Macrobiotiek dieet voordele, teorie en voedsel

Die betekenis van Makrobiotiese is "groot lewe." (1) As die Kushi Instituut - een van die wêreld se voorste owerhede op die macrobiotiek dieet - dit stel, "Dit is nie net `n `dieet` ... Makrobiotiese erken die diepgaande uitwerking kos, omgewing , aktiwiteite, en houding het almal op ons liggaam-gees-emosies. "(2)

Die kernbegrippe sentraal tot die macrobiotiek dieet, insluitend die Tradisionele Chinese Medisyne geloof balansering yin en yang beide binne die liggaam en `n mens se omgewing, dateer terug baie eeue in ou Oos-tradisies. Voorstanders van Makrobiotiese eet benaderings het lank het mense aangemoedig om te eet natuurlike, hele voedsel wat nie net die gesondheid van hul liggame te ondersteun, maar ook die ekosisteem en natuurlike orde van die lewe.

As `n "counter-kultuur" eet benadering, het Makrobiotiese dieet nuwerwets in die Amerikaanse gedurende die 1960`s omdat hulle aangemoedig bly by meer harmonie, oefen `n positiewe ingesteldheid, en kyk kos soveel meer as net eenvoudig kalorieë of brandstof.

Alhoewel elke persoon verskillend reageer op verskillende dieet benaderinge, bewyse toon dat Makrobiotiese-styl dieet kan help verbeter hart gesondheid, verlaag inflammasie en ondersteun `n gesonde liggaam gewig diep in die ouetehuis. (3)

Wat is `n macrobiotiek dieet?

Die macrobiotiek dieet is `n Plant-gebaseerde dieet gewortel in yin-yang teorie wat spruit uit Asië. Volgens Makrobiotiese teorie, is die balansering yin en yang bereik deur die eet van `n meestal vegetariese, lae-vet dieet met `n balans van verskillende makrovoedingstowwe (proteïene, koolhidrate en vette), kos wat verskillende energieke eienskappe het, en `n wye verskeidenheid van vitamiene en minerale van plante. (4) Hierdie benadering tot eet word geglo dat die beste ondersteuning landbou, plaaslike boerdery, vertering en selfs geestelike welstand.

Ander aanbevelings vir die eet van `n macrobiotiek sluit die aankoop van plaaslik gekweekte produkte, die aankoop van organiese voedsel wat nie behandel word met chemiese plaagdoders, die eet van voedsel wat in die seisoen, beslag meestal vars en rou kos, en beklemtoon plantvoedsel oor vleis, suiwel en ander diereprodukte.

Die meeste Makrobiotiese dieet te beklemtoon verbruik van `n wye verskeidenheid van plant kos, wat beteken dat hierdie dieet is geneig om relatief wees hoog in koolhidrate. Maar omdat verfynde suiker en verwerkte / verpakte voedsel is nie deel van die Makrobiotiese plan, hierdie koolhidrate is "kompleks," groot bronne van dieetvesel, en propvol antioksidante en ander voedingstowwe.

Alhoewel daar baie verskillende variëteite van Makrobiotiese dieet geëet regoor die wêreld, die meeste het min of meer die volgende uiteensetting:

• 50+ persent van kalorieë afkomstig van komplekse koolhidrate (soms selfs tot 80 persent), 15 persent tot 30 persent gesonde vette, en 10 persent tot 20 persent proteïene. Selfs al carbs geëet in groot hoeveelhede, verfynde koolhidrate soos verwerk graan en suiker vermy.
• `N Hoë persentasie van die carbs in Makrobiotiese dieet (sowat 25 persent tot 30 persent van die totale kalorieë) is afkomstig van vars of gaar groente. Dit is `n baie hoë persentasie oorweeg hoe lae-kalorie groente natuurlik is.
• Komplekse koolhidrate, soos bruinrys, gars, giers, hawer en organiese (nie-GMO) koring is ook gereeld geëet, waaruit sowat 30 persent tot 40 persent van die totale kalorieë.
• Baie kry ook sowat 5 persent tot 10 persent van hul kalorieë van peulgewasse of boontjies, dikwels die tipes wat gegiste soos tempe, miso of tofu.
• See groente is `n stapelvoedsel in die meeste Makrobiotiese dieet, maak sowat 5 persent tot 10 persent van die totale kalorieë.
• `N Klein persentasie, sowat 5 persent van kalorieë, neig van vis of seekos te kom ( `n paar keer gewoonlik verbruik per week gemiddeld).

Jy kan sien dat Makrobiotiese dieet het baie in gemeen met die beroemde Dieet Okinawa, wat nie verbasend oorweging albei soortgelyke wortels in Asiatiese kulture. Die Dieet Okinawa is vernoem na die grootste eiland in die Ryukyu Eilande in Japan en verbruik word deur `n paar van die mees gesonde, langste lewende mense in die wêreld. Trouens, Okinawa is geskep een van die wêreld se Blou Zones, waar mense die hoogste kans van lewende afgelope 100 jaar. Die gemiddelde lewensverwagting in die Verenigde State van Amerika is 78,8 jaar, maar dit is tussen 80-87 jaar in Japan (hoër vir vroue in vergelyking met mans). (5, 6)

Makrobiotiese Dieet Voordele

1. Hoë in noodsaaklike voedingstowwe en getoon om te help Verminder Inflammasie

In 2015, die Skool vir Openbare Gesondheid aan die Universiteit van Memphis vrygestel bevindinge van `n ondersoek na die anti-inflammatoriese en kanker potensiaal van Makrobiotiese dieet. (7) Die studie vergelyk die voedingstof samestelling van `n macrobiotiek dieet plan in vergelyking met die nasionale dieetaanbevelings (ADT) gebaseer op die Nasionale Gesondheid en Voeding-eksamen Survey (NHANES). `N Belangrike vergelyking is die beoordeling van wat hoog op die dieet inflammatoriese indeks (DII) -benadering behaal, bykomend tot vergelyk vlakke van totale kalorieë, makrovoedingstowwe en 28 mikrovoedingstowwe.

Bevindinge het getoon dat die macrobiotiek dieet plan het `n laer persentasie van die energie van vet, hoër inname van dieetvesel en hoër bedrae van die meeste mikrovoedingstowwe. Voedingstowwe in die macrobiotiek dieet dikwels ontmoet of oorskry ADT aanbevelings, met die uitsondering van vitamien D, vitamien B12 en kalsium. Gebaseer op DII tellings, is die macrobiotiek dieet gevind om te wees "meer anti-inflammatoriese vergelyking met NHANES data," en die navorsers die gevolgtrekking gekom dat algehele bevindinge aangedui potensiaal vir die voorkoming van siektes wanneer `n macrobiotiek eet benadering.

2. Mag help verbeter Heart Health

Sekere studies het bewys gevind vir Makrobiotiese-styl dieet ondersteun kardiovaskulêre gesondheid - in die besonder die verlaging van serum lipiede en verlaging van bloeddruk vlakke. Dit is nie verbasend oorweging hoeveel hoë-antioksidant, anti-inflammatoriese kos word aangemoedig in `n macrobiotiek dieet. Byvoorbeeld, die macrobiotiek dieet is ryk in dieetvesel, insluitend alle vorme van hoë-vesel kosse, soos groente, bone en onverwerkte antieke graan. Eet baie vesel is gekorreleer met verbeterings in kardiovaskulêre siekte risiko faktore deur middel van verskeie meganismes, insluitende lipied vermindering, liggaam gewig regulasie, verbeterde glukose metabolisme, bloeddruk beheer en vermindering van chroniese inflammasie. (8)

3. Kan Steun `n gesonde gewig en Verhoudings te Eet

Baie soos diegene eet die Okinawa manier, voorstanders van die macrobiotiek dieet fokus nie net op die eet van die regte kos nie, maar ook die eet van hulle in die regte hoeveelhede. Eet mindfully, stadiger en koester etes, aandag te gee aan die fisiese sensasies (ook bekend as Bioterugvoer), En deeglik kou kos is al beklemtoon in die macrobiotiek dieet.

Hierdie benadering kan jou help om beter te bestuur hoeveel jy eet, gee jy meer genot uit met minder, leer jy om emosionele eet uit verveling of ander negatiewe gevoelens te vermy, en bereik satiety baie makliker. Eerder as om te probeer om gewig te verloor net deur die uitskakeling van baie kos of in beslag minder, wat kan lei jou om té honger en beroof voel, mindfully eet en die keuse van voedsel oordeelkundig kan jou help om meer voel in voeling met jou liggaam se behoeftes.

4. Baie laag in suiker, Gluten en verpakte voedsel

Soos ander hele voedsel-gebaseerde dieet wat gemorskos te skakel, verpak produkte, gebottelde drank, gebraaide kosse en kitskos, die macrobiotiek dieet is baie laag in suiker, leë kalorieë en kunsmatige bestanddele. Dit maak dit `n baie voedingstowwe-digte dieet, hoog in dinge soos vitamien C, vitamien E en vesel maar algehele laag in kalorieë.

Dit kan ook potensieel voordelig vir diegene met wees voedselallergieë aangesien dit elimineer algemene allergene wat slegte spysvertering kan veroorsaak, soos suiwelprodukte, byna al die gluten en nastergalsoorte. Maar een nadeel en punt van kritiek is dat Makrobiotiese dieet is geneig om baie sout sluit, hoë-natrium voedsel, meestal uit dinge soos sojasous, gegiste sojaprodukte en see groente.

5. Mag kan help om kanker te voorkom

Alhoewel dieet is net `n stuk van die totale legkaart wanneer dit kom by die voorkoming van kanker, en resultate verskil van persoon tot persoon, navorsing dui daarop dat die gebruik van `n macrobiotiek dieet kan help verlaag die risiko vir kanker gedeeltelik deur die verskaffing van hoë vlakke van anti-oksidante en phytoestrogens.

A 2011 verslag wat gepubliseer is in die Journal of Nutrition verklaar, "Op grond van die beskikbare getuienis en sy ooreenkoms met dieetaanbevelings vir chroniese siekte voorkoming, die macrobiotiek dieet dra waarskynlik `n verlaagde risiko van kanker." Vroue in beslag Makrobiotiese dieet is geneig om `n beskeie laer sirkuleer estrogeenvlakke, wat is gekoppel aan `n moet verlaag die risiko van borskanker. (9)

Makrobiotiese dieet `n hoë bedrae van phytoestrogens van voedsel soos gegiste sojaprodukte en sesamsaad, en hierdie kan help reguleer produksie van natuurlike estrogeen deur binding aan estrogeen reseptor webwerwe. Terwyl te veel estrogeen kom met sy eie risiko`s, in die geval van vroue bo die ouderdom van 50 wat `n natuurlike ervaring afgeneem vlakke tydens menopouse, kan ekstra estrogeen uit hul dieet help risiko van kanker te verminder, onder meer voordele.

Hoe om te eet `n macrobiotiek dieet

Kos wat beskou word as Makrobiotiese sluit in:

• Allerhande ander as nastergalsoorte vars groente, veral daikon radyse, gekookte of vars blaargroente soos bok choy, kool, sampioene, scallions, preie, broccoli, wortels, beet, verskeie muurbal rasse, bronkors, en blomkool
• Vars kruie, insluitend gemmer, knoffel, koljander, ens, plus sojasous, Tamari, vissous, bruinrys stroop en heuning vir soet of aroma
• see groente/ seewiere
• Bone en peulgewasse, tofu, tempe, adzuki bone, swart bone, en edamame
• Neute en sade, insluitend sesame, pampoen, amandels en kasjoeneute
• Antieke, onverwerkte graan - dit sluit alle vorme van rys (veral bruin), giers, gort, bokwiet, amarant, quinoa, rog, hawer en organies gegroei koring
• Noedels gemaak van bruinrys, soba en ander graan
• Miso of gegiste soja speserye (en miso sop)
• Onverfynde olies gemaak van dinge soos sesame of pampoenpitte
• Tee, soos groen, swart, jasmyn, wit, oo lang, bancha, paardebloem, kruie, ens

Voedsel te vermy op `n macrobiotiek dieet:

• verpak en verwerkte voedsel
• dagboek produkte
• vleis
• eiers
• Verfynde suiker en versoeters
• Sjokolade of kakao produkte
• Die meeste vrugte, veral tropiese vrugte
• koffie
• Sterk of warm speserye
• nastergal groenteDit sluit in die vermyding van donker-gekleurde groente, soos eiervrug, tamaties, aartappels en soetrissies. Hoe kom, kan jy wonder? Hoewel nastergalsoorte is nie `n probleem vir `n hoë persentasie van mense, sommige ervaring spysverteringstelsel simptome wanneer beslag hierdie kosse, insluitende allergieë, lekkende derm simptome en outo-immuun reaksies. Maar die uitskakeling van hierdie groente oor die raad is `n gemeenskaplike kritiek van die macrobiotiek dieet aangesien baie voel dit is nie nodig vir die meeste andersins gesonde mense.

Macrobiotiek dieet plan en lewenstyl wenke:

• Kook vars kos by die huis meer dikwels, veral oor `n gasstoof, die vermindering van die bedrag van oorskiet en magnetron, bevrore of geblikte kos wat jy verbruik.
• Maak plante die middel van jou maaltye, net beslag vars, wilde seekos (en veral vleis of suiwel) in beperkte hoeveelhede.
• Daarop gemik is om `n verskeidenheid van kleure vrugte en groente eet elke dag, aangesien verskillende kleure aan te dui verskillende antioksidante.
• Drink baie skoon water en tee, vermy versoete drankies, alkohol en kafeïen.
• Probeer om deeglik kou kos om spysvertering te verbeter en ook stadiger tydens etenstye. Jy moet verkieslik doel vir tot 25-50 kou volgens macrobiotiek dieet teorie.
• Gebruik glas om kos en water te stoor in plaas van plastiek produkte.
• Die Groot Life Global organisasie beveel ook ander Makrobiotiese leefstyl wenke vir die verbetering van balans, soos die opening van jou vensters daaglikse vars lug te kry, hou plante binnenshuis, loop buite, vas aan `n gereelde slaap / wakker skedule, die beoefening van dankbaarheid daagliks, leer om te kook by huis meer dikwels, die dra van klere gemaak van natuurlike vesel, uitvoerende warm handdoek scrubs of vel borsel om detox, en kou kos deeglik wanneer jy eet. (10)

Resep idees vir `n macrobiotiek dieet:

• Vir ontbyt: `n groen smoothie, bruinrys pap met neute en sade, of `n sout, tradisionele ontbyt van miso sop, groente en peulgewasse.
• Vir middagete: miso sop met see groente, `n klein hoeveelheid van die wilde vis, Gesoteerde groente en `n bediening van onverwerkte graan, soos bruinrys. Tee kan ook gedurende die dag omkom.
• Vir aandete: soortgelyk aan middagete, soos sop met soba noedels en groente, gegiste bone of tempe vir proteïen met seewier slaai, of `n roerbraai gemaak met groente, graan, neute en sade.

Makrobiotiese Dieet teen Paleo Dieet

• Die Paleo dieet is gemodelleer na wat ons antieke voorouers geglo het geëet duisende jare gelede, wat beteken dat net natuurlike voedsel wat kon gewees het gevind binne hul plaaslike omgewings.
• Omdat beide die macrobiotiek dieet en paleo dieet te beklemtoon eet organiese, nie-verwerkte, plaaslike en seisoenale kosse, die twee dieet het `n paar onderliggende beginsels in gemeen - egter sekere voedselsoorte ook verskil tussen die twee benaderings.
• Een van die grootste verskille tussen Makrobiotiese en paleo dieet is dat Makrobiotiese dieet is plant-gebaseerde, soms selfs heeltemal vegetariese / vegan. Mense eet `n macrobiotiek dieet kry hulle proteïen van plantaardige voedsel soos tofu, peulplante, bone, volgraan, neute, sade en soms `n paar seekos.
• Die paleo dieet is geneig om meer dierlike proteïen, insluitende vleis, vis, eiers en pluimvee in te sluit. Beide benaderings egter vermy suiwelprodukte en al geprosesseer vegetariese proteïen (soos soja isoleer of sintetiese proteïen poeiers).
• Die paleo dieet uitskakel ook al bone, peulgewasse en korrels vir die grootste deel, terwyl die macrobiotiek dieet moedig hierdie kosse. Maar beide dieet te verminder of uit te skakel bygevoeg suiker, sintetiese toevoegings, kunsmatige bestanddele, verfynde olies, gebraaide kosse, en soms algemene allergene soos nastergal groente en gluten.

Voorsorgmaatreëls wanneer `n macrobiotiek dieet

Hoewel die macrobiotiek dieet word beskou as een van die mees gewilde alternatiewe of aanvullende dieet benaderings tot die behandeling van chroniese siektes, insluitend kanker, het min studies in staat om sy doeltreffendheid in die voorkoming of beheer siekte eintlik bewys nie. Dus meer navorsing is nog nodig voordat gevolgtrekkings oor hierdie dieet genesing voordele. (11) Volgens sommige kenners, is daar kommer oor die behandeling van kanker met `n dieet benaderings, soos macrobiotiek, insluitend:

• Pasiënte potensieel vertraag konvensionele behandelings en doktersbesoeke
• Moontlik die ontwikkeling van voedingstekorte wat immuun funksie te verhinder, soos in beslag te min vitamien D, kalsium en proteïen
• Beslag te min kalorieë in die algemeen, wat spier verlies en moegheid kan veroorsaak - dit kan vererger as gevolg van lae yster en B vitamien vlakke

Sommige vind ook dat Makrobiotiese dieet het sosiale beperkings (as gevolg van streng nakoming van hierdie dieet) dat hulle moeilik om te volg. Daarbenewens kan Makrobiotiese bestanddele moeilik wees om die bron, en soutinname op hierdie dieet plan word beskou as te hoog deur sommige. Daar is ook `n meningsverskil oor die behoefte om die meeste vrugte, insluitend alle tropiese vrugte uit te skakel.

Dit is alles geldige argumente en moet opgeweeg word teen jou persoonlike voorkeure, oortuigings en die toestand van jou algemene gesondheid. As jy `n bestaande toestand, soos hartsiektes of kanker, of jy medikasie neem, is dit `n goeie idee om `n professionele opinie te kry as jy `n nuwe manier van eet begin en ervaar enige negatiewe tekens of simptome.

Finale Gedagtes oor die Biogenot dieet

• A macrobiotiek dieet is `n eet benadering wat spruit uit Asiatiese tradisies wat in beslag meestal plant-gebaseerde (vegetariese) proteïene, lae bedrae van dierlike voedsel en vette beklemtoon, en `n balans van verskillende mikro- en makronutriënte wat yin-yang energie balans te ondersteun in die liggaam.
• Macrobiotiek hou waar dat voedsel wat verskillende energieke eienskappe en `n meestal plant-gebaseerde dieet is goed vir die gesondheid (veral die spysverteringstelsel) en ook die ekosisteem. Beklemtoon plaaslike, seisoenale, vars plantvoedsel Daar word geglo dat die landbou, plaaslike boerdery en geestelike welsyn te ondersteun. Dit kan ook ondersteun hartgesondheid, bevorder langlewendheid en bied beskerming teen kanker.
• Belangrik praktyke toe eet `n macrobiotiek eet insluit koop plaaslik gegroei organiese produkte, kook dikwels by die huis, vermy verpakte voedsel, eet gegiste en rou kos, en die beperking van suiwel en diereprodukte.
• Terwyl `n macrobiotiek dieet getoon het om anti-inflammatoriese effekte, `n paar bekommernisse is dat Makrobiotiese dieet hoog in sout maar relatief lae in proteïen, antioksidante van vrugte, vitamien D, kalsium en soms B-vitamiene.