Bewus te eet - handhaaf `n gesonde gewig en eetlus

Die hoofdoel van bewus te eet is om jou verhouding met kos te verander. Bewus te eet is alles behalwe `n "dieet" - in werklikheid, dit is basies die teenoorgestelde! veranderende die manier jy eet (in teenstelling met net wat kos wat jy eet) is nie net oor die ontwikkeling van dissipline oor jou kos voorkeure of noodwendig om gewig te verloor. In plaas daarvan, is dit regtig oor die bemeestering beheer oor jou gedagtes. By die gebruik van bewustheid rondom kos, hede en bewus van jou eetlus jy as dit verander sodat jy natuurlik beheer gedeeltes, kies gesonde opsies en vermy emosioneel eet.

Bewus te eet is gebruik om `n wye verskeidenheid van eet kwessies te hanteer, uit die onvermoë om te verloor of gewig te binge eet, eetversteurings en alles tussenin - na alles, daar is so baie ongesonde maniere om gewig te verloor.

Soos Susan Albers, skrywer van "Eet Mindfully," dit stel:

Wanneer jy chips mindfully eet, neem jy kennis neem van hul konsekwentheid teen jou tong en die druk van jou tande saam maal. Bewus te eet voel die kos in jou maag en ervaar plesier - of wat ook al jy voel - eet dit. Wanneer jy wakker is, sien jy hoe jou maag uit en voel voller terwyl jy eet. Jy ervaar elke hap van begin tot einde. Jy stadiger elke aspek van die eet proses ten volle bewus van die verskillende dele te wees.

Wanneer jy bewus eet oefen, kom jy tot jou eie eetgewoontes te verstaan ​​deur te erken reoccurring denkpatrone, emosionele buie, en verskillende tipes van honger vlakke en drange wat jou eetlus kan beïnvloed op grond van jou emosies. So in wese, in plaas daarvan om jou gevoelens met jou voedselkeuses te regeer klakkeloos, jy begin al hoe meer in beheer van jou gesondheid deur bewus te wees van alles wat jou dieet beïnvloed en tot stilstand kom jy uit mindfully eet - jy begin die leer van die eenvoudige stappe om gewig te verloor sonder om honger.

Soos u waarskynlik reeds weet, ooreet en onder-eet is beide maniere om jou te lei van jou bekommernisse en jou help om met ongemaklike gevoelens. Dit is die rede waarom baie mense eet vir emosionele redes, eerder as omdat hulle meer kalorieë of voedingstowwe nodig.

5 Voordele van die lig Eet

1. Beter beheer oor jou gewig

Video: Young Love: Audition Show / Engagement Ceremony / Visit by Janet`s Mom and Jimmy`s Dad

Soos ek vroeër genoem het, gedagtig eetgewoontes is nie alles oor gewig te verloor. Die bottom line is dat wanneer jy inskakel om werklike behoeftes van jou liggaam en `n einde aan stresvolle of emosionele eet sit, jy natuurlik begin die verbetering van jou eetgewoontes en waarskynlik die gewig neem oor die algemeen sorg van homself. Dit is waarskynlik die beste newe-effek van bewustheid rondom kos!

Of jy nou probeer om gewig vinnig te verloor in `n ongesonde manier, ooreet of onder-eet, het jy op hoogte van jou werklike liggaamlike leidrade om honger en volheid verloor. As jy betrokke raak in breinlose eet, is jy nie aan jou liggaam se behoeftes in een of ander manier - of dit beteken versuim om `n verskeidenheid van gesonde kos eet, eet in lyn met jou werklike kalorie behoeftes of help jouself stres te hanteer. Dit kan beteken dat jy eet porsiegroottes wat te groot of verwerk en swaar is "trooskos" te dikwels, wat maak jy gewig op te tel. Maar vir sommige mense, nie die beoefening van bewustheid rondom kos kan ook hulle lei tot onder-eet of net om die verkeerde soorte gawes sou eet nie.

In ieder geval, ignoreer seine en behoefte van jou liggaam se vir gesonde kos kan lei tot gewig skommelinge en gesondheidsprobleme. Besig om ongesonde gewig van ooreet verwerkte voedsel en die versuim om dit te erken of dit te hanteer in `n positiewe manier kan lei tot diabetes, vetsug en verhoogde risiko vir verskeie siektes. As jy dieet, oorslaan van ontbyt of die beperking van sekere voedselsoorte buite wat `n gesonde, jy kry nie genoeg kalorieë of voedingstowwe, wat ook skadelik.

Die goeie nuus is dat as jy iemand wat nodig het om gewig te verloor is, bewustheid is baie geneig om te help. Mindfulness opleiding is toenemend geïnkorporeer gewigsverlies programme te dieet en fisiese veranderinge aktiwiteit te fasiliteer. Studies het selfs gevind dat hoër graderings on-bewustheid gebaseer toetse aansienlik omgekeerd wat verband hou met ongesonde status gewig en vetsug.

Navorsers van die Sentrum vir Voeding Navorsing aan die Universiteit van Parys het `n totaal van 14.400 mans en 49.228 vroue ouer as 18 jaar oud as deel van die 2015 NutriNet-Santé studie waarneming van bewustheid en gewig. Hulle ingesamel bewustheid data met behulp van die Vyf Facet Mindfulness vraelys asook self-gerapporteerde gewig en lengte. Die resultate het getoon dat vroue met `n hoër bewustheid tellings was minder geneig om oorgewig en vetsugtig te wees. Mans met `n hoër bewustheid was minder geneig om oorgewig te wees, hoewel die vereniging oorgewig en minder bewus was nie sterk genoeg beduidende ag geneem moet word.

Sielkundige en kognitiewe prosesse het `n sterk invloed op dieet, as jy het die lees. Nog `n 2015 sistematiese oorsig van 19 kliniese studies met betrekking tot bewustheid praktyke om gewig te verloor het bevind dat die meerderheid was effektief in om mense te help om gewig te verloor. `N Totaal van agt ewekansige gekontroleerde proewe geëvalueer om die gevolge van-bewustheid-gebaseerde intervensies op gewig tussen individue probeer gewigsverlies te bepaal. Onder die agt studies gepubliseer in eweknie-geëvalueerde tydskrifte, ses gedokumenteer beduidende gewigsverlies tussen die deelnemers in die bewustheid toestand (een berig geen beduidende verander-die ander een kon nie liggaamsmassa rapporteer, wat beteken dat die resultate kan selfs sterker gewees het).

2. Minder stres oor Kos

Stres kan saboteer jou dieet en fiksheid doelwitte. Almal handel oor emosionele eet tot `n mate. Dit is `n deel van menswees! Ons is almal lief om te eet, geniet verskillende voedselsoorte en vind troos in ons gunsteling maaltye. Maar sommige mense kan die natuurlike begeerte om heerlike kos beter as ander eet bestuur, uitzoeken hoe om af en toe indulgences sluit in `n andersins gesonde eetplan.

Net die uitskakeling van emosionele eet kan invloed op jou gewig en gesondheid geweldig omdat dit tot stilstand kom `n bose kringloop. Bewustheid kan jou help om stresvolle eet vermy, want dit leer jou om reageer om situasies in plaas van net reageer aan hulle. Jy erken jou drange maar hoef nie vir hulle laat outomaties jou beheer of bepaal jou besluite.

As jy meer in tune is met jou emosies en hoe dit dryf jou voedselkeuses, jy ophou eet wanneer jy vol is en jy eet meer realistiese porsiegroottes. wat vir baie mense resultate in gevoelens van skaamte en dan selfs meer stres - ook, wanneer jy meer bewus van die impak stres op jou, kan jy outomatiese gedrag wat lei tot Genieten stop!

Chroniese stres kan jou lewensgehalte doodmaak as jy het waarskynlik gesien. -Spanning eetgewoontes te breek sluit weiding, konstante snacking, drang sjokolade en ander koolhidrate, of suiker verslawing. Jy stop die siklus deur die merk problematies denke oor kos en begin doen het met drange voor net toe te gee aan hulle, wat kan lei tot verdere skuld en ooreet.

3. Meer inligting Tevredenheid van Eet

Bewus te eet heraansluit jy met seine en sintuie van jou liggaam. Bewus te eet proppe jy terug in jou plesier om voedsel sonder om jou te laat beheer verloor. Terwyl dit lyk teenproduktief om te probeer en ervaring nog meer tevredenheid van eet, hoe meer ons gee aandag, hoe minder kos wat ons gewoonlik nodig het!

Dink daaroor: Wanneer jy aandag te gee aan elke sekonde van die eet van iets lekker, soos warm sjokolade koek, byvoorbeeld, gewoonlik `n paar happies doen die truuk. Jy erken dit lekker smaak, jy besef hoeveel jy reeds geëet en jy jouself herinner daar altyd iets om nog `n kans om `n paar weer wees. Maar jy hoef nie die hele plaat klaar, want dit is in die voorkant van jou, eet ten spyte van volle voel fisies, skuldig voel of vertel jouself "dit is my enigste kans om hierdie te eet."

4. Jy hoef nie te "Dieet" ooit weer!

Video: The Great Gildersleeve: Flashback: Gildy Meets Leila / Gildy Plays Cyrano / Jolly Boys 4th of July

Terwyl gewigsverlies beslis as `n gevolg van bewus te eet kan gebeur, die werklike doel is om te fokus op die gee van jou liggaam wat dit nodig het, oorblywende gesonde en natuurlik voel goed! As jy net die regte hoeveelheid wat nodig is om jou liggaam funksie maak, sonder om dit te veel of te min eet, jy natuurlik vestig op `n gesonde gewig sonder om enige volg "dieet plan." Fad diets en een-grootte-pas-almal planne gewoonlik nie lang termyn werk omdat hulle jou nie leer om jou emosies en voorkeure te bestuur.

Bewus te eet is radikaal anders as enige vet dieet, want dit gaan nie oor uit te sny voedselgroepe of honger jouself. Dit is iets wat jy doen vir die lang termyn, eerder as iets wat jy gaan "op" en "af" van, en dit leer jou om jou eie liggaam te luister in plaas van net buite stukke van die raad.

5. Beter voorkoming en bestuur van Gesondheid-verwante toestande

Volgens sekere studies, kan opleiding in gedagte hou eet lei tot `n beter self-bestuur oor siektes, insluitend diabetes, spysverteringstelsel probleme, eetversteurings en meer, wat spesifieke dieet planne vereis. Byvoorbeeld, `n 2013 studie gepubliseer in die Journal of die Akademie vir Voeding Dieetkunde gevind beduidende verbeterings in gehalte van dieet, beskeie gewigsverlies en beter glukemiese beheer in diabetiese pasiënte na-bewustheid opleiding ondergaan.

Die beskikbaarheid van doeltreffende bewus eet behandelings toegelaat diabetes pasiënte beter beheer oor hul eie keuses in die vergadering van hul self-sorg nodig het. Met ander woorde, bewustheid opgetree soos `n komplimentêre natuurlike diabetes behandeling wanneer die diabetiese pasiënte is meer bewus van wat hulle eet, hoekom hulle eet, hoeveel en wat hulle kan doen om te verander. Hulle beter bestuur hul voedselinname en bloedsuikervlakke toe al hoe meer ingestel is op hul eie gewoontes.

-Bewustheid-gebaseerde benaderings is ook groei in populariteit as ingrypings vir versteurd eet, soos drank eet, anoreksie of "kos verslawing." A 2014 hersiening wat deur die Departement van Gedragswetenskappe by Rush University Medical Center het bevind dat ná die ondersoek na 14 studies met betrekking tot bewustheid en eetversteurings,-bewus opleiding getoon positiewe resultate vergelykbaar met ander standaard intervensiemetodes. Mindfulness gehelp verminder binge eet, emosionele eet en / of ongesonde gewig veranderinge in bevolkings beoefening van hierdie skadelike gedrag.

Hoe goed jy oefen Gedagtig Eet?

Hoe weet jy as jy op die oomblik klakkeloos of mindfully eet?

Jy weet jy bewus eet wanneer oefen:

• Jy is eintlik bewus van hoe jy eet, wat jy eet, hoeveel en hoekom.
• Jy weet jou liggaam se ware honger en volheid seine en gebruik dit om te bepaal hoeveel om te eet. Jou doel is altyd om te help voed jou liggaam en aan jou honger behoeftes sonder overstuffing jouself.
• Jy eet wanneer jy voel werklike fisiese honger kom op. Dit sluit in `n grom maag, laer energie, miskien `n verskuiwing in die rigting van buierigheid. Jy is oop vir verskillende voedsels wat geëet en nie net `n spesifieke ding in gedagte met die gevoel dat "net sal hierdie een kos nou doen."
• Jy geniet jou kos deur sensing, proe en koester dit. Jy hoef nie aanstoot te eet en nie stres oor etenstye.
• Jy maak keuses op grond van beide honger vlak en jou huidige voorkeure. Byvoorbeeld, soms kan jy dalk `n spesifieke smaak of selfs `n begeerte vir `n sekere tekstuur of temperatuur. Jy neem dit in ag voordat jy eet, sodat jy kan meer tevredenheid van jou maaltyd te vind.
• Jy aandag gee aan die proses van eet deur die beoefening van verskillende sintuie, soos ruik, merk jou hand optel jou vurk, kou en sluk.
• Jy verstaan ​​jou emosionele snellers en gevoelens wat jy kan lei om te eet wanneer jy nie eintlik honger - hierdie manier kan jy gaan met hulle produktief.
• Jy voel nie skuldig oor af en toe eet die "verkeerde dinge" en probeer om nie om jouself te oordeel. Jy aanvaar jou liggaam en drange sonder om te voel skaamte, skuld of verlies van beheer.
• Jy erken en in ag te neem jou eie gedagtes oor kos, jou liggaam en jou dieet keuses sodat jy kan laat gaan van kritieke denke wat kan lei tot drank eet.
• Na die eet, jy sien hoe jy voel. Jy erken watter kosse work for you en diegene wat nie so kan jy jou keuses volgende keer aan te pas.
• Jy erken dat jy in beheer van jou voedselkeuses en "kos is net kos," nie goed of sleg, totdat jy dit etiketteer as so.

Emosioneel eet is basies die teenoorgestelde van bewus te eet. Dit is gelei deur stres, drange, die begeerte om te verander of verdoof ons gevoelens, of net eenvoudig uit gewoonte en eet op "auto pilot."

Jy weet jy emosioneel eet wanneer:

• Jy eet wanneer veroorsaak deur emosies eerder as werklike ware (fisiese) honger.
• Jy aanhou eet ten spyte van volle voel.
• Jy eet as deel van `n roetine wat outomatiese en gewoonte maar nie jou aandag verg. Met ander woorde, eet jy "op auto pilot" klakkeloos.
• Jy multitask dikwels terwyl eet in plaas van aandag en geniet die ervaring. Dit kan beteken TV kyk, kook, e-pos, lees, ry of enigiets anders wat wegneem jou aandag.
• Jy wei dikwels op kos en peusel maar slaan werklike etes wat vereis dat jy om te gaan sit en neem jou tyd.
• Jy uiteindelik ignoreer jou liggaam se werklike honger seine en fisiese leidrade. Jy kan sekere etes heeltemal oor te slaan (soos ontbyt of middagete by die werk) omdat jy "vergeet om te eet," het nie tyd of is in `n haas.
• Jy ignoreer porsiegroottes en jou eetlus, in plaas eet alles op jou bord, net omdat dit is daar.
• Jy voel asof jy byna eet asof in `n beswyming, en sodra jy klaar is, jy voel soos die maaltyd nog nooit gebeur het nie.
• Jy uiteindelik glo dat jy min of geen beheer oor kos en jou eie liggaam.
• Jy stres oor kos keuses, etiket kos "goed of sleg," kritiseer jouself, en vertrou op kitsdiëte of ander mense om wat en hoeveel jy eet te bepaal.

Tekens van Fisiese Honger teen tekens van Emosionele Honger

Hierdie een vraag alleen kan regtig help om die remme op emosionele eet: "Is ek regtig honger?"Nog `n manier om die woord wat dit kan wees,"Wat ek regtig honger vir?"

Dit kan lyk soos `n maklike vrae te beantwoord, maar ons almal weet dat soms is dit moeilik om te sê! Baie dinge kan lyk soos `n ware honger, insluitend dors, verveling, stres, lae energie en drange. Vra jouself hierdie vraag voor te grawe in en jy mag dalk verbaas wees om die resultate te sien wees.

Hoe weet ons wanneer ons dit doen, in werklikheid, moet eet nie?

Hier is `n paar maniere waarop fisiese honger en emosionele honger verskil. Onthou dat `n werklike honger groei geleidelik, terwyl emosionele honger is geneig op almal van `n skielike te kom.

Tekens wat jy ervaar fisiese honger, sluit in:

• Jou maag grom
• lae energie
• `N ordentlike bedrag van tyd het verloop sedert u laaste maaltyd
• Dit is min of meer die tyd van die dag wat jy gewoonlik honger voel (veral waar as jy tipies eet met gereelde tussenposes).
• Jy is oop vir verskillende voedselsoorte in plaas van gefikseerde op een spesifieke ding. Dink oor die doen "die broccoli toets" - vra jouself of eet broccoli of steak klink smaaklik. As dit nie gebeur nie, is die kanse is jy nie regtig honger en is met `n drang in plaas.

Tekens wat jy ervaar emosionele honger, of drange, sluit in:

• Ervaar verveling, stres of angs dat drange kan veroorsaak.
• Voel soos jy "moet `n breek" of jy moeg is. Jy is gespanne en voel soos jy `n vrystelling nodig.
• Jy kan ook probeer om te trek uit `n aangename ervaring, insluitend binding met ander mense oor `n maaltyd.
• `N Skielike gevoel of die sin dat jy "nodig het om te eet" ten spyte van die gevoel nie fisiese tekens van honger in jou maag. Jy kan selfs `n gevoel van senuagtigheid soos ongemak of bewerige hande.
• Begeer om weer te eet ten spyte van die eet van genoeg onlangs.
• Jy is nie oop vir verskillende voedselsoorte. Die kos wat jy eet jy nie satiating - jy kan nie lyk genoeg kry of tevrede voel.
• Drange vir sekere kosse (veral dié hoog in suiker, vet of sout soos sjokolade, roomys, ens).

11 Wenke vir die beoefening van die lig Eet

Gereed om te begin met die beoefening van meer bewustheid rondom eet? Hier is `n paar eenvoudige wenke om te help jy `n paar positiewe veranderinge met betrekking tot jou eetgewoontes te maak.

1. Verminder stres en erken jou gevoelens.

As ek aan oor die eet staatmaak regtig op beter bestuur van jou emosies en stres vlakke. Uit te vind hoe jy stres in jou lewe kan beheer word deur die beoefening van verskeie ontspanning tegnieke, insluitend oefening, gedagtig asemhaling, genesing gebed, mediteer, joernaal, masseerterapie, en gebruik te maak van verskeie essensiële olie voordele en gebruike. Skedule tyd om dit te ontspan jy seker maak dit is `n prioriteit, net soos alles anders. Onthou dat stres vermindering tegnieke doeltreffend kan wees, selfs wanneer jy dit doen vir kort periodes van tyd (byvoorbeeld, probeer hierdie algemene oefening hacks om meer aktiwiteit in jou besige dae sluip).

2. Hou `n voedsel dagboek.

Video: The Great Gildersleeve: The Campaign Heats Up / Who`s Kissing Leila / City Employee`s Picnic

Dit moet nie net aan te teken jou voedselkeuses, maar ook jou emosies. Dit help jou die verband tussen die twee te maak. Let op wat snellers jy om te eet. Die teenwoordigheid van kos? Advertensies wat troos voedsel te adverteer? Die begeerte om stres te verlig of te vul verveling? Rekord so veel as moontlik, insluitend aanvullings en selfs slaap. Dit is alles belangrike faktore in die bepaling van wat dryf jou om emosioneel eet-byvoorbeeld, gebrek aan slaap kan beteken gebrek aan gewig te verloor, hoër stres en meer drange.

3. Word meer bewus te maak van jou "geëet op auto pilot" neigings.

Wanneer jy jouself te eet terwyl dit nie aandag te skenk? Is dit terwyl jy werk, TV kyk of voed jou kinders?

4. Vra jouself, "Het ek iets wil eet net omdat ek dit sien?"

Eet is soms veroorsaak deur blote teenwoordigheid en nabyheid aan u of sien ander mense eet. Let op as jy iets eet, want iemand anders is wat dit - `n vriend, `n kollega, `n familielid - of net omdat dit beteken of aangebied aan julle.

5. Maak `n punt om ten volle harmonie in jou maaltyd en betrek al jou sintuie.

Ruik jou kos, sy kleure en teksture in ag te neem, goed te kou, en neem jou tyd. Reuk en die voorkoms van voedsel is albei baie sterk determinante of jy iets eet of nie. Jou persepsie van aangename eet is gedeeltelik gebaseer op die aroma en oë van jou kos, so maak seker dat jy al vang nie.

6. Wanneer eet, net eet.

Moenie betrokke raak in ander gedrag wat jou beperk en kosbare aandag verg.

7. Slow down, terwyl eet.

Probeer om jou maaltye te eet oor 15-20 minute te laat jou liggaam inhaal en waarsku jou dat jy volle is. Neem slukkies water tussen byt, sit jou vurk neer of praat met wie jy eet met sonder kou op dieselfde tyd.

8. Neem die manier waarop jy eet.

Dit sluit in jou spoed, vlak van spanning, gedagtes en maniertjies. Sien jouself op `n afstand, asof kyk jouself in `n fliek. Het jy eet `n baie vinnige en hou jou gehaas is? Voel jy skuldig selfs terwyl eet `n voedsel? Is jy optel een byt terwyl `n ander is nog in jou mond?

9. Vraag jou huidige eetgewoontes "roetine" of skedule.

Jy kan vind jy outomaties eet gebaseer op die klok, maar nie in ooreenstemming met die werklike honger. Byvoorbeeld, miskien elke aand om 09:00 jy snack terwyl jy TV-programme. Vra jouself as jy regtig honger of bloot roetine en emosioneel eet.

10. Kry gemaklik met wat ongemaklik.

Onthou dat jy altyd beheer oor drange wat onvermydelik kom by een of ander tyd het. Hier is `n gesonde maniere waarop jy kan breek stres effektief, laat gaan van `n drang of veg `n drang sonder om noodwendig hoef te reageer op dit met kos. Dis OK ongemaklik en behoeftige te laat voel sonder om die emosie masker deur die eet.

11. Oefen geduld en self-deernis.

Veroordelend en krities net lei tot meer stres en emosionele eet. Verloor die kritiek en skuldig selfspraak, en eerder fokus op vordering, nie perfeksie. Leer om bewustheid te oefen neem `n bietjie moeite en tyd, maar dit is so die moeite werd!