Innerlike heup oefeninge & die heup gaping oefensessie

Innerlike heup vet is `n algemene kommer onder die vroue, en baie wonder wat innerlike heup oefeninge is daar buite om te werk aan hierdie gemeenskaplike probleem area. Dunner dye mag wees op jou verstand, ook danksy `n deel aan die toenemende gewildheid van skinny jeans. Hierdie modegier is reigniting die appèl van kleiner dye, soms in `n ongesonde manier. Ek is spesifiek praat oor die fokus op die heup gaping, die ruimte `n paar vroue het tussen die binneste dye toe staan ​​met hul knieë te raak.

Ongelukkig is `n paar vroue ver buite gaan cardio workouts en innerlike heup oefeninge om die gesogte voorkoms te gee. Berigte in die media herinner ons dat tieners en jong vroue soms gaan na uiterstes - soos eetversteurings en chirurgie - om die bobeen gaping te bereik.

Seker, daar is `n paar voordele van `n kleiner dye. Gesonde liggaam-vet verlies kan maak kruising jou bene meer gemaklik, bykomend tot die verhoging van jou vertroue wanneer die dra van strenger klere. Maar anders as die voorkoming skaaf, met `n heup gaping is nie van groot belang. Trouens, die meeste liggaam tipes nie toelaat vir `n heup gap- dis meestal genetiese.

Die goeie nuus is om ontslae te raak van oortollige liggaamsvet doen voorsien u met `n passer, gesonder liggaam. Oefening is `n goeie manier om ongesonde liggaam vet sny en toon jou dye, veral dié innerlike heup oefeninge wat ontwerp is om te werk aan gesonder, fikser dye.

Die Beste Inner Thigh Oefeninge

Ek beveel aan dat jy daarop gemik is vir 20 tot 30 minute van cardio vyf tot ses keer per week, gekombineer met hierdie groot innerlike heup oefening roetine. Jy kan ook probeer om die integrasie van `n paar van my been workouts vir vroue om dinge te meng.

Doen die volgende oefening kring vir een minuut per oefening vir `n totaal van 3-4 rondtes. Rus vir 15 sekondes tussen elke oefening en vir een minuut tussen elke ronde.

1. Leg Lifts met stabiliteit bal

Lê aan jou kant op die vloer. As dit is ongemaklik, buig jou onderste elmboog en rus jou kop op jou hand. Plaas `n groot oefening bal in tussen jou voete, en stadig lig die bal in die rigting van die plafon met net jou heupe en boude. Terug na die begin posisie sonder om te raak die vloer met jou voete. Wat maak `n mens herhaling. Sodra jy een minuut aan die een kant voltooi het, oor te skakel na die ander kant.

2. Sumo Squat

Om die sumo hurk verrig, staan ​​met jou voete wyd uitmekaar en tone het daarop gewys omstreeks 10 en 02:00. Hierdie oefening kan gedoen word met of sonder gewigte. Ongeag, hou jou gewig (of net jou hande) in die voorkant van jou omstreeks ken vlak. In stand te hou goeie vorm deur die behoud van jou bolyf in `n regop posisie. ABS is tight.

Buig by die knieë, stoot jou boude terug terwyl hurk asof sit in `n stoel, terwyl die hou van jou hande of gewig in die voorkant van jou (maar naby aan die liggaam). Plaas jou gewig op jou hakke. As jy in staat is, hurk om waar jou dye is op `n hoek van 90 grade op die vloer, soos `n sumo stoeier. Indien nie, gaan net oor halfpad. Met verloop van tyd, sal jy sterker te kry en in staat wees om `n volle omvang, diep hurk uit te voer.

As jy kies om gewig te hou terwyl die uitvoering van hierdie oefening, kies `n gewig wat `n bietjie uitdaging bied, maar nie jou vorm in gevaar stel. Maak seker dat jy nie buig oor, terwyl die uitvoering van hierdie oefening. Dit is belangrik dat jy hurk terwyl die bolyf as oprig as moontlik.

3. Compensatie Krulle met stabiliteit bal

Lê op jou rug op jou mat, arms deur jou kant. Plaas die bal naby jou voete, en dan plaas jou hakke op die top van die bal. Verhoog jou heupe so hoog as wat jy kan. Sodra jy `n stabiele is, begin krul die voete en bal in die rigting van jou boude, dan terug te keer na die beginposisie, die behoud van die heupe wat die hele tyd. Jy sal hierdie gevoel in jou dyspiere.

4. Laterale Lunges

Staan met jou voete hip-afstand van mekaar, gewigte in loshande deur jou kant (gewigte is opsioneel). Stap wye na regs en leun af in die rigting van die vloer, hou jou bolyf so regop as moontlik tydens hierdie beweging.

Probeer om die vloer te raak met jou gewig. Die wyer jou stap, hoe makliker is dit om die vloer- egter raak, wees versigtig as dit tyd kan neem om die krag in die dye vir die wyer stap kry. Volgende, stoot af van die vloer en terug te keer na die beginposisie. Van daar, herhaal die oefening aan die ander kant. In `n deurlopende beweging, voortgaan lunging van kant tot kant.

5. Side-by-Side Walk met rekkie

Plaas `n elastiese weerstand orkes rondom jou enkels. As jy `n oefening tube gebruik, kies die een wat `n uitdaging, en plaas die buis onder jou voete. Gryp die handvatsels en steek hulle in die voorkant, arms langs.

Begin deur die loop van die reg met die wydste stap moontlik en herhaal met nog vier stappe na regs. Volgende, loop vier keer verlaat. Herhaal in `n deurlopende, vloeistof beweging. 

Beste benadering om vas Sny die binneste dye 

Daar is drie dinge om te oorweeg as jy wil goed gevorm, getinte bene te bereik:

1. Wat eet jy?

Dieet is baie belangrik. Alhoewel proteïen poeiers nuttig in kan wees die bou van spiere, is dit belangrik om `n gebalanseerde dieet van `n gesonde carbs, maer proteïen en goeie vette eet. Studies toon dat deur die inname van gesonde vette, maar minder vet algehele, kan jy die liggaam vet te werp. Hierdie vet verlies help openbaar die getinte spiere wat onder lê. Sonder dat die vet, jy sal eenvoudig nie in staat wees om die getinte bene sien.

Onlangse studies toon dat deur die beperking van dieet vet, deelnemers verloor 68 persent meer liggaamsvet in vergelyking met die groep te sny dieselfde aantal koolhidrate kalorieë. Carb beperking ook voorsien gewigsverlies, maar interessant, deelnemers in die vet-beperking groep verloor selfs meer liggaamsvet. "Hierdie bevindings teen die teorie dat die liggaam vet verlies noodwendig vereis dalende insulien, en daardeur die vrylating van gestoor vet uit vetweefsel toenemende en die verhoging van die bedrag van vet verbrand deur die liggaam." (1)

2. Is jy Verstevigende jou spiere?

Sekere vorme van oefeninge toon jou dye meer as ander. Daar is talle innerlike heup oefeninge en buitenste heup workouts, maar hulle saam te voeg, soos in die oefensessie bo, kan `n groot algehele toon te voorsien in jou dye. en bygevoeg weerstand groep oefeninge of `n voller omvang van beweging kan help bou sterker spiere, wat ook jou dye kan toon.

Een studie in die besonder gefokus op die hurk oefening. Dit het getoon dat wanneer die uitvoering van `n onbeperkte hurk oefening deur `n volle omvang van beweging, is dit baie meer effektief te help stimuleer aanpassings in die onderste ledemate spierstelsel as beperk hurk. Al is dit tyd kan neem, werk aan die uitvoering van oefeninge in die volle omvang van beweging kan die lewer voordele van oefening jy soek om te bereik. (2)

3. bly jy Active op `n gereelde basis?

Daar is aktiwiteite wat baie meer effektief as ander om te help jy handhaaf maer dye is. Neem `n vinnige loop is `n groot. Sneeu ski, waterski en fietsry is groot, ook omdat hulle werk beide jou quads en dyspiere.

Hardloop, of stadig of vinnig, kan `n paar maer spiere te produseer in die bobeen area. bars opleiding en HIIT workouts of klasse is uitstekend bondgenote in brand innerlike heup vet. Barre oefensessie klasse is fantasties vir Verstevigende die diep, onderliggende spiere, terwyl joga doen wondere vir die bevordering van en Verstevigende. Het jy al ooit die pragtig versorgde dye van `n danser opgemerk? Des te meer rede om `n paar danslesse te neem met jou gade of neem `n klas by die gym.

Fisiologie van die dy

So wat presies is jy besig om in die binneste heup oefeninge hierbo? Die heup is saamgestel uit verskeie spiergroepe wat al saam met jou heup en onderbeen om te beweeg. Want al die spiere groepe verbind deur senuwees, bloedvate en bindweefsel genoem fascia, hulle gebruik word in samewerking om te help jy beweeg deur middel van jou daaglikse aktiwiteite. Byvoorbeeld, as `n deel van jou heup is swak of beskadig is, kan dit `n invloed hoe jou hip flexors, torso, skouers en onderbene te beweeg.

Jou bobeenspiere verbind deur lae van fascia wat toegang tot die spiere in jou heup, rug en onderbeen. Hierdie spiere te werk met die hip om jou vermoë om te loop produseer, run, klim, en stabiliseer jou been en pelvis wanneer jy staan ​​en beweeg. Bobeen spiere saamwerk ook aan bewind, krag en spoed te voorsien wanneer jy sekere aktiwiteite uit te voer soos `n bal skop of iets van `n hurk posisie opheffing.

Die dye is saamgestel uit vier verskillende spiergroepe:

• Die quadriceps bestaan ​​uit vier primêre spiere wat gevestig is op die voorkant van jou dye.
• Die dyspiere bestaan ​​uit drie primêre spiere en gevind op die rug van die dye.
• Die adductors sluit twee primêre spiere en make-up die binneste dye.
• Die ontvoerders bestaan ​​uit twee primêre spiere geleë op die buitenste dye en boude.

Om die beste oefensessie vir jou dye kry, is dit belangrik om al hierdie spiergroepe te rig. Jy kan fokus op die spiere drie tot vier dae per week, verkieslik draai `n dag voor jy die oefensessie doen weer so jy genoeg voorsien spiere herstel tyd vir jou bobeenspiere. Hou in gedagte, maar dat spot opleiding kan help, maar dit moet gekombineer word met `n paar hart en `n gesonde dieet om doeltreffend te wees. (3) 

Die Waarheid Oor die boud Gap

Ek kortliks gepraat oor die bobeen gaping kwessie, maar dit regverdig meer bespreking. Na `n heup gaping het sinoniem geword met wat maer en fiks te word. Ongelukkig is dit ook sinoniem met eetversteurings word. Bewys van die rage is duidelik as jy dop wat mense soek vir aanlyn: Die frase "heup gaping oefensessie" is `n hoogs gesoek termyn. Om duidelik te wees, net omdat iemand `n heup gaping beteken nie dat mens het `n eetversteuring. Maar dit is ewe belangrik om te verstaan ​​dat natuurlike heup gapings is meestal genetiese.

Die struktuur van jou bene en liggaamsvorm te bepaal of dit nou selfs fisies moontlik om `n heup gaping het. Die wydte van jou heupe en die hoek van jou bekken bene is eienskappe wat die vorm van die dye raak. Dit gebeur ongeag die vet wat u mag hê op jou liggaam. Dit maak sin dat mense met smaller bekkens van naderby te stel been bene kan hê. iets wat nie verander kan word met `n dieet en oefening - dit sal die gaping toe te maak.

Nog `n faktor wat die ruimte tussen die dye is jou liggaam tipe. As jy iemand wat sukkel om gewig op te tel is, dan is jy waarskynlik `n groter gaping tussen die dye in vergelyking met iemand met `n vet-tot-spier verhouding hoër liggaam.

Alhoewel daar baie mense is wat ongesonde keuses om `n heup gaping te skaf, soos chirurgie of eetversteurings soos anoreksie of bulimia nervosa, die beste ding wat jy kan doen is om te pleeg om `n konsekwente oefening roetine, insluitend innerlike heup oefeninge, gekombineer met `n gesonde dieet. Onthou dat heup gapings is net `n tendens. Daar is nie `n spesifieke heup gaping oefensessie, maar dit is heeltemal moontlik om `n groot oefensessie vir dunner dye wat resultate sal produseer het. Jy hoef net te fokus op wat gesonde en fit te bly, en jy sal `n groot dye en `n gesonde figuur het. (4)

Voorsorgmaatreëls op Inner Thigh Oefeninge

Wanneer begin `n nuwe oefeninge roetine, dit is algemeen om seer `n dag of twee ná die oefensessie voel. oorweeg `n Engelse sout bad te help uitwerk die seer. Vat dit stadig. Ook, raadpleeg jou dokter, veral as jy enige medikasie neem.

Finale Gedagtes oor Inner Thigh Oefeninge die boud Gap

Die heup gaping is die ruimte `n paar vroue het tussen hul bene gaan staan ​​regop met hul knieë bymekaar. Dit raak `n bietjie van `n gewenste voorkoms, maar die waarheid is die meeste liggaam tipes moenie toelaat vir hierdie. Ongelukkig is die wêreldwye obsessie met die stywe gaping veroorsaak sommige vroue om te draai na `n operasie en eetversteurings.

In plaas daarvan om te fokus op die heup gaping Gebruik bewys innerlike heup oefeninge fokus op die vier belangrikste spiergroepe van die heup, saam met `n gesonde dieet laer in vet (moenie vergeet om `n paar goeie vette, sluit al), om oortollige liggaam sny vet en die bou van `n sterker, meer funksionele liggaam. Versterking van jou dye, in die besonder, sal jou help om meer doeltreffend in jou daaglikse aktiwiteite te beweeg, te.

So hou die volgende in gedagte:

• Sommige van die beste innerlike heup oefeninge insluit been lig met `n stabiliteit bal, sumo Squats, dyspiere krul met `n stabiliteit bal, laterale lunges en kant-tot-kant loop met `n rekkie.
• Daar is drie dinge om te oorweeg as jy wil goed gevorm, getinte bene te bereik: Wat maak jy eet? Is jy Verstevigende jou spiere? Is jy bly aktief op `n gereelde basis?

Implementeer hierdie innerlike heup oefeninge, gekombineer met `n gesonde dieet, en jy is seker om fikser, sterker dye kry.