Tipe 2-diabetes: 8 stappe om gewigsverlies sukses

Om gewig te verloor is aan die bokant van baie mense se to-do lists. Maar vir diegene met tipe 2-diabetes, gewig beheer is veral belangrik. "Dra oortollige liggaamsvet verhoog die liggaam se RESISTENTIE om insulien, maak bloedglukose bestuur meer uitdagend," sê Sue McLaughlin, RD, CDE, verlede 2009 nasionale president van gesondheidsorg en onderwys vir die Amerikaanse Diabetes Vereniging. "Volgens die World Health Organization, 90 persent van die mense met tipe 2-diabetes is oorgewig of vetsugtig." Trouens, navorsing dui daarop dat hoe langer iemand het `n hoë liggaamsmassa-indeks of BMI ( `n gemeenskaplike maatstaf van oorgewig of vetsugtig), hoe groter die risiko van die ontwikkeling van tipe 2-diabetes.

Video: Red Tea Detox

Dit is geen geheim dat om gewig te verloor - en hou dit af - is nie maklik nie. Maar dit is moontlik, en die voordele vir diegene met diabetes is groot. So hoe om te begin? Kenners sê die regte manier om gewig te verloor, is om `n gesonde dieet te neem in jou algehele diabetes bestuursplan.

Diabetes Dieet beheer: Stappe na sukses

Hier is hoe om te begin op die pad na gewigsverlies sukses:

Kry fisiese. Oefening kan help om van die gewig. "Navorsing toon dat mense wat fisiese aktiwiteit te verhoog saam met die vermindering van kalorie-inname sal meer liggaamsvet as mense verloor wat net dieet," sê McLaughlin, nou `n gesertifiseerde diabetes opvoeder by Nebraska Medicine, Children`s Hospital en endokriene Klinieke, in Omaha en Lincoln, Nebraska . Vir bevestiging, kyk na die Nasionale gewigsbeheer register (NWCR), `n databasis van 10.000 manne en vroue wat `n beduidende hoeveelheid gewig verloor en het dit af. Slegs 10 persent bereik en gehandhaaf hul gewigsverlies doel sonder oefening. Die meeste mense in die register verkies loop as hul vorm van oefening.

Eet ontbyt. Die mees doeltreffende diabetes dieet sluit ontbyt. Oorslaan van ontbyt kan lei tot later ooreet in die dag wanneer jy verskeurende geword. Dit kan gewigsverlies planne te saboteer en laat bloedsuikervlakke te oplewing. Navorsing toon dat die eet van ontbyt, veral as dit is graan, geassosieer word met `n beter gewig te verloor. Die beste graan is gratis van meer suiker en hoog in vesel. Paring graan met `n hoë-proteïen kos (drink melk in die bak, byvoorbeeld), kan help om bloedsuikervlakke in toom. `N Algemene kenmerk onder die NWCR deelnemers is dat die meeste van hulle ontbyt geëet.

Sny kalorieë. Die presiese aantal kalorieë wat mense op `n diabetes dieet moet verteer is afhanklik van `n aantal faktore, insluitend ouderdom, geslag, huidige gewig, aktiwiteit vlak, en tipe liggaam. `N Redelike doel vir mense met tipe 2-diabetes is tussen 1200 en 1800 kalorieë per dag vir vroue en tussen 1400 en 2000 kalorieë per dag vir mans. Jou diabetes opvoeder kan jou help om te verfyn die ideale kalorie reeks om gewig te verloor te bereik, terwyl die bestuur van jou bloedsuikervlakke.

Fees op vesel. Ruim bedrae van vesel help laer vlakke bloedsuiker en spoed gewigsverlies. Navorsing toon dat `n hoër inname van vesel gewigstoename kan voorkom. Volgens die 2015-2020 dieetriglyne vir die Amerikaners, moet vroue tussen die ouderdom van 31 en 50 het ten doel om ten minste 25 gram vesel per dag eet, terwyl die mense in daardie selfde ouderdomsgroep moet eet ongeveer 31 gram. Soos ons ouer word, daal ons vesel vereiste. Vroue, 51 en ouer, ongeveer 22 gram per dag, terwyl die mense ten minste 28 gram vesel nodig. Die vesel vereistes in die riglyne vir beide ouderdomsgroepe is steeds hoër as die meeste van ons gewoonlik verbruik. Een truuk wat jy kan doen om te help verhoog jou veselinname is om veselryke peulgewasse gooi, soos kekerertjies en swart boontjies, in slaaie, chili, en sop.

Eet mini-etes. A diabetes dieet gestruktureer met drie of meer klein maaltye per dag is beter as `n dieet plan wat net een of twee groot etes insluit. Groot etes kan veroorsaak bloedsuikervlakke te oplewing, terwyl eet kleiner maaltye meer gereeld sal help om glukose vlakke laer na die eet. Plus, sal `n diabetes dieet wat bestaan ​​uit mini-etes versprei deur die dag te help beheer honger en kalorie-inname, wat moontlik kan lei tot vinniger gewig te verloor.

Stel klein doelwitte te bereik. "Moenie probeer om jou liggaam te omskep in `n keer," beveel McLaughlin. In plaas "Dit kan `n resep vir mislukking wees.", Stel klein, realistiese teikens, soos loop om die blok vier keer per week en met nagereg net op die naweek eerder as elke dag. Na hierdie doelwitte word gewoontes, skuif op na die volgende doelwit. Jy sal `n gevoel van vervulling te kry, terwyl stapsgewijze na jou uiteindelike gewigsverlies doel te bereik.

Kry ondersteuning. Bly gemotiveerd te hou met `n gewigsverlies plan kan moeilik wees as jy dit alleen gaan. Verbind met ander kan die emosionele ondersteuning wat jy nodig het om te verhoed dat opgee voorsien. Gewigsverlies programme soos Weight Watchers is gegrond op die konsep dat netwerke hulp motivering ondersteun. Hou in gedagte dat ondersteun kom in baie verskillende vorme. "Vir sommige mense, kan aanlyn ondersteuningsgroepe net so doeltreffend, asook meer gerieflik en goedkoper wees," sê McLaughlin.

Gebruik truuks te ooreet te voorkom. Soms sneaky strategieë kan help om jou uit oordoen dit on-dieet skadelik kos. Probeer die volgende:

• Vul op `n lae-kalorie kosse eerste. "Begin elke ete met die kos op jou bord wat in kalorieë laagste is," stel McLaughlin. Nie-styselagtige groente maak die perfekte lae-kalorie voorgereg. Teen die tyd dat jy die ander kos, sal jy nie so honger wees.
• Verander jou slaaisous stelsel. In plaas van die besprenkeling of giet sous oor jou slaai, steek jou vurk in `n bykos van die kleedkamer en dan jou slaai voor elke happie. Jy sal verbaas wees oor hoeveel minder jy gebruik en hoeveel kalorieë jy red.
• Neem `n besige-hande stokperdjie. As jy ledig is, sal jy meer geneig om te eet nie. Besig hou met aktiwiteite soos stap, brei, scrapbooking, doen blokkiesraaisels, of tuinmaak.
• Dra `n tandeborsel en tandepasta. Hou hulle in jou beursie of aktetas. Wanneer drange getref, borsel jou tande met-peperment gegeurde tandepasta kan jou begeerte om te eet demp.
• Kom modieus laat om partye. Sonder soveel tyd naby die buffettafel en kalorie-ryk regte, sal jy waarskynlik minder eet.

Dit is belangrik om gesonde eetgewoontes en gereelde oefening, selfs nadat die bereik van jou gewigsverlies doel voort te sit. Gesonde gewoontes om gewig te beheer moet `n leeftyd te hou.