Hoe om maag vet te verloor: 11 stappe + hoekom dit belangrik

Daar is baie raad wat daar is oor hoe om gewig vinnig te verloor, en dikwels met so min as moontlik moeite wat betrokke is. En terwyl jou primêre rede vir die wat wil om te leer hoe om te verloor maag vet kan wees as gevolg van nietigheid, is daar ook baie oortuigende gesondheidsredes vir die wat wil trim af jou taille as well.

Byvoorbeeld, gevaarlike viserale vet - die tipe van diep vet wat geneig is om te versamel naby jou maag, rondom jou lewensbelangrike organe - verhoog die risiko vir ernstige toestande, insluitend hartsiektes, diabetes en vele ander. Volgens `n verslag wat gepubliseer is in die Lancet, as van 2005, wêreldwyd "n Oormaat liggaamsgewig was die sesde belangrikste risiko faktor wat bydra tot die algehele las van siekte wêreldwyd." (1) Die Wêreldgesondheidsorganisasie (WGO) beraam dat in 2005 ongeveer 1,6 miljard mense wêreldwyd is oorgewig en dat by minste 400,000,000 volwassenes is vetsugtig.

Video: 1983-0204 Public Program: Sahastrara Chakra, New Delhi, India, DP

Die Nasionale Instituut vir diabetes en spysverteringstelsel en nier Disorders (NIDDK) sekondes hierdie, wat verklaar dat obesity- wat vermoedelik sluit die uitvoering van ekstra maag vet - kan `n betekenisvolle bydrae tot die volgende gesondheidsprobleme:

• Tipe 2-diabetes
• Koronêre hartsiekte en beroerte
• metaboliese sindroom
• Sekere vorme van kanker
• Slaapapnee
• osteoartritis
• galblaas siekte
• Vetterige lewer siekte
• swangerskap komplikasies

Toon egter gelukkig navorsing wat verloor net 10-20 pond (Of rondom 5-10 persent van jou totale liggaam gewig) - insluitend om uit te vind hoe om maag vet te verloor - kan `n werklike verskil te maak in terme van die verlaging van die risiko vir die ontwikkeling van hierdie ernstige siektes.

hoe Hoekom maag vet Verhoog vir die meeste mense

As jy soos `n hoë persentasie van volwassenes, insluitend selfs baie jong volwassenes, verloor ekstra vet om jou midsection is een van die grootste struikelblokke langs jou gewig te verloor reis. Jy kan ervaar tydperke in die verlede wanneer jy die nommers op die skaal val gekyk, maar nog steeds het jy nie `n ooreenstemmende verlies in maag vet te sien soos jy wil hoop vir. Of miskien is jy die tipe wat voel oorweldig deur al die beskikbare maar teenstrydige raad dieet daar buite, en so jy het nog nie begin om gewig te verloor of te pak die maag vet probleem, selfs al is jy weet wat jy nodig het om vir jou gesondheid.

Dit is geen geheim dat vetsug pryse is stygende vir `n paar dekades nou, en wetenskaplike studies voortgaan om gevolgtrekkings te maak oor hoe eet `n hoogs verwerkte dieet wat gekoppel is aan gewigstoename is een van die voorste bydraers tot die meeste chroniese siektes. Volgens die Center for Disease Control & Prevention (CDC) die koers van vetsug tussen 1980 en 2000 verdubbel onder volwassenes en kinders, en scarily het verdriedubbel onder adolessente. Dit kom neer op 60000000 oorgewig volwassenes in die VSA alleen - `n verbysterende 30 persent van die totale bevolking.

Hoekom is so baie mense om op meer gewig, ten spyte van hul beste pogings om te keer of te verhoed dat dit? Terwyl nie alle kenners heeltemal saamstem oor wat gedoen moet word ten einde reg te stel "die vetsug-epidemie," moet die meeste ondersteun die teorie dat verskeie belangrike faktore te blameer is vir so `n hoë pryse van ongesonde gewigstoename. Opeenhoping van gevaarlike viserale vet (in wese die maag vet dat die meeste wil sien verdwyn die meeste) en algemene vetsug word gesê dat `n "komplekse patologiese prosesse weerspieël omgewings- en genetiese interaksies," wat insluit:

• Eet meer en meer verwerk en verpak voedsel, met `n afname in vars plantvoedsel. Die meeste groot dieet verandering om te gebeur in die laaste eeu sluit oor-verbruik van `n hoë kalorie kosse, insluitend verwerkte groente-olies, soet drankies, kitskos en alle vorme van soet snacks.
• Verhoogde stresvlakke en besiger skedules, wat minder tyd vir `n gesonde gewoontes soos slaap of oefeningen eet meer dikwels terwyl distracted- en meer gerief / emosionele eet beteken.
• Vir een of ander bevolkings, moenie moeite doen waardeur hulle gesonde kos. Dit is bevind dat individue uit voorheen benadeelde gemeenskappe lyk groter risiko`s vir vetsug as meer gegoede individue van dieselfde ouderdom het.
• Deels as gevolg van genetika, insluitend die effek van "fetale en nageboorte inprenting," of aanstuur waarskynlikheid van vetsug van ma na baba. Navorsing toon nou dat `n moeder se omgewing, gewoontes en dieet tydens swangerskap blywende gevolge op die liggaam gewig en risiko van chroniese siekte in die nageslag kan hê. (2)
• Verminder in fisiese aktiwiteit, insluitend meer mense werk sittende werk en spandeer minder tyd doen fisiese aktiwiteite uitsluitlik vir ontspanning.
• Potensieel verander in toksisiteit vlakke in die liggaam en neurobiologiese prosesse (soos vrystelling van sekere hormone) wat voedselinname te beheer.
• Sosiale netwerke. Studie ondersoek die gevolge van gewigstoename onder vriende broers en susters, en gades het gevind dat `n persoon se risiko om vetsugtig het met 57 persent as `n goeie vriend vetsugtig is, 40 persent is `n broer of suster het, en 37 persent as `n eggenoot of lewensmaat het. (3)

Hoe gevaarlik maag vet ophoop

Viserale vet is ook bekend as "orrel vet" of "intra-abdominale vet" - en dit is een van die primêre redes waarom jy moet leer hoe om maag vet te verloor. Hierdie vet lê in die nabyheid van die lewensbelangrike organe van die liggaam, insluitend die lewer, niere en ander spysverteringstelsel organe, wat beteken dit is `n ware gesondheid kommer. Vet is eintlik soortgelyk aan `n orrel, in die sin dat dit stel verbindings in die bloed en verander hormoon vlakke. (4)

Wanneer vet gestoor word naby aan die lewensbelangrike organe, is dit makliker vir hierdie vet te kry in die bloedstroom en sirkuleer deur die hele liggaam. Dit lei tot probleme soos verstopte are, hoë bloeddruk en selfs probleme met metaboliese funksies in die liggaam. Verskeie hormone is betrokke by opeenhoping van maag vet, insluitend insulien, ghrelin, leptien en kortisol. Hier is `n paar van die maniere waarop die "moderne leefstyl" maag vet kan veroorsaak om te begin verhoog:

• Insulien is die hormoon wat vrygestel wanneer ons eet koolhidrate. Dit help neem glukose (suiker) uit die bloedstroom en bring dit in selle wat gebruik gaan word vir energie. Maar wanneer te veel glukose in die bloed bly, dit is weg gestoor vir latere gebruik as die liggaam vet.
• Eetlus hormone, insluitend ghrelin en leptien, bepaal hoe honger of tevrede voel ons voor, nadat en tussen eet. Eet chemies verander voedsel (wat drange piek), herhaal klimtol dieet, crash dieet, genetiese faktore en stres kan al inmeng met eetlus regulasie.
• kortisol Daar word dikwels genoem "die streshormoon" omdat ons vry te laat meer van dit wanneer ons emosioneel of fisies beklemtoon. Hoewel ons kortisol nodig vir `n paar noodsaaklike funksies, te veel kan bydra tot vet opgaar om die midsection, verhoog eetlus in sommige mense, inmeng met slaap gehalte en ander negatiewe gevolge.

Dit is duidelik uit honderde verskillende studies wat effektiewe langtermyn gewigsverlies wat lei tot verminderde viserale / maag vet hang af van permanente veranderinge in dieet gehalte, kalorie (energie) inname, lewenstyl gewoontes en ook fisiese aktiwiteit. Hierdie veranderinge is nie altyd maklik om aanvanklik te maak, maar met verloop van tyd, kan gesonder gewoontes baie meer hanteerbaar geword, plus die moeite om hulle te onderhou is die moeite werd op die ou end!

11 Maniere om te Begin Afwerking Jou midsection: hoe om maag vet te verloor

1. Eet Meer vet verbrand Foods

Natuurlik is die eerste stap in om uit te vind hoe om maag vet te verloor wat begin met kos. Eet ware voedsel uit die natuur, in plaas van vals voedsel gevind in pakkette of bokse, is een van die beste (en maklikste) dinge wat jy vir jouself en jou geliefdes kan doen. Real voedsel is die mense wat die mens is eet vir almal van die geskiedenis: groente, vrugte, sade, skoon vleis en vis, peule, en ander gegroei in `n gesonde, ryk grond sonder enige chemikalieë bygevoeg.

Vals kos, aan die ander kant, is dit wat jy wil vermy ten alle koste. Dit is die meeste van die kos wat jy sal vind by jou plaaslike supermark: sak, doos, bevrore, items gelaai met ongesonde bymiddels en preserveermiddels jy nie wil hê om te sit in jou liggaam.

• Fokus op die eet van ware voedsel, veral groente, wanneer jy probeer om maag vet te verloor. Dit sal help om nie net ontslae te raak van die ongewenste viserale vet, maar ook jou liggaam gee die noodsaaklike voedingstowwe wat dit nodig het om behoorlik te funksioneer. Glo my, sal jy voel en sien die verskil wanneer jy die skakelaar te maak van vals kos om gesond real kos.
• Eet ware voedsel sal ook lei tot jy meer van `n eet hoë-vesel dieet, voordelig vir die beheer van eetlus, vertering, hartgesondheid en nog baie meer. Dit is gestel deur sekere vetsug navorsers dat "Die verhoging van die verbruik van dieetvesel met vrugte, groente, volgraan, en peulgewasse regoor die lewensiklus is `n kritieke stap in die gevolg is van die epidemie van vetsug." (5)

2. Bly weg van suiker, Liquid kalorieë en Graan

• Suiker is regtig sleg vir jou. En jy veral wil bygevoegde suiker wanneer jy probeer om maag vet te verloor vermy - selfs verborge bronne van suiker soos versoete melk, sap of verpak snacks gemaak met korrels.
• Moenie drink jou kalorieë! Drink meer plain water, kruietee of vrugte met suurlemoenskyfies.
• Verminder jou inname van graan (veral verfynde vorme). Alle korrels is nie sleg nie (veral uitgeloop of glutenvrye graan), maar hulle sal nie help om gewig te verloor of te herstel van `n gesondheidstoestand. In plaas daarvan, fokus op groente en vrugte wat laag in suiker en hoog in vesel (soos frambose in die grafiek hierbo) is.

3. Eet Mindfully

bewus te eet beteken baie dinge:

• stadiger terwyl jy so eet jy minder geneig om serp neer te veel, te vinnig
• bewus te wees van hoeveel kos dit neem om te maak jy voel tevrede wanneer eet sonder om té opgestopte
• eet terwyl undistracted en die voorkoms van multi-tasking
• gesig staar emosionele of troos eet kop op deur uitzoeken beter maniere om stressors te hanteer in jou lewe
• en eet in `n gesonde wyse in die eerste plek om jou langtermyn gesondheid ondersteun, eerder as om net om gewig te vinnig verloor. (6)

4. Intermitterende Vas

Wil jy weet hoe om maag vet te verloor? Dan is dit tyd om jou liggaam voor te stel aan onderbroke vas, wat is die beste genader as `n verskuiwing in lewenstyl en eetpatrone, nie `n dieet. Daar is geen behoefte om kalorieë te tel of te meet gram. Eenvoudig te fokus op die uitbreiding van die duur van die tyd tussen die eet van die gesonde kos wat jy reeds eet, met `n spesifieke klem op gesonde vette en proteïene.

Daar is verskeie maniere om vas te beoefen, insluitend: oorslaan van ontbyt, eet alles wat jy wil vyf dae uit die week, erg beperk kalorieë op `n paar dae of selfs nie eet enigiets paar dae, of die beperking van jou eetgewoontes ure om net 6 of 8 uur per dag.

Die gevolge van vas op hormone is multi-fasette:

• dit het `n dramatiese impak op menslike groeihormoon vlakke, wat lei tot `n groter uithouvermoë met vinniger spier herstel en groei
• dit kan help vertraag die verouderingsproses
• dit kan help reguleer insulienvlakke, wat is die sleutel vir diegene wat diabetes of vetsugtig
• dit kan ontgifting verbeter, dit help die liggaam gebruik glukose (suiker uit koolhidrate) meer effektief
• en vir baie is dit gewoonlik help verminder kalorie-inname as well. (7)

5. HIIT Training

Een van die mees doeltreffende en doeltreffende maniere om ongewenste maag vet, of bloot ekstra gewig regoor versprei verloor, is bars opleiding of HIIT workouts. Hoë-intensiteit interval opleiding-styl het getoon dat `n uitstekende manier in `n kort tydperk van die tyd vet aan die brand steek en help verbeter die fisiese prestasie van atlete van alle soorte wees. (8)

Hoë-intensiteit interval opleiding kombineer kort, hoë-intensiteit sarsies van die oefening, met `n stadige, herstel fases herhaal die hele een kort 15-20 minute sessie. Dit is gedoen by 85-100 persent van `n mens se maksimum hartklop eerder as 50-70 persent in matige uithouvermoë aktiwiteit.

Video: The CIA`s Covert Operations: Afghanistan, Cambodia, Nicaragua, El Salvador

Die meeste mense besef nie dat baie van cardio / aerobiese oefening eintlik kan dra af ons gewrigte, verhoog ons streshormone (insluitend kortisol) en dra by tot moegheid of ooreet. `N Beter opsie is om die tipe en sterkte van jou workouts te wissel, sommige op `n harder tempo doen, maar vir korter duur (soos met die Tabata protokol) En ander vir krag of kardiovaskulêre voordele.

Video: Fat, Sick & Nearly Dead (nl. ondertiteling)

6. die vermindering van stres

chroniese stres ervaar oor `n lang tydperk van die tyd word beskou as nie net gevaarlik - die verhoging van jou risiko vir hartsiektes, diabetes, geestesiektes en auto-immuun siektes `n paar te noem - maar dit is wat gekoppel is aan gewigstoename en swak eetgewoontes.

Stres manifesteer in die liggaam in verskeie maniere waarop jy kan nie altyd voel:

• toenemende vlakke van "streshormone" soos kortisol
• veroorsaak bloedsuikervlakke styg
• verander jou eetlus
• kry in die weg van normale spysvertering deur die verandering van die derm omgewing
• en wat die pad jou skildklier en hormone werk. (9)

Al hierdie neem `n tol op jou metabolisme en vermoë om vlakke van liggaamsvet te beheer. As jy teen groot hoeveelhede stres in jou lewe (van die werk af, `n gebrek aan slaap, verhoudings, finansies, ens), studies toon jy kan baie baat by kerf uit meer tyd in jou besige spanning verligting soos gereelde oefening, meditasie, spandeer tyd in die buitelug en op hoogte te bly met pret stokperdjies.

7. genoeg slaap

Video: 182nd Knowledge Seekers Workshop, Thursday, July 27, 2017

A gebrek aan slaap is dikwels een van die mees oor die hoof gesien faktore wat bydra tot maag vet, en kenners noem om goeie slaap `n "belangrike deel van `n vetsug voorkoming benadering." (10) Wil jy `n maklike geheim vir hoe om maag vet te verloor? Genoeg slaap help reguleer jou streshormone, beheer jou eetlus beter, gee jou meer energie vir fisiese oefening, kan help drange vir lekkers te verminder en is geneig om emosionele eet verminder.

8. Probeer `n Lae-carb of Ketogeniese dieet

Gewig te verloor is nie altyd so eenvoudig as "kalorieë in vs. kalorieë uit." Die verandering van die tipe van kalorieë wat jy eet kan ook gewigsverlies en die vermindering van maag vet te versnel. A ketogeniese dieet is `n streng lae-carb dieet wat hoog in te vul voedsel wat vette en `n paar proteïen meestal voorsien. Vermindering van koolhidrate help die liggaam brand gestoor liggaamsvet vir energie, gewoonlik baie vinnig.

Terwyl hierdie benadering tot die verlies van maag vet is nie `n goeie passing vir almal (soos `n paar atlete, diegene wat ondergewig, of vroue wat maklik ervaar hormonale veranderinge), dit is getoon om te help baie sukkel met oorgewig te pond te laat val, terwyl nie voel honger of ontneem. (11)

As dit klink te sterk vir julle, carb fietsry is `n ander opsie, wat dae van plaasvervangers lae-carb eet met dae van hoër carb inname om te help om drange en moegheid in toom.

9. Voeg in metabolisme Boosters

• Rooipeper: Rissies sal verhoog jou hartklop, maak jy sweet, en die bevordering van jou metabolisme op dieselfde tyd. Hulle is ook een van die beste kos om inflammasie in jou liggaam te verminder. Capsaïcine, gevind in rooipeper, kan kalorieë verbrand nadat verbruik te verhoog. `N Studie in die British Journal of Clinical Nutrition gevind dat wanneer vakke verteer capsaïcine om gewig te onderhoud, vetverbranding (die verdeling van vet) is verhoog. Capsaïcine kan ook stimuleer die produksie van AMPK, wat lei tot verdere verdeling van vet. Probeer die toevoeging van rooipeper na resepte soos hoender tenders vir `n ekstra vet verbrand effek of probeer `n detox drink met rooipeper.
• Matcha Green Tea: Wanneer dit kom by die bevordering van jou metabolisme en help met gewigsverlies, toon die wetenskap dat min dinge is meer voordelig as Matcha groen tee. In `n studie, drink die tee vir 12 weke verminder liggaamsvet. (12)
• Seewier genoem wakame: As jy nog nie gehoor het van hierdie seewier inheems aan Japan, kan jy wed jy sal gou. In `n Japannese studie aan Hokkaido Universiteit onder leiding van navorser Kazuo Miyashita, PhD, fucoxanthin gevind in wakame gewys om vet verbrand binne die vetselle in diere te bevorder. Fucoxanthin veg vet in twee ways- eerste, dit die optrede van proteïen, UCP1, wat vetverbranding veroorsaak en is gevind in die tipe vet wat organe omring moedig. In die tweede plek, fucoxanthin bevorder DHA produksie in die lewer. Verhoogde DHA, `n omega 3 vetsure tipe, kan help met die vermindering van slegte cholesterol of LDL.

10. gereeld Doen Abs Training (insluitende soorte geskik vir beginners)

Selfs die meeste persoonlike afrigters en atlete is dit eens dat die gehalte van jou dieet is die No 1 faktor aan te spreek ten einde maag vet te verloor. Sodra jy verbeter jou eetgewoontes, ab workouts en kern oefeninge is soos die kersie op die koek. Doen oor 2-4 ab workouts weeklikse kan versterk en definieer jou midsection terwyl jy ook werk op die verlies van liggaamsvet regoor deur die verbetering van jou dieet, slaap en stres.

`N Sterk kern help ook met balans en stabiliteit, verbeter jou postuur, en kan help elimineer rugpyn wat nodig mag wees as gevolg van die uitvoering van ekstra gewig. (13) Sommige van die beste kern oefeninge insluit V-ups, planke van alle soorte, fladder skop of skêr skop, burpees, Russiese kinkels en omgekeerde crunches.

11. Working Out Op `n leë maag

Terwyl dit is nie die beste idee vir almal, soos diegene wat aandete vroeg eet of wat swak en duiselig voel by die uitoefening met niks in hul maag - uit te werk op `n leë maag lyk na `n paar voordele. Dit kan help verbeter jou liggaam se reaksie op insulien, hou jou kalorie-inname laer algehele, verbeter prestasie en die bevordering van die bedrag van liggaamsvet jy brand vir energie tydens workouts. (14, 15) Ja, dit kan jou pogings te versterk om te leer hoe om te verloor maag vet.

Daar is egter ook die risiko van brand deur spiere in plaas van gestoor glukose, wat is die laaste ding wat jy wil hê moet gebeur wanneer jy pleeg is om gereelde krag-gebou workouts. Almal is anders aan die einde van die dag, maar navorsing dui daarop uit te werk op `n leë maag kan werk vir kort afstande, maar nie so goed voor meer of harder workouts.

My "Verloor die maag vet" Plan

• Kry minder kalorieë van graan, suiker, drank en verfynde koolhidrate. Eet meer groente, bessies, pomelo, neute, sade, organiese vleis en rou melk.
• Verminder jou porsiegroottes, ophou eet wanneer jy vol is, nie eet terwyl afgelei, en oefen ander bewus eetgewoontes.
• Slaap 7-9 uur per nag. Stres en kry genoeg rus of "play" te kortisol te verminder.
• Oefening ten minste `n paar keer per week, besig met `n mengsel van `n hoë-intensiteit interval opleiding en sterkte opleiding (insluitend liggaamsmassa oefeninge gerig op die kern / ABS).
• Probeer die toevoeging van `n paar vet verbrand voedsel soos cayenne, seewier en Matcha groen tee om jou dieet.

Voorsorgmaatreëls wanneer ek probeer om te verloor maag vet

Dit is lekker om te dink daar is `n een-grootte-pas-almal-benadering tot die verlies van maag vet wat werk vir almal, maar dit is eenvoudig nie die geval nie. Daar is baie veranderlikes `n rol speel wanneer dit kom by die verlies van maag vet: genetika, hoe fiks jy anders is, watter tipe van oefening jy doen, jou mediese geskiedenis, hormone, ouderdom, geslag en so aan.

Ongeag die presiese aard van die oefening regime en dieet wat jy kies om gewig te verloor, `n paar dinge is belangrik vir almal:

• bly gehidreer voor, tydens en na jou workouts
• stres in jou lewe, in watter manier wat vir jou werk
• aandag te gee aan hoe verskillende gewoontes invloed op jou energievlakke
• hou van wat maak jy voel gelukkigste en minste geneig moeg te voel
• oorweeg emosionele snellers wat maak jy gemorskos koester die hele dag
• hou jou slaap
• en praat met `n professionele as jy waarskuwingstekens van meer ernstige gesondheidsprobleme sien.

Finale Gedagtes Op Verloor maag vet

• Verloor maag vet is nie net iets om te streef na ten einde beter kyk, dit het ook voordele vir die gesondheid, insluitende die vermindering van die risiko vir diabetes, hartsiektes, hoë bloeddruk en nog baie meer.
• Verskeie belangrike faktore te blameer is vir so `n hoë pryse van ongesonde gewigstoename om die maag (visserale vet), vetsug en om oorgewig, insluitende minder aktiwiteit, eet meer verwerkte voedsel, eetkamer uit meer, `n gebrek aan slaap, toksisiteit en verhoogde stres.
• Sommige gesonde en effektiewe maniere om te verloor maag vet sluit eet meer vars plantvoedsel, kook meer, genoeg slaap en `n paar keer per week doen HIIT workouts.