7 High-cholesterol kos om te vermy (plus 3 om te eet)

Kardiovaskulêre siekte is die grootste oorsaak van moraliteit in ontwikkelde en ontwikkelende lande. Hoë LDL cholesterol en trigliseriede konsentrasies saam met `n lae HDL cholesterol konsentrasies geassosieer met verhoogde kardiovaskulêre siekte risiko. (1) Om te verseker dat jy die hart gesondheid in stand te hou, is dit belangrik dat jy verbruik Cholesterol-verlaging van voedsel en vermy hoë cholesterol kos wat lei tot inflammasie en gewigstoename.

Video: What is the symptom of high cholesterol | Natural Health

Wanneer dit kom by verlaging van hoë cholesterol natuurlik, streng vermy al hoë cholesterol kos is nie nodig nie. Trouens, voedsel wat cholesterol bevat kan steeds gereeld verteer. Dit gaan alles oor matigheid en balans - eet `n kombinasie van voedingstowwe-digte voedsel wat inflammasie beveg en pak die wortel van die probleem, terwyl die voorkoms van meer skadelike hoë-cholesterol kos soos verwerkte voedsel en drank.

7 High-Cholesterol kosse om te vermy

Volgens die National Cancer Institute, dit is die top voedselbronne van cholesterol onder mense wat in die VS .: (2)

• Eiers en eier gemeng geregte - 25 persent
• Hoender en hoender gemengde geregte - 13 persent
• Beesvleis, beesvleis gemeng geregte en burgers - 11 persent
• Full-vet kaas - 4 persent
• Wors, worsbroodjies, spek en ribbes - 4 persent
• Vis en vis gemengde geregte - 3 persent
• -Graan-gebaseerde nageregte - 3 persent
• Dairy nagereg - 3 persent
• Pasta en pasta geregte - 3 persent
• Pizza - 3 persent
• Mexikaanse gemengde geregte - 3 persent
• Koue sny - 3 persent
• Verminder vet melk - 2.5 persent
• Varkvleis en varkvleis gemengde geregte - 2 persent
• garnale en garnale gemeng geregte - 2 persent

Dis interessant dat nie almal van hierdie hoë-cholesterol voedsel het `n negatiewe impak op ons totale cholesterol vlakke. Die voedsel wat inflammasie veroorsaak doen die meeste skade en verhoog ons kanse van die ontwikkeling van hartsiekte. (3) Swak gehalte diereprodukte is hoogs inflammatoriese, as giftig olies wat gemaak word met behulp van chemikalieë en oplosmiddels. Alkohol, suiker en kafeïen is almal stimulante wat die lewer kan gebruik om meer cholesterol te produseer, toenemende vlakke van inflammasie.

Navorsing toon dat `n groter liggaam gewig is wat verband hou met `n hoë cholesterol en `n verhoogde risiko vir koronêre hartsiekte. Daarom, om gewig te verloor en sny uit voedsel wat bydra tot gewigstoename en inflammasie help jy jou totale cholesterol en LDL cholesterol te verlaag. (4) Die volgende voedselsoorte moet vermy word om LDL te verlaag en verhoog HDL cholesterol vlakke:

1. Canola Olie en ander verwerkte groente-olies

Wanneer Canola olie ondergaan hidrogenering, wat dit dikwels doen om `n gedeeltelik gehidrogeneerde olie word, dit verhoog die vlak van transvette. Dit is `n groep van vette wat jy wil so veel as moontlik te vermy, aangesien dit wetenskaplik bekend is om LDL cholesterol en laer HDL cholesterol vlakke te verhoog. Navorsing toon dat al vetsure met een of meer effekte in die trans opset verhoog die verhouding van LDL-tot-HDL cholesterol. (5) Ander olies wat trans-vetsure bevat, sluit koring olie, saffloer olie, soja-olie en groente-olie.

2. aartappelskyfies en ander verpakte voedsel

Uitgebreide navorsing evalueer die styging in snacking, snacks en ultra-verwerkte voedsel in die Amerikaanse dieet. Sommige studies toon dat 66 persent van kalorieë verbruik deur Amerikaanse burgers kom van verpakte voedsel en drank. Omdat snacking en snacks in frekwensie en hoeveelheid gegroei het, het die eet van frekwensie ook toegeneem, wat lei tot hoër pryse van vetsug en hoë cholesterol vlakke. (6) Vermy ongesonde snacks, soos aartappelskyfies, beskuitjies, gebraaide kosse en ander verpakte voedsel.

3. koekies en ander soet Treats

Dieet suikers dien as die oorsaak van vetsug, verskeie chroniese siektes en `n verskeidenheid van cardiometabolic risikofaktore. Vandag in die VSA, meer as 75 persent van verpak en verwerkte voedsel bevat een of ander vorm van suiker. Navorsing toon dat suikers bygevoeg is wat verband hou met `n verhoogde LDL cholesterol, opgewek trigliseriede en verlaagde HDL cholesterol. (7, 8)

Dit sluit in gebak, soos koekies, koeke, muffins, gebak, kerse en ander verpakte voedsel wat meer suiker bevat. Ook, versoete drankies lei tot gewigstoename en inflammasie, wat `n negatiewe kan invloed op jou cholesterolvlakke. Dit sluit in koeldrank, vrugtesap, energie drankies en ander soet drankies op die mark vandag - wat almal lei tot suiker verslawing.

4. Spek en ander verwerkte vleis

Onlangse studies het getoon dat verwerkte vleis geassosieer met `n verhoogde kardiovaskulêre siekte en beroerte sterfte. Bewyse dui daarop dat verwerkte vleis verbruik verhoog die risiko van hart gesondheid kwessies, terwyl onverwerkte vleis verbruik het `n klein of geen verbintenis met kardiovaskulêre siekte. (9)

Beperk verbruik van verwerkte vleis, soos spek, wors, Bologna, salami en worsbroodjies. Selfs diegene met "verminder vet" etikette is hoog in kalorieë en versadigde vette. Plus, verwerkte vleis is dikwels hoog in natrium. (10)

5. Alkohol

Te veel alkohol verhoog jou bloeddruk en trigliseriedvlakke, terwyl matige alkoholgebruik (tot vyf gram per dag) kan die risiko van kardiovaskulêre siekte te verminder. Navorsing toon dat hoër vlakke van verbruik te verhoog die risiko van die ontwikkeling hart probleme, begin op 30 gram per dag vir vroue en 45 gram per dag vir mans.

6. melk en ander konvensionele Dairy Products

Melkvet bevat `n wye verskeidenheid van vetsure, en sommige het `n negatiewe impak op cholesterol-ryk lipoproteïene. Die versadigde vetsure, soos laurine suur en myristinezuur, verhoog totale plasma cholesterol, veral LDL. Navorsing toon dat die vervanging van suiwelprodukte versadigde vetsure en trans-vetsure met poli-onversadigde vette verlaag LDL cholesterol vlakke en word geassosieer met `n laer risiko van kardiovaskulêre siekte.

Onlangse ewekansige beheer proewe toon dat fermentasie van melk gebruik kan word om produkte met meer gunstige uitwerking op plasma lipid profiel, soos produseer kefir en organiese, gekweek jogurt. (11) In werklikheid, `n studie 2008 het getoon dat rauwe jogurt verminder serum cholesterol deur 5-9 persent. (12)

7. Refined Graan Produkte

`N Dieet hoog in verfynde koolhidrate, soos witbrood, tortillas, bagels en pasta, het `n negatiewe uitwerking op jou HDL cholesterol vlak. Studies toon dat verfynde grane het `n hoë glukemiese indeks, en verbruik van hierdie soort koolhidrate lei tot aansienlik hoër risiko van hoë cholesterol. (13) Die vermindering van jou inname van hierdie tipe van koolhidrate kan jou HDL-vlakke te verbeter. Kies vir `n hoë-gehalte, uitgeloop brood en vrugte in plaas.

Wat High-Cholesterol Foods behoort jou te Eet?

1. eiers

Video: lowering ldl cholesterol | Lower your levels of bad cholesterol with these 5 home remedies

Hoewel die meerderheid van `n dieet cholesterol in die Amerikaanse dieet kom van eiers en eier gemeng geregte, navorsing toon dat eier verbruik het min effek op LDL cholesterol en kan eintlik HDL cholesterol vlakke te verbeter. (14)

In `n 2008 studie gepubliseer in die Journal of Nutrition, 28 oorgewig of vetsugtig manlike deelnemers 40-70 jaar oud is opdrag gegee om kalorie-inname te verminder deur die inname van `n lae-koolhidraat dieet, en hulle is ewekansig toegewys aan hierdie dieet aan te vul met drie eiers per dag (640 mg cholesterol) of `n cholesterol-vry eier plaasvervanger, wat aan hulle voorsien is vir 12 weke. Die ingryping het gelei tot `n aansienlike vermindering in die liggaam gewig. LDL en trigliseriede konsentrasies was soortgelyk tussen die twee ingryping groepe, maar HDL cholesterol konsentrasies was hoër in die eier aangevul groep. (15)

Dit blyk dat daar is baie van die voordele vir die gesondheid van eiers, en hulle kan verteer sonder bekommernis.

2. Gras-Fed Bees

Die aanbeveling om laer versadigde vetinname word dikwels vertolk as wat die uitskakeling van beesvleis te beheer of laer cholesterol vlakke. Maar navorsing toon dat maer beesvleis en hoender verbruik het soortgelyke effekte op plasmavlakke van totale, LDL en HDL cholesterol en trigliseriede, wat daarop dui dat maer, Gras gevoer beesvleis en hoender is verwissel. (16)

3. Dark Chocolate

Donker sjokolade bevat flavonols, wat antioksidante wat hart gesondheid te bevorder en kan cholesterolvlakke en arteriële gedenkplaat te verminder is.

`N studie gepubliseer in Vrye radikale Biologie en Medisyne bevind dat die polifenole teenwoordig in donker, gesonde sjokolade kan bydra tot die vermindering van lipied peroxidation. In die studie, 45 gesonde vrywilligers verbruik 75 gram daagliks van óf wit sjokolade, donker sjokolade of donker sjokolade met meer kakao polifenole. Navorsers het bevind dat daar `n toename in serum HDL cholesterol in die donker sjokolade en donker sjokolade met kakao polifenole groepe, en LDL-vlakke afgeneem in al drie studiegroepe. (17)

Wat is hoë cholesterol?

Cholesterol is `n wasagtige, vetagtige stof wat is gevind in al die selle van die liggaam. Ons liggame nodig het cholesterol te hormone wat die liggaam, vitamien D en galsoute wat nodig is vir die afbreek van koolhidrate, vette en proteïene te beskerm maak. Plus, die brein en senuweestelsel afhang van cholesterol vir die skepping van neurotransmitters soos serotonien en dopamien.

Ons liggame maak die cholesterol wat ons nodig het, maar ons kry cholesterol uit ons kos te. As jy te veel cholesterol, dit begin om te bou in jou are en kan lei tot aterosklerose, of die verharding van die are. Uiteindelik, kan hoë cholesterol vlakke veroorsaak hart en bloed vloei probleme, wat lei tot gevaarlike bloedklonte en inflammasie wat hartaanvalle en beroertes kan veroorsaak. Hoë cholesterol vlakke alleen nie bepaal of jy by die risiko van `n hartaanval of beroerte. Ander faktore sluit in jou bloeddruk, of jy rook, of jy `n diabeet is, en jou ouderdom, geslag en ras. (18)

Volgens die American Heart Association, het baie mense nie weet hul cholesterols is te hoog, want daar is gewoonlik geen simptome nie. (19) Hoë cholesterol kan `n gevaarlike opeenhoping van cholesterol en ander deposito`s veroorsaak op die mure van jou are, die vermindering van bloed vloei deur die are. Dit kan lei tot koronêre hartsiekte en komplikasies, soos pyn op die bors (angina), hartaanval en beroerte.

Vir `n paar dekades, het daar-regering `n mandaat dieetaanbevelings is om cholesterol-inname te beperk tot nie meer as 300milligrams per dag vir `n gesonde volwassenes. Maar op grond van onlangse bewyse, daar is `n paar ernstige uitdagings met betrekking tot hierdie huidige dieet beperking, wat gelei het tot besprekings van nasionale aanbevelings uiteindelik gewysig.

Die waarheid is dat nie alle hoë-cholesterol kos is sleg vir jou. In feite, kan `n paar selfs verhoog HDL cholesterol vlakke en die verbetering van jou kardiovaskulêre gesondheid. Om `n hoë-cholesterol voedsel wat teen `n hoë-cholesterol voedsel wat nog kan verteer word, moet vermy word onderskei, die belangrikste faktor is inflammasie. Die voedsel wat lei tot gewigstoename en inflammasie is die mense wat moet uitgeskakel word uit jou dieet ten einde kardiovaskulêre gesondheid te bevorder.

Goeie teen slegte cholesterol

Cholesterol reis deur jou bloedstroom in klein pakkies genoem lipoproteïene, wat bestaan ​​uit vet aan die binnekant en proteïene aan die buitekant. Omdat vette is nie wateroplosbaar, hierdie bindend met proteïene help beweeg hulle deur die bloedstroom. Dit is belangrik om `n gesonde vlakke van twee lipoproteïene wat cholesterol dra dwarsdeur die liggaam: `n lae-digtheid lipoproteïene (LDL) en `n hoë-digtheid lipoproteïene (HDL). Beide LDLs en HDLs vervoer cholesterol in en uit selle en is betrokke by skadebeheer van selle en weefsels.

LDLs dra 75 persent van die cholesterol in ons liggame en is die cholesterol verbindings meeste betrokke by sel skade en herstel weefsel en beskerming. HDLs doen net 25 persent van die werk- hulle cholesterol vervoer na en van die lewer en dien as die liggaam se cholesterol-herwinning stelsel. (20)

LDL staan ​​bekend as "slegte" cholesterol, want wanneer jou vlakke van LDL is hoog, dit kan lei tot `n opbou van cholesterol in jou are. Wanneer jy `n hoë vlakke van LDL cholesterol in jou bloed, jy het `n groter kans van die ontwikkeling van hartsiekte. LDL cholesterol verhoog ook jou risiko vir `n toestand genaamd perifere arterie siekte, wat kan ontwikkel wanneer gedenkplaat opbou vernou `n slagaar verskaffing bloed aan die bene.

LDL cholesterol het hierdie reputasie as `n slegte vorm van cholesterol, want sommige LDLs is baie klein en kan deur die slagaar muur verbygaan, raak geoksideer deur vrye radikale. LDLs kan ook geoksideer of beskadig deur `n dieet van verwerkte, verfynde en gebraaide kosse. Dit is geoksideer cholesterol wat gekoppel is aan die vorming van plaak in die are. (21)

Aan die ander kant, HDL cholesterol staan ​​bekend as "goeie" cholesterol, want dit cholesterol uit ander dele van jou liggaam kan dra terug na jou lewer, waar dit behoorlik af gebreek en verwyder van jou liggaam. Wanneer jy `n hoër vlakke van HDL cholesterol, jou kanse van die ontwikkeling van hartsiekte is laer. Dit is nuttig om HDL-vlakke in te samel, want lae HDL cholesterol meer gevaarlik as `n hoë LDL cholesterol kan wees. Omdat cholesterol nie ontbind in die bloed, is HDL cholesterol nodig is om ontslae te raak van die oortollige cholesterol in jou liggaam wat kan geoksideer en lei tot inflammasie, jy daardeur in gevaar van koronêre hartsiekte en ander gesondheid voorwaardes.

Voorsorgmaatreëls met hoë cholesterol Foods

Vermy hierdie hoë-cholesterol kos alleen sal nie noodwendig jou risiko van die ontwikkeling van kardiovaskulêre siekte te verminder. Dit is ook belangrik om jou fisiese aktiwiteit te verhoog, om gewig te verloor en ophou rook as jy `n sigaret roker is. Daar is ook faktore wat jy nie kan beheer nie, soos `n oorerflike toestand genaamd familiale hipercholesterolemie, wat `n baie hoë LDL cholesterol vlakke veroorsaak. (22)

Finale Gedagtes oor hoë cholesterol Foods

• Cholesterol is `n wasagtige, vetagtige stof wat is gevind in al die selle van die liggaam. Ons liggame nodig het cholesterol te floreer, maar wanneer ons eet `n hoë-cholesterol kos, kan die vlakke te hoog raak.
• Met verloop van tyd, kan hoë cholesterol vlakke veroorsaak hart en bloed vloei probleme, wat lei tot gevaarlike bloedklonte en inflammasie wat hartaanvalle en beroertes kan veroorsaak.
• Dit is belangrik om `n gesonde vlakke van twee lipoproteïene wat cholesterol dra dwarsdeur die liggaam: `n lae-digtheid lipoproteïene (LDL) en `n hoë-digtheid lipoproteïene (HDL).
• Nie alle hoë-cholesterol voedsel het `n negatiewe impak op ons totale cholesterol vlakke. Die voedsel wat inflammasie veroorsaak doen die meeste skade en verhoog ons kanse van die ontwikkeling van hartsiekte. Dit sluit in verpakte voedsel, soet lekkernye, verwerkte vleis, konvensionele suiwelprodukte, oormatige alkohol en verfynde koolhidrate.