Die Gouelokkies effek: hoe uiterstes in oefening, slaap, en stres lei tot chroniese inflammasie

Uiterstes in oefening-oordoen dit by die gym of uit te werk selde-kan beide lei tot chroniese inflammasie. Jy wil na te streef vir wat Gouelokkies effek van "nie te veel nie, nie te min" wanneer dit kom by te oefen om chroniese inflammasie voorkom.

Dit is belangrik om te weet dat beide ooreising en `n onaktiewe leefstyl vonk ontsteking en vererger enige bestaande inflammasie. Aan die een uiterste, ooreising veroorsaak terrein-spesifieke inflammasie in die gewrigte en waar beserings voorkom. Elite-atlete in die gesig staar `n groter kans van die ontwikkeling van osteoartritis as die algemene bevolking, en daar is `n bewys dat in tye van intense opleiding of atletiese prestasie, atlete is meer vatbaar vir infeksie. (Psst! Hierdie lae-impak oefensessie is bewys om inflammasie te verminder en te teiken hardnekkige maag vet-maar jy het waarskynlik nog nooit gehoor van dit.)

Maar laat ons eerlik wees: Die veel groter risiko vir die meeste van ons lê aan die ander kant van die spektrum wat lei `n onaktiewe leefstyl. En die inflammasie risiko`s wat verband hou met hierdie uiterste is baie meer skadelik is as dié wat verband hou met ooreising. Beide liggaam en gees ly aan `n gebrek aan gereelde oefening, laat ons by `n hoër risiko vir elke chroniese siekte saai verwoesting op `n globale skaal-kardiovaskulêre siekte, kanker, beroerte, diabetes, oorgewig / vetsug, Alzheimer se siekte, depressie, en angs die hoof van hulle . Let daarop dat chroniese inflammasie is `n sleutelspeler in die ontwikkeling van al hierdie toestande, en ons weet dat gereelde fisiese aktiwiteit bied beskerming teen elkeen van hulle. Dat patroon is skaars `n toeval. Studies toon dat terwyl oefening `n tydelike inflammatoriese reaksie produseer, gereelde fisiese aktiwiteit verminder CRP vlakke met verloop van tyd.

Gereelde, gewigdraende oefening help ook bewaar beendigtheid en spiermassa, die verlies van wat veroorsaak dat twee van die kenmerk tekens van veroudering, en dit is reeds gewys dat die brein funksie te verbeter en die risiko van demensie verminder. Dit is selfs getoon dat die grootte van die hippokampus, die deel van die brein wat verband hou met leer en geheue te verhoog. Die hippokampus kan krimp in die gesig van veroudering, stres, depressie, en inflammasie-maar gereelde oefening en gesonde eetgewoontes kan verhoed dat dit gebeur.

Wat is die afhaal vir ons? Doel vir die gelukkige medium: Kry gereelde fisiese aktiwiteit met voldoende rusperiodes tussen in. Die meeste gesondheid kenners beveel aan dat volwassenes kry ten minste 150 minute van matige intensiteit aërobiese oefening per week, of ongeveer `n halfuur 5 dae per week. Gegewe die oorweldigende voordele vir die gesondheid van oefening en die oorweldigende koste van onaktiwiteit, maar dit is die beste dag in een of ander vorm van fisiese aktiwiteit te kry. Selfs as jy nie `n toegewyde oefensessie op alle of die meeste dae kan kry, maak seker jy is op en beweeg en nie sit vir lang periodes van tyd. Enige vorm van beweging-`n kort loop, tuinmaak, skoonmaak, die neem van die trappe wanneer jy kan-is beter as niks.

Slaap kan moeiliker wees om te kom deur as ons ouer word, en navorsing toon dat slaap versteuring en chroniese slapeloosheid sal nie net laat jou die volgende dag deurmekaar. Met verloop van tyd, kan swak slaap veroudering versnel, die bevordering van chroniese inflammasie, en verhoog die risiko van hartsiektes, depressie, hoë bloeddruk, vetsug, tipe 2-diabetes, kanker, beroerte, en selfs die dood.

Soos met oefening, moet jy die uiterstes vermy wanneer dit kom om te slaap, as beide te veel en te min slaap bydra tot chroniese inflammasie, en navorsing het vasgestel dat "lank dwarslêers" gesig `n paar van die dieselfde gevare as "kort dwarslêers." A studie van meer as 2550 volwassenes het bevind dat diegene wat meer as 10 uur per nag-nie dié ontslaap met-slapeloosheid het die hoogste vlakke van proinflammatory sitokiene CRP en interleukin-6. Net so, `n studie van byna 25,000 mense ouderdomme 15-85 het bevind dat diegene wat 10 of meer uur per nag geslaap was meer geneig om te ly aan depressie en verhef BMI as diegene wat `n gewenste 7-8 uur per nag geslaap. Maar hierdie selfde studie het bevind dat die slaap te min-minder as 5 ure per nag-was baie meer skadelik as wekker. Korte duur slaap is beduidend verband hou met inflammasie, binne en buite, sowel as met cancer- respiratoriese diseases- pyn en Reumatologische diseases- spysverteringstelsel, hormonale en metaboliese diseases- en sielkundige siektes.

Soos met oefening, gesondheid uitkomste lyk erger vir diegene wat kry te min slaap eerder as om te veel wees. Selfs kort termyn slapeloosheid-soos slaap 4 tot 5 uur per nag vir `n week of twee kan die inflammatoriese reaksie aktiveer en veroorsaak insulienweerstand. Net so, het `n paar studies getoon dat selfs `n beskeie vermindering in slaap, uit 8 uur per nag tot 6, proinflammatory cytokine vlakke asook streshormone kan toeneem. Daar is ook `n gedokumenteerde assosiasie tussen slapeloosheid, inflammasie, en depressie. Mense wat met depressie het hoër vlakke van inflammatoriese biomerkers, en mense met immuun siektes rapporteer groter pryse van depressie. Insomnia het ook lank reeds bekend as `n risikofaktor vir hartsiektes, en bykomend tot die inflammasie veroorsaak, navorsing dui daarop noudat slapeloosheid ook indirek verlaag voordelig HDL cholesterol.

So in `n ideale wêreld, hoeveel slaap moet ons kry? Die Nasionale Slaap Foundation beveel 7-9 ure slaap per nag vir volwassenes ouderdomme 26-64 en 7-8 ure vir volwassenes 65 jaar en ouer. Praat met jou dokter as jy lyk om konsekwent meer of minder as hierdie bedrag te kry.

Stres, glo dit of nie, vertoon ook `n korrelasie met dié Gouelokkies effek van "nie te veel nie, nie te min." Daar is `n hele paar interessante ooreenkomste tussen die akute inflammatoriese reaksie en wat ons die akute stresreaksie kan noem, of die manier waarop die liggaam hanteer `n geïsoleerde stresvolle gebeurtenis. Hou in gedagte dat die akute inflammasie reaksie en die akute stresreaksie is goed vir ons-dit is die "nie te min" kant van die spektrum. Akute inflammasie en die akute stresreaksie ons help hanteer onmiddellike dreigement, of dit is `n indringende kiem of die spreekwoordelike tier loer in die bosse, `n bedreiging ons voorouers weer gereeld in die gesig gestaar dat ons brein geprogrammeer om vinnig te reageer verlaat.

Wanneer ons teëkom `n stresvolle situasie, die hipotalamus, `n gebied van die brein wat baie van hormone die liggaam se produseer, aktiveer die stresreaksie. Die simpatiese senuweestelsel skop in `n hoë rat en snellers die byniere om epinefrien (adrenalien) vry te stel in die bloedstroom. Epinefrien snellers dan `n waterval van effekte. Hartklop verhoog, bloeddruk styg, asemhalingstempo versnel, en ekstra suurstof afgelewer word by die spiere en die brein. Suiker en vette is ook vrygestel in die bloedstroom. Hierdie veranderinge gebeur in minder as `n tweede, en hulle voor te berei die liggaam vir `n vinnige aksie. Dit is die klassieke stryd-of-vlug reaksie.

Nou, kom ons sê jy `n gelukkige breek vang en die tier smelt terug in die onderbos. Met die bedreiging uitgeskakel, daar is nie meer `n behoefte om aangekla word, gereed om te veg of vlug bly. Dit is wanneer die parasimpatiese senuweestelsel skop in, `n teken van die liggaam te kalmeer. Terwyl die simpatiese senuweestelsel leidrade veg-of-vlug, die parasimpatiese senuweestelsel leidrade rus-en-Digest. Dit is `n pragtige stelsel wat ons goed dien, solank die "op" en "af" skakel funksie behoorlik. Ons is gebou om hierdie kort sarsies van stres gevolg deur rus en herstel te hanteer. Sonder die akute stresreaksie en die akute inflammatoriese reaksie, sou die mens het gesterf lankal af.