6 New gesonde voeding reëls (sonder die voedselpiramide)

Na byna twee dekades, is dit tyd om totsiens te sê aan die voedselpiramide. Die Verenigde State se Departement van Landbou (USDA) onthul `n nuwe simbool - `n bord - wat die wyd erken (en dikwels gekritiseer) ikoon wat al adviseer Amerikaanse verbruikers oor wat om te eet sedert 1992 vervang.

Vandag, First Lady Michelle Obama, Landbou Sekretaris Tom Vilsack en geneesheer-generaal Regina Benjamin onthul die nuwe ikoon: MyPlate, `n plaat verdeel in vier wiggies om die basiese voedselgroepe verteenwoordig - vrugte, groente, graan en proteïene. Langs die bord is `n koppie staan ​​in vir die melkery groep. "Ons is almal gebombardeer met soveel dieet boodskappe wat dit is moeilik om tyd te sorteer deur middel van al hierdie inligting te vind," het Obama in `n perskonferensie. "Wanneer dit kom by die eet, wat meer is eenvoudig as `n bord? Dit is `n vinnige, eenvoudige herinnering vir ons almal om meer bewus van die kos wat ons eet nie. "

"Ouers het nie tyd om 3 onse hoender te meet of kyk op `n bediening van broccoli of rys het," het Obama. Sy het gesê ouers "het nie tyd om `n blik op plate kinders se neem," wat, volgens die nuwe riglyne, moet die helfte van vrugte en groente bevat, saam met volgraan, maer proteïen en lae-vet suiwelprodukte. Sy het gesê sy beplan om te begin onmiddellik gebruik dit met haar eie dogters.

Die nuwe logo is `n herinnering om verbruikers te help maak gesonder voedselkeuses in ooreenstemming met die nuwe dieetriglyne USDA, wat elke vyf jaar is opgedateer op grond van die nuutste voeding wetenskap en navorsing oor eetgewoontes. Die plaat-vormige logo is `n deel van `n grootskaalse verbruiker voeding inisiatief deur die USDA, wat `n uitgebreide webwerf en ander gereedskap en hulpbronne insluit. Die inisiatief se aanlyn tuiste sal wees ChooseMyPlate.gov, wat MyPyramid.gov vervang.

Die piramide sal nie amptelik afgetree het, maar vir die eerste keer dat dit sal geteiken word net aan voeding opvoeders. "Ons besef die voedselpiramide het om te bestaan, want dit is so bekend, maar dit is te ingewikkeld en het te veel boodskappe," sê Robert Post, PhD, adjunk-direkteur van die USDA Sentrum vir Voeding Beleid en Bevordering.

Die nuutste dieetriglyne, wat vroeër vanjaar, weerspieël die land se groeiende vetsug-epidemie. "Hulle is ontwikkel deur die filter van `n oorgewig land," sê dr Post.

Alledaagse Gesondheid gevra Post om te verduidelik wat anders nuuts oor die jongste aanbevelings is - en hoe ons die reëls kan gebruik om beter te eet, om gewig te verloor, en siekte te voorkom.

Nuwe reël Food 1: Eet die meeste Nutrient-digte voedsel

Hoekom die verandering: Amerikaners verbruik te veel "leë kalorieë" - diegene wat goed-vir-jou voedingstowwe soos volgraan, maer proteïen, vitamiene en minerale kortkom. "Oor 260 kalorieë in `n 2000-kalorie daaglikse dieet kan wees van aflate soos koekies of koeldrank," sê Post. Maar die tipiese Amerikaanse eet nader aan 600-800 leë kalorieë per dag.

Dis hoekom nutriëntdigtheid is `n belangrike fokus van die nuwe kos riglyne. Voedingstof-digte voedsel, Post verduidelik, is "voedsel wat in hul bereid verklaar dat aansienlik meer voedingstowwe per kalorie het. Hulle is hoe verbruikers die meeste uit hul kos kan kry. "Byvoorbeeld, vir dieselfde hoeveelheid kalorieë as koeldrank, vetvrye of laevet-melk bied kalsium, vitamiene, minerale, en proteïen, waar koeldrank het geen.

Wat jy kan doen: Vul die helfte van jou bord op enige gegewe ete met groente, vrugte, en volgraan, wat natuurlik is voedingstof digte. Slaan byvoegings soos kolwers, breading, en botter, en kies souse en verbande verstandig, soos vinaigrettes gemaak met `n gesonde olyfolie in plaas van volvet-verbande. Kies vir `n gebakte aartappel in plaas van Frans Fries, geroosterde hoender in plaas van gebraaide, bruinrys in plaas van wit rys, en `n lae-vet melk in plaas van die hele melk of koeldrank.

Onthou dat voedingstof-digte beteken nie altyd `n lae-kalorie. "Daar is `n baie te sê vir `n hoër-kalorie kosse met baie van die voedingstowwe, soos neute," sê David Grotto, RD, `n dieetkundige in Illinois en skrywer van 101 Optimal Life Foods. "Navorsing dui daarop dat neute eintlik verhoed dat jy te veel eet, want hulle help om vol te voel." Die sleutel is verplaas leë kalorieë met voedsame, vul kalorieë.

Nuwe reël Food 2: Eet Minder Solid Vette en meer suiker

Hoekom die verandering: Plain en simpel, "daar is geen voedingstowwe wat verband hou met soliede vette en meer suiker," sê Post. Soliede vette sluit botter, stok margarien en vleis vette. Meer suiker word algemeen gevind in verpakte goedere soos graan-gebaseerde snacks en nageregte, koeldrank, energie drankies, en sap "drankies."

"Beslag kalorieë uit meer suiker en soliede vette verplaas die voedselsoorte wat jy gee voordelig voedingstowwe, soos kalium, kalsium, vesel, en vitamien D, wat die Amerikaners nie genoeg van kry," voeg hy by. "Eet meer leë kalorieë en minder voedingstowwe kan pak op pond, veral wanneer ons te min oefening."

Wat jy kan doen: Sny vet van vleis, verwyder vel van pluimvee, en gebruik minder tafel suiker. Kyk vir sneaky suiker in kos (jy sal verbaas wees hoeveel nie-soet smaak kos, soos tamatiesous, bevat meer suiker). Lees bestanddeel lyste van verpakte voedsel vir wenk woorde soos koring stroop, sukrose, suiker, heuning, stroop, en dekstrose. As jy hulle sien in die eerste paar bestanddele, vermy die kos of eet dit minder gereeld.

Behandel nageregte, suiker-versoete gaskoeldrank, en lekkergoed as lekkernye - nie as alledaagse kos. Of heroorweging jou definisie van nagereg: " `n bak vrugte met `n roomys bolaag kan as bevredigend as `n bak roomys met `n vrugte bolaag wees," sê Grotto.

Nuwe reël Food 3: Eet Meer Seafood

Hoekom die verandering: Seekos is ryk aan hart- en brein-gesonde omega-3-vetsure, wat die tipiese Amerikaanse dieet erg ontbreek. Die nuwe riglyne kos beveel beslag ten minste 8 onse vis, skulpvis, en ander vorme van seekos elke week (die riglyne 2005 het nie `n spesifieke bedrag van vis beveel).

In `n onlangse studie, mense wat twee 4-ons gedeeltes van vetterige vis per week aan hul dieet gevoeg het `n yslike 10-vou vermindering in die risiko vir `n noodlottige hartaanval. "Dit is `n kragtige assosiasie," sê Grotto.

Wat jy kan doen: Ruil jou gewone vleis of pluimvee ete twee keer `n week vir seekos. A 4-ons bediening van vis is kleiner as wat jy dink - dit lyk soos `n pak kaarte. Pick vis wat hoog in omega 3 maar laag in kwik, soos salm, forel, of haring.

Swanger vroue moet vis te eet, maar dit is veral belangrik om `n lae-kwik variëteite kies (in groot hoeveelhede van die heavy metal is gekoppel aan gesondheidsprobleme).

As jy swanger is of borsvoed is, beperk jou inname van wit tuna (albakoor) tot 6 onse per week, en en moenie tilefish, haai, swaardvis, of koning makriel, wat hoog in kwik kan wees nie eet nie. As jy bekommerd is oor die kwik inhoud in tuna is, gebruik geblikte salm plaas vir jou toebroodjies of rys.

Hoe om te kry jou kinders om dit te eet? Grill salm burgers in plaas van hamburgers, puree ansjovis of gerook sardientjies en voeg by tamatiesous, of gooi teriyaki tuna repies op `n slaai.

Nuwe reël Food 4: Wys Red Veggies Sommige Love

Hoekom die verandering: Die vorige riglyne kos genoem oranje, maar nie rooi, groente. Nou is die twee is gekombineer in een veggie sub-groep. Die riglyne beveel eet meer van hierdie groep, saam met donkergroen groente en bone en ertjies.

"Red groente, soos tamaties en rooi rissies, is `n groot bron van vitamien C, likopeen en ander anti-oksidante, en ander voedingstowwe," sê Post. (Tegnies tamaties is `n vrug, maar die USDA knoppe en hulle in die kategorie, want dit is hoe mense geneig is om hulle te eet veggie.)

Wat jy kan doen: Die meeste mense moet eet vyf-en-`n-half koppies koppies rooi en oranje groente elke week. Om die meeste voedingswaarde bang vir jou belegging te kry, hou in gedagte dat jou liggaam is beter in staat om likopeen, die vetoplosbare antioksidant in rooi rissies en tamaties te absorbeer, in die teenwoordigheid van olie. Lycopene is belangrik omdat dit die hart gesondheid kan verbeter en verlaag die risiko van kanker soos bors en prostaatkanker. Hou `n aanbod van Jarred rooi rissies in olie en voeg dit by toebroodjies, slaaie, roer-skyfies, en omeletten vir `n smaakvol voedingstowwe hupstoot.

Tamatiesous is nog `n maklike manier om jou rooi veggie inname n hupstoot te gee, maar die gereed gemaak dinge kan gelaai word met sout bygevoeg. Kyk vir pype met 300 of minder milligram sout per porsie. Sommige winkels dra selfs geen--sout bygevoeg weergawes.

En dink buite die gewone verdagtes na rooi variëteite van groente soos kool, boontjies, en spinasiebeet. Rooi kool en bone bevat antosianiene, plant chemikalieë wat belofte in die voorkoming van hartsiektes en kanker en die beskerming van die gesondheid brein te wys. Rooi bone is die mees veselryke groente in die wêreld, sê Grotto.

Nuwe Food Reël 5: Eet meer vrugte elke dag

Hoekom die verandering: Goed, ons verneuk `n bietjie hier - dit is nie eintlik `n nuwe reël, maar dit is `n noodsaaklike deel van die kos riglyne wat ons nie kon nie praat nie. Hier is hoekom: Slegs 42 persent van die Amerikaners eet die twee koppies vrugte per dag wat aanbeveel vir iemand op `n dieet 2000-kalorie.

Die keuse van vrugte oor minder gesonde versnaperinge sal outomaties jou dieet meer voedingstowwe-dig en laer in kalorieë te maak.

Alle vrugte is gesond, maar bessies is een van die beste - gram vir gram, hulle is propvol voedingstowwe vir baie min kalorieë. Byvoorbeeld, sê Grotto, `n hele koppie aarbeie het sowat 50 kalorieë en bevat elagic suur dat die voering kan help van jou are meer soepel, wat kan help om aterosklerose voorkom, of verharding van die are.

Wat jy kan doen: Die beste manier om meer vrugte in jou dieet werk is om hulle op die teerpad gereed om te gaan: geskil, opgesny, en gemeng saam in individuele bediening houers in jou yskas.

Ten minste die helfte van jou vrugte moet in heel vrugte vorm - vars, bevrore, of geblikte as dit verpak in 100 persent vrugtesap - want heel vrugte vesel wat sap nie doen bevat. Jy kan die res van jou vrugte te kry van 100 persent vrugtesap, soos lemoensap. Eet vrugte vir snacks of nagereg, voeg dit by slaaie, en gebruik dit in plaas van suiker, stroop, en ander soet beleg vir graan en pannekoek.

Nuwe reël Food 6: Vegetarisme en vega isme Kan Wees Gesonde

Hoekom die verandering: Vir die eerste keer, die dieetriglyne sluit `n model vir `n gesonde vegetariese en vegan eet.

"In kyk na `n verskeidenheid van eetpatrone regoor die wêreld, ons nou erken dat vegetariese dieet wat suiwel en eiers, en vegan dieet insluit, genoeg van die voedingstowwe wat ons nodig het om gesond te wees kan voorsien," sê Post. "Ons weet dat met behoorlike beplanning, kan jy genoeg proteïen te kry van suiwelprodukte, eiers, boontjies en ertjies, soja produkte, en neute en sade, en ander voedingstowwe uit groente, vrugte, en volgraan."

Wat jy kan doen: Nie verrassend nie, die grootste bekommernis met vleis-vrye dieet is genoeg proteïen. Jy moet vleis vervang met ander voedsel wat as `n volledige proteïene kwalifiseer - wat beteken dat hulle al die essensiële aminosure bevat. Volledige proteïene sluit in suiwelprodukte, eiers, soja (soos tofu en edamame), en sekere graan, soos amarant en quinoa.

Wees op die uitkyk vir die sout: Veggie burgers en ander bevrore vleis plaasvervangers kan verpak word met natrium. "Frozen kos is `n gelyke geleenthede werkgewer van `n hoë natrium, of dit nou vegetariese of nie," sê Grotto.

Vegans en vegetariërs wat nie genoeg melk en eiers kry nie, kan ook `n tekort aan sekere voedingstowwe, naamlik vitamiene B12 en D, kalsium en yster wees, so dis `n goeie idee om `n geregistreerde dieetkundige te praat, wat kan aanbeveel dat jy neem aanvullings of ander veranderinge aan jou dieet.