Kyk 10 jaar jonger met hierdie 11-swaartekrag veg beweeg

Inhoud

• Video: the great gildersleeve: gildy`s campaign hq / eve`s mother arrives / dinner for eve`s mother
• Video: grief drives a black sedan / people are no good / time found again / young man axelbrod
• Video: our miss brooks: business course / going skiing / overseas job

Foto deur Thomas MacDonald

Hoekom: Carousel perde is in wese mini-lunges, met ondersteuning. Omdat lunges betrek groot spiergroepe, hulle is ongelooflik doeltreffend te maak. Doen dit een keer `n dag, en jy sal die resultate binne so min as 2 weke sien.
hoe: Rus jou hande liggies op die rug van `n stoel met jou voete heupwydte van mekaar af. Stap terug met jou linkervoet, en buig beide knieë in `n stoot. Maak seker dat jou heupe is vlak en in die gesig staar die stoel terug, is die kern van jou besig, en jou skouers is oor jou heupe, nie vorentoe gedaal. Hou vir 5 asem, met jou regterknie direk oor jou regterenkel en jou linkerknie onder jou linker heup. Volgende, verlaag jou linkerknie 1 duim in die rigting van die vloer, die behoud van jou regterknie direk oor jou enkel. Druk jou voete op die vloer te hef 1 duim, en herhaal vir 30 spanne. Herhaal aan die ander kant. Om die ante: Kom ons gaan van die stoel. Net staan ​​met jou arms uit na weerskante, en doen die skuif soos aangedui.

Vir swaartekrag-verontagsaming binneste dye: SUMO hurk met sleep

Hoekom: Jy sal voel die spiere van jou innerlike heup betrokke te raak in hierdie oefening, wat ook werk jou boude en heupe.
hoe: Staan met jou voete effens wyer as skouerbreedte uitmekaar, tone na buite. Hurk en verlaag jou boude aan oor die diepte van jou knieë. Dan, as jy jou bene reguit en terug te keer na staande, sleep jou regtervoet oor die vloer na jou linkerbeen (jy moet dit voel in jou innerlike heup as jy jou been oor jou liggaam trek). Herhaal die skuif na die ander kant, hierdie keer versterking jou regterbeen uit na regs, die verlaging van `n hurk, en jou linkervoet te sleep in die rigting van jou regte as jy terug te staan. Voortgaan afwisselende kante vir elke rep. Herhaal 10 tot 15 keer vir 1 stel. Werk tot 3 stelle, 3 keer per week.

Vir-swaartekrag verontagsaming heupe: jaghonde

Foto deur Mitch Mandel

Hoekom: "Hierdie skuif werk die spiere van die heupe, boude en rug sonder destabiliseer jou rug en maak dit kwesbaar vir rek en `n besering," sê Merrill.
hoe: Get down op al vier pote met jou knieë onder jou heupe en jou polse direk onder jou skouers. Betrokke te raak die kern van jou, en trek jou skouer lemme terug na jou heupe. Volgende, gelyktydig op te hef en verleng jou linkerbeen totdat dit parallel met die vloer, en lift en verleng jou regterarm totdat dit parallel met die vloer. Moenie jou kop nie oplig of laat dit sag. Terug te keer na die beginposisie en skakelaar kante. Herhaal 10 tot 15 keer vir 1 stel. Werk tot 3 stelle, 3 keer per week.

Vir-swaartekrag verontagsaming heupe en boude: GLUTE BRIDGES

Hoekom: Soos Squats, glute brûe neem die spiere van jou heupe, dye, en boude deur `n volle omvang van beweging, wat hulle `n big-bang-vir-jou-bok oefening maak. In teenstelling met Squats, het hulle nie maak jou knieë skree ( `n verligting, geen?). Ook, want jy gaan lê tydens die brug, jy Nulstellen in op jou heup ekstensor spiere.
hoe: Lê op jou rug met jou knieë gebuig en jou voete plat op die vloer ongeveer 12 duim weg van jou heupe. Stadig snoepie onder jou pelvis (jy voel asof jy bring jou pubiese been na jou naeltjie), stoot in jou hakke, en lig jou rug van die vloer af tot jou heupe is heeltemal oop aan die bokant. Maak seker dat jou pelvis bly ingesteek om jou rug uit oorkoepelende voorkom. Hou vir 5 asem, dan stadig laer om die staar posisie. Herhaal 10 tot 15 keer vir 1 stel. Werk tot 3 stelle, 3 keer per week. Om beswaarlik voeg, hou `n ligte gewig op die top van jou pelvis regdeur.

Vir `n swaartekrag verontagsaming van kern: VOORARM planke

Foto deur James Farrell

Hoekom: "Maklik op jou rug en hard op die kern van jou, planke is die perfekte kombinasie," sê Merrill.
hoe: Lê op jou maag met jou elmboë naby aan jou kant en direk onder jou skouers, palms af en vingers wys vorentoe. Maak seker jou abs en buig jou enkels, Genieten jou tone in die rigting van jou skene, dan stadig lig jou bolyf en dye af die mat, die behoud van jou bolyf en bene styf. Moenie toelaat dat enige buiging in jou ribbekas of lae rug, en vermy loop jou heupe in die lug of jou knieë buig. Voortgaan om asem te haal, die behoud van jou abs sterk. Hou vir 5 tot 15 sekondes te werk begin-tot 1 minuut op `n slag, 3 keer per week.

Vir `n grafity verontagsaming onderpens: LEG DROPS

Hoekom: Dié stap dadelik gaan om te werk aan jou laer buik. As jy enige ongerief in jou lae rug voel, moenie jou bene verlaag so ver.
hoe: Lê op jou rug met jou hande agter jou kop, elmboë uit na die kante, skouers gelig, en bene gelig oor jou heupe. Hou abs besig, stadig laer jou bene in die rigting van die vloer (stop reg voor jou rug begin boog), dan dra hulle terug oor jou heupe. Herhaal 10 tot 15 keer. Werk tot 3 stelle, 3 keer per week.

Vir `n swaartekrag verontagsaming middellyf: FIETS crunches

Foto deur Bet Bischoff

Hoekom: Hierdie skuif werk al die spiere van die maag, insluitend die obliques [die spiere langs die kante van jou maag wat cinch in jou middellyf] beter as enige ander crunch, sê Merrill. "As jy gaan net een crunch doen, moet ek dit."
hoe: Lê op jou rug met jou knieë gebuig, voete plat, en vingers rus liggies agter jou ore. Maak seker jou abs en slaan albei voete van die vloer af tot jou dye en heupe vorm `n hoek van 90 grade en jou knieë gebuig teen 90 grade hoeke, ook. Kontrakteer jou abs om jou kop en skouers krul van die mat en terselfdertyd bring jou regterknie in die rigting van jou reg oksel en reguit jou linkerbeen in die voorkant van jou. Draai jou bolyf stadig na jou linker elmboog in die rigting van jou regterknie bring (hierdie beweging sal jou lae rug in die mat druk). Gaan voort beweeg totdat jou elmboog raak of kom naby aan die aanraking van die teenoorgestelde knie. Terug te keer na die beginposisie en herhaal die beweging aan die teenoorgestelde kant. Herhaal 10 tot 15 keer vir 1 stel. Werk tot 3 stelle, 3 keer per week.

Video: The Great Gildersleeve: Gildy`s Campaign HQ / Eve`s Mother Arrives / Dinner for Eve`s Mother

Vir `n swaartekrag-verontagsaming onderste en boonste terug: T, Y, ek`S

Foto deur Yuri Arcurs / Getty Images

Hoekom: Die meeste beweeg vir jou terug verlang gewigte of `n masjien nie, maar jy kan dit een plek, geen toerusting wat nodig is te doen.
hoe: Lê op jou maag, die uitbreiding van jou bene reguit agter jou en jou arms uit na weerskante (jy moet lyk die brief T). Met jou palms na onder, stadig verhoog jou arms en druk jou skouer lemme saam, hou arms reguit, dan stadig bring arms terug. Herhaal vir `n stel van 20.

Volgende, uit te brei jou arms bo jou kop teen `n hoek in `n Y posisie. Hou jou palms af, stadig verhoog jou arms en druk jou skouer lemme saam, hou jou arms reguit, dan stadig bring arms terug. Maak seker dat jy jou skouers hou van kom na jou ore. Herhaal vir `n stel van 20.

Laaste, uit te brei jou arms reguit bo jou kop sodat hulle vorm `n Ek. Van daar, lig jou arms op, druk jou skouer lemme saam terwyl stoot jou skouers af in die rigting van jou lae rug. Herhaal vir `n stel van 20. Doel om die hele reeks te doen ten minste 3 keer per week.

Vir-swaartekrag verontagsaming van triceps: TRIANGLE opstote

Illustrasie deur Chris Philpot

Hoekom: "Hierdie skuif direk gerig op die triceps, maar dit daag ook die kern, verpakking `n reuse-een-twee punch," sê Merrill.
hoe: Begin aan die bokant van `n push-up posisie (óf op jou knieë of op die balle van jou voete) met jou hande vorming van `n driehoek, duime en forefingers raak. Verlaag jouself deur buig jou elmboë tot jou bo-arms is parallel met die vloer, dan stadig stoot terug en herhaal. (Jy kan ook hierdie skuif teen `n muur.) Werk tot 3 stelle van 10 tot 15 spanne, 3 keer per week.

Video: Grief Drives a Black Sedan / People Are No Good / Time Found Again / Young Man Axelbrod

Vir-swaartekrag verontagsaming van biceps: KONSENTRASIE krulle

Foto deur Commercial Eye / Getty Images

Hoekom: Navorsing het hierdie skuif koningin gekroon wanneer dit kom by `n sterk, slanke biceps. "Dit sal jou bo-arms stywer en jou help om te kyk jonger, maar hulle sal ook help om jonger te funksioneer," sê Merrill, "aangesien hierdie skuif versterk die spiere wat verantwoordelik is vir die opheffing van swaar voorwerpe-agtige kinders!"
hoe: Sit op `n stoel of bankie met jou voete wyer as heupwydte van mekaar af, met `n handgewig in jou regterhand. Leun vorentoe en rus jou reg bo-arm teen jou reg innerlike heup, maak seker daar is baie van klaring vir jou voorarm en die gewig af te krul en. Begin met jou arm uitgebrei, krul die Halter tot jou elmboog ten volle gestrek, dan stadig laer na die beginposisie. Herhaal 10 tot 15 keer vir 1 stel. Werk tot 2 tot 3 stelle, 3 keer per week.

Video: Our Miss Brooks: Business Course / Going Skiing / Overseas Job

Vir-swaartekrag verontagsaming skouers: Halter SKOUER persen

Hoekom: Jy sal jou skouers, triceps, en bo-rug op dieselfde tyd getref.
hoe: Staan met jou voete heupwydte van mekaar af en jou knieë effens gebuig, hou `n handgewig in elke hand. Buig jou elmboë, en bring die gewigte om jou skouers. Dit is die beginposisie. Stadig uit te brei jou arms oorhoofse, bring jou biceps deur jou ore, dan stadig terug te keer na die beginposisie. Herhaal 10 tot 15 keer vir 1 stel. Werk tot 3 stelle, 3 keer per week.