Neem jy die verkeerde vitamiene?

Van magnesium te multis tot D, C en E, hoe weet jy wat om te doen? Nie almal gelyk geskape is. Sommige formules bevat minder aktiewe vorm van die vitamien-wat beteken dat jy waarskynlik nie die volle voordeel-terwyl ander te sterk kan wees of dinge wat jy net hoef nie bevat.

Hier is hoe om te sorteer deur middel van al die etiket afgod om die meeste van jou-vitamien knal roetine te maak.

Meer as die helfte van Amerikaners pop `n multi. As dit is hoe jou doc ​​wil hê jy moet jou dag begin, volg hierdie drie wenke:

1. Kies een met nie meer as 2500 Ius van vir gevorm vitamien A, sê Tieraona Lae Dog, besturende direkteur, voorkoming adviseur en gemeenskap direkteur by die Arizona Sentrum vir geïntegreerde medisyne. Te veel retinol, die aktiewe vorm van `n (dit sal sê "palmitaat" of "asetaat" op die etiket) is gekoppel aan been verlies en `n verhoogde risiko van heupfrakture, kry `n oorsig van 20 studies van UCLA.

2. Kyk vir een met natuurlike vitamien E (D-alfa tocopherol) omdat jou liggaam sintetiese E (dl-alfa tocopherol) nie so effektief nie absorbeer.

3. Tensy jy menstrueer of swanger is, vermy formules met `n yster. Nie net ouer vroue nie ekstra yster nodig, `n 2011 studie in JAMA Interne Geneeskunde wat kyk na vroue rondom die ouderdom van 60 het bevind dat yster aanvullings is wat verband hou met `n 10% verhoogde risiko van sterfte.

D is nie altyd maklik om te kry van voedsel (tensy jy eet genoeg vetterige vis en versterkte suiwel en graan), maar wat jy nodig het 600 IU per dag. So as jy die neem van is `n aanvulling, Dr. Lae Dog sê een met D3 (cholekalsiferol) kies. In `n onlangse studie in Die Journal of Clinical Endokrinologie metabolisme bevind dat D3 is baie meer effektief in die verhoging van bloedvlakke van D as D2 (ergocalciferol). Een vangplek? As jy vegan, sal jy wil hê dat die etiket noukeurig gelees. Die meeste cholekalsiferol is afgelei van vis olie, sodat jy nodig het om te neem `n nuwer vegan D3 gemaak van `n plant verbinding genoem lichen- een opsie is Nordiese Naturals `Vitamien D3 Vegan ($ 22, nordicnaturals.com).

Daar is tye wanneer jou dokter kan aanbeveel `n ysteraanvulling-as jy menstrueer of bloedarmoede, byvoorbeeld. Maar yster kan saai verwoesting op jou GI stelsel, insluitende hardlywigheid en omgekrapte maag. Vermy diegene onaangename newe-effekte deur die keuse van `n voedsel-gebaseerde yster aanvulling (Dr. Lae Hond hou Mega Voedsel Bloed Bouwer). Bonus as dit bevat vitamien C te help om yster absorpsie. In die algemeen, vroue onder 50 moet 18 mg yster per dag, terwyl diegene wat meer as 50 noodsaaklikheid 8 mg.

As jy `n vrou is, is die kanse is jy het al gesê om `n kalsiumaanvulling neem as jy nie genoeg kry al jou dieet-in werklikheid, meer as 50% van vroue pop kalsium, volgens `n Journal of Nutrition studie. Maar daar is twee dinge wat jy moet weet:

1. Vermy aanvullings spog "kalsium laktaat" en "kalsiumglukonaat" want dit is twee minder gekonsentreerde vorms van kalsium, vind `n studie in Voeding in die kliniese praktyk. Twee hoof (en meer ideaal) vorms van kalsium is "sitraat" en "karbonaat." Karbonaat is geneig om minder kos en bevat meer kalsium, sodat jy nie hoef te verskeie pille te neem (soos jy dalk met sitraat), maar jy moet dit neem met `n ete. Dit kan ook opgeblasenheid en hardlywigheid veroorsaak. As jy geneig is tot die spysverteringstelsel probleme is, dan sal sitraat jou beste bet.

2. Jou liggaam kan net absorbeer soveel kalsium op `n tyd. Op die paneel aanvullende feite op die agterkant van die bottel, sal jy `n bedrag van "basiese kalsium" gelys sien (dis net die bedrag van kalsium in die aanvulling). Jy wil nie meer as 500 mg elementele kalsium in `n keer te neem, sê Victoria Drake, PhD, bestuurder van die mikrovoedingstof inligtingsentrum by die Linus Pauling Instituut by Oregon State University. Dit beteken dat as jy neem 1000 mg per dag-vroue tot die ouderdom van 50 moet 1000 mg per dag-diegene kry meer as 50 noodsaaklikheid 1200 mg jy moet een pil twee keer `n dag. (Check uit hierdie voedselbronne van kalsium om jou daaglikse behoeftes te voorsien.)

Omega-3-aanvullings het mega gewild geword vir `n goeie rede, nadat wat verband hou met die verbetering van die hart gesondheid, die verligting van artritis simptome, en selfs help voorkom velkanker. En die aanvulling wat jy neem is waarskynlik fyn. "Die meeste van ons omega-3-aanvullings in die VSA is eintlik redelik goeie gehalte," sê dr Lae Dog.

Kies `n aanvulling met 500-800 mg EPA en 300 tot 500 mg DHA. Op die etiket (kyk op die voorblad van die bottel), moet dit sê "molekulêre gedistilleerde" -dat is jou idee dat die olie het deur `n proses om swaar metale en besoedeling te verwyder. As jy vis is vermy, kyk vir `n aanvulling gemerk "vis-vry" of "vegetariese," wat algemeen afgelei van omega 3-ryke alge.

Daar is nie `n amptelike aanbeveling vir vis olie, maar as jy nie hartsiektes, die American Heart Association sê jy kan al die omega 3 wat jy nodig het van `n week eet olierige vis soos salm en tuna twee keer kry. As jy hartsiektes, kan jou dokter aanbeveel opstaan ​​om een ​​gram van EPA en DHA per dag. (Vegetariese? Hier is hoe om genoeg omega 3 te kry.)

Oor die ouderdom van 50? Navorsing toon jy dalk B12 nie absorbeer van voedsel sowel as jy gewoond is. Plus, as jy neem metformien om diabetes te behandel, is jy waarskynlik nie kry soveel B12 as wat jy nodig het, as die Rx inmeng met B12 absorpsie. Dit is waar `n aanvulling kom in. Dr. Lae Dog beveel 250 tot 500 mcg van die methylcobalamin vorm van B12, die vorm mees geredelik beskikbaar is om die liggaam. Die meeste vroue moet 2.4 mcg per dag.

Probiotika kan gesondheid GI verbeter en selfs `n positiewe invloed op jou gemoed en immuniteit, toon navorsing. Dit is omdat probiotika koloniseer goeie bakterieë in jou ingewande. Terwyl daar is geen ADT vir probiotika, baie mense neem hulle na balans van hul liggaam te verbeter. Gaan vir `n aanvulling wat `n paar spesies van bakterieë, soos `n lys Lactobacillus en Bifidobacterium. Ook scan die etiket om seker te maak die formule bevat `n prebiotiese, soos inulien of fructo-oligosakkariede (FOS) - hierdie feed probiotika, sodat hulle kan floreer in jou ingewande, die bevordering van die doeltreffendheid van die aanvulling se.

Neem in die 2 tot 2½ koppies `n dag van vrugte en groente die USDA beveel bied ongeveer 200 mg vitamien C-bo die huidige daaglikse aanbeveling dat volwasse vroue kry 75 mg. Maar omdat vitamien C so `n belangrike rol speel in jou liggaam (dit help met die groei en die herstel van weefsel, wondgenesing en been onderhoud), die Linus Pauling Instituut beveel aan dat jy meer kry: ten minste 400 mg per dag, sê Drake . Sy beveel aan 500 mg, opgebreek in twee afsonderlike 250 mg dosisse, een in die AM en PM. Vir nog beter absorbability, gaan vir `n stadige-release formule, dui op `n onlangse hersiening studie oor vitamien C, gepubliseer in die joernaal voedingstowwe. Kyk vir "volgehoue ​​release" of "time-release" op die etiket.

Migraine en menstruele krampe is net twee van die redes wat jy kan neem ekstra magnesium. Jy kan dit vind in baie verskillende vorme, soos magnesiumoksied, sitraat, glycinate, en ander. Vroue ouer as 30 moet 320 mg magnesium per dag, so neem `n dosis van 300 tot 500 mg van sitraat of glycinate is jou beste bet, beveel Dr. Lae Dog. Vir een, hierdie vorms is minder geneig om diarree veroorsaak. Plus, sitraat is `n oplosbare vorm van die minerale, en dus goed geabsorbeer. In `n Britse studie wat sitraat in vergelyking met twee ander vorme van magnesium (aminosuur chelaat en oksied), neem sitraat vir 60 dae `n hupstoot gegee bloed vlakke van die mineraal die meeste.