Avokado voordele: die mees-voeding verpak kos op die planeet?

In my opinie, moet avokado word beskou as een van die top vyf mees gesonde kos op die planeet. Jy mag verbaas wees om te leer oor hoeveel avokado voordele daar wees. 

Hoekom moet jy avokado eet? Avokado`s is werklik `n wonderlike kos vir baie redes, maar tot onlangs, sou jy dit nie geweet nie. Jare van weg van vet bevattende voedsel bang het baie mense gelei het tot avokado miskyk. Vandag - danksy `n deel aan die lae-vet dieet risiko`s wat reeds aan die lig gebring - ons weet dat avokado voordele sluit in kritieke, gesonde vette in bykomend tot veel meer: ​​verskeie antioksidante, verskeie spoorminerale en vitamiene ook.

Jy kan wonder, is `n avokado `n vrug of `n groente? Trouens, avokado is eintlik `n vrug. Hulle is groot in beide sout en soet geregte.

Ten spyte van hul groeiende gewildheid oor die afgelope dekade, Amerikaners lyk nog onseker hoe om avokado vrugte eet, eet avokado eenvoudig deur hulle in slaaie, toebroodjies en guacamole dip. Toegestaan, avokado is `n fantastiese Benewens hierdie geregte. Maar ek het ook gekom om te waardeer dat, in die meeste lande, is hulle gereeld in nageregte! Regoor die wêreld, is dit gebruik in `n soortgelyke wyse as kokosneute en algemeen saam met rou kakao - selfs meer die bevordering van hul voordele vir die gesondheid. Hul milde smaak, tekstuur en romerige konsekwentheid maak avokado n fantastiese bestanddeel in `n paar van my gunsteling lekkernye soos sjokolademousse. Nou is dit net nog `n een van die vele avokado voordele!

Nuut op avokado`s en onseker oor hoeveel om te hê of hoe presies om dit te gebruik? As jy gaan om te leer, vir `n paar honderd kalorieë, avokado te maak `n vul benewens enige maaltyd of versnapering, terwyl die verskaffing van voedsame hart-gesonde vette, se oor die helfte van jou dag vesel, folaat, vitamien A, kalium en nog baie meer. Vol van noodsaaklike voedingstowwe, sluit in avokado voordele verbeter hart gesondheid, hormoon balans, beter spysverteringstelsel gesondheid en soveel meer wat ons sal grawe in hieronder.

Avokado Nutrition Facts

So, hier is die deal oor avokado: Hulle werklik is een van die top Super toe te voeg tot jou dieet. Trouens, ek weet van `n paar ander voedsel wat so propvol is met noodsaaklike voedingstowwe - veral as jy kyk na hoe groot avokado proe! In terme van kalorieë, een medium-grootte avokado het ongeveer 215 totale kalorieë. Maar, moenie dat dit jou afskrik. As gevolg van die gesonde vet, vesel en fitochemiese inhoud, moet hierdie super voedingstof-digte voedsel net help om gewig te verloor.

Alhoewel die "amptelike" avokado porsiegrootte is ongeveer een-vyfde van `n heel vrugte (30 gram), volgens sekere studies die gemiddelde verbruik is ongeveer een-helfte `n avokado op `n tyd (68 gram). (1) Volgens die USDA, hierdie porsiegrootte bied die volgende voedingswaarde: (2)

• 113 kalorieë
• 4.6 g dieetvesel
• 10 gram vet
• 6 gram koolhidrate
• net 0,2 gram totale suiker
• 14 mg vitamien K (19 persent DV)
• 60 mg folaat (15 persent DV)
• 6 mg vitamien C (12 persent DV)
• 343 mg kalium (10 persent DV)
• 2 mg pantoteensuur (10 persent DV)
• 0.4 milligram vitamien B6 (9 persent DV)
• 1.3 mg vitamien E (7 persent DV)
• 19.5 mg magnesium (6 persent DV)

Om verder te duik in, avokado voordele sluit die volgende belangrike voedingstowwe:

• mono-onversadigde vette - getoon dat insulienweerstand te keer en te reguleer bloedsuikervlakke, avokado en avokado-olie is `n paar van die rykste bronne van mono-onversadigde vette (MUFAs) in die wêreld! In teenstelling met versadig, of "slegte" vette, MUFAs is eintlik goed vir jou en help om die hart en brein. MUFAs is die belangrikste dieet vorm van vet in die Mediterreense dieet, wat vir dekades is gekoppel aan beskerming teen hartsiektes, kanker, kognitiewe agteruitgang en baie ander siektes.
• karotenoïede - Avokado bevat oleïensuur, `n mono-onversadigde vet wat geheue en brein aktiwiteit kan verbeter. (3) Oleïensuur op sy beurt help om die liggaam met karotenoïed opname. karotenoïede is chemiese verbindings wat sekere vrugte en groente hul heldergeel, oranje of rooi kleur gee. Betakaroteen is een van die mees algemene karotenoïede. Karotenoïed voordele sluit in die verlaging van inflammasie, die bevordering van `n gesonde groei en ontwikkeling, en die bevordering van immuniteit, onder andere.
• Vetoplosbare vitamiene A, E en K - Ons liggame nie net vereis hierdie vitamiene om behoorlik te funksioneer, maar dit werk ook saam in `n geïntegreerde wyse met noodsaaklike minerale (soos magnesium en sink) om metaboliese faktore (soos koolstofdioksied en skildklier hormoon) `n impak.
• Water-oplosbare vitamiene B en C - Ek is nie seker of jy dit geweet, maar B-kompleks vitamiene en vitamien C is nie gestoor in jou liggaam. Dit beteken dat jy nodig het om hulle te vul elke dag. Avokado`s is een van die beter vitamien C voedsel en bronne van B-vitamiene, wat my herinner aan my mantra: " `n avokado `n dag hou die dokter weg"
• Belangrik spoorminerale (soos magnesium, kalium, yster en koper) - Een interessante feit baie mense is onbewus van is dat jy nodig sou wees om twee piesangs eet om die kalium-inhoud in net een hele avokado, wat avokado`s maak `n uitstekende bron om te verhoed dat te ontmoet lae kalium.
• Baie vesel - Avokado bevat meer oplosbare vesel as die meeste voedsel en help stabiliseer bloedsuikervlakke, behoorlike derm reëlmaat te fasiliteer en behoorlike gewig te beheer in stand te hou.
• proteïen - Avokado is op die lys van top proteïenvoedsel. Met die hoogste proteïen en laagste inhoud suiker van enige vrugte, avokado bied `n unieke balans te die bou van maer spiermassa en vet verbrand.
• Antioksidant fytochemikalieë (soos beta-sitosterol, glutathione en luteïen) - Om te help beskerm teen verskeie siektes soos makulêre degenerasie en katarakte, dis `n goeie idee om `n dieet wat ryk is in fitochemikalieë soos avokado eet. Antioksidant fytochemikalieë voorkom oksidatiewe skade (ook bekend as vrye radikale) wat die mag het om DNA te verander en lei tot sel mutasies het.
• folaat - As gevolg van sy hoë aanbod van die belangrike voedingstowwe folaat, avokado voordele sluit in die voorkoming van sekere geboortedefekte soos spinale bifida en neuraalbuisdefekte. Navorsing het selfs voorgestel dat folaat-ryke voedsel kan help voorkom beroertes!
• Phytonutriënten (polifenole en flavonoïede) - Anti-inflammatoriese middels soos phytonutriënten is die sleutel tot die vermindering van die risiko van inflammatoriese en degeneratiewe versteurings wat elke deel van die liggaam kan beïnvloed - insluitend gewrigte, die hart, brein, interne organe, vel en bindweefsel.

Tipes Avokado

In die VSA is daar is geneig om twee soorte avokado gevind in die plaaslike supermark wees: die Kalifornië avokado en die Florida avokado. Kalifornië avokado is die Hass verskeidenheid. A Hass avokado het `n stamperige tekstuur en kleur van groen tot pers-swart wanneer dit ryp is. Florida avokado is groter en het `n gladde vel. A Kalifornië avokado het meer kalorieë as `n Florida avokado.

8 Avokado Voordele

Avokado is `n voedingstof-digte vrugte wat sowat 20 vitamiene en minerale bevat. Gegewe sy voedsame make-up, daar is baie avokado voordele. Dit sluit in `n beter hart en spysverteringstelsel gesondheid- gesonde vel, hare en Eyes voorkoming van kanker en gewigsverlies, onder andere.

1. Verbeterde Heart Health

Avokado`s (en veral avokado olie) te bevorder hart gesondheid deur die balansering van bloedlipiede as gevolg van hul vetsuursamestelling. In terme van hul chemiese samestelling, avokado is ongeveer 71 persent mono vetsure, 13 persent poli-onversadigde vetsure en 16 persent versadigde vetsure.

Dieet wat matig hoog in is gesonde vette - veral mono-onversadigde vet, of MUFAs - Dit is bekend dat die ontwikkeling van arteriosklerose (verharding van die are wat sny bloedvloei) beter as dieet wat hoog in insulien spiking koolhidrate is blokkeer. Op die top van wat MUFAs, het ander faktore soos hoë vlakke van vesel, beta-sitosterol verbindings, magnesium en kalium is getoon om te help verminder cholesterol en hoë bloeddruk in verskeie menslike studies. (4)

Video: The Great Gildersleeve: Gildy Gives Up Cigars / Income Tax Audit / Gildy the Rat

Gelukkig, na jare van word vergeet, daar is `n groeiende liggaam van kliniese studies verduidelik hoekom `n gesonde bronne van vet soos avokado is so belangrik vir die handhawing van kardiovaskulêre gesondheid. Byvoorbeeld, navorsers van Mexiko geadministreer n-avokado verryk dieet aan beide gesonde volwassenes en mense met `n hoë cholesterol en vergelyk hoe hulle voor en na die eet avokado gevaar.

Na net een week, is ontdek dat wanneer gesonde mense met normale lipied vlakke geëet avokado hul totale cholesterol vlakke gedaal 16 persent. (5) Die resultate waargeneem in die hoë cholesterol groep was selfs meer diepgaande. Nie net het totale cholesterol daal 17 persent, so het LDLs (22 persent) en trigliseriede (22 persent), terwyl hul HDLs eintlik gestyg 11 persent!

2. `n laer risiko vir Metaboliese Sindroom

Eet avokado is gevind om klinies geassosieer word met `n laer metaboliese sindroom in VS volwassenes. (6) Metaboliese sindroom is `n term vir `n groep van toestande wat jou risiko van die ontwikkeling van hartsiekte, beroerte en diabetes verhoog. `N ander avokado voordele sluit in hulp met: hoë bloeddruk, hoë bloedsuiker, hoë bloeddruk, hoë cholesterol, vetsug en oortollige liggaamsvet om die middellyf.

In wese, eet avokado help reguleer hormone wat verband hou met risikofaktore vir diabetes, vetsug en kardiovaskulêre siektes, insluitend insulien, trigliseriede en cholesterol. Interessant genoeg, tot voeding Journal gepubliseer die resultate van `n opname van 2001-2008, geen epidemiologiese data bestaan ​​wat die uitwerking avokado verbruik het op metaboliese siekte risiko faktore. (7) Gelukkig het ons nou `n aansienlike bedrag van `n bewys dat avokado ondersteun genesing! Na die evaluering van die eetgewoontes van 17.567 Amerikaanse volwassenes, navorsers ontdek `n paar interessante feite:

• Mense wat gereeld eet avokado ook eet `n meer gebalanseerde dieet gemiddeld as nie-avokado verbruikers.
• Trouens, "Avokado verbruikers het aansienlik hoër innames van vegetables- vrugte, dieet gehalte, totale vet, mono-onversadigde en poli-onversadigde vette, dieetvesel, vitamien E, magnesium, en potassium- vitamien K, en laer innames van meer suiker."
• Resultate van die studie het ook getoon dat liggaamsmassa-indeks (BMI), die liggaam gewig en middellyf omtrek was "aansienlik laer" terwyl "goeie cholesterol" HDL-vlakke hoër in mense wat gereeld geëet avokado was.

Alles in ag genome, het die navorsers ontdek dat avokado verbruikers was 50 persent minder geneig om metaboliese sindroom as mense wat nie normaalweg hulle eet ontwikkel!

3. `n gesonde vel, oë en hare

So, hoekom is avokado goed vir jou vel? Ryk aan vet-oplosbare vitamiene en mono-onversadigde vette, avokado voordele ook gloeiende vel, blink oë en blink hare sluit beide wanneer geëet of plaaslik gebruik. Waarheid vertel, avokado voordele vir die vel insluit beste bevogtiger moontlik wese natuur se, veral met inagneming van hul prys en dat hulle heeltemal vry van bygevoeg sintetiese chemikalieë.

Avokado is `n hoë-antioksidant voedsel dat luteïen, `n tipe van karotenoïed wat gesondheid van die oog beskerm en bewaar gesonde, jong soek vel en hare bevat. Karotenoïede is die groep van antioksidant fytochemikalieë gevind in groente soos wortels, muurbal en patats wat bekend is vir die sluit van die gevolge van die omgewing gifstowwe soos besoedeling en UV-lig skade.

Navorsing toon dat dieet karotenoïede bied voordele vir die gesondheid wat verband hou met die vermindering van die risiko van siektes, veral sekere kankers van die vel en die ouderdom-verwante oogkwale soos makulêre degenerasie. (8) Luteïne verskyn voordelig vir voorkoming oogsiekte te wees, want dit absorbeer die tipe van skadelike blou lig strale wat die oë en vel, die verandering van DNA en veroorsaak vrye radikale skade te betree. Navorsing toon ook dat die byvoeging van avokado `n maaltyd help verder karotenoïed opname. (9)

Om `n gesonde, blink gelaatskleur te bevorder, net vryf die binnekant van `n avokado skil op jou vel en gebruik avokado olie as jou primêre bevogtiger. Meng in sommige terapeutiese essensiële olies en jy kan maklik `n koste-effektiewe lotion in plaas van uit te giet geld vir daardie gekoopte goed gevul met irriterend chemikalieë! Avokado kan ook gebruik word om te maak tuisgemaakte hare maskers aan te vul, vog en voeg skyn.

4. Kanker Voorkoming

Verskeie studies het na vore gekom het onlangs lok avokado as `n kanker-veg kos. Die Journal of Nutrition en Kanker gepubliseer die resultate van `n studie, byvoorbeeld, beweer dat die fitochemikalieë in avokado is so kragtig dat hulle die gebruik van chemoterapie in mense met mondkanker kan voorkom! (10)

Navorsers van Ohio State University neem hierdie teorie `n stap verder en probeer om uit te vind presies hoe hierdie verskynsel gebeur. `N Voorlopige studie gepubliseer in 2011 dui daarop dat die spesifieke phytonutrient kombinasie binne elke avokado die sleutel tot sy kanker effekte kan hou. (11) Navorsing dui daarop dat fitochemikalieë uit avokado help oorreed selsiklus arrestasie, groei inhibeer, en veroorsaak apoptose in kanker en kanker sellyne. (12) Studies dui daarop dat avokado fitochemikalieë onttrek met 50 persent metanol hulp in verspreiding van menslike limfosiet selle en chromosomale veranderinge te verminder.

Nog `n rede dat avokado word gekoppel aan laer risiko vir beide kanker en diabetes is hul MUFAs. Hierdie het getoon dat `n beter beskerming teen chroniese siektes in vergelyking met ander vorme van vetsure as gevolg van hul vermoë om te verlaag inflammasie bied. (13) Beta-sitosterol is ook hoogs beskermende van die prostaat en gekoppel aan `n beter immuunfunksie en laer risiko van prostaatkanker, terwyl karotenoïed antioksidante voordelig vir die voorkoming van velkanker is - maak die eet van avokado `n goeie manier om veg velkanker met kos. (14)

5. Help met gewigsverlies

Video: Our Miss Brooks: Boynton`s Barbecue / Boynton`s Parents / Rare Black Orchid

In teenstelling met wat die meeste mense dink, dieet laer in koolhidrate (Veral hoë-glukemiese, verfynde koolhidrate) en hoër in gesonde vette is bekend daarvoor dat gewigsverlies versnel - so as jy op soek is na gewig vinnig te verloor, avokado is jou vriend. Vette is super vul en die verhoging van satiety hormone wat jou help om minder algehele eet. Hulle laat jou langer tussen maaltye te gaan sonder om honger en help verhoed dat ooreet, peusel en suiker verslawing. Dit is een van die redes waarom die verhoging van MUFAs in die dieet is wat verband hou met `n beter gewig bestuur en gesonder LMI status. (15)

Ooit eet `n groot slaai sonder veel aantrek, neute of avokado en voel honger binne `n paar uur? Dit is omdat `n lae-vet dieet is geneig om jou tevrede te verlaat en inhou ander risiko`s soos voedingstowwe wanabsorpsie, insulien spykers, reproduktiewe probleme en-bui verwante kwessies.

Navorsers in beheer van `n 2005 studie gesoek na die mite dat avokado is mis te verdryf en dus in energie-beperkte dieet moet vermy word. Hulle ondersoek die gevolge van die avokado, `n ryk bron van kalorieë afkomstig van mono vetsure, as deel van `n energie-beperkte dieet op gewig te verloor, serum lipiede en vaskulêre funksie in oorgewig en vetsugtig vakke.

Hulle het bevind dat die verbruik van 30 gram per dag van vet van avokado in `n energie-beperkte dieet het gewigsverlies nie `n kompromie ten alle wanneer vervang 30 gram per dag van gemengde dieet vette. Die dieet hoog in avokado gelei tot beduidende gewigsverlies in bykomend tot ander verbeterings gesondheid. Metings insluitend liggaamsmassa, liggaamsmassa-indeks en persentasie liggaamsvet aansienlik afgeneem in beide groepe tydens die studie. Maar net die avokado groep ervaar positiewe veranderinge in vetsuur bloed serum vlakke. So, daar is duidelik avokado voordele om gewig te verloor! (16)

6. Beter Digestive Health

As jy nou weet, avokado is een van die beste vrugte bronne van vesel. Afhangende van die grootte van die avokado, een heel vrugte het tussen 11-17 gram vesel! Dit is meer as byna enige ander vrugte en mees porsies groente, graan en bone ook.

Hoë-vesel kosse is belangrik vir enigiemand met spysverteringskanaal kwessie omdat vesel help skuif die balans van bakterieë in die ingewande, die verhoging van gesonde bakterieë terwyl die vermindering van die ongesonde bakterieë wat die wortel van `n paar verteringsteurnisse kan wees. Vesel help ook voeg grootmaat te stoel, maak dit makliker om te gaan na die badkamer, en help trek afval en gifstowwe deur die ingewande en kolon.

Vette is ook noodsaaklik vir die vertering en absorpsie van voedingstowwe, omdat hulle die voering van die ingewande voed. `N Lae-vet dieet kan lei tot hardlywigheid of simptome van prikkelbare derm-sindroom (IBS), wat `n wisselende wanorde van die spysverteringskanaal wat gekenmerk word deur abdominale pyn en verandering in reaksie van die derm.

7. beskerming van insulienweerstand en Diabetes

Volgens `n groot groep van studies, gewig onderhoud met `n MUFA-ryk dieet verbeter vas insulien vlakke in insulien-weerstand vakke. Inname van `n MUFA-digte voedsel (soos avokado of olyfolie) kan help verminder glukose en insulien konsentrasies vir ure in vergelyking met koolhidraatryke etes. (17)

Verbruik van `n dieet MUFAs bevorder gesonde bloed lipied profiele, bemiddel bloeddruk, verhoog insulien sensitiwiteit en reguleer glukose vlakke, terwyl die voorkoming van vetsug, oksidatiewe skade en negatiewe effekte op metaboliese funksies.

8. Beter hormonale balans en kognitiewe funksie

Vetsure speel `n belangrike rol in die regulering van die sentrale senuweestelsel funksies, reproduktiewe gesondheid en kognitiewe verwerk omdat hulle `n impak hormoonvlakke en help balans hormone natuurlik. As `n gevolg, is jou buie ook baat gevind wanneer jy eet genoeg gesonde vette. Eet die hele voedsel, natuurlike vet bronne is een van die belangrikste om na `n anti-depressie dieet, terwyl ook die bevordering van vrugbaarheid en jou gemoed, omdat verskeie neurotransmitters en hormone gesintetiseer uit vetsure in die dieet.

Terwyl studies dui daarop dat die gebruik van transvette depressie risiko kan verhoog, die teenoorgestelde is waar van natuurlike MUFAs. `N omgekeerde assosiasies tussen beslag MUFAs en POVSe is gevind wat verwys na depressie risiko. Met ander woorde, kan `n hoër-vet dieet verlaag depressie, angs en ander geestelike versteuring risiko`s omdat hulle behoorlike gedagte-verwerking, hormoon-produksie en stres-vermindering meganismes gebeur binne die brein te fasiliteer. (18)

Hoe om te koop en gebruik Avokado

As jy `n bietjie huiwerig oor die byvoeging van avokado om jou daaglikse natuurlike gesondheid regimen, moenie wees. Aan die einde van die dag, is dit baie maklik om jou avokado verbruik te verhoog.

• Eerstens, maak seker die avokado is ryp. Die beste manier om te sê is om die avokado, wat `n firma, maar sag, opbrengs te druk moet gee druk.
• Gebruik dit as `n vet plaasvervanger in die bak.
• Dice dit as `n lekker bolaag vir jou sop of been sop.
• Sit dit in die voedselverwerker tot nagereg swepe, poedings, smoothies en talle ander resepte maak.
• Mash of sweep dit tot heeltemal glad vir die eerste keer kos `n baba se plaas van verwerkte voedsel in `n Gerber jar.
• Sit dit op die top van `n slaai.
• Gebruik dit in die maak van tuisgemaakte guacamole.
• Sit dit op jou vel as `n natuurlike bevogtiger.

Gesonde Avokado Resepte

Soos jy kan sien, avokado gesondheidsvoordele is iets wat almal moet voordeel te trek uit. Gepak met romerigheid en geur, hier is `n paar kreatiewe maniere om te begin met behulp van avokado by die huis daagliks - hetsy met ontbyt, middagete, aandete of snacks:

• 50 Amazing Maklik Avokado Resepte
• Mango Avokado Salsa
• Avokado Bison Burger
• avokado sop
• Sjokolade Avokado Mousse
• avokado pizza