Tai chi beweeg vir beginners: Harvard wetenskaplikes nou hierdie ou oefening terug

Inhoud

• Wat is tai chi?
• Wie kan voordeel trek uit tai chi beweeg?
• 6 voordele van tai chi moves
• Video: week 4
• Video: week 4
• Tai chi oefeninge oefensessie
• Qigong teen tai chi: hoe is hulle verwant?
• Geskiedenis van tai chi
• Video: supersection 1, more comfortable
• Video: week 6
• Tai chi voorsorgmaatreëls
•  finale gedagtes op tai chi moves

Wat is Tai Chi?

Tai chi is `n gees-liggaam oefening gewortel in verskeie Asiatiese tradisies. Dit is een van die vele vorme van Qigong oefeninge, wat kombineer die beginsels van martial arts, beheerde asemhaling, tradisionele Chinese medisyne en Oosterse filosofieë.

In die Weste, kan die dieper betekenis en belangrikheid van tai chi ietwat moeilik om te verduidelik nie, aangesien dit `n baie lang geskiedenis dateer terug duisende jare. Tai chi beweeg ook komponente wat nie baie maklik om te vertaal betrek. Tai chi ontleen sy naam aan die Oos-konsep van yin en yang- in die feit dat die swart en wit omsendbrief simbool wat yin yang verteenwoordig word ook dikwels gebruik om tai chi verteenwoordig - ". Liggaam en gees" sedert die praktyk is gesê om te verenig Tai chi word ook sterk gewortel in `n ander ou Oos-filosofiese konsep wat nog vreemd aan die meeste Westerlinge: "Qi", Wat rofweg vertaal na die lewe van krag of vitale energie.

Navorsing toon dat tai chi het verskeie voordele vir beide jong en ouer praktisyns. Maar dit is het hy die meeste aandag vir sy sterk anti-veroudering effek. In `n verslag gepubliseer in die Amptelike publikasie van die staat Mediese Vereniging van Wisconsin bepaal dat: "Tai chi is `n oefening vorm veral effektief vir seniors. Tai chi oefening is `n relatief lae-tegnologie benadering tot die voorkoming van gestremdheid en die handhawing van fisieke prestasie in ouer volwassenes. "(2)

Wie kan voordeel trek uit Tai Chi beweeg?

Die meeste Wes-navorsing behels die ondersoek na die voordele vir die gesondheid van Qigong, veral tai chi. Al hoe meer gewild in die VSA en Europa, tai chi beweeg word aangepas vir verskillende teikengroepe en goed geskik vir baie verskillende gesondheidstoestande te bestuur. A 2010 meta-analise in die American Journal of Health Promotion ingesluit meer as 70 gepubliseerde artikels en bevind dat tai chi aangebied voordele in verskeie uitkoms kategorieë: verbeterde beendigtheid, kardiopulmonêre effekte, fisiese funksionering, lewenskwaliteit, selfdoeltreffendheid, psigologiese simptome en immuun funksie. (3)

Gebaseer op die feit dat dit kan help beheer stres en laer kortisolvlakke, laer gewrigspyn, bou krag en stamina, die kans om te val of beserings te verminder en die immuunstelsel te versterk, beweeg mense wat kan baat vind by tai chi die meeste sluit diegene met: (4)

• beperkte fisiese vermoëns, insluitende ouer volwassenes wat nie in staat om intense oefeninge doen. Tai chi en ander vorme van Qigong is gewildste onder middeljarige tot ouer volwassenes. Baie praktisyns vind dat dit help hulle om soepelheid en krag te herwin, terwyl om mense te help om kalm te bly in stresvolle tye. Vir ouer volwassenes, tai chi verlaag ook die risiko van val en kan herstel van die tyd van beserings of siektes te verbeter.
• chroniese stres
• hartsiektes, hoë bloeddruk of hoë cholesterol
• spierpyn en pyne
• gewrigspyn, osteoartritis of tendonitis
• moegheid, lae energie en moeite slaap
• Leergestremdhede, insluitend ADHD
• lae immuunstelsel funksie en vatbaarheid vir infeksies of siektes
• diegene met ander bloedsomloop, limfatiese en spysverteringsprobleme (soos derm of nierprobleme)

6 Voordele van Tai Chi Moves

1. Verhoogde buigsaamheid

As `n soort vloeistof liggaamsgewig oefening, Tai Chi beweeg hulp hupstoot bo- en onderste liggaam buigsaamheid, saam met koördinasie en sterkte. Tai chi beweeg word gedoen in baie verskillende posisies, soms staan ​​of sit, wat help om op te warm-up, rek en ontspan gespanne spiere en gesamentlike weefsel. Die meeste tai chi klasse of roetines begin met `n warm-up tydperk om die oorgang na mosies, soos skouer sirkels, draai die kop van kant tot kant, of wieg heen en weer. Met verloop van tyd hierdie praktyk styfheid, pyne, stamme, val, beserings of trane kan verminder.

2. Verbeterde beter in stand gehou balans

Universiteit van Liverpool navorsers het bevind tai chi kan balans en krag te verbeter, tesame met die vermindering van die risiko van val in die bejaardes, veral dié "teen `n hoë risiko." Tai chi help ook in propriosepsie, die vermoë om die posisie van `n mens se liggaam in die ruimte voel. Propriosepsie algemeen weier as iemand ouderdomme as gevolg van veranderinge in die binne-oor struktuur, saam met dalende krag van sekere spiere en ligamente. Tai chi help trein propriosepsie sensoriese neurone in die binne-oor en ook die herstel van spierkrag en koördinasie.

Een studie gedokumenteer veranderinge in balans en kardiovaskulêre reaksies vir `n gemeenskap van middeljarige vroue. Relatief onaktiewe maar gesonde vroue 33-55 jaar oud het deelgeneem aan tai chi oefening drie keer per week. Na 12 weke, in vergelyking met die kontrole groep, die vroue doen Tai Chi beweeg ervaar beduidende verbeterings in "n dinamiese balans" gemeet aan die funksionele Reach toets. Tai chi ook aansienlik verminder beide beteken sistoliese en diastoliese bloeddruk, wat dit het verskeie beskermende voordele vir ouer volwassenes. (5)

3. Verbeterde spierkrag kondisionering

Video: Week 4

Tai chi beweeg kan ook die verbetering van beide laer-liggaam krag en bolyf sterkte gelyktydig, selfs vergelykbaar met ander vorme van sagte weerstand-opleiding soos joga of die gebruik van bands en lig kabels. Tai chi verbeter bolyf sterkte deur die inlywing van talle wat nie ondersteun word arm oefeninge wat die volgende behels die hou van die arms. Dit kan ook verbeter sterkte van die knieë en onderlyf, kern spiere, rug en maag as gevolg van die integrasie van dinamiese bewegings soos been lunges, hurk beweeg, kinkels, skop, hurk en draaie. (6)

4. Beter hartgesondheid

Video: Week 4

Tai chi help laer bloeddruk deur die vermindering van die liggaam se stresreaksie, verbeter "gaswisseling" en asemhaling kan help verminder inflammasie en kan soms dien as `n aerobiese oefensessie. Harvard Mediese Skool daarop dat vinniger bewegende vorms van Tai Chi het soortgelyke voordele aan flink stap. Studies toon dat `n gereelde tai chi praktyk help verbeter sterkte van die hart en duursaamheid van die bloedvate en ander liggaamlike weefsel. Dit help ook laer inflammatoriese reaksies veroorsaak word deur `n ooraktiewe outonome senuweestelsel.

5. Verlaag stres, angs depressie

Baie oog tai chi soveel meer as net `n oefening. Histories, tai chi spog met `n sterk geestelike dimensie en bevorder groter selfbewustheid. Studies toon dat tai chi is `n natuurlike stres verligter en bevorder `n positiewe uitwerking op depressie en angs in `n manier soortgelyk aan joga of ander gees-liggaam oefeninge. (7)

Dikwels mense vind dat die beheerde asemhaling en fokus wat betrokke is by die beoefening van tai chi bevorder `n kalm gemoed, verhoog verbinding met ander, geduld, deernis en aanvaarding. Praktiserende tai chi in die buitelug in `n natuurlike omgewing, soos `n park of strand, kan ook laer spanning deur te bring iemand se aandag aan hoe hulle verband hou met hul omgewing, `n groter doel en diegene wat rondom hulle.

6. skerper fokus

Studies dui daarop stadige tempo wat tai chi se aandag aan detail en sirkel bewegings help laer "gees chatter" en aandag te verbeter. Mense beskryf dikwels tai chi as `n "beweeg meditasie"Want dit behels as gevolg van die gees in `n ritmiese manier wat veroorsaak dat herkou of dwaal gedagtes te verminder. Sommige mense kies ook om fokus verder te verbeter deur die gebruik van praktyke soos visualisering, beelde, mantras of plegtige verklarings, terwyl die uitvoering tai chi beweeg.

Tai Chi Oefeninge oefensessie

Mense gewoonlik oefen tai chi as `n reeks van vloeistof mosies wat die asem vergesel. Reeks van bewegings kan wissel in lengte van sowat 15 minute, al die pad tot 2 uur. Chen Meng was `n meester van Tai Chi wat nou gekrediteer met die skep van `n gewilde, verkorte weergawe van die tradisionele Tai Chi wat sowat 15 minute duur. Sy metode, wat baie ander beïnvloed het om ander soortgelyke kort reeks te skep, word beskou as `n goeie praktyk van Tai Chi vir beginners. (8)

Voordat jy begin oefen tai chi, hou hierdie wenke in gedagte:

• Tai chi reeks gewoonlik vereis dat `n beduidende hoeveelheid van `n oop ruimte, so dit is algemeen om buite te oefen in `n veld of in `n groot leë ruimte (soos gimnasium).
• programme meeste Tai chi beginner se laaste ten minste 12 weke, met praktyke plaasvind ten minste twee keer `n week.
• Maak altyd seker dat jy begin met `n kort warm-up vir `n paar minute te oefen eenvoudige strek of gimnastiek om jou bene, arms beweeg en terug. Dra los klere wat jou toelaat om rond te beweeg en bly koel.
• Vir tai chi beginners, dit is gewoonlik die beste om dinge te neem baie stadig en spandeer 10 tot 20 minute per dag te leer net `n paar posisies eerder as gedruis deur `n hele roetine.

Tai Chi beweeg vir Beginner`s:

• Beginner postuur: Dit is die mees basiese tai chi skuif (ook bekend as `n houding). Dit vereis van jou voete te skouer afstand van mekaar, jou tone in die gesig staar effens na binne, knieë sagte, bors en ken effens hol en heupe effens ingesteek wees. Sommige beskryf die houding soos jy sit in `n hoë stoel.
• Tai Chi Basiese Stepping: Stepping is `n belangrike beweging in tai chi, en is verplig om glad en sag oorgang van die een na die volgende. Stepping gedoen in `n rollende beweging, die plasing van die voete met gebalanseerde gewig een in die voorkant van die ander. Hou jou swaartepunt laag terwyl versterking en rol jou hele voet, sodat beide voete rus op die grond in die einde posisie.
• Die verhoging van Power: Dié stap word dikwels gebruik as `n opening of sluiting van `n reeks. Dit is soms ook genoem "vang `n bal" of "Ball van Energie." Dit werk deur jou hande teen mekaar te vryf en dan hulle uitmekaar te trek. Bring hulle naby aan mekaar weer, maar moenie toelaat dat hulle te raak nie. Voel die warmte en energie (qi) tussen jou hande as jy aanhou om hierdie beweging te oefen, miskien, terwyl versterking op dieselfde tyd.
• Onttrek en druk: Hierdie skuif word gebruik om "reinig die liggaam" en vereis vorentoe en agtertoe bewegings soos `n golf. Begin met een voet in die voorkant van ander, met jou gewig op jou agterpote. Sirkel die hande boontoe in `n golfbeweging, lig jou rug hak, roll / skuif jou gewig vorentoe as jy foto `n golf beweeg op en deur die liggaam.
• Kwas Knie: Dié stap help versterk die arms, ontspan die spiere en sentreer die gees. Die gewig is gesentreer tussen die bene en arms is uiterlike gehou. As een hand styg, die ander een daal (een palm is en een af) in `n rollende beweging. As jy vorentoe stap, jou bolyf draai en arms alternatiewe posisies.
• Rol terug / afweer: Dié stap gebruik die middellyf en word gedoen in `n skuins posisie. Sit gewig op linkerbeen en draai heupe na links. Die regterarm kurwes om `n bal te hou teen jou bors, vingers opwaarts beweeg terwyl linkerarm boë eerste afwaartse, dan linkerarm dryf tot skouerhoogte.
• Enkele sweep: Hierdie bewegende hand posisie is tipies gebruik word vir druk `, lyfstraf, treffende of selfs in massering. Plaas die hand met die palm belegsels afwaartse en die vier vingers krul om liggies raak aan die duim. Die voorste been is uitgebrei uit, liggaam oop aan die kant, voor arm vorentoe beweeg en die pols buk as die vingers oop en toe.

Qigong teen Tai Chi: Hoe is hulle verwant?

• Qigong is `n ou Chinese gesondheidsorg praktyk wat bestaan ​​het vir meer as 2000 jaar. Tai chi is een vorm van qigong- dit is ver van die enigste tipe, maar is waarskynlik die mees goed nagevorsde tipe bestaan ​​vandag.
• Daar is duisende verskillende style van Qigong beoefen regoor die wêreld, wat almal te integreer fisiese posisies, asemhaling tegnieke en gefokus voorneme (net soos tai chi doen).
• Die voordele van verskillende vorme van Qigong reeks, afhangende van die presiese soort. Voordele kan insluit stres vermindering, afgeneem gewrigspyn, verbeterde gesondheid hart, `n beter fisiese funksionering, verbeter balans en beskerming van valle.
• Sommige van die dinge wat tai chi anders as ander vorme van Qigong maak is dat tai chi behels `n spesifieke reeks van posisies en oefeninge, terwyl Qigong beoefen kan word in geen spesifieke volgorde.
• Tai chi is een van die gewildste vorme van Qigong in die Weste en is `n sagte, stadige, vloeiende styl van martial arts. Maar Qigong self nie altyd op hierdie manier wat uitgevoer moet word. Byvoorbeeld, kan Qigong ook statiese, soos die styl genaamd Zhan Zhuag, of `n baie vinnige en intense, soos die styl genaamd Dayan wees. Tai chi praktyke wissel van enigiets tussen 10 minute tot 2 uur lank.

Geskiedenis van Tai Chi

Video: Supersection 1, More Comfortable

As `n vorm van Qigong met `n geskiedenis dateer terug meer as 2000 jaar, het tai chi geïnterpreteer en beïnvloed deur baie verskillende leiers. Tai chi word geglo te gewees beïnvloed deur Daoïstische, Boeddhiste en Confuciaanse filosofie. Histories, tai chi opleiding en kennis is oorgedra van een meester om `n toegewyde student, wat duidelike lyne en baie unieke metodes geskep.

Video: Week 6

Tai chi betrekking het op yin / yang in verskeie belangrike maniere, insluitend hoe die praktyk kombineer twee komplimentêre, maar teenoorgestelde, magte van energie wat lei tot algehele balans en gesondheid.

• Die yang aspek van tai chi betrekking het op hoe die praktyk verhoog krag, uithouvermoë en energie, terwyl die yin aspek hou verband met hoe dit verbeter konsentrasie, `n gevoel van wat gegrond en introspeksie.
• Yin / Yang kan ook toegepas word op tai chi in die praktyk gebruik opponerende dele van die liggaam te koördineer en balans te verbeter: links en regs en die boonste en onderste.
• Waarskynlik die belangrikste manier waarop yin / yang geld vir tai chi is hoe dit die fisiese liggaam verbind met die kognitiewe verstand. Tai chi behels bewegings gedoen gelyktydig met beheerde asemhaling en konsentrasie, wat help om die verbetering van ontspanning, aandag, self-bewustheid en vertroue deur visualisering, voorneme en beelde.

"Qi" is nog `n belangrike element wat tai chi dieper betekenis gee:

• Qi verteenwoordig energievloei in die liggaam en word gesê dat dit gebalanseer en in stand gehou word deur fisiese aktiwiteit, tesame met asemhalingsoefeninge en konsentrasie. Dit is die rede waarom tai chi word gesê dat die gees-liggaam-verbinding te verbeter en bied beide fisiese en emosionele voordele op dieselfde tyd.
• Getrou aan die meeste Oos-filosofiese en medisinale konsepte, tai chi berus op die feit dat elke aspek van `n persoon en die hele liggaam is connected- die gedagte raak die liggaam, en die liggaam affekteer die gees.

Tai Chi Voorsorgmaatreëls

Tai chi beweeg word beskou as `n baie veilige vorm van oefening, selfs vir mense met beperkte vermoëns, maar daar is `n paar omstandighede wanneer dit die beste met jou dokter voor die aanvang van om te praat. As jy `n besering wat nog genesing, enige beperking muskuloskeletale probleem of jy medikasie wat jy duiselig of lighoofdig kan maak as jou hartklop styg neem, is dit `n goeie idee om `n professionele mening first.It se aanbeveel dat tai chi beginners neem `n kry opdrag klas om bewegings veilig te leer en om terugvoer te kry.

Lae-koste senior sentrums of gemeenskap onderwys sentrums bied dikwels tai chi klasse. Jy kan altyd kies om insiggewend videos online kyk gratis ook. Hou in gedagte daar is geen formele opleiding of lisensiëring vereistes in plek vir tai chi instrukteurs, so soek na `n verwysing in jou area en doen jou navorsing te leer van iemand wie se kundige en ervare. Die Tai Chi Health Center bied hulp vind van `n instrukteur of besig om `n instrukteur jouself.

 Finale Gedagtes Op Tai Chi Moves

• Tai chi is een vorm van Qigong oefening wat reeds beoefen vir duisende jare.
• Dit kombineer beheerde asemhaling, konsentrasie en stadige hele liggaam bewegings.
• Tai chi voordele sluit in stres vermindering, afgeneem gewrigspyn, verbeterde gesondheid hart, `n beter fisiese funksionering, verbeter balans en beskerming van valle.
• Tai chi beweeg is veilig vir mense van alle ouderdomme en veral voordelig vir ouer volwassenes. Dit kan help om beserings te voorkom, verbeter immuniteit tekortkominge en gemak sielkundige stres.