Hoe fiks is jy? `N fiksheidstoets vir volwassenes

Jy is dit verskuldig aan jouself om fiksheid `n prioriteit te maak. Fisiese fiksheid kan help om meer as 40 chroniese siektes, insluitend moontlike moordenaars soos diabetes, hartsiektes, vetsug, hoë bloeddruk, en selfs kanker.

Video: Suspense: Wet Saturday - August Heat

Maar hoe weet jy of jy fiks is? Jou algehele fiksheid is `n maatstaf van vier fisiese vermoëns - uithouvermoë, krag, balans, en buigsaamheid - en liggaamsamestelling of liggaamsmassa-indeks (BMI). BMI spore hoogte en gewig net terwyl `n liggaam samestelling toets, wat jou vet en maer spiermassa bereken, is `n uitstekende aanwyser van algehele fiksheid. Vir `n meer praktiese benadering, probeer hierdie persoonlike-afrigter goedgekeur fiksheidstoetse om te sien hoe jy stapel.

Uithouvermoë en kardiovaskulêre fiksheid Toetse

Jou uithouvermoë vlak weerspieël die gesondheid van jou kardiovaskulêre stelsel - jou hart, longe en sirkulasiestelsel.

Die VO2 Max toets: Wanneer jy intens te oefen, sal jy uiteindelik bereik `n punt wanneer jou liggaam nie harder kan asemhaal om tred te hou. Dit is jou VO2 max - die milliliter van suurstof gebruik in een minuut per kilogram van liggaamsgewig (ml / kg / min). Hoe meer suurstof wat sirkuleer in jou liggaam wanneer jy oefen, die fikser jy is. Dit is `n toets uithouvermoë aktiewes dalk wil om te bepaal hoeveel suurstof wat hulle gebruik tydens intense workouts, sê Mario Serban, mede-stigter van die LA Training Room in Los Angeles en afrigter van Dancing with the Stars deelnemers. Omdat die VO2 max toets `n spesiale masker en ander toerusting vereis, moet dit toegedien word deur `n professionele, gewoonlik `n oefening wetenskaplike of fisioloog. Praat met jou dokter oor jou hart gesondheid voor die voortsetting van `n toets.

Die Stap Toets: `N eenvoudiger manier om jou kardiovaskulêre krag te toets is die stap toets, sê Mark Reifkind, eienaar van Girya Russiese Kettlebells in Palo Alto, Kalifornië. Om die toets uit te voer, moet jy `n 12-duim-hoë stap en iemand om jou tyd nodig. Stap op die blok met jou regtervoet en dan met jou links sodat jy staan ​​op die stap, kyk vorentoe. Om te keer, om af te gaan met jou regtervoet en dan jou linkerkant. Herhaal die proses op `n konsekwente tempo vir drie minute. Rus in `n stoel vir `n minuut. Dan, neem jou pols vir ses sekondes en vermenigvuldig dat die getal deur 10 om jou hartklop te bepaal vir `n minuut.

Die resultate sal afhang van jou ouderdom en geslag. Vir mans ouderdomme 18 en 25, `n 60-tweede polsslag tussen 85 en 100 is gemiddeld tot bo average- 84 of minder is goed om `n uitstekende, terwyl 101 of hoër is redelik tot swak. Vir mans ouderdomme 46-55, `n polsslag van 93 of laer is goed om `n uitstekende, terwyl 113 of hoër is redelik tot swak.

Vir vroue ouderdomme 18 en 25, `n 60-tweede polsslag van tussen 94 en 110 is gemiddeld tot bo average- 93 of laer is goed om `n uitstekende, terwyl 111 of hoër is redelik tot swak. Vir vroue ouderdomme 46-55, `n polsslag van 101 of minder is goed om `n uitstekende, terwyl 125 of hoër is redelik tot swak.

Hoe om te verbeter uithouvermoë: Kry gereelde aerobiese oefening. Probeer flink stap, swem, draf, fietsry, klim trappe of heuwels, of speel `n aktiewe spansport, soos tennis of basketbal.

balans toets

Balans is `n belangrike vermoë om algemene gesondheid as jy ouer word, en hierdie eenvoudige toets sal jou help om te bepaal waar jy staan.

Die een been Balans toets: Trek jou skoene en sokkies en staan ​​op `n harde oppervlak. Vra iemand om jou tyd. Maak jou oë toe en lig een been oor ses duim van die vloer. Buig jou knie en plaas jou voet teen die been jy staan ​​op (as jy reg is; handed, lig jou linker bek as jy links is, oorhandig, lig jou regtervoet). Sien hoe lank jy hierdie posisie kan hou.

Doen die toets drie keer en gemiddeld jou keer. Jy moet in staat wees om jou balans te hou vir 30 sekondes of meer as jy 30 of jonger is. Soos jy ouer word, is dit normaal vir jou tyd om af te gaan. "As jy ouer as 65 is, wil ek graag met jou in staat is om dit vir vyf sekondes te hou," sê Serban.

Hoe om te verbeter balans: Praktyk staan ​​op een voet of loop hak-to-toe. Joga en tai chi ook verbeter balans.

buigsaamheid toets

Hierdie eenvoudige toets meet jou buigsaamheid.

Die Sit-en-Reach toets: Begin deur strek jou bene: Lê op jou rug en lig jou regterbeen na jou bors en hou vir 10 tot 30 sekondes. Jy kan jou heup na jou been nader aan jou bors kry gryp. Herhaal met jou ander been. rek dan jou stam: Sit regop en strek jou bene in die voorkant van jou- jou linkerbeen buig by die knie sodat jou voet raak jou regterheup af en dan hardloop jou hande af u uitgestrekte been. Herhaal aan die ander kant. Na `n paar strek, neem `n vinnige loop vir 1-3 minute.

Plaas `n maatstaf op die vloer. Met `n stuk maskeerband, merk die 15-duim-kol. Sit op die vloer met die maatstaf tussen jou bene. Jou bene moet reguit uit te brei met jou tone wys in die rigting van die plafon en jou hakke op die 14-duim-lyn merk, met jou voete oor `n voet uitmekaar. Bereik vorentoe met albei hande langs die stok en kyk hoe ver langs dit jou vingers te bereik. Herhaal drie keer met vyf sekondes van rus tussen elke stuk. Skryf die langste meet. (Die doel is om jou hakke te bereik.)

Hoe om te verbeter buigsaamheid: Begin `n gereelde program van strekoefeninge dat die meeste van jou gewrigte behels. Sluit skouer en bo-arm rek en kalf strek. Joga en tai chi is ook goed vir die verbetering van buigsaamheid.

krag toets

Spierkrag is die sleutel tot in staat is om aktief te bly.

Die Sit-Up toets: Lê op die vloer en het iemand jou tyd. Tel hoeveel sit-ups wat jy kan doen in 60 sekondes. die krag van jou maag en heup fleksorspiere - hierdie boor sal jou `n idee van die kern van jou krag gee.

Resultate sal afhang van jou ouderdom en geslag. Hoe jonger jy is, hoe meer jy in staat wees om te doen.

Vir mans ouderdomme 18 en 25, `n aantal meer as 49 is excellent- 35-38 is gemiddeld. Vir mans ouer as 65, `n aantal meer as 28 is excellent- 15 tot 18 is gemiddeld.

Vir vroue ouderdomme 18 en 25, `n aantal meer as 43 is excellent- 29-32 is gemiddeld. Vir vroue ouer as 65, 23 is uitstekend, en 11 tot 13 is gemiddeld.

Hoe om te verbeter krag: Begin `n gewig-opleidingsprogram met gratis gewigte of gewig masjiene. Teiken die groot spiergroepe, en daag jouself deur die toevoeging van gewig as jy vorder. `N uitstekende dissipline wat fokus op die ontwikkeling van kern spiere is Pilates.

Beweeg fiksheid na die volgende vlak

Jy kan jou algehele fiksheid telling bereken met behulp van die federale regering se President se Challenge Volwasse fiksheidstoets. Maar in gedagte hou dat om uit te vind jou resultate die eerste keer dat jy hierdie toetse is nie so belangrik soos die gebruik van hulle as `n basislyn en werk om dit te verbeter met krag opleiding en kondisionering roetines doen, sê Reifkind. Herhaal hierdie fiksheidstoetse ná `n paar maande van kondisionering om te sien hoe jy gevorder het.

"Dink aan die verbetering van jou fiksheidsvlak as `n marathon - `n langtermyn-bouproses," Serban sê: "As jy vashou aan dit, sal jy resultate sien.".

Meer oor Lewende gesonder en gelukkiger >>