20 Doeltreffende maniere om bloeddruk te verlaag

Hoë bloeddruk is dikwels `n "stil" genoem siekte-dit veroorsaak geen simptome vir jare of selfs dekades. Trouens, 19% van die ongeveer 78.000.000 Amerikaners met `n hoë bloeddruk nie geweet hulle het dit. Maar selfs in die afwesigheid van simptome, hoë bloeddruk, ook bekend as hoë bloeddruk, kan bloedvate beskadig en grootliks vermeerder die risiko vir `n beroerte, niersiekte, en hartsiekte. Dit is omdat jou are net soveel krag kan neem. Wanneer bloed biesies deur hulle teen `n hoë druk, dit veroorsaak dat die are verdik en verhard met verloop van tyd. Dit op sy beurt, sit ekstra stremming op die hart en verhoog die risiko van bloed blokkeer bloedklonte, sê Howard Weitz, MD.

Rook, vetsug, en `n onaktiewe leefstyl dra almal by tot hoë bloeddruk, maar in die meeste gevalle dokters weet nie vir seker wat dit veroorsaak. Studies het duidelik getoon egter dat die meeste mense met hoë bloeddruk kan beheer of uit te skakel dit met `n paar basiese lewenstyl verandering, sê Nilo voorsiening, MD. Hier is `n paar idees van kundiges.

Gaan jou druk At Home

Die American Heart Association (AHA) moedig mense met hoë bloeddruk en diegene in gevaar vir die ontwikkeling van dit om hul bloeddruk te neem by die huis, sê Daniel W. Jones, besturende direkteur. Bloeddruk wissel al die tyd, maar jy sal meer geneig kry `n ware lesing van jou "normale" druk by die huis. Tot 20% van mense wat gediagnoseer is met `n hoë bloeddruk het wit-rok hipertensie, `n tydelike styging in bloeddruk veroorsaak deur die stres van gaan na die dokter. Diegene wat hul bloeddruk te neem by die huis is meer geneig om die toestand onder beheer as mense wat nie doen nie, sê Jones. Om die mees akkurate bloeddruklesing kry, sit in `n stoel met jou voete plat op die vloer, ondersteun jou arm op die hart dra vlak, draai die vuis om jou kaal bo-arm, en volg die aanwysings op jou rekenaar.

Verloor gewig as jy wil

Dit is die enkele belangrikste ding wat jy kan doen om hoë bloeddruk te bestuur, sê voorsiening. As jy oorgewig is, is jy 2 tot 6 keer meer geneig om hoë bloeddruk te ontwikkel. Dit is omdat die meer jy weeg, hoe meer bloed sirkuleer deur jou are, wat veroorsaak dat `n toename in druk. As gevolg hiervan, beide die hart en die sirkulatoriese stelsel is onder toenemende druk om die bloed te beweeg regdeur `n groter liggaam. Jy hoef nie noodwendig `n klomp gewig te verloor om jou bloeddruk lesings te verbeter. Trouens, navorsing dui daarop dat die verlies van so min as 5 tot 10% van jou gewig genoeg om jou bloeddruk te verlaag tot `n gesonder reeks kan wees. (Hier is hoe om te begin wanneer jy `n baie gewig te verloor.)

Kry `n oefening elke dag

Gereelde oefening kan bloeddruk deur 5 tot 10% te verlaag, sê David M. Capuzzi, MD, PhD. Dit is dikwels genoeg om hoë bloeddruk te verhoed dat die ontwikkeling van. Navorsing dui daarop dat jy die meeste voordele sal kry deur die uitoefening van 5 uur per week. Draf, fietsry, en gewigoptel is uitstekend oefeninge, asook kragtige daaglikse aktiwiteite, soos flink loop of agterplaas werk.

Opgee Sigarette

As jy `n roker is, is dit waarskynlik die laaste raad wat jy wil hoor nie, maar dit maak werklik `n verskil. Elke keer as jy rook, skiet jou bloeddruk daarbo, bly hoog vir `n uur of meer. Anders gestel, as jy rook 10 sigarette per dag, kan jou bloeddruk konstant wees in die gevaarsone. Rook is waarskynlik die moeilikste gewoonte te breek. Sommige mense slaag deur te gaan koue kalkoen, maar jy is meer geneig om suksesvol te wees as jy `n paar help deur die bywoning van stop-rook werkswinkels, byvoorbeeld, of die gebruik van nikotien patches of ander medikasie om greep tabak se breek te kry.

Meer inligting oor die DASH

Dit staan ​​vir Dieet Benaderings tot Stop Hipertensie. Afgesien van die gebruik van medikasie, dit is een van die mees doeltreffende maniere om bloeddruk in `n gesonde verskeidenheid hou. Die dieet sluit in: 8-10 daaglikse porsies vrugte en groente, 7-8 daaglikse porsies volgraan, 2 tot 3 daaglikse porsies van lae-vet suiwelprodukte, en 2 of minder porsies vleis. Mense wat die dieet volg, is dikwels in staat om sistoliese druk (die eerste getal in jou bloeddruk meting) met meer as 11 punte en diastoliese druk (die tweede getal) verlaag deur meer as 5 punte. Dit is ongeveer dieselfde verbeterings wat sommige mense kry uit die neem van medikasie.

Vir baie mense wat dit volg, die dieet is genoeg om bloeddruk in die normale omvang hou sonder medisyne. "Die DASH dieet is `n bietjie moeilik vir mense om te volg, maar dit is ideaal vir die pasiënt wat gemotiveerd is om vas te hou met dit," sê Weitz. (Probeer hierdie hoë bloeddruk dieet, wat gebruik maak van 13 mag kos om bloeddruk natuurlik laer.)

Skud die Salt Gewoonte

Daar het `n baie omstredenheid oor rol natrium se bydrae tot hoë bloeddruk het. Dokters het vir jare bekend dat mense wat "natrium-sensitiewe" het bloeddruk spykers wanneer hulle te veel sout kry in hul dieet. Maar wat van die res van ons? In alle waarskynlikheid, byna almal kan baat vind deur die eet van minder sout. Natrium lok water, so veel dramaties verhoog jou bloedvolume (baie waarvan water om mee te begin). Dit op sy beurt, verhoog bloeddruk. Die AHA dui daarop dat almal sout verbruik daagliks moet beperk tot nie meer as 1500 mg deur gebruik te maak van lae natrium of natrium-vrye verwerkte voedsel, byvoorbeeld, en die voorkoms van piekels, suurkool, en ander souterige kosse. (Probeer een van hierdie 5 heerlike, sloot-die-sout aandete resepte.)

Voeg sout by die tafel, wat nie in die kombuis

Voedsel te absorbeer baie sout wanneer hulle weier om te kook, wat die intensiteit van die smaak verminder. Dit beteken dat jy moet aanhou sprinkel op die sout om die smaak wat jy wil te kry. So voeg sout by die tafel aan die meeste geur met die kleinste sprinkel kry.

Lees voedseletikette

Natrium skuil in `n paar onverwagte plekke. Selfs gesonde, hele ontbytgraan graan kan 100 mg (of meer) van natrium per porsie bevat. Snacks, soos aartappelskyfies, is in `n klas deur homself: `n 8-ons sak chips kan 1300 mg natrium, meer as 87% van die maksimum daaglikse limiet aanbeveel deur die AHA bevat. Nagaan voedseletikette terwyl `n lopende totaal van jou daaglikse natrium-inname is die beste manier om gesonde grense in stand te hou.

Tik die Power van kalium

Dink aan kalium en natrium as op die teenoorgestelde punte van `n wipplank. As jou vlakke van kalium verhoog, natrium vlakke daal, wat lei tot `n vermindering in bloeddruk. Die meeste Amerikaners kry skaars die helfte van die aanbevole hoeveelheid kalium-4700 mg per dag. Vrugte, groente, bone, en `n paar sade is goeie bronne. `N medium-grootte gebakte aartappel met die vel het byna 1000 milligrams- en `n medium piesang, 425 mg. Mense wat neem diuretika-medikasie te beheer hoë bloeddruk-dalk `n bietjie meer kalium nodig, sê Weitz. (Hier is 5 tekens jy kan `n lae in kalium wees.)

Kry jou daaglikse Dairy

In die Nasionale Hart, Lung, en Bloed Instituut se Familie Heart studie, die sistoliese bloeddruk (die eerste getal) van mense wat die meeste lae-vet suiwelprodukte-meer as drie porsies per geëet dag-was byna 3 punte laer as dié wat geëet minder as die helfte van `n dienende elke dag. Navorsing dui daarop dat die eet van suiwelprodukte kan ook voorkom hoë bloeddruk. In `n studie van die middel-ouderdom vroue, Harvard navorsers het bevind dat diegene wat die meeste lae-vet suiwelprodukte, 2-9,6 porsies per dag, geëet het, was 11% minder geneig om hoë bloeddruk te hê.

Plaas vis op die spyskaart

Die omega-3 vetsuur, gevind in vis kan help bloeddruk verlaag, die risiko van bloedklonte in die are te verminder, en verlaag die sterftesyfers in diegene wat reeds gehad het hartaanvalle, sê voorsiening. Alle vis bevat omega 3, maar vetterige vis soos salm, makriel, tuna, en geblikte sardientjies, is die beste bron van omega-3s.

Wat gebeur as jy nie daarvan hou vis? Probeer lijnzaad. Dit het `n aangename, neutagtige smaak, en dit is gelaai met omega 3 saam met cholesterol-verlaging van vesel. Jy kan meng `n eetlepel of twee van lijnzaad ete in `n glas water en slak dit af een keer `n dag. `N Meer smaakvol opsie is om die grond sade sprinkel op ontbytgraan of meng dit in vleis brood, bredies, en ander geregte. Wanneer jy inkopies doen vir lijnzaad, kry die grond verskeidenheid-of koop hele sade en maal van hulle by die huis. Moenie pla eet die hele saad, omdat hulle deur jou spysverteringskanaal sal slaag sonder om geabsorbeer.

Gaan vir `n paar knoffel

Bewyse uit talle studies dui daarop dat knoffel bloeddruk kan verlaag. A Universiteit van Alabama studie het getoon verbindings in knoffel interaksie met rooibloedselle, wat veroorsaak dat `n verslapping van die bloedvate. Hierdie reaksie is `n eerste stap in die verlaging van bloeddruk en wen die hart-beskermende voordele van knoffel, sê Dawid Kraus, PhD. Poog om 01:59 huisies van rou knoffel per dag eet, of neem `n 300 milligram knoffel aanvulling twee of drie keer per dag, of 7.2 gram van bejaardes knoffel uittreksel.

Vul met CoQ10.

Koënsiem Q10 verbeter energiebronne te hartspierselle en help hulle meer doeltreffend te pomp met minder moeite. Wat op sy beurt help laer bloeddruk. Kenners beveel om sowat 100 mg per dag.

probeer Hawthorn

Video: Lemon and Honey - Ginger | Start Your Day Vigorously With Lemon, Garlic and Honey

Hierdie plante het `n lang tradisie as `n middel vir die hart kwale. Europese en Chinese dokters gebruik om bloeddruk te verlaag. Neem 400-600 mg per dag.

drink Redelik

Klein hoeveelhede alkohol het geen invloed op bloeddruk en kan selfs goed vir die hart nie. Te veel alkohol, aan die ander kant, veroorsaak bloeddruk styg. (Dit is wat gebeur met jou liggaam wanneer jy alkohol drink.) Vir die manne, twee drankies per dag is die boonste limit- vroue moet nie meer as een drink elke dag. "Ons wil nie mense wat nie drink om te begin adviseer," Weitz voeg. Die voordele van alkohol vir cardio beskerming is beskeie op sy beste, maar die potensiële risiko`s van alkohol is betekenisvol.

stres te hanteer

Emosionele stres veroorsaak nie langtermyn-stygings in bloeddruk, maar dit kan veroorsaak dat die getalle om tydelik styg. Stres kan ook sneller hartaanvalle in mense met onderliggende kardiovaskulêre probleme, sê Weitz. Laat jouself tyd om stadiger en ontspan-met meditasie, oefening, diep asemhaling, of ander tegnieke stres-vermindering. "Stres is moeilik vir mense om te skakel in die werklike lewe," sê hy. "Dit vereis dikwels professionele berading of tegnieke soos Bioterugvoer om voldoende resultate te kry." (Het jy een van hierdie 10 stille seine van stres?)

Wees `n optimis

hou `n optimisties vooruitsigte is bewys dat `n gasheer van hartprobleme te voorkom. Volgens Harvard navorsers, hoogs pessimisties volwassenes is tot drie keer meer geneig om hoë bloeddruk as gelukkiger mense te ontwikkel, en mense met die mees positiewe emosies het die laagste bloeddruk.

Neem Snork Ernstig

Gereelde snork kan `n simptoom van slaapapnee, `n toestand waarin asemhaling tussenposes stop tydens die slaap wees. "Dit kan bloeddruk beslis verhoog, en dit kan ook lei tot hart onreëlmatighede genoem aritmieë," sê Weitz. Afgesien van snork, simptome van slaapapnee sluit oggend hoofpyn of moeg as jy opstaan. "As ons vermoed slaapapnee, sal ons gewoonlik verwys mense na `n slaap laboratorium vir evaluering," voeg hy by. (Probeer hierdie 9 taktiek om voorkom snork.)

Meng dit met `n paar Melodies

Dertig minute van die reg wysies elke dag kan help verlaag jou bloeddruk, volgens navorsing van die Universiteit van Florence in Italië. Navorsers het bevind dat diegene wat op `n medikasie vir hoë bloeddruk hul bloeddruk verder verlaag na musiek luister vir 30 minute per dag, terwyl stadig asemhaal. Sistoliese lesings (die eerste getal) het `n gemiddeld van 3,2 punte in `n week- n maand later, lesings was down 4,4 punte.

Hou `n ogie oor Cholesterol

Hoë cholesterol veroorsaak nie hoë bloeddruk, maar dit kan die are nouer, minder buigsaam, en minder geneig om te vergroot tydens oefening of op ander tye wanneer die hart het meer bloed maak, sê Weitz. verhoogde cholesterol ook lei tot vetterige neerslae, of gedenkplaat, op aarwande. Volgehoue ​​hoë bloeddruk kan die deposito laat bars, die verhoging van die risiko van gevaarlike bloedklonte. "Tagtig persent of meer van hartaanvalle veroorsaak word deur die verbreking van gedenkplaat," sê hy. As deel van jou algehele behandeling plan vir hoë bloeddruk, sal jy waarskynlik aangeraai om jou totale cholesterol onder 200 te hou, maar laer is beter. Dieetaanpassings, soos eet meer vesel en die vermindering van jou inname van versadigde vet, kan cholesterol veroorsaak dat aansienlik daal. (Probeer hierdie voedsel wat laer cholesterol.) Aan gereelde oefening, gewig verloor, en, indien nodig, die neem van medikasie is ook belangrik dele van langtermyn-cholesterol beheer.

Hoe Dokters kan help met die bestuur jou bloeddruk

Sodra jy gediagnoseer met `n hoë bloeddruk, moet jy jou dokter gereeld kyk vir bloeddruk vertonings. Die ideaal is dat hulle minder as 140/90 millimeter kwik (mm Hg). As een van hierdie getalle is steeds verhoogde ten spyte van lewenstyl verandering, kan jou dokter medikasie aanbeveel. Die belangrikste klasse van bloeddruk verlaging van dwelms insluit diuretika, wat vloeistof in die liggaam- betablokkeerders, verminder wat stadig hart Tarief en ACE inhibeerders, wat veroorsaak dat die bloedvate te verwyd. Die dwelms is baie veilig, maar hulle kan `n verskeidenheid van newe-effekte, insluitend duiseligheid of dehidrasie veroorsaak, sê Capuzzi. Hulle kan ook veroorsaak dat bloeddruk te laag daal in sommige gevalle. Rapporteer newe-effekte met jou dokter dadelik, Capuzzi beveel.

Paneel van Adviseurs

David M. Capuzzi, MD, PhD, is `n professor van medisyne en biochemie by Jefferson Mediese Kollege in Philadelphia en direkteur van die kardiovaskulêre siekte voorkoming program by die Myrna Brind Sentrum van intergrative Medicine by Thomas Jefferson Universiteit in Philadelphia.

Nilo Maak voorsiening, besturende direkteur, is `n assistent-professor van interne medisyne en `n voeding geleerde by die Sentrum vir Menslike Voeding by die Universiteit van Texas Suidwes-Mediese Sentrum in Dallas.

Daniel W. Jones, besturende direkteur, is visekanselier vir gesondheid sake, dekaan van die Skool vir Geneeskunde, en professor van medisyne by die Universiteit van Mississippi Mediese Sentrum in Jackson. Hy is verlede president van die American Heart Association en gehelp skrywer die huidige riglyne oor hoë bloeddruk.

David Kraus, PhD, is `n medeprofessor in die departement van omgewing gesondheidswetenskappe en biologie aan die Universiteit van Alabama, Birmingham.

Video: Our Miss Brooks: Accused of Professionalism / Spring Garden / Taxi Fare / Marriage by Proxy

Howard Weitz, besturende direkteur, is codirector van die Jefferson Heart Institute of Thomas Jefferson Universiteit Hospitaal en ondervoorsitter van die departement van medisyne by Jefferson Mediese Kollege, beide in Philadelphia.