Aftelling na die somer: Maart fiksheid

Somer is binnekort nader! Dit is die tyd van die jaar ons swapour langbroek vir kortbroek en ons zakkerig truie vir tank tops.

Vir sommige van ons, kan dit `n uitdagende taak. Al die extrahot sjokolade en lekker winter behandel ons geniet oor die kouer maande mayleave ons voel `n bietjie sag en minder as gemotiveerde. Maar die increasedhours van daglig en warmer weer is sag aanmanings dat die winter is verby. Gettingfit vir die somer gaan nie net oor Verstevigende up vir sit swembad, maar feelingconfident, verfris, en gloei van binne na buite vir die komende seisoen.

Maart is die ideale tyd vars te begin en maak gereed forsummer, en ons is hier om te help. Oor die volgende drie maande, het ons puttogether maandelikse workouts en ons beste tips en truuks om groot thissummer voel.

Hierdie maand het ons `n full-body kring oefensessie andcardiovascular van plan is om die gang te kry jou gesondheid en fiksheid doelwitte geskep. Die workoutrequires niks anders as `n paar van handgewigte of `n weerstand band. Dit kan doneanywhere in minder as 20 minute.

Maart krag opleiding en die hele liggaam kring

Dit is die beste na te streef vir ten minste drie dae per week ofresistance opleiding. Jy hoef nie `n baie toerusting nodig, en kan mostworkouts oral doen. Selfs vyf minute van liggaamsmassa oefeninge, soos Squats orlunges dwarsdeur die dag, kan `n groot verskil in jou algehele strengthand liggaamsbou maak.

Pro wenk: Doen dit kring drie tot vyf keer. Beweeg van oneexercise na die volgende met geen rus.

Deel een

Stilstaande lunges met lat bereik

1. Staan met feethip uitmekaar.
2. Stap een footforward in `n leun, buig die agterste knie op die grond geval.
3. Plaas jou armsin n "W" posisie, innemende die lats deur te trek jou skouerblaaie af yourback.
4. Opstaan ​​uit VAN DIE stoot sonder om te beweeg jou voete, dan uit te brei jou arms oorhoofse.
5. Herhaal 10 keer, skakel dan bene.

Stap it up!

Probeer die toevoeging van handgewigte aan elke hand om die intensiteit te verhoog.

staan ​​bicepcurls

1. Staan met yourfeet heupwydte van mekaar af, knieë sagte en kern betrokke.
2. Hou aresistance band of handgewiggies in elke hand met jou palms na bo.
3. Sonder movingthe boarm, buig jou elmboog en bring jou hande in die rigting van jou liggaam.
4. Hou jou coreengaged en vermy wieg heen en weer deur die beweging.
5. Herhaal 15 keer.

Kant plank legraises

1. Begin in amodified kant plank posisie, met jou ondersteun arm uitgebrei en onderste kneeon die vloer.
2. Uit te brei jou top leglong en wys jou tone.
3. Laer en liftthe top been terwyl die kern van jou betrokke. Net jou been moet beweeg.
4. Herhaal 10 timeson elke kant.

Stap it up!

Probeer hierdie beweging in `n volle kant plank posisie met yourbottom knie van die grond af.

Deel twee

omgekeerde crunches

1. Lê op jou backwith jou bene verleng, heupe gebuig by 90 grade, voete gebuig, hakke in die rigting van theceiling.
2. Lig jou hipsoff die vloer, met behulp van jou laer abs om die beweging te skep. Lig jou heupe? N paar duim en kortliks te hou aan die bokant.
3. Bring die heupe backto die vloer. Volgende, hou jou bene reguit en verlaag die bene 30 grade, die behoud van die maag wat betrokke is by die opstel van die naeltjie in. Moenie toelaat dat yourlower terug boog van die vloer af.
4. Herhaal 15-20times.

Hurk met skop

1. Staan met yourfeet skouerbreedte uitmekaar, tone effens uitgedraai.
2. Sit terug in asquat asof jy gaan om te gaan sit in `n stoel.
3. Explosivelystand back-up, skop jou regtervoet vorentoe.
4. Sit terug in asquat en herhaal met linkervoet.
5. Gaan voort vir 20repetitions, afwisselende bene.

Stap it up!

Probeer hou handgewigte op jou skouers vir extraresistance.

fiets crunches

1. Lê op jou backwith jou kop liggies ondersteun met jou hande, elmboë uit na die kant.
2. Krul in `n crunchbringing een knie na jou bors, die uitbreiding van die ander been. Bietjie rotateyour teenoorgestelde elmboog in die rigting van die knie.
3. Skakel kante bybringing jou ander knie na jou bors en roterende jou bolyf na elmboog bringyour na die teenoorgestelde kant.
4. Wees versigtig notto net jou kop oplig met jou hande, in plaas gebruik jou maag tocreate die beweging. Hou die nek lank en skouers af weg van jou ore.
5. Gaan voort vir 20repetitions.

Maart hart roetine

Dit is die beste om kardiovaskulêre oefening in jou weeklyworkout roetine insluit. Gaan buite vir `n wandeling, draf, fiets ry, of swem is `n greatway om jou hartklop en fakkel kalorieë vir `n optimale gewig loss.Cardiovascular oefening kry is ook belangrik vir die voorkoming van siektes en overallconditioning as jy oud is.

Mik vir ten minste 30 minute van kardiovaskulêre aktiwiteit threetimes per week. Dit kan gedoen word op alternatiewe dae van jou krag trainingroutine of dieselfde dag van jou kring workouts. Jy wil om te werk aan anintensity wat kry jou hartklop verhoog, maar dat jy for30-45 minute kan volhou. Sodra jy gemaklik voel op hierdie vlak, kan jy begin toincrease die intensiteit en voeg interval opleiding, wat ons sal praat oor nextmonth!

As jy gesamentlike probleme of pyn met aktiwiteite soos asjogging of trap klim het, kies vir lae-impak oefeninge soos swem.

Neem weg

kring oefensessie hierdie maand se fokus op die spiere van thelegs, maag, rug, arms en gluten. Dit is die ideale full-body workout forthose wat `n eenvoudige, doen-oral roetine nodig. Kombinasie van hierdie met cardioexercise, sal jy nie net verhoog jou krag en uithouvermoë, maar wees onyour manier om die bereik van jou somer gewigsverlies doelwitte te bereik.

Die fokus van hierdie maand is om terug te kry in `n consistentroutine kry en wakker jou spiere uit winter winterslaap. Stel klein andattainable doelwitte vir jouself en erken jou suksesse en struggles.Plan tyd in jou dag tot jou workouts te voltooi en vind aanspreeklikheid in apartner of vriend. Bo alles, om pret te hê!

In fiksheid en goeie gesondheid,

Natasha