Die risiko van heeltemal sny carbs by die uitoefening met diabetes

As jy `n diabeet is, weet jy dat toe en sny carbs is niks nuuts nie. Maar daar is so `n ding soos die sny carbs ook

Dit is veral waar as jy uit die werk met diabetes - wat jy moet in ag neem dat oefening is `n goeie manier om natuurlik te verbeter bloedsuiker beheer van jou liggaam en insulien sensitiwiteit, per `n posisie verklaring van die Amerikaanse Diabetes Vereniging gepubliseer in November 2016 in diabetes Care. Na alles, carbs noodsaaklike energie aan die liggaam, en jy kan nie uit te oefen, of ten minste nie goed, sonder om hulle!

Selfs meer belangrik, as jy nie genoeg koolhidrate het voor en tydens jou workouts, sit jy jouself in gevaar van hipoglukemie, of oormatig lae bloedsuiker. En die laaste ding wat jy wil hê, is om nie moed op wanneer jy onder die bank-pers bar.

Hier, kenners verduidelik presies hoe carbs kan invloed op jou oefensessie prestasie en bloedsuiker, en hoe om beide te benader:

Hoekom jou liggaam smag Carbs Wanneer uitwerk

"Carbs is `n belangrike bron van brandstof en voorsien die liggaam met `n vinnige sarsie van energie," sê Vandana sheth, RDN, CDE, `n woordvoerder van die Akademie vir Voeding en Dieetkunde. Dit is betekenisvol selfs vir sedentêre aktiwiteite - en waarom die Nasionale Academies van Wetenskap, Ingenieurswese en Geneeskunde beveel aan dat volwassenes verbruik 130 gram (g) van koolhidrate per dag, gespasieer uit tussen maaltye - maar toenemend betekenisvol wanneer brandstof jouself vir oefening. Hierdie reël geld ook vir mense met diabetes, wie se carb aanbevelings moet geïndividualiseer maar wie se dieet behoort te sluit almal dieselfde.

Tydens oefening, die grootste deel van energie jou liggaam se kom uit koolhidrate, beide diegene swaai deur jou bloedstroom in die vorm van bloedglukose en diegene gestoor in jou lewer en spiere as glikogeen, sê sheth. Hoe langer en harder jy werk gedurende enige gegewe oefensessie, hoe meer koolhidrate jou organe en spiere moet energiek te bly, met navorsing wat gepubliseer is in November 2013 in Sportgeneeskunde toon dat die verhoging van carb inname nie net marathon vertonings maar `n hoë-intensiteit intervalle sowel kan hupstoot te gee.

Of jy nou op soek is om gewig te verloor, bou spiere, of verbeter jou insulien en kardiovaskulêre gesondheid, hoe meer jy kan in jou workouts te sit, hoe meer jy staan ​​uit hulle te kry.

Hoe jou bloedsuiker optree tydens oefening

Wanneer jou liggaam deur koolhidrate vir brandstof brand tydens oefening, raai wat gebeur? Jou bloedsuiker daal.

As dit te laag daal, jou oefensessie is nie die enigste ding wat sal ly, waarsku Rachel Johnson, RD, `n navorser wat spesialiseer in diabetes voeding by Abbott, wat gegrond is in Lake Bluff, Illinois. Tekens van erge hipoglukemie sluit alles van bewerigheid en duiseligheid om vinnige hartklop en die verlies van bewussyn.

Die risiko van lae bloedsuiker tydens oefening is veral hoog in die mense wat insulien of ander diabetes-regulering medikasie te neem, sê Anthony Pick, MD, CDE, `n endokrinoloog aan die Noordwes Medicine Lake Forest Hospitaal in Lake Forest, Illinois.

In sommige individue met diabetes, `n skerp styging in streshormone, insluitend adrenalien en kortisol, wat natuurlik voorkom tydens oefening, kan veroorsaak dat bloedsuikervlakke styg eerder as val, sê hy. Moontlike gevolge van ervaar `n uitermate hoë vlak bloedsuiker, genoem hyperglycaemie, sluit in hoofpyn, naarheid, en versteurde visie. Maar verhoogde bloedsuiker tydens oefening is geneig om die uitsondering, nie die reël nie.

Die Beste Carb Strategie vir jou workouts

So hoeveel koolhidrate doen wat jy nodig het voor, tydens en na oefening om `n gesonde vlak bloedsuiker te handhaaf? Kort antwoord: Dit hang.

Lang antwoord: Dit hang af van hoe lank en hard jy oefen, jou huidige medikasie, en belangrikste, jou bloedsuiker vlak op pad na jou oefensessie. "Net omdat jy `n diabeet is, beteken dit nie outomaties beteken dat jy bykomende carbs nodig," sê sheth. "Dit is belangrik om jou bloedsuiker te gaan voor en na jou oefensessie by die ingang van jou aktiwiteit te bepaal op jou koolhidraat behoeftes."

Volgens die Amerikaanse Diabetes Vereniging (ADA), is dit die beste om jou workouts begin met `n bloedsuiker vlak tussen 90 en 250 mg per decileter (mg / dL). As jou vlak laer as 90 mg / dL, die organisasie beveel inneem 15 tot 30 g van `n vinnige-waarnemende koolhidrate voor die aanvang van oefening, hoewel die presiese bedrag sal afhang van jou liggaam grootte en die oefensessie wat jy beplan het. Groter liggame en langer, harder workouts vereis meer brandstof. Goeie preworkout snacks sluit `n geheel, tennis bal-grootte stukkie van die vrugte (dink: appel, perske, of peer), ryskoekies, wit roosterbrood, of jogurt, sê sheth.

Intussen, as voor jou bloedsuiker maatreëls vlak by 250 mg / dL of meer uit te oefen, is dit belangrik om te toets vir ketone, wat vet metaboliete wat dui op die liggaam se insulien vlak is nie hoog genoeg is om effektief te beheer jou bloedsuiker is, volgens die ADA. Raadpleeg jou dokter oor die aanpassing van jou insulien en nie uit te oefen as jy matige tot groot hoeveelhede van ketone in jou liggaam op te spoor.

Bloedsuiker toets moet nie ophou sodra jy begin oefen. Daarop gemik is om jou vlak te toets elke 30 tot 60 minute tydens oefening, en oorweeg die opstel van jou carb inname as jy gaan. Dit mag nodig wees 10 tot 20 g koolhidrate vir elke 30 minute van matige oefening en oral 5-10 g van carbs per 30 minute vir `n lae-intensiteit kardiovaskulêre oefening, sê sheth. Sy voeg by: "Hierdie syfers kan baie wissel per persoon, so gebruik dit as `n riglyn eerder as `n reël." Tydens oefening, oorweeg om enige nodige carbs uit dieselfde kos wat jy snacked op voor jou oefensessie, of potensieel van sportdrankies en gels. dit is egter belangrik om te onthou dat hierdie produkte is ontwerp om vinnig te verteer en absorbeer in die liggaam, vinnig die verhoging van bloedsuiker, sê sheth.

Volgende oefening, toets jou bloedsuiker na die beste postworkout snack of maaltyd te bepaal vir jou, Dr. Pick sê. Dan herhaal die toets van elke paar uur. As jou liggaam herstel van oefening deur shuttling koolhidrate in jou lewer en spiere, kan jou bloedsuikervlak daal. In sommige mense, oefening het `n vertraagde effek op bloedsuikervlakke, wat veroorsaak dat dit te val na 12 tot 16 uur na oefening, sê hy. Dit behels `n bietjie van trial and error, maar met verloop van tyd, word dit `n gewoonte.

"Behoeftes Elke persoon se is so uniek, so dit is belangrik om te werk met jou gesondheidsorgverskaffer `n plan te bepaal vir jou," sê Johnson. Kry jou mediese span se okay voor die aanvang van enige oefening program, veral as jy nuut uit te oefen is.

Bespreek jou oefensessie van keuse en vra vir terugvoer oor oefening en maaltyd tydsberekening, die potensiële impak van medikasie op jou bloedsuiker, en hoe jy dalk nodig het om jou medikasie aan te pas as jy meer aktief raak, sê sheth. `N geregistreerde dieetkundige of gesertifiseerde diabetes opvoeder, wat albei jy deur die Akademie vir Voeding en Dieetkunde kan vind, kan jou help om jou unieke behoeftes te evalueer, sodat jy jou oefensessie roetine kan begin met vertroue.