11 Maklik, natuurlike lewe extenders

Jy mag nie wakker oor die lewe extenders, maar ek is hier om jou te vertel dat hulle makliker om te werk in jou dag as wat jy dink. Terwyl ons nog nie daarin geslaag om `n drankie te vind wat sal ons almal hou soek en jong voel vir ewig, daar is maniere om ons lang lewe te verhoog. Of dit nou die neem van `n wandel in die park, eet iets pittige of om ander te help, sal jy verbaas wees deur die maklike lewe extenders jy kan begin afluister in vandag.

Maklik, natuurlike lewe Extenders

# 1. Spandeer tyd in die natuur

Gaan vir `n wandeling in groen kan eintlik help om langer te lewe. In `n onlangse studie het bevind dat vroue wat in gebiede woon met baie van die groen ruimte nabygeleë hul risiko van dood verminder word deur 12 persent. (1) Lewende langer was nie die enigste voordeel, hetsy. Die navorsers het opgemerk dat die besteding van tyd in groen ook toegeneem sosiale betrokkenheid, wat verhoudings verbeter en maak ons ​​gelukkiger. en fisiese aktiwiteit, terwyl die verbetering van geestesgesondheid - al groot redes om neer te sit die smartphone en geniet `n geruime tyd in die buitelug.

As jy in `n beton oerwoud leef, net met `n uitsig van die groen ruimte kan versterk jou bui, of jy `n wandeling te neem. (2) Office werkers wat `n bos siening geniet Daar is gevind dat `n groter werkstevredenheid en minder stres as diegene sonder `n groen oog het. Omdat stres neem `n enorme tol op ons liggame, afluister in maniere om stres te breek is altyd wys.

# 2. Die regte dieet

Die verandering van jou dieet is een van die eenvoudigste en mees lonende lewe extenders. Wetenskap wys vir ons dat `n hele paar dieet is geneig om lewensverwagting te verhoog, sodat jy waarskynlik een wat jy geniet vind is. Die Blou Zones dieet, byvoorbeeld, neem sy leidrade van verskeie streke van die wêreld met die langste lewende mense en fokus op die eet van vars, hele voedsel, suiwel en gefermenteerde voedsel soos kefir en natto.

Die dieet Okinawa, vernoem na die mense van die Japannese eiland Okinawa, wat `n paar van die oudste inwoners in die wêreld spog, fokus op die eet van `n verskeidenheid van kleurvolle vrugte en groente. Met die uitsondering van `n hoë-gehalte vleis en seekos by geleentheid, die dieet Okinawa is meestal gebaseer plant en perke graan en suiwel. Navorsers glo dat een van die redes Okinawans leef so lank is hul houding teenoor kos. Hulle volg `n filosofie wat vertaal na "eet totdat jy agt dele uit tien volle."

Die Mediterreense dieet word ook geassosieer met `n langer leeftyd, waarskynlik omdat dit propvol anti-inflammatoriese kosse wat beskerm teen `n verskeidenheid van siektes, insluitend hartsiektes, kanker en diabetes. Groente, vrugte, neute, gesonde vette soos olyfolie, `n hoë-gehalte suiwelprodukte en selfs rooi wyn is krammetjies van die Mediterreense dieet.

Wat hierdie dieet almal in gemeen het is dat hulle grootliks plant-gebaseerde. En wanneer vleis en seekos geëet, is dit aanbeveel dat hulle die beste gehalte moontlik en geniet in matigheid wees: organiese, free-range en gras gevoer is wat jy wil na te streef vir hierdie dieet.

So as hierdie dieet is bewys dat die lewe extenders wees, watter kosse moet jy duidelik van stuur? Ek beveel vermy Canola olie, wat byna altyd geneties gemodifiseerde en `n gedeeltelik gehidrogeneerde olie-vark en verwerkte vleis soos spek en wors, wat jou kanker risiko- kan verhoog garnale voeding, wat insluit dikwels antibiotika dwelms en onwettige chemicals- en plaas opgewek tilapia, wat gelaai is met kanker veroorsaak besoedeling, antibiotika en plaagdoders.

 # 3. Oefening (Jy hoef nie te vinnig hardloop! Trouens, miskien doen nie.)

Na `n taai oefensessie, kan jy jouself wonder of die spierpyn en pynlike is die moeite werd. Dit blyk dat as jy `n raket sport gespeel, swem, doen aerobics of fietsry, jy waarskynlik die uitbreiding van jou lewe. (3)

`N Studie van meer as 80.000 volwassenes gevind dat hierdie vier aktiwiteite aangebied lewensreddende voordele - die risiko van die dood van enige oorsaak, byvoorbeeld, was 47 persent laer onder volwassenes wat `n sport te speel soos tennis of pluimbal, terwyl die risiko van die dood van kardiovaskulêre siekte was `n yslike 56 persent laer onder mense wat gespeel raket sport. Volgens die studie se skrywers, "dis nie net hoeveel en hoe gereeld, maar ook watter tipe oefening wat jy doen wat blyk om die verskil te maak."

Krag opleiding is `n ander een van my gunsteling lewe extenders. Een studie het bevind dat ouer volwassenes wat krag ten minste twee keer `n week geoefen het hul risiko van dood deur enige oorsaak met 46 percent- hulle het ook `n 41 persent laer risiko om te sterf van kardiovaskulêre siekte en `n 19 persent laer risiko om te sterf aan kanker. (4)

Terwyl navorsers is nie presies seker wat dit is oor krag opleiding wat langslewendheid toeneem, het die studie bevind dat mense wat krag opgelei was meer geneig om `n normale liggaamsgewig het, om deel te neem in aerobiese aktiwiteit, asook, en is geneig om weg te hou van alkohol en tabak, wat ook lifespans positief kan beïnvloed.

As hardloop is meer jou styl, troos om te weet dat jy nie vinnig te wees vir dit om op te tree as `n lewe extender. Trouens, loop stadig kan jou help om langer te lewe. `N Deense studie het bevind dat drawwers wat teen `n stadige tempo hardloop geniet `n laer sterftesyfer as nie-drawwers, terwyl vinniger atlete nie meer geleef het nie as hulle nie-lopende eweknieë. (5) So op jou volgende run, stadiger en ruik die rose.

En moenie vergeet van swem! Een studie van meer as 40.000 mense tussen 20-90 jaar oud bevind dat die deelnemers wat of geswem ander het swem workouts soos water draf of aqua aerobics verlaag hul kans om te sterf weens enige oorsaak met byna 50 persent as die manne wat sittende was, het gereeld of was hardlopers. (5b)

# 4. Sosiale Vas

Ek het lank reeds `n fan van onderbroke vas. Dit is `n geweldige manier om gewig te verloor, verhoog insulien sensitiwiteit en die verlaging van slegte cholesterol vlakke. Maar navorsers dink dit is eintlik `n lewe extender. Die idee is dat wanneer die liggaam is nie besig om kos te verteer of probeer om gifstowwe uit te skakel en, in plaas daarvan, gaan in `n vastende toestand, dit "afskakel" en laat selle te herstel hulself en skep nuwe stamselle.

A 2015 studie berig dat vas van tyd tot tyd - hulle beveel vermindering kalorie per maand tel vyf dae `n keer - `n impak gemaak dat geduur vir tot ses maande ná die vinnige. Hulle het bevind dat biomerkers vir kanker, veroudering, diabetes en kardiovaskulêre siekte al afgeneem nadat vas. (6)

Gelukkig is daar intermitterende vas voordele vir korter tydperke, ook. Vroue kan ook wil probeer om `n gewysigde, intermitterende vas vir vroue weergawe om seker te maak jou hormone gaan nie uit veeg.

# 5. Bly beweeg Na Werk

As jy sit op jou lessenaar die hele dag, kan dit as skadelik as uitgaan vir sigaret breek wees. (7) Gelukkig, kan jy die negatiewe gevolge van die hele dag sit deur daaglikse oefening te bekamp. As jou werksdag is grootliks sittende, en voeg `n uur van matige fisiese aktiwiteit buite werksure kan kanselleer die verhoogde risiko van dood wat daarmee gepaard nie beweeg gedurende die dag.

Jy mag dalk wonder waar jy `n ekstra uur sal vind in jou dag. Gelukkig, die bewegings is kumulatiewe, so `n paar minute hier en daar van ekstra beweging deur die dag kan regtig optel. Ek is ook `n fan van die loop vergaderings en opstaan ​​en gaan mense plaas om te praat van die stuur van `n ander e-pos. Ek geniet dit ook met behulp van `n produktiwiteit programme soos Pomodoro of Produktiwiteit Challenge Timer.

Hier, jy werk vir 25 minute rek en dan neem `n 5-minute breek. Nie net het dit help met om seker te maak ek bly op die taak op hande, is dit `n handige herinnering om op te staan ​​en te beweeg byna elke halfuur. As jy regtig wil bedags aktief te hou, kan jy ook belê in `n treadmill werkstasie te help om staan ​​lessenaar voordele met die bykomende bonus van ekstra stappe. Selfs staan ​​lessenaars alleen is gevind om die risiko van chroniese siekte en tree op as `n lewe extender verlaag.

# 6. Moenie meer dophou So veel TV!

Netflix en chill dalk jou dood te maak. Soortgelyk aan sit te veel tydens die dag, kyk ure van televisie beteken dat jy waarskynlik uitgestrek op die bank en die res van sittende. Mense wat TV gekyk vir drie of meer uur per nag verdubbel as die risiko van vroeë dood in vergelyking met mense wat `n uur of minder van TV gekyk. (8) `n Ander studie het bevind dat die kyk meer as vyf ure van TV per dag verhoog die risiko van dood van `n bloedklont in die long. (9)

As jy jouself binge kyk reeks dikwels vind, is dit waarskynlik tyd om `n beperking op die bedrag van televisie jy in beslag, of ten minste maak seker jy bly beweeg terwyl jy. Gee jouself `n kring om te doen terwyl vang jou gunsteling programme, soos opstote, opsitte, Squats en lunges, of hou die TV op in die agtergrond terwyl jy iets meer aktief is, soos kok aandete doen.

# 7. Omring jouself met vriende

Vriende en familie kan ry jy neute soms, maar hulle kan help jy langer leef. Die Harvard Geluk studie het bevind dat `n sterk, betekenisvolle sosiale verbindings en verhoudings is die sleutels vir `n gelukkige lewe. Dit maak sin, want mense wat eensaam is of geïsoleer het `n hoër risiko van die dood as diegene met `n sterk sosiale netwerk. (10) As jou vriende woon ver weg, al is, met behulp van Facebook of ander sosiale netwerke te bly verbind kan `n kragtige lewe extender wees.

`N Studie het bevind dat mense op Facebook is 12 persent minder geneig om te sterf as diegene wat nie op die netwerk. En wanneer mense gebruik die site af verhoudings te versterk, deur te plaas `n boodskap of skryfwerk op `n muur, byvoorbeeld, verhoog hulle hul lang lewe.

Dit kan wees omdat die verbinding met mense aanlyn verhoog persepsie van hul sosiale ondersteuningsnetwerk, wat laer spanning help om `n persoon se selfs wanneer jy besig sukkel FOMO. So hou plaas foto`s en die dop van vriende online!

# 8. `N lewenslange leerder

Vir sommige mense, die lewe extenders natuurlike: slim mense leef langer. Dit is nie net dat slimmer mense maak beter keuses, maar dat hul gene eintlik ondersteun `n langer leeftyd. (11) Maar as jy nie `n off-the-kaarte IK, besoek die plaaslike biblioteek kan help.

Een studie gebruik data op meer as 3600 mense en het bevind dat boek lesers, gemiddeld, gewoon byna twee jaar langer as mense wat nie enige boeke gelees het nie. (12) Diegene wat tot 3,5 uur per week lees was 17 persent minder geneig in die loop van die 12 jaar deelnemers tracked- diegene wat lees om te sterf meer was 22 persent minder geneig om te sterf. `N Langer lewe waarin fantastiese stories te lees? Teken my aan!

# 9. Eet rissies!

Die toevoeging van `n bietjie speserye tot jou lewe kan jou help om langer te lewe. Dit blyk dat die eet van sekere rissies impak jou dood risiko, verlaging van die risiko van die dood met 13 persent. (13) Hoewel navorsers nie in staat om uit te vind presies waaroor dit gaan warm rissies wat hulle lewe extenders maak gewees, so ver al tekens dui op capsaïcine, die aktiewe bestanddeel in die vrugte. Dit is `n antimikrobiese, so die capsaïcine in rissies is waarskynlik die stryd teen bakterieë en help om ons gesond te hou.

Probeer die toevoeging van rissies om jou etes `n paar hitte geniet en voeg `n geruime tyd om jou lewe.

# 10. vrywilliger

Gee terug voel goed, maar dit kan ook help om langer te lewe. Een studie uit die Universiteit van Michigan het bevind dat mense wat vrywillig met onbaatsugtige motiverings langer as mense wat nie vrywillig leef. (14) Interessant genoeg, al is, mense wat vir self-gemotiveerde redes vrywillig - "dit help my goed voel" of "dit sal goed op my CV lyk" - nie dieselfde lewe extender voordele te kry.

In die groep van 2384 nie-vrywilligers, 4,3 persent gesterf, maar slegs 1,6 persent van altruïstiese vrywilligers gedoen. Self-gemotiveerd vrywilligers is op vlakke soortgelyk aan nie-vrywilligers (4 persent). Dit is fassinerend om te dink dat ons liggame weet as ons iets doen om behulpsaam te wees of om net te help onsself.

Vir baie mense, al is, `n vrywillige optrede wat dalk begin as `n self-gemotiveerd gebeurtenis kan dikwels omskep in iets meer betekenisvol, as hulle begin om die impak van hul werk te sien. Om betrokke te raak in die plaaslike gemeenskap is ook `n goeie manier om nuwe mense te ontmoet en die skep van nuwe vriendskappe, wat hul eie rol speel in ons lewe langer te help.

# 11. Gaan kerk toe

As jy van `n sekere godsdiens, die bywoning van godsdienstige dienste `n kragtige lewe extender. `N Studie oor byna 75.000 vroue meer as 20 jaar het bevind dat diegene wat `n week kerk toe gaan meer as een keer het `n 33 persent laer risiko om te sterf as diegene wat nog nooit bygewoon dienste. (15) En selfs diegene wat het net een keer `n week of nie weeklikse maar nog bygewoon gaan by tye gesien voordele, as hulle hul risiko verlaag deur 26 persent en 13 persent, onderskeidelik.

Ongelukkig, navorsers was nie in staat om presies vas te stel wat dit is oor die bywoning van dienste wat die kerk `n lewe extender maak. Maar dit is maklik om te dink dat `n sterk ondersteuning stelsel in plek, en dalk selfs `n gevoel van doel in die lewe (saam met geleenthede soos vrywillige), kan `n rol speel. Omdat die meeste van die vroue in die studie was Protestantse of Katolieke, die skrywers ook nie in staat is om te sê of dieselfde resultate waar vir ander Christelike denominasies of gelowe sou hou.

Finale Gedagtes oor natuurlike lewe Extenders

• Daar is relatief eenvoudig, natuurlike maniere om jou kans te verhoog van langer leef.
• Sommige van hierdie sluit in krag opleiding en aerobiese oefening. Wanneer daar na sekere aktiwiteite, rackets sport gelyk aan die risiko van dood meeste aansienlik laer.
• Hardloop teen `n stadiger tempo afneem jou risiko van die dood, maar `n mens Deense studie het bevind dat `n vinnige hardlopers nie langer as hul nie-lopende eweknieë het leef.
• Mense wat die hy Middellandse See, Okinawa of Blue Zones dieet volg geneig om langer te lewe, maar hortend vas kan ook jou hoë ouderdom te verhoog, studies toon.
• Sosiale en geestelike verbinding lyk kragtige lewe uit te brei kwaliteite het.