Wat in staat is om te sit op die vloer sonder die gebruik van jou hande sê oor jou lewensduur

Inhoud

Video: the signs of alcoholism - help for alcoholics q&a #001
Video: senators, governors, businessmen, socialist philosopher (1950s interviews)
Video: kent hovind - seminar 6 - the hovind theory [multisubs]

Foto deur Polka Dot Images / Getty Images

Jy bemeester twee van die mees basiese fisiese vaardighede-sit, dan staan weer-wanneer jy nog was in doeke en jy geen twyfel dink jy is acing hulle sedertdien. Maar kan jy die sit-down-stand-up toets te slaag? Dit is `n lang lewe toets deur `n span van die Brasiliaanse navorsers en onlangs geskryf het in die ontwerp Europese Journal of Preventive Cardiology, en dit is bewys voorspellende van hoe lank jy leef-of, meer akkuraat te wees, hoe lank sal jy nie aan nie.

`N Variasie op die klassieke stoel toets (waar `n onderwerp word gevra om op te staan uit `n sittende posisie in `n stoel), wat dokters lank gebruik het om been krag en onderlyf fiksheid in seniors te evalueer, die sit-down-stand-up toets is ontwerp om `n venster te voorsien in vermoë `n ouer persoon se goed funksioneer en bly outonome. Maar dit is die onthulling vir diegene van ons wat 40-plus ook omdat dit `n beroep vir buigsaamheid, balans, motoriese koördinasie, en, bowenal, genoeg spierkrag relatief tot die liggaam gewig. As jy dit nie kan doen nie, kan u gesondheid en lang lewe in gevaar.

Die toets is eenvoudig om te verstaan as dit nie te doen: Net sit op die vloer van `n staande posisie sonder die gebruik van jou hande, arms, of knieë om jou afkoms stadig. staan dan back-up-sonder die gebruik van jou hande, arms, of knieë te help om jou back-up, indien moontlik. (Wenk: Crossing jou bene op die pad af en die pad boontoe lyk om te help, en losweg hou jou arms uit om jou kante kan help met balans.) In die Brasiliaanse studie, 2002 mans en vroue ouderdomme 51-80 is gevolg vir `n gemiddelde van 6.3 jaar, en diegene wat nodig is om albei hande en knieë te gebruik om op te staan en af (of hulle middeljarige of ouer) was byna sewe keer meer geneig binne ses jaar as diegene te sterf wat kan spruit op en af sonder ondersteuning. Hul muskuloskeletale fiksheid, soos gemeet deur die toets, het ontbreek. En muskuloskeletale fiksheid, dit blyk, is baie belangrik.

Video: The Signs of Alcoholism - Help for Alcoholics Q&A #001

"Dit is alom bekend dat aerobiese fiksheid sterk verband hou met oorlewing," studie skrywer Claudio Gil Soares de Araújo, `n professor by Gama Filho Universiteit in Rio de Janeiro, het gesê, "maar ons studie toon ook dat die handhawing van hoë vlakke van liggaam buigsaamheid , spierkrag, en koördinasie het ook `n gunstige invloed op lewensverwagting. " So gunstige dat dit die moeite werd te oefen vir.

Jy kan die sit-down-stand-up toets doen? Boelie vir jou. Maar vir diegene wat Onmisbare-of, vir diegene wat maar kan wil hul fisiese vaardighede in stand te hou en te leef `n lang, noodsaaklik lewenslange ons gevra Jacque Ratliff, oefening fisioloog en onderwys spesialis vir die Amerikaanse Raad op Oefening, voor te stel vier eenvoudige oefeninge wat die vereiste in die sit-down-stand-up toets bewegings naboots en, indien gereeld uitgevoer word, sal jou help om jou buigsaamheid, spierkrag, en koördinasie te versterk en GOS die sit-down-stand-up toets.

1. Die Squat

Foto deur Antonio Diaz / Getty Images

Dis nooit iemand se gunsteling oefening, ons weet. Maar dis doeltreffende-en baie effektief. "In die toets, moet jy jouself te verlaag tot op die grond, so die afkoms van staan in die hurk is `n doeltreffende manier om jou afkoms te sit verbeter," sê Ratliff. "Ook, met verloop van tyd, sal jy in staat wees om die diepte van die hurk verhoog terwyl hy nog `n regop bolyf handhawing, en jou heupe sal meer buigsaam, wat jou sal toelaat om `n gladder oorgang van staande te sit, en van die vergadering te staan . "

Staan met jou voete net wyer as heupwydte van mekaar af, tone blyk effens. Hou jou arms langs jou sye en jou skouers terug na jou heupe. Maak seker jou abs, die verskuiwing van jou gewig terug na jou hakke, dan skarnier by die heupe, die verskuiwing van hulle terug en af. As jy jou heupe te verlaag, sal jou knieë te buig en begin om te skuif vooruitskouings probeer om te verhoed dat die reis te ver vorentoe verby jou tone. Hou jou rug plat, verlaag jouself tot jou dye parallel of byna parallel met die vloer is. Terug te keer na die beginposisie deur stoot jou voete op die vloer deur jou hakke. Jou heupe en bolyf moet saam staan. Herhaal 10 tot 15 keer vir 1 stel. Werk tot 3 stelle, 3 keer per week. Om beswaarlik voeg, hou `n bietjie lig handgewigte in elke hand.

2. Die Glute Aktivering Lunge
Dié stap is die Neil Patrick Harris van oefeninge-dit doen alles, die bou van krag selfs as dit verbeter balans en buigsaamheid. "Deur die kruising van die voorste been oor die liggaam en draai in die teenoorgestelde rigting, jy aktiveer jou buitenste glute meer as jy sou in `n tradisionele stoot," sê Ratliff, "en dit sal jou help om die krag op te bou van `n sittende op te staan posisie op die vloer. die rotasie ook verbeter buigsaamheid in die teenoorgestelde heup, die bevordering van jou omvang van beweging daar. "

Staan met jou voete bymekaar en arms wat in die voorkant van jou om skouerhoogte. Trek jou skouers af en terug na jou heupe. Met jou regtervoet, stap oor jou liggaam om die 03:00 posisie. Leun van hierdie posisie deur buiging by die heupe tot jou regterknie is direk oor die tweede toon van jou regtervoet en jou linkerknie is gebuig en jou linker hak is van die grond af. As jy stoot, draai jou arms en bolyf in die teenoorgestelde rigting van die longe beweging. Dit verhoog die las op jou gluten. Ten slotte, stoot af met jou voorste been, aktiveer jou heup en boude spiere om terug te keer na jou regop, beginposisie. Herhaal met die teenoorgestelde been tot 1 rep voltooi. Doen 10 tot 15 spanne. Werk tot 3 stelle, 3 keer per week.

Video: Senators, Governors, Businessmen, Socialist Philosopher (1950s Interviews)

3. Die Push-Up

Foto deur Mitch Mandel

Video: Kent Hovind - Seminar 6 - The Hovind Theory [MULTISUBS]

Dit is `n klassieke, seker-maar wat doen die push-up dit het te doen met sit en opstaan? Dit verhoog stam sterkte. "En as jou stam sterkte toeneem, neem jou algehele stabiliteit, wat jy nodig het wanneer jy opstaan uit die grond," sê Ratliff. (As `n standaard push-up is te moeilik, begin met `n verhoogde opstoot plaas.)

Lê op jou maag met jou hande direk onder jou skouers en jou vingers wys vorentoe. Maak seker jou abs en buig jou enkels, Genieten jou tone in die rigting van jou skene, dan stadig lig jou bolyf en bene, hou jou bolyf en bene styf. Volgende, verlaag jou bors na die vloer, dan druk terug na die begin vir 1 herhaling. Werk tot 3 stelle van 10 tot 15 spanne, 3 keer per week.

4. kontralaterale Limb verhoog

Foto deur Mitch Mandel

"Wanneer die spiere van die rug, lae rug, en gluten is sterk, postuur verbeter en so ook algehele stabiliteit van die liggaam," sê Ratliff. "En wanneer jy beweeg van `n sittende om `n staande posisie en andersom, stabiliteit kan die verskil tussen `n opgefrommelde kern en `n suksesvolle langslewendheid toets wees."

Lê op jou maag met jou bene uitgestrek agter jou, arms uitgestrek in die voorkant van jou. Hou jou kop in lyn met jou ruggraat. Getuig, en betrek jou abs om jou rug te stabiliseer en stadig dryf `n arm en die teenoorgestelde been `n paar duim van die vloer af. Hou jou arm en been reguit en vermy enige rotasie in óf. Jou kop en bolyf moet nie beweeg nie, en vermy enige oorkoepelende in jou rug. Hou hierdie posisie kortliks, dan inasem en terug te keer na die beginposisie. Skakel kante vir een rep. Herhaal 10 tot 15 keer vir een stel. Werk tot 3 stelle, 3 keer per week.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante