9 Oefening foute wat terug te vererger pyn

In plaas van dat ...Raak-jou-tone dyspier strek

Weiss beveel strek die dyspiere deur die plaas van die hak van een been op `n stoel en jou pelvis vorentoe kantel. Hou jou rug reguit as jy leun vorentoe (dink aan stoot jou heupe terug), die bereiking van met albei hande ongeveer ses duim bokant die voet totdat jy voel `n sagte trek die agterkant van die verhoogde been. Moenie hop. Hou vir 30 sekondes en skakel bene.

In plaas van dat ...rek hekkies se

Die klassieke hekkies se rek-wat behels sit regop op die vloer terwyl die uitbreiding van een been in die voorkant en buig die ander agter-is net so doeltreffend en veiliger vir jou terug as dit gedoen gaan lê, sê Weiss. Om mee te begin, lê op jou regterkant met jou kop op jou regterarm, bene gestapel, en ruggraat in lyn. Buig jou links (bo) knie, bring jou voet na jou linkerheup. Liggies gebruik jou linkerhand na daardie voet trek na jou stuit en hou vir 30 sekondes. Verander kante en herhaal.

In plaas van dat ...been bring

Gerig op die maag deur lê op jou rug en stadig die verhoging en verlaging regop bene is een van die ergste ruggraat wys oefeninge, sê Weiss. Omgekeerde krul-ups sit veel minder wringkrag op die rug sonder om afbreuk te enige van die maag strenger voordele. Om dit te doen: Lê op jou rug met arms, palms af. Buig en maak beide knieë totdat hulle by 90 grade hoeke op jou bolyf, voete van die vloer af. Dit is die begin posisie. Bring albei bene na die bors terwyl jy jou heupe van die vloer af, dan release terug na die begin posisie. Herhaal.

In plaas van dat ...Draf of hardloop

Seker, hardloop brandwonde meer kolwyntjies as loop, maar alles wat dreun kan jou lae rug maak voel crumby. Stap is `n lae-impak alternatiewe, sê Michael Perry, besturende direkteur, hoof mediese direkteur by Laser Spine Instituut. Dit kry jy in die buitelug in die bui bevordering van sonskyn terwyl ook die verskaffing van `n hart-gesonde oefensessie. Trouens, `n 2012 studie het bevind dat die loop slegs 20 tot 40 minute twee keer per week vir ses weke gehelp verlig lae rug pyn.

In plaas van dat ...Hoë-impak aërobiese klasse

Anders as die meeste aerobiese oefeninge, swem is `n lae-impak en nie veel draai van die rug, wat potensieel pyn kan veroorsaak betrek, sê Perry. "Daarbenewens het as spiere in die nek en rug sterker geword, hulle versterk die ondersteuning van die werwelkolom, die vermindering van ongemak en pyn." Die rugslag en borsslag vereis minder stam rotasie as die vlinder en vryslag.

In plaas van dat...Treadmill (skuins)

Stap op `n skuins treadmill kan `n groot vir die verstewiging van die boude, maar die gevolglike stres op die dyspiere kan jou rug te rek wees. A Pou Loper is `n veiliger plaasvervanger wanneer dit behoorlik gebruik word, sê Hanscom. "Dit stel jou in staat om jou rug reguit te hou en ook vereis dat jy jou quadriceps en hip gordel spiere wat toelaat dat jy jou rug te beskerm gebruik." Maak seker dat jy die regte formaat te gebruik, hou die spore liggies sonder die gebruik van jou arms vir ondersteuning.

In plaas van dat ...crunches

Planke is `n veiliger manier om jou maag te toon en te versterk kern spiere as crunches dat `n vorentoe afronding van die ruggraat vereis. Planke is veral goed as jy osteoporose, sê Joan Pagano, `n gesertifiseerde persoonlike afrigter in NYC en skrywer van Krag Opleiding vir Vroue. "Dis veiliger om die ruggraat te werk met die bolyf in lyn in `n plank posisie, of met die ruggraat gestabiliseer op die vloer." Voer die plank op jou voorarms, hetsy op jou knieë of op jou tone. Hou vir 30 sekondes.

Kyk Plank Like A Pro om hierdie skuif in aksie te sien.

In plaas van dat ...Oorhoofse skouer druk

Doen oorhoofse Halter druk om skouers te versterk kan die ruggraat compress, waarsku Pagano. "In die algemeen, vermy die opheffing van gewig oorhoofse." In plaas daarvan, doen laterale verhogings, wat skouers werk sonder boelie die rug. Om dit te doen: Hou `n paar van die handgewigte in die voorkant van jou met elmboë effens gebuig. Verhoog albei arms op en uit gelyktydig totdat hulle by skouerhoogte, breek, terug te keer na die begin posisie plaas, en herhaal.

In plaas van dat ...gereelde joga

Net oor enige tipe van joga is geweldige. As Perry wys daarop: "Die Amerikaanse osteopatiese Association noem joga as `n verligter van chroniese lae rugpyn Dit help ook versterk die kern spiere rondom die midsection, wat help stabiliseer die ruggraat, bekken en skouergordel.." As jy egter jou rug te cranky vir jou gereelde klas, probeer een wat gehou word in `n verhitte kamer. Baie mense vind dit warmer en los stywe spiere met minder moeite. Maak net seker dat jy genoeg vloeistof drink.