Het jy die liggaam blues?

Die "liggaam blues" word gekenmerk deur 10 simptome. `N Vrou met die siekte sal drie of meer van die volgende:

• Eet te veel en gewig
• `N gebrek aan energie
• Geïrriteerdheid of spanning
• sukkel om te konsentreer
• slaap probleme
• bedags slaperigheid
• Afgeneem belangstelling in seks
• ligte angs
• ligte depressie
• Verhoogde sensitiwiteit vir verwerping of kritiek

Een van die mees algemene klagtes is moeg en traag n groot deel van die tyd. Om hul misnoeë, vroue met die liggaam blues gebrek dikwels die energie om die pasiënt mammas, ondersteunende vennote, of fun-liefdevolle vriende wat hulle wil wees. Hoewel hulle weet dat oefening sal help herleef hulle, hulle het selde die tyd of die motivering. (Hoe moeg is te moeg? Die antwoord, hier.)

Sukkel om te konsentreer is `n ander prater teken, veral in vroue 35 jaar en ouer. Moeilikheid fokus op take, absorbeer komplekse inligting, en onthou name kan `n bron van verleentheid wees.

Maar die mees algemene en lastige simptome van almal ooreet en gewigstoename.

Die meeste vroue met die liggaam blues het min moeite beheer van hul eetlus in die oggend. Maar een of ander tyd in die middag, het hulle begin om snack. A drang vir lekkers en stysels is een van die kenmerkende eienskappe van hierdie sindroom. Jy kan verwag vroue met hierdie versteuring ernstige bui probleme het. Maar hulle doen nie. In teenstelling met vroue met kliniese depressie, doen vroue met die liggaam blues nie voel hartseer of trane die meeste van die tyd. Wanneer iets goeds gebeur met hulle, hulle voel werklik gelukkig. Nietemin, kan hulle baie word geteister deur hul moegheid, eet probleme, geïrriteerdheid, verward denke, of slaap probleme.

Hierdie simptome inmeng met verhoudings, frustreer ambisies, en beroof vroue van die volle genot van die lewe. Dis asof hulle liggame is depressief, maar nie hul gedagtes.

Een vrou se Story

Op enige gegewe tyd, is miljoene vroue ontsteld deur `n sindroom waarvoor hulle geen naam. (Sad? Depressief? Neem ons quiz om uit te vind.) Neem een ​​van my patients- ek sal haar bel "Joanne." Sy het vier van die mees algemene simptome-moegheid, prikkelbaarheid, lae seksuele begeerte, en gewigstoename. Om die toevallige waarnemer, verskyn sy aan `n bevoegde, selfversekerde vrou wat gebeur effens oorgewig te wees.

Die meeste nagte sy kry 7-8 ure slaap, maar deur vroegmiddag sy oorweldig deur die behoefte om `n middagslapie te neem. Omdat haar kantoor is in haar huis, kan sy gaan lê wanneer sy nodig het om, maar sy resents die tyd geneem het. "Ek is net 39," het sy vertel. "Ek behoort nie aan `n middagslapie te neem!"

Joanne voel ook beklemtoon en prikkelbare n groot deel van die tyd. "My werknemers en kliënte verlustig in die grootste deel van my geduld gedurende die dag," verduidelik sy. "My seun kry wat oorbly. En ek is baie meer krities teenoor my man as wat ek wil wees." (Voel `n stryd kom op met jou manlief? Hier is hoe om dit te stop in sy spore.)

Selfs al Joanne gelys moegheid as haar rede vir die sien van my, kon ek vertel sy selfs meer bekommerd oor haar gewig was. Op 5`6 "en 172 lb, sy is oor 30 lbs. Oorgewig." Ek het nie `n probleem te beheer wat ek eet vir ontbyt en middagete, "het sy aan my tydens ons eerste afspraak," maar alles val uitmekaar in die laatmiddag. Ek eet voor, tydens en na ete. Nou is ek terug in my vet klere. "

As `n verpleegpraktisyn aan die Universiteit van Washington se Women`s Health Care Sentrum in Seattle, het ek opgelei is om te kyk na die hele persoon, nie net haar simptome. Ek beveel bloedtoetse vir Joanne om te heers oor `n paar algemene fisiese probleme wat verband hou met moegheid, soos onderaktiewe skildklier, diabetes, en bloedarmoede. Hulle het almal teruggekom negatief. Ek ondervra haar ook op groot skaal en gee haar `n paar toetse vir onderliggende stemming probleme. Soos ek begin het om te vermoed tydens haar eerste afspraak, Joanne is een van die miljoene vroue met die meeste verkeerd gediagnoseer, undertreated en mishandel bui probleem: die liggaam blues. Baie van my pasiënte dink dat hul simptome word veroorsaak deur `n gebrek aan wilskrag, luiheid, of pure gierigheid. Dit is selde die geval. In die afgelope 10 jaar, het wetenskaplikes geleer dat elke simptoom van die liggaam blues terug kan teruggevoer word na een of ander aspek van fisiologie `n vrou se. Hier is hoe vroue se hormonale swaaie bydra.

Hoekom vroue loop die risiko

Estrogeen: Die energieke Hormoon Lae of dalende estrogeenvlakke is een van die belangrikste snellers van die liggaam blues. Estrogeen styg vanaf die laagste tot die hoogste vlak in die eerste 2 weke van die menstruele siklus. Dit maandelikse toename beïnvloed feitlik elke aspek van `n vroulike, insluitend haar aanbod van serotonien, primêre feel-good chemiese die brein se.

Wanneer estrogeenvlakke hoog, vroue het meer serotonien aktiwiteit in die brein. Groter serotonien aktiwiteit is gekoppel aan `n beter bui, verminder eetlus, meer fisiese energie, en nog baie meer weerstand teen stres. Dit maak serotonien `n kragtige teenvoeter vir die liggaam blues.

Estrogeen verhoog ook die bedrag van bloed wat vloei na die brein se `n vrou. Dit ontspan sleutel are, sodat meer bloed laat deurgaan. Wanneer serebrale bloodflow is hoog, mense het `n beter geheue en is minder geneig om depressief.

Wanneer estrogeenvlakke is laag of val, vroue het minder serotonien aktiwiteit. Vroue het `n lae vlakke van estrogeen in die dae voor menstruasie, nadat sy geboorte geskenk het, terwyl borsvoeding, tydens perimenopauze, en gedurende die jaar volgende menopouse. Dit is die heel keer wanneer hulle die meeste geneig om die liggaam blues het.

Video: POWERFUL MANTRA for FEMALE POWER of 3 GODDESSES ♥ (1 Hour)

Progesteroon: Die Kalmerende Hormoon Progesteroon beïnvloed ook die simptome van die liggaam blues. Hoë vlakke gedurende die finale 2 weke van die menstruele siklus kan `n effense afname in serotonien aktiwiteit in die brein veroorsaak. Maar hierdie vlakke van progesteroon het `n paar positiewe gevolge, insluitend die verbetering van die slaap, kalmeer angs, en strelende irritasie. Wanneer progesteroon val af aan die einde van die siklus, vroue verloor sy tranquilizing,-slaap verbetering van eiendomme en is meer vatbaar vir die liggaam blues. (Nip slapeloosheid in die kiem met ons 24 uur Dreamland plan.)

Testosteroon: Die Pleasure Hormoon Testosteroon is die hormoon wat brandstof seksuele begeerte en verhoog plesier-in vroue sowel as mans. As geld vir estrogeen en progesteroon, testosteroon vlakke ook wissel oor die menstruele siklus. Testosteroon is laag gedurende die eerste deel van die siklus, pieke op ovulasie, en dan weier tydens die laaste twee weke van die siklus. Wanneer `n vrou het relatief hoë vlakke, sy is meer geneig om te dink oor seks, reageer op vooruitgang `n vennoot se en inisieer seks. Daar is groeiende bewyse dat sommige simptome van depressie en die liggaam blues-veral moegheid, angstigheid, en `n lae seksdrang-mag as gevolg van veranderlike aanbod van testosteroon `n vrou se wees.

Is jy kry genoeg lig?

Dit is nie net wisselende hormone wat bring op die liggaam Blues-lig ontneming kan sowel bydra. Hoe meer tyd jy spandeer in lae lig toestande, hoe groter die kans jy sal moeg voel, eet te veel, gewig, en voel lomerig bedags-sleutel simptome van die liggaam blues.

Die meeste mense onderskat die verskil in die lig vlakke tussen binne en buite. Verbasend, daar is soveel as 1000 keer meer lig tot ons beskikking wanneer ons buite stap. Opnames toon dat die meeste van ons spandeer 23 uur per dag binnenshuis. Sodra ons verlaat ons die huis in die oggend, ons eend in `n motor, bus, of trein. Wanneer ons by die werk opdaag, skarrel ons binne. Na werk, loop ons `n paar draaie en dan gou terug by die huis. Ons spandeer die meeste van ons aande cocooning binnenshuis-lees, TV kyk, inhaal op papierwerk, of dat hulle "muis aartappels," slang vir diegene van ons wat verslaaf geword het om ons rekenaars. As gevolg hiervan, kry ons net `n fraksie van die lig ons liggame nodig het. Opnames toon dat vroue kry nog minder lig as mans.

Jou 20-Minute Voorskrif Gelukkig kan jy die liggaam blues te klop in net 20 minute `n dag deur `n klinies bewys, wetenskaplik klank program deur my en my kollegas ontwikkel aan die Universiteit van Washington. Dit is die onstandvastigheid program, `n dwelm-vry oplossing gebaseer op drie gesonde verstand aktiwiteite genoem:

• Die skep van `n meer natuurlike lig omgewing
• Gaan vir `n vinnige 20-minuut buite loop, vyf of meer keer per week
• Neem ses algemene en goedkoop vitamiene en minerale

Die sukses van ons program is gedemonstreer deur `n studie aan die universiteit wat in die joernaal gepubliseer vroue gesondheid in 2001. In net agt weke, die vroue wat deelgeneem het aan die program voel meer energiek, verminder hul eetlus, begin meer duidelik te dink, en het `n meer positiewe sin van welsyn. Op een van die toetse, is hul depressie tellings in die helfte gesny!

Waarom het die program werk? Kry meer helder lig, betrokke te raak in `n matige-intensiteit oefening, en die neem van die reg vitamiene en minerale omkeer baie van die fisiese veranderinge wat deur `n lae of wisselende hormone en leef `n lig-ontneem bestaan ​​gebring. Hierdie drie aktiwiteite hupstoot serotonien aktiwiteit in jou brein, verhoog jou serebrale bloodflow, en verminder jou stres hormone. (Joga werk goed ook. Kyk wat beweeg om te doen by jou lessenaar.)

Stap 1: Herlaai Jou Solar batterye

Daar is drie maniere waarop helder lig kan help verlig die liggaam blues. Eerstens, wanneer sonlig val op jou kaal vel, jou liggaam produseer meer vitamien D, `n vitamien met bewese-bui verhef eienskappe. Tweedens, wanneer die lig gaan jou oë, dit snellers die produksie van `n verskeidenheid van feel-good chemikalieë. Derde, helder lig verhogings bloodflow om jou brein, wat depressie verlig en help jy konsentreer en onthou.

Studies het bevestig dat verheldering jou omgewing verhoog fisiese energie, help jy beter in die nag slaap, en stimuleer bloodflow om die brein te bui hupstoot te gee en te verlig deurmekaar denke.

Daar is `n bykomende voordeel van om meer helder lig wat baie min aandag van die media gekry het: helder lig alleen kan jou help om gewig te verloor. Dit is `n vier-in-een dieet hulp. Lig die volgende doen:

• Lig jou geeste, wat jou behoefte verminder om self sorg met kos
• Verhoog jou aktiwiteit vlak, wat jou help verbrand meer kalorieë
• Onderdruk jou eetlus, wat jou kalorie-inname verlaag
• Help versterk jou metabolisme

Totdat die moderne tyd, vroue het al die voordele van helder lig bloot deur te gaan oor hul normale roetines. Maar vandag het ons om bewus te soek na die son. Al die miljarde dollar wat mense spandeer op dieet programme dalk beter bestee word aan dakvensters, sunrooms, buitelugrekreasie en all-weather loop rat.

Light Up Your Life Hier is `n aantal van maniere om die lig van jou omgewing. Sit `n tjek sowel as die wat die meeste praktiese en nuttige lyk vir jou, en beplan om op te tree teen hulle binne `n week.

• Gaan vir buite wandelingen vyf of meer keer per week
• Kyk reguit vorentoe eerder as af na die grond wanneer jy loop. A vlak blik kan meer as dubbel die hoeveelheid lig wat jou oë gaan.
• Gebruik `n deursigtige sambreel wanneer dit reën of sneeu
• Dra liggies getint sonbrille aan ultraviolet lig blok, maar laat in al die bui bevordering van sigbare lig
• Maak die blindings of gordyne terwyl jy by die huis is
• Herrangskik jou meubels by die vensters in die gesig staar
• Verf mure `n beter kleur
• vensters, dakvensters, glas deure, of `n sonkamer voeg
• Die installering van die helderste gloeilampe jou lampe sal veilig laat
• Kies venster sitplekke op openbare vervoer waar moontlik
• Beplan `n winter vakansie in `n sonnige plek

Stap 2: Loop weg van die liggaam Blues

Nuwe navorsing toon dat jy nie `n sweet breek om-bui verbetering van voordele van oefening kry. Nie doen jy `n gimnasium aan te sluit, koop spesiale toerusting, sit op `n skraps leotard, of selfs klere te verander. Al wat jy hoef te doen op `n paar gemaklike skoene gestel, die deur oopmaak, en begin loop. (Ernstig. Kyk hoe een voorkoming leser weggestap 149 pond!)

Stel jou voor dat jy nou net trap uit die deur en begin om te loop. Jy swaai jou arms en mik vir `n tempo wat halfpad tussen `n wandeling en draf. As jou hartklop verhoog, meer bloed vloei na jou brein. Die verhoogde bloodflow verhoog jou vermoë om te dink en concentrate.At dieselfde tyd, die vinnige loop toere aan jou liggaam, verwek die vrylating van dieselfde aktivering stowwe wat veroorsaak word deur stres. Maar die wat deur die loop bedrae maak jy energiek en waaksaam, nie gespanne en geïrriteerd voel. In tegniese terme, loop produseer `n "energieke opwekking" eerder as `n "gespanne opwekking."

Hoewel baie vroue draai na kos om hul angs, lae bui, en moegheid te verlig, loop is `n baie beter manier om spanning te verlig, angs te verminder, en help buffer jouself teen stres. A flink 20 minute se stap in die buitelug, 5 dae `n week, bied die volgende voordele:

• Verhoog jou energie vlak
• Verhoog die serotonien aktiwiteit in jou brein
• Burns vet
• Verminder jou eetlus
• Verbind jy met die natuur
• Verminder jou risiko van hartsiektes, beroerte, diabetes, osteoporose, en hoë bloeddruk

Kry die meeste uit 20 minute van die Beweging Kies `n tipe van `n matige-intensiteit oefening wat jy wil, solank dit voldoen aan hierdie kriteria voldoen:

• Jy geniet dit
• Jy bly in die "voel-goed-sone," wat beteken oefen vinnig genoeg om jou verstand en liggaam, maar nie te stimuleer so vinnig dat jy voel uitasem of beklemtoon
• Jy oefen vyf of meer keer per week vir 20 minute of meer
• Jy oefen in die buitelug of vind `n ander manier om 20 minute van baie helder lig-1000 lux of meer elke dag kry. (Lux is `n manier om die intensiteit van lig-1000 lux meet is die bedrag wat jy uit sowat 10 lessenaar lampe wil kry.)

Oorkom Oefening Traagheid Het jy twyfel dat jy sal in staat wees om jouself te motiveer om te gaan vir gereelde vlakke te hê? Die goeie nuus is dat die meer sittende jy is, hoe meer sal jy fisies en geestelik baat vind by oefening. Maar eers moet jy jou traagheid te oorkom en vind maniere om na uit te sien jou 20-minuut oefensessie.

Om dit te doen, druk hierdie bladsy en sirkel die letters van die aktiwiteite hieronder wat jou oefensessie meer aantreklik vir jou sal maak nie. Skryf dan hoe jy van plan is om hulle in werking te stel. (As dit nie werk nie, kan jou oefensessie `n makeover nodig. Hier is hoe om te vertel.)

Maak Oefening meer aantreklik

• Oefening deur myself so kan ek vry van die eise van ander mense wees en dink my eie gedagtes
• Oefening met `n groep vriende
• Luister na my gunsteling musiek
• Luister na opvoedkundige of inspirerende tapes
• Wandel in `n pragtige omgewing
• Gebruik `n pedometer of hartklop monitor
• Het jy `n bestemming soos n vriend se huis of plaaslike winkel
• Loop `n hond
• Ontdek nuwe dele van die stad
• Kom huis toe en behandel myself `n gunsteling ritueel, soos drink `n warm koppie tee en lees die koerant, of die neem van `n week in die bad

Stap 3: Neem jou Antidepressant Cocktail

Verheldering jou binnenshuise omgewing en gaan vir gereelde flink stap kan spring-begin die produksie van `n aantal van bui-Versterking, stres-verligting en-aptyt onderdruk chemikalieë.

Maar jou liggaam kan nie die chemikalieë te vervaardig nie, tensy dit die rou bestanddele wat nodig is om dit te maak. Die derde en laaste komponent van die onstandvastigheid program verskaf hierdie noodsaaklike bestanddele. Wanneer jy hierdie antidepressant "cocktail" toe te voeg tot `n program van helder lig en matige-intensiteit oefening, jy het ons klinies bewys oplossing vir die liggaam blues.

Terwyl voedingstowwe / bui navorsing is nog in sy kinderskoene, genoeg betroubare inligting bestaan ​​oor die veiligheid en doeltreffendheid van hierdie ses voedingstowwe wat ek besluit om hulle `n integrale deel van ons program te maak.

• Tiamien (vitamien B1) -50 mg- verlig moegheid en verbeter geheue
• Riboflavien (vitamien B2) -50 mg- noodsaaklik vir die produksie van die bui bevordering van chemikalieë serotonien, dopamien, en norepinefrien
• Vitamien B6 (piridoksien) -50 mg- stimuleer serotonien produksie
• Foliensuur-400 mikrogram (MCG) - help verlig depressie
• Vitamien D (cholekalsiferol) -400 IU- stimuleer produksie van serotonien
• Selenium-200 mcg- dopamien aktiwiteit verhoog in die brein, die verhoging van sin van opwekking en plesier

Neem jou daaglikse aanvulling sal die maklikste deel van die onstandvastigheid program wees. Dit verg net `n paar sekondes van jou tyd. Die enigste werk wat betrokke is, is om te besluit wat jy nodig het om te koop en dan die ontwikkeling van `n eenvoudige strategie om seker te maak jy neem die tablette regularly.if jy tans neem voedingsaanvullings, kyk hoeveel thiamin, riboflavien, B6, foliensuur, D, en selenium jy kry. Maak seker dat die byvoeging van hierdie om jou huidige regime sal jy nie sit bo die veilige grense. (Nog steeds verward? Gaan ons definitve gids tot die aanvullings jou liggaam regtig nodig.)

Video: NON STOP MUSIC best instrumental background music to relax by blue light orchestra

Met vitamiene, nie meer as Hierdie boonste perke

• Tiamien: 100 mg per dag
• Riboflavien: 200 mg per dag
• Vitamien B6: 100 mg per dag
• Foliensuur: 1000 MCG per dag
• Vitamien D: 2000 IU per dag
• Selenium: 400 MCG per dag