Is minder meer wanneer dit kom by te oefen? 8`s van training

Terwyl gereelde oefening het `n ton van bewese voordele - die verlaging van stres vlakke, gee jou meer energie, beter beheer van jou gewig en die verbetering van die hart gesondheid - dit beteken nie dat training kan nie die teenoorgestelde tipes effekte veroorsaak. Ten spyte van wat sommige mense dink, as gevolg van die chroniese stres dit plaas op die liggaam, die risiko`s van training is net so groot as doen geen oefening nie.

Nie gee jou liggaam en hormone die tyd om aan te pas by oefening kan beserings, bui probleme, negatiewe veranderinge in jou metabolisme en "uitbranding" veroorsaak binne `n paar maande se tyd. Terwyl te veel oefening alleen nie die enigste rede vir die negatiewe simptome in sommige mense, dalk training gekombineer met stres van ander faktore soos onevenwichtig hormone, `n swak dieet, en `n gebrek aan rus of slaap kan al versamel om ernstige liggaamlike skade.

Wanneer iemand ervaar simptome van training, dit is in wese hul liggaam te laat weet dat die totale bedrag van stres op die atleet se liggaam is meer as hul vermoë om te herstel en te hanteer. Om `n langtermyn-gesondheid bate wees, moet die tipe oefening wat jy doen jy gelukkiger en meer energiek, nie die teenoorgestelde te maak. As jy betrokke is by `n oefening wat altyd verlaat jy te moeg, voel gedwing en nie jou liefde vir die lewe te verhoog, wat jy werklik nie self doen enige guns.

Terwyl oefening drumpel verskil van persoon tot persoon, raai die meeste kenners vas aan ongeveer `n halwe uur tot `n uur per dag, die meeste dae van die week, maar nie elke dag, om die meeste te kry voordele van oefening. Dit is belangrik om te rus tussen workouts en neem ten minste een volle rusdag elke week - en soms selfs meer soos 2-3, afhangende van jou doelwitte en vlak van oefening intensiteit.

Hoe weet jy as jy training?

Die negatiewe gevolge van overexercising kan begin opduik vir mense op verskillende punte, so dit is nie maklik om vas te stel wat die boonste limiet vir jou of enigiemand anders kan wees. Ten einde te help om jouself te verhoed doen skade, dit help om te weet wat gebeur met die liggaam wanneer jy onder te veel fisiese stres, hierdie manier kan jy die waarskuwingstekens te herken.

Hier is `n paar tekens van training wat sal jou vertel wanneer jy jouself is besig om `n bietjie te ver:

• Veranderinge in jou hartklop
• moeilikheid slaap
• verhoogde seer
• Gewrigspyn
• Buierigheid, angs of depressie
• chroniese moegheid of uitputting
• Veranderinge in jou eetlus
• Voel meer dors as gewoonlik
• vertering kwessies
• onreëlmatige periodes of veranderinge aan jou menstruele siklus

As jy nou net begin met `n oefensessie roetine en sien `n paar pynlike of veranderinge in jou eetlus, gewig of slaap skedule, dit is waarskynlik nie iets te bekommerd oor te wees. Maar as jy is te oefen vir `n rukkie en het stadig toegeneem die ure wat jy spandeer opleiding elke week, sal jy `n oog uit te hou vir die ontwikkeling van simptome.

Elke nou en dan, soos in voorbereiding vir `n marathon of sportgebeurtenis, kan kort periodes van training `n deel van `n gesonde regime wees en moet nie lei tot te veel skade indien dit vir `n kort tydperk van die tyd. Maar kronies training in staat is om te veroorsaak ernstige gesondheidsprobleme, sommige wat jare kan neem om te keer en te oorkom.

8 Maniere Ooroefening Hurts Jy

1. Lug kortisolvlakke en kan maak Jy wins Gewig!

Mense sukkel gewigstoename is herhaaldelik gesê dat hulle net nodig het om meer te oefen en sny kalorieë, maar in werklikheid is dit skadelik vir die metabolisme en dalk heeltemal backfire. In vergelyking met korter, maar meer intense workouts (soos hoë-intensiteit interval opleiding of HIIT workouts), Doen baie ure van bestendige toestand oefening (soos hardloop) kan eintlik lei tot laer metaboliese en vet verbrand potensiaal.

Video: 5 Tips Om Spierpijn Te Verminderen & Verhelpen Na Je Training

As gevolg van die manier oefening invloed op jou hormonale status, kan vetmetabolisme eintlik afneem met oormatige, intense kardio oefening, want dit verhef kortisolvlakke, wat winde benadeel insulien sensitiwiteit. Hoë kortisolvlakke is wat verband hou met vet-berging, soos om weerstand teen insulien wat bloedsuiker beheer. Gewigsverlies potensiaal kan ook vet verbrand verminder deur oortuigend jou liggaam wat dit is "honger", wat beteken dat jy onwetend gaan vashou allerhande kosbare kalorie jy eet om oorlewing te verseker.

As jy leef in `n kalorie tekort omdat jou oefening is te hoog en voedselinname te laag is (veral as jy beklemtoon word op die top van dat), jou liggaam kry die boodskap dat dit moet stadiger al funksioneer om energie te bespaar. Jy kan likwideer begin van `n kataboliese toestand dat veranderinge in jou vlak van honger en dors veroorsaak - in werklikheid, dehidrasie en intense cravings vir suiker of sout is wat verband hou met overexerting jouself.

Nog `n belangrike faktor is die volgende: navorsing toon dat sonder om eers te weet dit, die meeste mense uiteindelik eet meer as dikwels oefen ten einde te vergoed vir die kalorieë verbrand hulle. In daardie sin, doen 30 minute van cardio kan beter om gewig te verloor as om 60 minute van cardio wees! Dit is om te sê as jy likwideer voel moeg en het `n out-of-beheer eetlus te danke aan hardloop jouself in grond en plaas dit maklik en eet `n voedingstof-digte dieet met meer kalorieë dalk presies wat jy nodig het om te herstel.

2. Kan lei tot Adrenale Moegheid of "ontoereikendheid"

Terwyl opleiding in matigheid ongetwyfeld positiewe uitwerking op hormonale gesondheid, studies toon daar is `n "punt van dalende meeropbrengs." Te veel oefening sonder behoorlike res kan chroniese stres veroorsaak en is gekoppel aan probleme in die bynier. `N Ernstige tipe adrenale moegheid uit training genoem "Ooroefening Sindroom" (OS) is in staat veroorsaak adrenale ontoereikendheid, waarin die byniere word so uitgeput dat hulle ophou produseer genoeg van die belangrike "streshormone," insluitend kortisol en tipes van adrenalien.

Die Departement van Kinesiologie by Texas AM Universiteit beskryf training sindroom as "chroniese moegheid, uitbranding en staleness, waar `n wanbalans tussen opleiding / kompetisie, teenoor herstel plaasvind." Die gevolg? Deurlopende moegheid, verlies van eetlus, moeilik slaap, voedingstekorte en selfs die behoefte aan hormoonvervangingsterapie is `n tipe van `n ernstige toestand genoem Addison-siekte ontwikkel.

3. Veroorsaak Wysigings in Moods en slaappatrone

Net soos met adrenale ontoereikendheid en training sindroom, die kliere wat normaalweg die produksie van hormone wat verantwoordelik is vir die behoud van jou bui beheer perky begin disfunksie wanneer jou liggaam is onder te veel stres. Baie studies toon disfunksie van die adrenale as in overtrained en beklemtoon atlete, soms tot op die punt van die lyding van slapeloosheid, `n gebrek aan motivering, prikkelbaarheid, angs of depressie.

Ervaar `n kombinasie van senuwee-en endokriene (hormoon) veranderinge stelsel kan jy tred te hou in die nag en lei tot slapeloosheid, of wakker word jy baie vroeg in die oggend en te verhoed dat jou val terug aan die slaap - wat laat jou deurmekaar en nie in staat is om die volgende dag te fokus.

En omdat jou brein het `n harde tyd vervaardiging genoeg "happy hormone" om te voltooi met kortisolvlakke wat die hoogte ingeskiet het, overexercising is wat verband hou met buierigheid, moegheid en selfs depressiewe simptome soos suicidaliteit. A 2013 studie wat deur die Departement van Psigiatrie by Miami University het bevind dat onder vier verskillende pasiënt bevolkings, training saamgeval met `n verhoogde depressie simptome en selfmoord gedrag wat verband hou met die groeiende pyn onsensitiwiteit.

4. kan `n negatiewe impak Libido, menstruele siklusse en Vrugbaarheid

Te veel oefening kan `n negatiewe impak produksie van geslagshormone (soos testosteroon en estrogeen) wat verband hou met libido, vrugbaarheid en reproduktiewe gesondheid. Maar ongelukkig miljoene mans en vroue, veral jong vroue, oordoen dit elke dag. Genoem die "Vroulike Atleties Triad," hierdie komplekse toestand in vroue wat veroorsaak word deur training en eet van te min kalorieë kan lei tot menstruele disfunksie, lae energie en verminder beendigtheid.

Jy hoef nie na `n professionele atleet om hierdie effekte ervaar word - enige vrou wat hul liggaam overtaxes te dikwels kan hierdie toestand te ontwikkel.

Nie om te sê dat oor training nie risiko`s vir mense te hê, maar vroue se liggame verskyn veral sensitief vir hoë vlakke van stres, uitputting en bedryfstelsel in `n kalorie-tekort te wees. Wanneer jou liggaam die sein dat dit word ook hard gewerk kry, dit veroorsaak dat jou stres hormone aan die brand teen `n hoër koers, wat kan lei tot simptome soortgelyk aan PMS, insluitend aknee, slapeloosheid, lae libido, kos drange soos suiker verslawing, en ander hormoon wanfunksies.

5. Lei tot Spier verwoesting en Toenemend Krag

Het jy al ooit gehoor dat jy nie eintlik sterker groei in jou workouts, maar in plaas tydens die tyd daarna wanneer jy herstel en slaap? Jou spierweefsel kan nie herbou hulself vinnig genoeg as jy nie gee jouself genoeg rus in tussen workouts.

Die proses van spiere herstel en die herstel van stukkende spierweefsel kan `n paar dae neem, so as jy uitlaat reeds moeg spiere voor hulle is gereed, jy sal nie winste in terme van krag en meer uithouvermoë sien. Aangesien jy sal loop op `n lae energie toevoer, in plaas van jou liggaam kan begin brand jou eie swaarverdiende spiere vir brandstof.

6. Lug Inflammasie en verlaag immuniteit

Training kan oksidatiewe stres en skade, wat lei tot veroudering en siekte verhoog. Wanneer jou hormoon vlakke abnormaal wissel en jou gewrigte en spiere raak té moeg, loop jy die risiko verhoog inflammasie - wat lei tot siekte, swelling en pyn dit sal nie lyk maklik weggaan. Oordrewe moeg kan die immuunstelsel onderdruk grootliks deur die verhoging van kortisolvlakke en verhit die liggaam.

Jou immuunstelsel ophou behoorlik funksioneer wanneer in "hongersnood af," en jy is meer geneig om siek geword en genees stadiger. Waarom gebeur dit? Basies as jou liggaam het net soveel energie om rond te gaan, gaan dit te prioritiseer en te gebruik wat energie om dinge wat jy staatmaak op om te oorleef in stand te hou - soos jou hart klop, longe asemhaal, spysverteringstelsel organe funksioneer en brein dink. Terwyl al hierdie funksies word in die gedrang wanneer jy overtrain vir `n lang tydperk van die tyd, immuniteit (saam met vertering en reproduktiewe gesondheid) is een van die eerste dinge om te daal.

Training geassosieer met `n verhoogde risiko vir infeksies, insluitend lugweginfeksies. T-helper limfosiete is `n belangrike aspek van immuunfunksie. Hulle is verantwoordelik vir die moord op buitelandse patogene en die vervaardiging van teenliggaampies, maar oefening verband immuno-onderdrukking te wyte aan weefsel trauma onderdruk die liggaam se vermoë om hierdie helpers produseer, en laat dus jy meer geneig om steeds siek. Terselfdertyd, hoër vlakke van stres hormone (kortisol en katesjolamiene) maak dit moeiliker om te genees en te herstel energie.

Video: Hoe Krijg je een Slanke Taille en een Platte Buik?

7. Kan Oorsaak hartskade

Terwyl matige oefening is belangrik vir kardiovaskulêre funksionering, doen "te veel van `n goeie ding" kan antagonisties teenoor hart gesondheid wees. Studies van oor-aktiewes (soos sommige marathoners) het hoër pryse van kardiale gebeure as matige oefeninge en verhoogde vlakke van letsels op die hart weefsel gevind.

Langtermyn oormatige uithouvermoë-oefeninge (insluitend marathons, ultra-marathons, Ironman afstand triathlons en baie lang afstand fiets wedrenne) kan `n negatiewe invloed op die struktuur van die hart en are, veral wanneer die atleet nie vul met baie kalorieë en slaap . Hoë bedrae van stres geplaas op die hart kan potensieel lei tot volume oorlading van die atria en regterventrikel van die hart, verdikking van die hartkleppe (miokardiale fibrose), hartklop aritmie, koronêre verkalking, veranderinge in bloeddruk (diastoliese disfunksie) en slagaar muur verstywing.

Jy kan sien dat training kan ook lei tot `n veranderde rustende harttempo, aangesien die liggaam is besig met overdrive in dieselfde manier as wat dit die geval is tydens `n noodgeval "veg of vlug reaksie." Een manier om te monitor as dit gebeur? Gaan jou oggend hartklop na die opstaan ​​en op te spoor hoe dit verander, afhangende van jou vlak van aktiwiteit wat week.

8. inmeng met elektrolietbalans

Jou spiere staatmaak op `n delikate balans van vloeistowwe (veral water) en elektroliet voedingstowwe - insluitend magnesium, natrium en kalium - aktiewe en gesond te bly. Selfs jou hart, waarskynlik die belangrikste spiere in jou liggaam, kan dit nie die regte manier funksioneer wanneer jy kronies is laag in kalium of hierdie ander voedingstowwe weens overexerting jouself.

Wanneer jy oefen, gebruik jou spiere ekstra koolhidrate, elektroliete en vloeistof, en jy dikwels sweet op dieselfde tyd, wat jou winkels nog meer verlaag. Jou magnesium winkels opgebruik tydens aktiwiteit, wat kan lei tot angs, slapeloosheid, depressie en `n lang lys van ander versteurings. Dit is ook `n risiko omdat baie mense is reeds magnesium tekort - so veel oefening voeg net na die probleem. Dit is hoekom dit belangrik is om beide brandstof na workouts met voedingstowwe-digte voedsel en om jouself tyd om te herstel sodat jou liggaam recalibrates gee.

Stop Ooroefening en Doen Dit In plaas!

Selfs al is ons kultuur preek dikwels die boodskap dat "minder te eet, oefen meer" is die sleutel tot die gesondheid en gewig te beheer, soos jy kan sien, is daar beslis `n veiliger manier om te gaan oor dinge. Oefening is belangrik, toegestaan, maar nie die oormatige tipe wat veroorsaak dat jy voel baie moeg, té honger (of nie honger genoeg) en angstig as jy `n oefensessie misgeloop.

In plaas daarvan, Ek beveel aan jy probeer om `n nuwe benadering, waar jy fokus op eintlik minder oefening, net in `n ander, slimmer manier.

Korter aanvalle van hoër-intensiteit oefening, tesame met gewigdraende (of krag) bewegings (soos `n kick-boude kettlebell oefensessie) Dit is op maat van jou eie doelwitte en behoeftes, word nou beskou as die oefening goud-standaard wanneer dit kom by meer vervul in minder tyd. Hoë-intensiteit interval opleiding opgedoen het aandag vir die verskaffing van dieselfde voordele vir die gesondheid (of selfs meer) as verleng bestendige toestand cardio sessies, net in `n fraksie van die tyd belê.

Afwisselend tussen intense periodes van werk - gewoonlik op ongeveer 85 persent van jou maksimum hartklop of meer - gevolg deur tussenposes van kort rus, lei tot `n "afterburn effek"Wat brand meer kalorieë (selfs nadat jy doen om uit te werk) en hou jou uit gebuik uur uit te oefen. Omdat HIIT workouts, bars opleiding of naellope vinnig die hoeveelheid tyd wat die liggaam spandeer in stres af verminder, dit verlaag ook die stresreaksie. nog Bars opleiding kan nog help om gewig te vinnig verloor in `n gesonde manier.

Wanneer dit kom by jou liggaam samestelling, doen te veel hart bevorder nie spiergroei as jy geleer het, en dalk bestaande spiere eintlik afbreek. Maar dink aan die atletiek bou van `n naelloper, aan die ander kant: Hulle is gewoonlik gespierde, fiks en lyk vol lewe.

So, in teenstelling met die besteding van lang tydperke te doen "tradisionele cardio" soos wat uitgevoer word op `n trapmeul, hier is `n paar van die vele voordele van die skakel op jou oefensessie roetine deur skop intensiteit, die verlaging van duur en baie belangrik, rus wanneer dit gepas. Hier is `n paar van die gesondheid resultate van die uitoefening op hierdie manier:

• Verbeter bloed cholesterol profiele
• Verhoogde energievlakke en bui (uit `n hupstoot in endorfiene, serotonien, en dopamien, wat jy `n natuurlike geluk hoë gee)
• Verminderde bloeddruk vlakke
• Verhoogde suurstof gebruik deur spiere
• Beter verwydering van metaboliese afvalstowwe uit spiere tydens rus periodes
• Verhoogde insulien sensitiwiteit (laer risiko van diabetes)
• Verhoogde rustende metaboliese tempo (wat beteken dat jou liggaam kan verbrand meer kalorieë die hele dag!)
• Verminder risiko van `n beroerte, akute koronêre sindroom en hartsiekte
• En natuurlik meer tyd vir jouself watter om te doen maak jou gelukkig!

Hoe kan jy dit doen HIIT of Gebarste-opleiding workouts veilig sonder om uit te brand of beseer jouself? Die sleutel is om geleidelik begin en tot in rus tussen taaier workouts. Die skoonheid van HIIT is dat dit gedoen kan word in so min as 15-20 minute op `n slag, en nie `n daaglikse toewyding verg. Trouens, dit is belangrik om dae af te neem in tussen intense workouts, want dit is wanneer "die magie gebeur" - jou liggaam herstelwerk self en gee jou merkbare winste in terme van spoed, stamina en krag.

Afgesien van probeer om `n paar weerstand opleiding en HIIT-styl oefeninge in jou weeklikse roetine te neem, `n paar mense ook verkies om te fokus op besig met `n soort van "gelukkig beweging" daaglikse plaas van dink oor oefening as iets wat hulle "moet doen." Gaan vir loop (veral in die buitelug), dans, doen joga, fietsry en swem is almal voorbeelde van genotvolle oefeninge wat byna daagliks gedoen kan word indien dit in `n gesonde, matige manier.

Trouens, dit is die manier waarop baie van die gesondste bevolking op aarde bly aktief: Stap rond en bly besig deur die dag, tuinmaak, doen kuier by voet, en die beoefening van stokperdjies of sport wat die volgende behels om op jou voete.

Die bottom line is dat jy moet leer om jou liggaam en regter om te luister wanneer "genoeg" oefening verander in "te veel." Gee jouself agt ure slaap `n nag (soms meer), neem die volle res dae om te ontspan, en onthou om eet genoeg kalorieë uit hoë-energie en prestasie kos om jou vlak van aktiwiteit te ondersteun.

Overexercise is `n werklike gevaar as jy uitwerk elke dag of meer as een keer `n dag, as jy het om jouself te maak oefening ten spyte van gevoel uitgewis, en as jy cardio doen of workouts sprint te dikwels terwyl slegs fokus op die brandende kalorieë. Daar is `n lieflike plek vir almal, en dit is aan jou om te ontdek wat daardie bedrag is, so oordeel hoe jy voel en werk in `n groter vennootskap met jou liggaam - op hierdie manier die regte hoeveelheid oefening kom natuurlik vir jou.