Hoe om `n kant steek so gou moontlik stop

Jy kan halfpad deur middel van `n skilderagtige run, nader die eindstreep van `n ras, of net begin op `n vroeë oggend draf-en dit treffers jou: die gevreesde kant steek. Die pyn, wat op die linker-of die regterkant maag kan verskyn, kan wissel van `n dowwe kramp tot `n skerp steek sensasie.

En alhoewel dit nie kan jou beter laat voel, jy is nie alleen in jou ongemak. Sowat 70 persent van die hardlopers het `n steek in die afgelope jaar ervaar het.

Gelukkig is daar verskeie strategieë wat jy mid-vlug na krampe te verlig kan implementeer, asook stappe om te neem voor die slaan van die sypaadjie te verhoed dat dit gebeur nie.

Die oorsaak

Ondanks die feit dat baie algemeen, die oorsaak van sy steke, of oefening verband verbygaande abdominale pyn (ETAP), is nie heeltemal verstaan. "Niemand het op waarom dit gebeur kom met `n definitiewe antwoord," sê Lewis Maharam, M.D., ook bekend as die "Running Doc," `n sportgeneeskunde kenner.

Hoewel daar verskillende teorieë, sommige kenners dink steke is die gevolg van `n kramp in die diafragma, miskien as gevolg van iskemie (jou diafragma kry nie genoeg bloed).

As jy hardloop, druk verhoog jy op jou maag spiere en asem vinnig, die uitbreiding van jou longe. Daardie twee aksies te skep `n dubbele druk: `n druk uit die maag, en `n druk uit jou longe-met jou diafragma om geknyp in die middel. Dat knippie kan uitroei die vloei van bloed en suurstof, wat veroorsaak dat die kramp, sê Maharam. Nog `n teorie is dat die steke is die gevolg van irritasie van die pariëtale peritoneum, die membraan wat die abdominale wand en help ondersteun jou organe.

En hardlopers is nie die enigstes wat sy krampe kry. Swemmers, basketbal spelers, perd ruiters, en fietsryers ook verslag word geteister deur steke.

Jou aksieplan

Nou vir die goeie nuus: Side steke gaan gewoonlik weg hoe meer jy hardloop. Hoewel elite atlete is nie immuun, beslis hulle minder dikwels kry, sê Debora Warner, hardloop afrigter en stigter van Mile High Run Club. Nie elite-vlak nog? Hierdie-kenner gerugsteun strategieë kan help om die pyn.

Voor `n Run:

1. Vermy vetterige en `n hoë-vesel kosse.

"Kos self kan voeg by nood die diafragma se," sê Maharam. `N Ete van minder verteerbaar, vetterige kos-sê, spaghetti en frikkadelle-kon die maag swaarder maak en verhoog dat pluk aan die diafragma. Hoë-vesel kosse is ook geassosieer met gastro-kwessies, soos naarheid, kant krampe, of nog erger. Maharam stel ook voor spasiëring jou ete en hardloop `n paar uur uitmekaar.

2. Beweeg vrugtesap.

Een studie het bevind dat die drink vloeistowwe voor oefening is wat verband hou met sy steke.

Spesifiek, vrugtesap het vir hulle meestal veroorsaak, terwyl water en sportdrankies minder van `n negatiewe impak gehad. Die studie dui daarop dat hardlopers slaan vloeistowwe wat hoog in koolhidrate en osmolaliteit is. (Osmolaliteit is wat verband hou met die konsentrasie van `n vloeistof. Vloeistowwe met `n osmolaliteit naby aan eie vloeistowwe van die liggaam se is makliker vir die liggaam om vinnig te absorbeer. As jy nuuskierig oor waar verskeie sportdrankies staan, `n studie getoets verskeie gewilde brands is.)

3. Versterk jou kern.

Nog `n studie het bevind dat die bevordering van jou transversus abdominis spiere, wat geleë is agter jou "six-pack" (die rectus abdominis), kan die voorkoms van steke te verminder. Dit kan jou help om te verminder wat pariëtale peritoneum irritasie ons vroeër genoem. Die spiere hardloop horisontaal rondom jou liggaam te help stabiliseer jou laer rug. Jy kan dit aktiveer deur suig jou naeltjie na jou ruggraat en hulle versterk deur `n aantal abs oefeninge.

Video: Blender Tutorial: Create a Halloween Themed Watermark

4. Staan hoog.

Met behoorlike postuur kan ook voorkom kant krampe. Een studie het bevind dat individue met kifose, `n "bult" kurwe om die ruggraat, was meer vatbaar vir ETAP.

5. Moenie slaan jou warm-up.

Hoewel daar nie studies wat bewys dat `n warm-up kan voorkom kant steke, kry jou hartklop voor `n lopie is altyd `n goeie idee. Probeer spring jacks om oop te maak jou ribbekas of net hardloop teen `n stadiger tempo op die treadmill, sê Warner.

VERWANTE: Wat 6 Gesamentlike Docs sê oor Running

Tydens `n Run:

1. Vind `n ritme.

As jy nuut is tot hardloop, probeer tel jou asem en fokus op hulle selfs en bestendige hou, Warner stel. "Mense vergeet om asem te haal of nie besef hulle is beklemmende hulle asem weg," sê sy. As jy onreëlmatige is om asem te haal, sal jy getref met `n steek in no-time.

2. Asem uit as jou voet tref die grond.

Video: The Last Reformation: The Life (2018) - FULL MOVIE

As jy mid-wedloop is en wil nie heeltemal stop, dui Warner stadiger en fokus op diep maag uitasem as jou teenoorgestelde voet tref die grond. So as die steek is aan die linkerkant, fokus op asemhaling uit as jou regtervoet die grond tref.

3. Stop, asem te haal, rek.

Neem `n lang, diep asem en strek jou arms tot aan die hemel, sê Maharam. Volgende, draai by die middellyf in die rigting van die teenoorgestelde kant van die steek met jou arms bo oorhoofse. (As jou steek op die regte kant, draai na links.) "Ek noem dit die stuk `swoosh", want jy moet lyk soos `n vertikale Nike logo, "sê Maharam.

4. Strooi sout.

Video: "180" Movie

As jy op `n langer termyn, moet jy dalk `n paar van die elektroliete jy verloor het te vervang. Eenvoudig om `n sout pakkie en `n smaak kan jou beter laat voel, sê Maharam.

die afhaal

Video: THE INTERNET IS FREAKING OUT OVER NEW CENSORSHIP/MODERATION MEASURES

Maharam het ook `n woord van waarskuwing: As die steek reis al die pad tot jou skouer, veral aan die linkerkant, kan dit `n teken van `n hartaanval. Ook, as jy kant steke al die tyd, is daar `n probleem met die bloedvloei na jou ingewande wees. In beide gevalle, sien `n dokter. Anders, bly voortbestaan ​​en vertrou dat as jy `n beter te kry, die frekwensie van jou kant krampe sal afneem.

Meer van Greatist:

• Die mees algemene Running Beserings en Hoe om dit te vermy
• Alles wat jy moet weet om beter hardloop, Faster, Stronger, Langer
• 6 Simple beweeg na knie pyn vir Goeie Elimineer