Hoe om water gewig te verloor op die regte manier

Water is noodsaaklik vir die gesondheid en rekeninge vir `n mooi groot stuk van jou liggaam samestelling. In werklikheid, is die menslike liggaam bestaan ​​uit tussen 55 persent tot 75 persent water. (1) Tog, waterretensie is `n algemene probleem en kan kwessies soos swelling, pyn en gewigstoename veroorsaak, wat lei baie om te wonder hoe om verloor water gewig

Leer hoe om water gewig te verloor kan lastig wees, en daar kan baie verskillende oorsake agter waterretensie, wat wissel van `n hoë soutinname te niersiekte.

As jy vashou aan oortollige water, kan jy die uitvoering van `n ekstra vyf tot 10 pond op enige gegewe tyd. Sommige gevallestudies het selfs berig oor pasiënte met tot 88 pond edeem, of waterretensie, as gevolg van verskeie gesondheidskwessies. (2)

Gelukkig maak net `n paar eenvoudige lewenstyl modifikasies kan jou help om die water gewig te laat val - en dit af te hou vir `n goeie.

Wat is water gewig?

Voordat ons kan bespreek hoe om water gewig te verloor, is dit belangrik om presies waterretensie is en wat veroorsaak dit verstaan.

Wanneer jy koolhidrate eet, is baie omgeskakel na glukose (suiker) en gebruik om energie te verskaf vir die selle. Die oorskiet word dan omgeskakel word na glikogeen, wat gestoor word in die lewer en spierselle. As jy meer energie later nodig en daar is geen glukose beskikbaar is, kan hierdie glikogeenstore vinnig afgebreek word en verander in glukose vir brandstof.

Glikogeen hou op om `n baie water. Trouens, vir elke gram van glikogeen in die stoor, is daar drie gram van water wat daaraan gekoppel is. Soos jy kan dink, kan dit voeg tot heelwat ekstra gewig. (3)

As jy al ooit begin met `n nuwe dieet of oefensessie roetine en bevind dat die pond gegly regs af vir die eerste paar dae net om stadiger om `n klap tot stilstand `n paar dae later, dit is omdat dit wat jy aanvanklik verloor het was water gewig.

Dieet of die verhoging van jou oefening roetine skep `n energie tekort, en wanneer daar nie genoeg glukose beskikbaar, jou liggaam het om te trek uit die glikogeenstore vir ekstra energie.

Die verlies van al die water wat aan die glikogeen oorsake vinnige gewigsverlies gevolg deur `n plato een keer jou glikogeenstore uitgeput is.

Hoe jy versamel Water Gewig

Die volgende stap in leer hoe om water gewig te verloor is op soek na hoe dit kan opbou. Daar is verskeie moontlike oorsake van waterretensie, uit verskeie gesondheidstoestande aan spesifieke lewenstyl faktore.

Sommige van die mees algemene oorsake van waterretensie, sluit in:

• Hoë soutinname: Daar is baie redes om jou soutinname in toom te hou, en die voorkoming van die opbou van water gewig is net een van hulle. natrium is `n belangrike mineraal wat betrokke is in vloeistof balans, en oortollige inname kan lei tot waterretensie. Diegene wat `n hoë bloeddruk kan "sout-sensitief" wees en is veral geneig om die negatiewe gevolge van sout.
• Proteïentekort: ernstige proteïentekort kan lei tot vloeistof opeenhoping. Dit is omdat proteïen `n belangrike rol in die handhawing van vloeistofbalans deur die behoud van sout en water in die bloedvate en stop dit uit lek in die weefsel speel. As jy nie genoeg proteïen in jou dieet, kan dit uiteindelik lei tot waterretensie. (4)
• Fisiese onaktiwiteit: Of jy nou die hele dag spandeer staan ​​op jou voete of jy sit by die lessenaar vir `n lang tyd, kan te veel fisiese onaktiwiteit lei tot water gewig opeenhoping. Dit kan jou weefsel veroorsaak om vas te hou om ekstra water, wat lei tot swelling, veral in jou voete en enkels.
• Hormonale veranderinge: Vir vroue in die besonder, verander in die vlakke van sekere hormone, soos oestradiol en progesteroon, kan die skuld te gee vir skofte in vloeistof en water retensie. Stygings in water gewig is veral algemeen in die week voor menstruasie en kan verantwoordelik wees vir `n paar pond van oortollige vloeistof. Gelukkig, hierdie gewig veranderinge is tydelik en terug te keer na normaal kort na. (5)
• Hartversaking: Vloeistof opbou is een van die meer ernstige simptome van hartversaking. Wanneer jou hart bloed nie doeltreffend pomp, kan bloed swembad en back-up in die skepe, wat lei tot vloeistof retensie. Oortollige vloeistof as `n gevolg van hartversaking kan lei tot dramatiese veranderinge in gewig en simptome soos moegheid en kortasem. (6)
• Nier siekte: Die niere is soos `n filter stelsel vir die liggaam. Wanneer hulle nie in staat is om effektief te werk as gevolg van niersiekte, kan water begin om op te bou en veroorsaak swelling en gewigstoename. Dikwels, pasiënte met nier siekte word aangeraai om hul vloeistofinname te waterretensie voorkom te beperk.
• medikasie: Baie verskillende tipes van medikasie kan bydra tot die opbou van water gewig, soos NSAID verligting van pyn, orale voorbehoedmiddels en `n paar hart medikasie.

Hoe om te verloor Water gewig veilig

1. Oefening

Fisiese onaktiwiteit is een van die vernaamste skuldiges van waterretensie, so opstaan ​​en beweeg is `n eenvoudige manier om te help werp water gewig vinnig en te verhoed dat weefsel van vashou aan oortollige water in jou voete en enkels. Natuurlik, die verhoging van jou fisiese aktiwiteit is `n wen-wen, want dit kan ook help om vet te verloor en spiere te bou.

Oefening kan ook veroorsaak dat jy water gewig te verloor deur die brand speel glikogeen om energie te verskaf. Nie net het hierdie afbrekende die glikogeen gestoor in jou lewer en spiere, maar dit verwyder ook al die water wat dit is verbonde aan water gewigsverlies veroorsaak.

Let daarop dat dit nie beteken dat jy moet die gimnasium getref twee keer `n dag om water gewig opbou te voorkom. In plaas daarvan, kan dit so eenvoudig soos die beoefening van `n paar wees oefening hacks, soos die gebruik van die trappe in plaas van die hysbak, neem `n wandeling in jou middagete breek, of om seker te maak om op te staan ​​uit die bed of rekenaar vir `n vinnige rek keer `n uur.

2. Monitor jou natrium-inname

As gevolg van die belangrike rol wat natrium het in vloeistof regulasie, dalende jou natrium-inname is een van die mees doeltreffende metodes vir hoe om water gewig te verloor. Die mees onlangse dieetriglyne vir die Amerikaners beveel die beperking van jou daaglikse natrium-inname tot minder as 2300 mg per dag, wat gelykstaande is aan ongeveer een teelepel of ses gram is. (7)

Verbasend, die soutpot is nie die belangrikste bron van natrium in die dieet. Trouens, `n geskatte 77 persent van natrium in die gemiddelde dieet kom van verwerkte voedsel. (8)

Voedsel soos geblikte vleis, koue sny, kaas, bevrore etes, sop en southappies kan pak in ton bygevoeg natrium.

Die beste manier om natrium-inname te sny is om meestal geheel, onverwerkte voedsel in jou dieet in te sluit. As jy nog nie `geblikte of verwerkte voedsel wat van tyd tot tyd, onthou om te kies vir lae natrium rasse waar moontlik om natrium-inhoud tot `n minimum te hou ..

3. Eet Voldoende Protein

Proteïen speel `n groot rol in die handhawing van vloeistofbalans en die behoud van water en sout uit lek uit in die weefsel, so kry genoeg proteïen in jou dieet is noodsaaklik vir die voorkoms van water opgaar.

Dit is veral belangrik vir diegene wat op enige vorm van beperkende dieet. Vegetariërs en Vegans, byvoorbeeld, moet veral bedag wees oor die monitering van proteïen inname wees.

so hoeveel proteïen doen jy eintlik nodig het? `N Goeie reël is om na te streef vir een gram van proteïen vir elke kilogram van liggaamsgewig. Iemand wat 150 pond, byvoorbeeld, weeg 68 kg en moet probeer om ten minste 68 gram proteïen per dag verbruik.

Goeie bronne van proteïen sluit seekos, pluimvee, maer snitte van bees-en varkvleis, eiers, bone en peulgewasse. Gaan vir vars vleis en lae natrium variëteite van ingemaakte boontjies om te verhoed dat `n hoë soutinname en verder afgekap op waterretensie.

4. Verhoog Jou Kalium Inname

Baie soos natrium, kalium is nog `n mineraal wat betrokke is in vogbalans en kan help met water verlies deur beide die verhoging van urine en dalende natrium vlakke. (9)

Trouens, `n studie gepubliseer in die American Journal of nier siektes het getoon dat die beperking van kalium inname gelei tot `n toename in waterretensie asook `n toename in bloeddruk. (10)

Dit word aanbeveel daaglikse in ten minste 4700 mg kalium te kry. Hoë-kalium voedsel sluit groen blaargroente, piesangs, aartappels, avokado en tamaties. Sluit `n paar porsies van hierdie kosse elke dag, en kyk hoe die water gewig skyfie regs af.

5. Eet Meer Magnesium-ryke voedsel

Magnesium help ook reguleer vogbalans deur die verhoging van urienproduksie, en `n paar studies het bevind dat die verhoging van jou magnesium inname kan water gewig te verminder.

In een studie is vroue aangevul met 200 mg magnesium vir twee maande, wat gevind is om premenstruele simptome wat verband hou met water retensie, insluitend gewigstoename, swelling en blaas verminder. (11)

Die meeste volwassenes moet tussen 310-420 mg magnesium elke dag. Magnesium is veral hoog in blaargroente soos spinasie en Chard, avokado, amandels, en swart boontjies.

6. Bly gehidreer

hou goed gehidreer kan help spoel uit water en kap op vloeistof opeenhoping vinnig en maklik. Jy moet gewoonlik daarop gemik is om te drink tussen 25 persent en 50 persent van jou liggaamsgewig in onse water elke dag.

As jy op soek is na jou water inname, drink `n glas water voor elke ete en snack, of probeer die opstel van `n timer om jouself te herinner om gereeld te drink.

Behalwe drink baie water, kan jy ook `n paar hydraterende voedsel in jou dieet as well. Vrugte en groente is die beste keuse, met waatlemoen, seldery, aarbeie, komkommer en blaarslaai bolaag die kaarte as die mees hydraterende voedsel beskikbaar.

Hoe om nie te verloor Water Gewig

`N Vinnige internet soektog na hoe om water gewig te verloor vinnig en jy gebind om te draai baie ongesonde kitsdiëte en kitsoplossings wat `n dag of twee van erg beperk jou inname ten gunste van die val van `n paar pond te betrek.

Die gebruik van medikasie soos diuretika of lakseermiddels kan waterverlies veroorsaak, maar kan ook lei tot versteurings elektroliet en negatiewe effekte op die gesondheid, sowel.

Sommige van die negatiewe simptome van elektrolietwanbalans wat veroorsaak word deur diuretika of lakseermiddels sluit spierkrampe, verwarring, droë mond, lomerigheid, moegheid en selfs hartkloppings.

Nie net is hierdie praktyke ongesonde en potensieel onveilig, maar hulle produseer ook net kort termyn en tydelike resultate. Sodra jy weer jou gewone dieet of ophou om hierdie medikasie, sal jy vul jou glikogeenstore en besig om die water gewig terug - met rente.

In plaas daarvan, die beste manier om water gewig te verloor is deur die handhawing van `n afgeronde, gebalanseerde dieet ryk aan noodsaaklike vitamiene en minerale en gereelde oefening. Dit help verhoed dat die opbou van water gewig, terwyl dit ook die bevordering van optimale gesondheid.

Voorsorgmaatreëls met hoe om water gewig te verloor

Video: How To Lose Body Fat - Six Ways To Reduce Neutral Fat at Breakfast

Diegene met mediese toestande wat bydra tot vloeistof retensie, soos hartversaking of niersiekte, moet konsulteer met hul dokters vir aanbevelings as vloeistof beperkings is soms nodig vir hierdie toestande.

Diegene wat ly aan niersiekte moet ook bespreek met hul dokters of dieetkundiges voordat enige groot dieetaanpassings. Vir hierdie individue, die verhoging van kalium inname, byvoorbeeld, kan lei tot `n gevaarlike veranderings in vlakke van bloed kalium.

Finale Gedagtes oor hoe om water gewig te verloor

Hou op om oortollige water gewig of kyk na die skaal voortdurend wissel kan `n frustrerende probleem te hê.

Video: Fasting vs. Eating Less: What`s the Difference? (Science of Fasting)

Maar daar is baie moontlike oorsake vir vloeistof opbou, en leer hoe om water gewig te verloor is eenvoudig wanneer jy bepaal wat is agter jou water retensie.

Oefen `n gesonde leefstyl met gereelde fisiese aktiwiteit, `n gebalanseerde dieet en baie water kan maklik help spoel uit die oortollige gewig en bygevoeg pond.

Intussen het kitsdiëte, kitsoplossings en diuretika / lakseermiddels is nie die regte roete vir hoe om water gewig op die regte manier te verloor. In plaas daarvan, die top ses maniere om water gewig te verloor is:

1. oefening
2. Monitor jou natrium-inname
3. Eet genoeg proteïen
4. Verhoog jou kalium inname
5. Eet meer magnesium-ryke voedsel
6. bly gehidreer