14 Everyday gewoontes instelling wat jy vir groot-time rugpyn

Inhoud

Video: the last reformation: the life (2018) - full movie
Video: calling all cars: missing messenger / body, body, who`s got the body / all that glitters
Video: Фильм "Последняя Реформация" – Жизнь (2018) (рус.)

Stefano Lunardi / Getty Images

Rugpyn stuur meer pasiënte na dokters as enige ander doel as die gewone verkoue toestand. Trouens, dit is die vyfde mees algemene rede vir hospitalisasies en derde mees algemene oorsaak van chirurgie. En 56% van mense met `n laer-rug seer sê simptome ontwrig hul daaglikse roetines, insluitend slaap en seks (oorweeg hierdie 3 beste seks posisies vir rugpyn). Praat oor `n pyn in die ... terug.

Daar is baie moontlike oorsake van rugpyn, wat beteken daar is ook baie nie-indringende oplossings, volgens Todd Sinett, `n chiropraktisyn en mede-outeur van Die waarheid oor rugpyn. "Terug pyn is selde een katastrofiese gebeurtenis," sê hy in die boek, "maar `n paar situasies kombinasie om pyn te skep." En dit blyk dat sommige oënskynlik onbenullige alledaagse gewoontes `n groot tol op jou rug met verloop van tyd kan neem.

Hier is die top 14 foute wat mag veroorsaak dat jou pyne en hoe om dit reg te stel.

1. Jy is `n lessenaar jokkie.

Agter jou lessenaar die hele dag sit meer druk op jou rug as die verandering van posisies regdeur die dag.

Het jy geweet dat sitting sit 40% meer druk op jou rug as staan? Laat ons eerlik wees: Die handhawing van behoorlike postuur is waarskynlik die laaste ding wat jy dink oor wanneer onder `n groot sperdatum werk. En op `n volgepakte dag, kan gereelde strek breek nie lyk soos `n wyse manier om jou tyd te spandeer. Maar draai hierdie gewoontes kan veroorsaak dat jou terug te ly. Dit is omdat spiere terug sal verswak as jy dit nie gebruik nie; onaktiewe gewrigte verloor smeer en ouderdom vinniger.

Maak dit reg: Sit op `n 135-grade hoek kan druk van die CD`s in die rug te verminder, so leun terug effens elke nou en dan. Doen dit wanneer jy `n oproep te neem of `n medewerker tot stilstand kom deur te gesels, Sinett beveel. Maak seker dat jou kantoor stoel ondersteun die kurwe van jou ruggraat, sê hy: Jou lae rug moet ondersteun, en jou kop moet reguit-nie vooruit wanneer staf jy kyk na jou rekenaar skerm. Staan op en loop rond vir `n paar minute elke halfuur-neem reise na water kry, gebruik die badkamer, of gryp vraestelle uit die drukker. (Of maak jou eie staande lessenaar met hierdie maklike wenke.)

2. Jy het `n lang pendel.
Net soos by jou lessenaar, hunching oor `n stuurwiel kan toeneem bors spiere en veroorsaak dat jou skouers te rond. Sakking postuur kan energie zap en maak jy swaarder kyk, om nie te praat veroorsaak rug en nek probleme. Rugpyn is die nommer een klagte van die pasiënte van Darran W. Marlow, direkteur van die chiropraktiese afdeling by die Texas terug Instituut, en hy beveel hulle om eers te dink oor hul ry postuur.

Maak dit reg: "Maak seker jy sit op `n 90-grade hoek, naby aan die wiel so jy hoef nie te rek," sê hy. "Die uitbreiding van jou been sit jou terug in `n verswakte posisie, maar baie mense nie eens besef hulle dit doen."

3. Jy slaan die gimnasium.
Navorsing toon dat 40% van die mense geword het minder aktief na rugpyn stakings-strategie wat waarskynlik tot genesing te vertraag of selfs hul toestand vererger.

Maak dit reg: Trouens, sou die meeste lyers voordeel trek uit meer oefening-veral gereelde vlakke, wat gemak styfheid, sê ruggraat chirurg Raj Rao, MD. Vir direkte verligting, beveel hy strek jou dyspiere en heupe. Jy kan ook probeer om hierdie 4 oefeninge Einde Terug Pyn.

4. Jy hoef nie joga doen.

Joga kan die beste oefening om terug te verlig pyn wees.

Deur die verbetering van sirkulasie en die verlaging van stres, net oor enige vorm van oefening bevorder rugpyn herstel. Maar joga kan die beste wees.

Universiteit van Washington navorsers sê joga vergemaklik laer-rug pyn vinniger as konvensionele oefeninge. In `n ander studie is 101 pasiënte ewekansig toegewys aan een van drie groepe. Die eerste groep het weeklikse joga klasse en beoefen by huis- die tweede groep het deelgeneem in weeklikse oefensessies wat ontwikkel is deur `n fisiese terapeut, plus beoefen op huis- en die derde groep het `n self-help terug sorg boek. Na drie maande, die joga groep het `n beter back-verwante funksionering, in vergelyking met die ander twee groepe. En na 6 maande, pasiënte wat joga het berig minder rugpyn en `n beter back-verwante funksionering. Want dit bevorder diep asemhaling en ontspanning, sowel as strek en sterkte, mag joga help met beide emosionele en strukturele snellers van rugpyn.

Video: The Last Reformation: The Life (2018) - FULL MOVIE

Maak dit reg: Jy kan joga klasse vind oral-by gimnasiums, YMCAs, en plaaslike ateljees. Maak seker dat die instrukteur vertel oor jou pyn sodat sy kan help sekere skuiwe vir jou verander.

5. Jy is `n crunch verslaafde.
Sit-ups en crunches kan eintlik veroorsaak meer pyn in die rug as hulle voorkom, volgens Sinett. Ons hoor die hele tyd hoe `n sterk kern beskerm jou rug, wat waar is. Maar crunches nie die ab spiere wat jou rug te stabiliseer werk. In feite, kan dit bydra tot pyn deur te veroorsaak dat dit wat Sinett noem kern wanbalans, " `n toestand van oormatige druk, wat lei tot die ruggraat buig vorentoe in `n C-agtige vorm."

Maak dit reg: Jy hoef nie te crunches heeltemal sloot, maar jy moet hulle stadig doen en gebruik korrekte vorm. Sluit hulle as deel van `n breër kern oefensessie wat ook versterk jou dwars abdominus. Hierdie spier is veral belangrik vir `n sterk, bestendige kern wat jou rug ondersteun, en die beste manier om te versterk dit met (nie-crunch!) oefeninge soos hierdie. Ekstra bonus: Jy sal Whittle jou middel en klop hard-to-fakkel maag vet, terwyl die verbetering van postuur en die verligting van pyn terug.

6. Jy is nie die beste eter.
Navorsing toon dat eetgewoontes wat goed is vir jou hart, gewig, en bloedsuiker is ook goed vir jou terug. Finse navorsing het bevind dat mense wat van rugpyn gely was meer geneig om verstopte are om die ruggraat as gesonde beheer vakke het. Gesonde sirkulasie bring voedingstowwe na die ruggraat en verwyder afval, sê Sinett. As dit nie gebeur nie, kan inflammasie lei, en inflammatoriese chemikalieë in die rug kan senuwees aktiveer om pyn seine na die brein stuur.

Maak dit reg: `N back-gesonde dieet is een wat inflammasie verminder, volgens die Die waarheid oor rugpyn. plan die boek se raad te vermy oormatige kafeïen en verwerkte voedsel (lees bestanddeel etikette vir die volgende: gehidrogeneerde of gedeeltelik gehidrogeneerde olies, koringmeel verryk, woorde wat eindig in -ìose, en bymiddels wat eindig in -ìates of -ites), En eet meer volgraan, soja, neute en sade, proteïen (hoender, vis, maer vleis), groente, en vrugte.

7. Jou lewe is in jou beursie.
`N opgestopte-to-die-kiewe handsak kan terug veroorsaak skade wat vergelykbaar is met `n sportbesering! Wanneer jy `n swaar sak totalisator, jou skouers raak onevenwichtig, sê Sinett. Jou liggaam verhef die skouer dra die sak, wat jou ruggraat off-in orde gooi. Doen dit elke dag kan terug veroorsaak spiere pyn met verloop van tyd.

Maak dit reg: In die eerste plek voer die ligste sak moontlik. (Sommige van vandag se style-met kettings, studs, en ander hardeware-is swaar selfs wanneer dit leeg is.) Die Amerikaanse Chiropraktiese Vereniging beveel aan dat jou sak-wanneer dit ten volle gelaai-weeg nie meer as 10% van jou liggaam gewig. Alternatiewe wat skouer jy die sak te dra met van dag tot dag, en oorweeg verdeel jou goed tussen twee sakke (een vir elke arm), wat jou vrag sal painproof deur die verspreiding van dit meer eweredig.

8. Jou matras is regtig oud.

Vervang jou matras elke 5 tot 10 jaar vir `n beter terug ondersteuning.

Kan nie die laaste keer dat jy dit vervang onthou? Jou rug kan wees in die moeilikheid. `N Goeie matras duur 9-10 jaar, volgens die Nasionale Slaap Foundation, maar is van mening vervang joune elke 5 tot 7 jaar as jy nie goed slaap of jou rug klop. `N Studie in Oklahoma State University het bevind dat die meeste mense wat na 5 jaar na nuwe beddegoed aangeskakel geslaap aansienlik beter en het minder rugpyn.

Video: Calling All Cars: Missing Messenger / Body, Body, Who`s Got the Body / All That Glitters

Maak dit reg: As jy dit doen vervang jou matras, neem `n Gouelokkies benadering: Kies een wat nie te squishy of te hard. Baie ferm matras kan druk verhoog op die rug en vererger die pyn, sê Spaanse navorsers. `N Studie van 313 mense aan die lig gebring dat diegene wat Zzzs gevang op medium-firma matrasse was meer geneig om pyn verbetering as dié op stewiger kinders aan te meld. Om te help verlig die nag ongemak selfs meer, snoepie `n kussing onder jou knieë as jy slaap op jou rug, tussen jou knieë as jy `n kant slaap is, of onder jou maag en heupe as jy snooze op jou maag.

9. Jou fiets is nie heeltemal reg.
Het jy gereeld kry `n seer rug na selfs `n rustige fiets ry? Dit mag nodig wees om jou toerusting te pas. Enigeplek 30-70% van fiets ryers ervaar een of ander vorm van rugpyn, volgens Jennifer Chu, MD, `n medeprofessor van rehabilitasie medisyne aan die Universiteit van Pennsylvania en `n chroniese pyn kenner blogger vir Wellsphere. Jy hoef nie om op te gee op hierdie groot vorm van oefening, maar jy moet seker maak jou fiets behoorlik toegerus vir julle, raai sê die voormalige Amerikaanse Olimpiese fietsry afrigter Ed Burke, PhD, van Colorado Springs, CO.

Maak dit reg: Probeer hierdie vinnige toets: As jy `n pad fiets of baster straddle, moet die bar wees oor 1 tot 2 duim van jou kruis. Op bergfietse, laat 3 tot 6 duim. Soos vir jou sitplek hoogte, moet jou af been ten volle uitgebrei word wanneer die hak van daardie voet is op die pedaal in die 06:00 posisie. Nou sit die bal van daardie voet op die pedal- daar moet `n effense draai in jou knie in die af posisie wees. Jy moet in staat wees om `n effense draai in jou elmboë te hou en nie voel uitgesteek toe hou die handvatsels. As jou fiets nie behoorlik aangepas, gaan met `n plaaslike fiets winkel of fiets klub aan iemand wat dit behoorlik kan pas vir jou te vind.

Nog `tweak wat kan help: Kantel die voorste punt van jou saal af ongeveer 10 tot 15 grade. Hierdie eenvoudige aanpassing neem druk op jou laer rug en pelvis, toon navorsing. Wanneer navorsers het hierdie aanpassing vir 40 ontspanningsgeriewe fietsryers wat rugpyn gehad het, die pyn gaan weg in 72% van die groep-en 20 ander% berig aansienlike vermindering in pyn.

10. Jy is lief vir `n hoë hakke.

Hoë hakke lei tot voet onstabiliteit, wat kan lei tot terug druk.

Of slippers. Beide lei tot voet onstabiliteit, wat op sy beurt kan invloed op jou rug. Hoë hakke dwing om jou rug boog, maak jou spinale spiere harder te werk. Back Less skoene soos sandale veroorsaak dat jou voete te beweeg van kant tot kant, volgens Sinett, wat jou liggaam gewig oneweredig versprei en kan pyn veroorsaak.

Maak dit reg: Jy hoef nie te nuwerwets skoene-net nie loop lang afstande in hulle af te sien. Pendel in gemaklike woonstelle of ondersteunende skoene, en oorweeg die toevoeging van polste insetsels om uncomfy skoene. Wanneer Lehigh Universiteit navorsers het back-pyn lyers liggewig, buigsaam skoene met `n eenvoudige kussings, 80% gerapporteer beduidende verligting binne `n jaar. (Probeer hierdie 4 oefeninge elke hoë hak-draer moet doen.)

11. Jy ignoreer die pyn.
Probeer om te blok uit pyn kan dit erger maak, is die ondersoek van die Rosalind Franklin Universiteit van Medisyne en Wetenskap. `N Beter benadering: Laat jouself doelbewus die seer ervaar. In `n standaard pyn toets, sielkundiges het 68 back-pyn lyers dompel hulle hande of voete in ys water. Wanneer die vrywilligers is opdrag gegee om die skok van die ysige water te onderdruk, `n belangrike spiere in die rug gebalde. In teenstelling hiermee het die spiere het nie gespanne up wanneer vrywilligers het gedink net oor die skok. Met verloop van tyd, `n toename in spierspanning versterk pyn, sê hoofnavorser John W. Burns, PhD.

Video: Фильм "Последняя Реформация" – Жизнь (2018) (рус.)

Maak dit reg: Aanvaarding van pyn kan die beste manier om geestelik te gaan wees. "Probeer dink oor die sensoriese besonderhede van die ervaring, nie die negatiewe emosies," sê Burns. "As jy `n back spasma, beskryf die pyn om jouself-as dit brand of kloppende-en herinner jouself dat dit sal slaag."

12. Jy hou `n wrok.
Verlei is menslik. Om te vergewe kon maak jou seer rug voel eenvoudig goddelike. Wanneer navorsers aan die Duke University Medical Center bestudeer 58 vroue en mans met chroniese pyn laer-rug, het hulle gevind dat diegene wat vergifnis beoefen ervaar minder woede, wrok, depressie-en pyne. "Ons emosies, spierspanning, en gedagtes kan direk die krag van ons pyn seine beïnvloed," sê navorser James W. Carson, PhD.

Maak dit reg: Vergifnis is nie `n eenmalige en-klaar Wet- dit behels die keuse, weer en weer, om woede en wrok te vervang met `n begrip in die rigting van iemand wat jy verkeerd gedoen het. Probeer hierdie: Eerste dink iemand wat jy liefhet. dink, Mag hierdie persoon op sy gemak, gelukkige, gesonde, veilige en veilige. Herhaal, verbeel jouself, dan iemand wat jy nie persoonlik ken. Ten slotte, bring aan iemand vir wie jy nie `n goeie gevoel het omgee.

13. Jy hoef nie Veg uit.
Dit is nie al in jou kop-chroniese of akute stres kan direk sneller rugpyn. As jy onder die geweer, jou hele liggaam byt up, insluitend die spiere in jou nek en rug. Maar spiere wat kontrak moet uiteindelik ontspan, sê Sinett. As jy beklemtoon al die tyd en die spiere bly krap, kan dit uiteindelik veroorsaak groot pyn.

Maak dit reg: Soms selfs net om te besef dat stres kan wees by die wortel van jou pyn kan help, sê Sinett. Dan kan jy prioritiseer maniere om te kalmeer elke dag, of dit nou deur middel van oefening, lag met `n vriend of lewensmaat, lees `n goeie boek, ens Een besonder hulpvaardig terapie, navorsing toon, luister na musiek.

In `n ouer Oostenrykse studie van 65 mense wat disks het Hernia, navorsers het bevind dat `n kombinasie van musiek en ontspanning beelde aansienlik verminder laer-rug pyn. Almal het standaard mediese sorg (pynstillers, fisiese terapie), maar die helfte van geluister ook na musiek en uitgevoer ontspanningsoefeninge elke dag. Na 10 dae, die musiekgroep berig minder pyn terwyl trappe klim, om uit die bed, en selfs slaap. Na 21 dae, algehele pyn die musiek groep se meer as 40% minder as die nonmusic groep. "Musiek help verminder stres hormone en spierspanning," sê navorser Franz Wendtner, `n sielkundige by die Algemene Hospitaal van Salzburg.

14. Jy kyk te veel TV.
Parkeer jouself in die voorkant van die buis vir ure en ure `n dag nie jou rug baie gelukkig maak. Vir een ding, is meer as TV tyd waarskynlik sny in oefening tyd, en ons het reeds verduidelik hoe belangrik oefening is om te verhoed dat / verminder rugpyn. In een Noorse studie van tieners, diegene wat in die voorkant van die TV of rekenaar sit vir 15 uur per week of meer was drie keer meer geneig om laer-rug pyn het as hul meer aktiewe eweknieë (die gemiddelde Amerikaanse tiener horlosies drie ure van kijkbuis n dag). "Hulle sit met die lae rug gebuig-regtig geboë oor-ure," verduidelik hoofnavorser Astrid Noreng Sjolie, PhD, `n fisioterapeut by Hedmark University College in Noorweë.

MEER: Die Ultimate Anti-Aging, Pain-Veg Workout

Maak dit reg: Limiet TV te wys jy regtig wil sien, in plaas van ledig kanaal navigeer. En in plaas van `n vinnige-ekspedisie deur commercials, doen sommige strek of krag beweeg tydens die breek, wat sal verhoed dat spiere stam van stilsit te lank. As jy `n kind kla van rugpyn, maak seker hy ten minste een myl daily- dit terug kan sny pyn in die helfte en gee sy nog-ontwikkeling ruggraat `n kans om te rek uit loop.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante