10 Aanvullings wat sondaars `t doen jy enige gunsies

Wat?! Nie antioksidante neem ?! Dis reg: Jy moet nie, ware verhaal. Vir jare aktiewe mense inloer hierdie twee gewilde vitamiene (dikwels saam) omdat hulle geglo het vitamiene C en E kan help beveg die-sel beskadig vrye radikale jy produseer tydens oefening. Wel, hulle kan-en dit is die probleem.

Wetenskaplikes weet nou dat `n bietjie vrye-radikale produksie is `n natuurlike en noodsaaklike deel van die opleiding aanpassing. Jou liggaam skep sy eie natuurlike antioksidante om vrye radikale na harde opleiding aanvalle te onderdruk. As jy aanhou om op te lei, jou liggaam eintlik raak beter by hierdie-as jy nie in sy pad kry deur die voeding van dit ekstra antioksidante. Neem `n hoë dosisse van hierdie vrye radikale vegters kan werklike belemmer uithouvermoë prestasie omdat dit hierdie aanpassings belemmer, sê Stanford-gebaseerde oefening dieetkundige en fisioloog Stacy Sims, PhD. Wat meer is, `n oorsig van 11 studies oor vitamien C en vitamien E het aanbeveel teen die neem van `n hoë dosisse van antioksidant-aanvullings omdat die bewyse nie hul voordele te ondersteun. Vitamien E-aanvullings is ook gekoppel aan klein verhogings in kanker en die dood.

Kry hierdie noodsaaklike voedingstowwe uit jou dieet plaas. Vrugte en groente is propvol vitamien C, so dit is maklik om die 75 (vir vroue) te kry tot 90 (vir mans) mg jy `n dag nodig het. A half-koppie soet rooi peper, wat meer as 140 mg lewer op sigself, sal jy daar kry. Aan die aanbevole 15 mg vitamien E is moeiliker, maar ver van onmoontlik. Goeie bronne sluit in neute, donker blaargroente, avokado`s, en skulpvis. `N greintjie van amandels (ongeveer 24 neute) en `n koppie spinasie sal net oor aan jou behoeftes voldoen.

Ware verhaal: Twee groot studies oor meer as 47.000 rokers neem betakaroteen-`n voorloper tot vitamien A-eintlik gestaak moes word omdat die mense wat hierdie anti-oksidante is om kanker te kry, asook hartsiektes, by `n hoër tariewe as diegene wat dummy pille. Die navorsers het ontdek dat al kosse ryk in betakaroteen gelyk beskermende vir rokers, een yslike dosis van die anti-oksidant gelyk aan die vrye radikale te versterk en veroorsaak groot skade. Erger, `n studie oor dieselfde deelnemers gevind dat hulle nog was by `n hoër risiko vir kanker en die dood `n volle dekade nadat hulle sou opgehou om die aanvullings. Kry die 700 (vroue) tot 900 (mans) mcg vitamien A wat jy nodig het deur voedsel soos helder oranje vrugte en groente. Net een patat pakke 960 mcg van beta-karoteen, wat omgeskakel word na vitamien A in jou liggaam.

Vitamien D-tekort is die maak van nuus in die afgelope jaar, en met goeie rede. Studies toon dat vitamien D-tekort is algemeen in atlete, en tot `n kwart van die bevolking het `n lae bloed D vlakke. Dit is sleg, want vitamien D is noodsaaklik vir die bou en instandhouding van sterk bene en vir optimale spierfunksie en herstel.

Terwyl die 400 IU wat jy nodig het is die beste gekry van die son en natuurlike voedselbronne, soos versterkte melkery en vetterige vis, dit is goed om `n aanvulling van vitamien D te neem, veral as jy blootstelling aan die son te beperk en nie gereeld sluit in dié kos in jou dieet. Dit is belangrik bewus van die vorm wat jy neem om te wees, egter. A 2013 studie gepubliseer in die joernaal voedingstowwe berig dat atlete neem hoë vlakke van vitamien D2 (a plant weergawe van die voedingstowwe) eintlik ervaar meer spierskade ná `n harde gym sessie as diegene wat dummy pille geneem.

As jy gaan om te vul, neem vitamien D3, die vorm wat jou liggaam skep wanneer son treffers jou vel. "Jy kan ook `n paar vitamien D van voedsel soos vis, sampioene, en gefortifiseerde kosse soos melk en jogurt," sê Elliott.

Verbaas? Neem kalsium om jou bene te beskerm is raad so oud soos jou bene hulself. Blyk, kan dit nie so `n goeie raad wees.

In 2013, die Verenigde State van Amerika voorkomende dienste Task Force aanbeveel dat postmenopousale vroue daarvan weerhou om kalsium, na die lees van meer as 135 studies wat tot die gevolgtrekking gekom dat kalsium aanvullings nie frakture het verhoed. Erger nog, daar is groeiende bewyse dat kalsium aanvullings risiko van hartsiektes en beroerte verhoog. In een landmerk studie van 400,000 mans en vroue, mans neem meer as 1000 mg van die mineraal was 20% meer geneig om te swig voor hartsiektes as mans wat nie die aanvullings het nie. Navorsers glo dat die minerale wat kan geabsorbeer word in die aarwande in plaas van die bene.

Jy kan maklik kry die 1000 mg tot 1200 mg aanbevole daaglikse hoeveelheid deur suiwelprodukte soos melk, jogurt en kaas, sowel as vetterige vis, veral geblikte salm.

Tensy jy swanger is (in welke geval, saam met jou dokter), doseer op hierdie B-vitamien-wat kan help voorkom neurale buis geboortedefekte, bloedarmoede, en hartsiektes-kan boemerang op jou gesondheid. Onlangse navorsing toon dat `n hoë dosisse van foliensuur eintlik laer immuunfunksie en verskyn om jou risiko vir kanker verhoog. Foliensuur is volop in ons kosvoorraad, so dit is maklik genoeg om die 400 mcg jy elke dag nodig het. Voedsel te kry: fruits- boomryke groen groente (veral spinasie) - nuts- beans- peas- suiwel produkte-grains- versterkte graanprodukte soos granen vleis-of voëls eggs- en seekos.

Hierdie een is `n lang tyd gunsteling aminosuur aanvulling onder gewig zuigheffers en naellopers, want dit help bou spiere deur in jou spierselle trek water en die verhoging van proteïensintese. Maar al is dit goed getoets en gevind om veilig te wees, dit belas jou niere en-, want dit water trek in jou spiere-is vermoedelik by te dra tot dehidrasie, hitte-verwante siektes, en spierkrampe. Dit is `n ander een baie beter uit natuurlike bronne soos vleis (veral beesvleis) en vis soos haring te kry.

Aktiewe mense het baie van magnesium, `n elektroliet mineraal wat `n hoofrol in bloedsuiker beheer en spiersametrekkings speel, en is betrokke by meer as 300 biochemiese reaksies in jou liggaam. Studies toon dat net sowat `n kwart van die Amerikaanse volwassenes kry die 320 mg (vroue) tot 420 mg (mans) wat hulle nodig het, so `n aanvulling is nie `n slegte idee-maar jy moet die een wat jou liggaam kan absorbeer, en magnesium neem oksied is die armste-geabsorbeer vorm.

Kies vir magnesium glycinate plaas. Selfs beter, oprit van jou inname van magnesium-ryke voedsel soos donker blaargroente, neute, vetterige vis, avokado, piesangs, en sade-net `n halwe koppie van pampoenpitte lewer 100% van jou daaglikse aanbevole dosis.

B-vitamiene help omskep kos in die energie wat jy nodig het om te funksioneer, wat nog te sê oefening-maar daar is absoluut geen rede om te neem in bykomende bedrae deur `n pil. B-vitamiene is alomteenwoordig in die voedselvoorraad, gevind in vrugte, groente, graan, en versterkte graan en graanprodukte. Neem meer as wat jy nodig het is `n vermorsing van geld en, in sommige gevalle-as met B6 en B12-kan nadelige gevolge vir die gesondheid het.

A 19-jaar studie van meer as 38.000 vroue het bevind dat diegene wat `n aanvulling het het gemiddeld `n 2,4% toegeneem kans om te sterf in die loop van die studie as diegene wat nie. Dit is nie `n groot persentasie, en daar is geen bewese oorsaak en gevolg, maar nuwe navorsing is altyd wys hoe sekere vitamiene en minerale skadelike in hoër-as-nodig dosisse kan wees: Multi dalk nie die moeite werd wees om die risiko, of die geld. Ook, as jy dink dat baie van ons kosvoorraad reeds versterkte, dit kan redelik maklik om meer vitamines en minerale te kry as wat jy nodig het sonder om te weet dit wees, as jy ook `n daaglikse aanvulling te neem.