5 Oefeninge om self-deernis koester

Volgens Kristin Neff, Ph.D., self-deernis deskundige en medeprofessor van menslike ontwikkeling aan die Universiteit van Texas in Austin, daar is fisiologiese data ondersteun die eis wat self-barmhartige mense het `n beter emosionele coping vaardighede. In haar boek Self-Barmhartigheid, verduidelik sy dat navorsers kortisolvlakke en hart-koers variasie het gemeet tussen die deelnemers opgelei om meer deernis het, beide van wat bepaal hoe goed jy aan te pas by stres. "Hoe meer self-barmhartige versus self-krities dat mense was, hoe laer hul kortisolvlakke en die hoër hul hart-koers variasie, "skryf sy. Navorsing toon ook dat mense wat meer self-barmhartige het meer emosionele intelligensie-hulle bewus is van hul gevoelens en kan beter emosionele balans te handhaaf wanneer verbouereerd.

Maar hoe kan jy daar kom?

Identifisering van self-kritiese gesprek en gedrag is `n begin, en die ou bande te vervang met kommentaar wat sag en liefdevol. As jy soos ek, al is, moet jy meer konkrete aanwysings. Hier is `n paar oefeninge wat nuttig om te help jy koester self-deernis kan wees.

1. Stel Grense

Die grootste gebod in die Nuwe Testament is om God lief te hê met jou hele hart, verstand en siel, en om jou naaste lief te hê soos jouself. Die tweede deel hou kom in terapie: Ek kan nie hou van my buurman as ek myself haat. Deel van liefdevolle myself, dan, is die versorging van myself. Ons wat `n gebrek aan self-deernis maak altyd seker almal is versorg, gee bietjie aandag aan ons behoeftes.

As deel van `n buitepasiënt depressie program Ek het deelgeneem aan, het ons `n oefening om die praktyk grense. `N ouer vrou het na die middelpunt van die sirkel en het gepraat oor hoe haar dogter haar kleinkinders sal afstap by sewe in die oggend en verwag haar om te sorg van hulle te neem die hele dag, selfs al is die ouer vrou was moeg en siek. `N Paar verpleegsters omring die vrou, terwyl die woorde: "Hier is my kinders. Sorg vir hulle. "En" Doen dit vir my. "As hulle haar bevele gegee, gestoot hulle hul hande in haar rug, wat druk plaas. Hulle het op stoot totdat die vrou `n reaksie geformuleer en het gesê: "Ek is jammer, maar ek kan nie kyk hoe jou kinders vandag."

Dink aan `n klein grens wat jy kan maak wat bevorder self-sorg.

Video: Environmental Disaster: Natural Disasters That Affect Ecosystems

2. ontferm vir ander

Eie deernis is intiem verbind, natuurlik, om medelye vir ander. In haar boek, Wanneer Things Fall Apart, Amerikaanse Boeddhistiese non Pema Chodron skryf: "As ons vind onsself onwerkbaar en moed opgee nie op onsself, dan sal ons ander onwerkbaar te vind en op te gee op hulle. Wat ons haat in onsself, sal ons haat in ander. Tot die mate dat ons ontferm vir onsself, sal ons ook ontferm vir ander. "

`N Goeie oefening, dan, is die uitbreiding van soveel deernis as moontlik op mekaar, veral diegene wie ons blameer. Byvoorbeeld, daar is `n vrou in my lewe wat ook ly aan depressie. Haar dieet is verskriklik. Sy het nie uit te oefen. En sy verbruik te veel alkohol. Ek is geneig om te sê, "geen wonder hoekom sy depressief." Maar na die lees van hoofstuk Chodron se barmhartige optrede, het ek besef dat die soort van houding is presies die rede waarom Ek het probleme met self-deernis. Ek blameer myself wanneer ek `n angstige gedagte nie kan omdraai, dink dat ek nie hard genoeg is om te probeer. Chodron sê `n kritieke stap om self-deernis is die erkenning dat dit wat ons verwerp in onsself is wat ons verwerp in ander, en wat verwerp in ander is wat ons verwerp in onsself. Daarom, die uitbreiding van deernis vir ander help ons meer liefdevolle met onsself wees.

Alice Walker het gesê dit in haar aanvang adres aan Naropa Universiteit in 2007:

Wees hartlik teenoor almal. Moet nie net soek vir wat dit ookal is wat sorg vir groot struikelblok en bang jy. Sien verder as dié dinge aan die basiese menslike wese. Veral sien die kind in die man of vrou. Selfs al het hulle jou vernietig, laat `n oomblik om te sien hoe verloor in hul eie dwaling en lyding wat hulle is.

3. Skryf `n brief aan jouself

Toe ek tien jaar gelede in die hospitaal opgeneem vir selfmoord depressie, een van die opdragte van groepterapie was om `n brief aan onsself te skryf. Dit was `n kragtige oefening. Ek het myne en lees dit vandag nog, want ek voortgaan om te sukkel met baie van wat ek geskryf het oor-liefdevolle myself as ek.

Ek het gevind dat hierdie een van die mees effek oefeninge om self-deernis koester wees. Jou brief het nie lank te wees. Trouens, sal net drie woorde te doen, "Ek is lief vir jou."

4. Behandel jouself as `n vriend

"Soms is die maklikste manier om onsself te waardeer is deur te kyk deur die oë van iemand wat ons liefhet," skryf kliniese sielkundige en meditasie onderwyser Tara Branch, Ph.D. in haar boek radikale aanvaarding. Wanneer ons nie gereed is of in staat is om deernis te brei na onsself, is dit dikwels nuttig om te dink wat ons vriend sou sê vir ons. Jy kan hierdie informeel doen, deur net behels die liefdevolle, vergewende, en sagte woorde van `n goeie vriend teen die self-kritiese bande wat outomaties uit te voer. Maar, aangesien ek `n joernalis is, ek vind dit nuttig om werklik te skryf neer wat my vriende het vir my gesê:-tydens kritieke gesprekke wanneer ek hul ondersteuning en leiding-sodat ek kan terug gaan en lees hulle elke keer as ek `n dosis van nodig het vriendelikheid.

Jy kan ook speel die deel van jou innerlike kritikus en jou vriend en `n dialoog tussen die twee van julle doen. `N Paar maniere om dit te doen. Een, maak `n klank opname van yourself- "Ek is verskriklik, ens." - en dan aan te teken wat jou vriend sou sê, "Jy is wonderlik, ens" Twee, uit te voer `n dialoog op papier, neer te skryf die kommentaar van jou innerlike kritikus asook die soort opmerkings van jou vriend. Ten slotte, kan jy `n marionet te maak vir jou innerlike kritikus en een vir jou vriend (papier sakke werk). Wat leer self-deernis terwyl spuitende `n broodnodige sin vir humor in die situasie.

5. Ontwikkel `n Eie Barmhartigheid Mantra

Neff dui daarop dat jy jou eie self-deernis mantra, ontwerp " `n stel van gememoriseerde frases wat stilweg herhaal wanneer jy wil om jouself deernis gee." Hulle is veral nuttig wanneer `n sterk gevoel van nood ontstaan. Byvoorbeeld, Ek het regtig soos die mantra Neff haarself ontwikkel:

Dit is `n oomblik van lyding.

Lyding is deel van die lewe.

Mag ek vriendelik wees teenoor myself in hierdie oomblik.

Mag ek gee myself die deernis wat ek nodig het.

aansluit projek Hoop Beyond, die nuwe depressie gemeenskap.

Illustrasie: Trina Dalziel / Getty Images