10 Dinge wat ek doen elke dag om depressie te klop

Vanaf die oomblik dat my oë oop in die oggend tot die tweede wat ek trek my slaap masker oor my gesig as ek gaan slaap, ek besig in `n stryd wat ek moet myself te beskerm met wapens teen voortgesette negatiewe indringende gedagtes wat vloed in my brein, terwyl die stuur van my prefrontale korteks - die huis van logiese denke - die groen lig om besluite te neem en om beheer van limbiese sisteem my brein se (die emosionele sentrum) neem. Dit wil sê, voor die amygdala (vrees sentrum) spazzes uit. Ek spandeer meer tyd en energie jaag en die handhawing van goeie gesondheid as wat ek doen in enige ander aspek van my lewe - my huwelik, gesin, werk - want ek weet dat alles sinvol en goed rondom my hang af van `n stabiele basis. Ek hoop dat een dag sal ek nie so hard baklei vir my sanity- egter tot dan, hier is `n lys van dinge wat ek elke dag om depressie te klop nie.

1. swem.

Ek begin die dag in die swembad. Ek opdaag voordat ek selfs kan dink oor wat ek doen duik in tien voet van koue water gelaai met chloor met `n klomp van die ander nutjobs. Tom Cruise is van mening dat al `n depressiewe persoon moet doen om ontslae te raak van die blues is om band op `n paar hardloopskoene. Ek dink `n paar ander stappe wat nodig is, maar oefening is die kragtigste wapen wat ek elke dag gebruik om die duiwels te slaan. As ek gaan meer as drie dae sonder werk uit, my gedagtes draai baie donker en ek kan nie ophou huil nie. Alle aerobiese workouts vrylating endorfiene, terwyl dit help om stres hormone blokkeer en produseer serotonien, ons gunsteling neurotransmitter wat kan verlig depressie. Maar swem is veral effektief teen krimpende paniek en hartseer as gevolg van die kombinasie van `n beroerte meganika, asemhaling, en herhaling. Dit is basies `n vorm van die hele liggaam, beweeg meditasie.

Volumes van navorsing dui op die voordele van oefening vir bui, soos die studie gelei deur James A. Blumenthal, PhD, `n professor in mediese sielkunde aan die Duke Universiteit in Durham, NC, wat ontdek dat, onder die 202 depressief mense ewekansig toegewys aan verskillende behandelings, drie sessies van kragtige aërobiese oefening was ongeveer so effektief by die behandeling van depressie as daaglikse dosisse van Zoloft, wanneer die behandeling effekte is gemeet ná vier maande.

Video: MONEY BAG | HALF FULL OR HALF EMPTY-INJIBS-YOUTUBE-ISRAEL MUSAASIZI

Video: Life is Fun - Ft. Boyinaband (Official Music Video)

2. Teken my "vreugdes."

`N Baie wyse persoon het eenkeer vir my om te probeer om jou te laat gaan van die groot gedagtes ( "Hoekom moet ek ly aan depressie?" "Wanneer sal ek beter voel?" "Ek sal ooit weer goed voel? ") en konsentreer in plaas van die klein vreugdes wat gebeur dwarsdeur my dag, toe te laat om die niksvermoedende oomblikke van vreugde bring my oor die kinders belaai met angs en hartseer. So elke dag aan te teken in my gemoed joernaal `n lys van vreugde: `n lang swem saam met vriende, my dogter se klein handjie in myne as ons `n straat oorgesteek, trots uitdrukking my seun se nadat hulle `n drie-punt mandjie, sewe ure slaap, `n warm ete. Hierdie oefening kragte my om oop te min vreugdes wees, om hulle te versamel, en tot meer waardering het vir wat reg is in die voorkant van my. Sielkundiges soos Sonja Lyubomirsky, PhD, by die Universiteit van Kalifornië Riverside sê dat die behoud van `n dankbaarheid joernaal (of `n lys van vreugde) jou energie te verhoog, en verlig pyn en moegheid.

3. Lys my prestasies.

Ek het begin om dit te doen wanneer ek depressief te werk was. As iemand wat altyd haar selfbeeld het aan loopbaan prestasies, voel ek heeltemal waardeloos wanneer ek `n enkele stuk skryfwerk nie kan produseer. Ek lees boeke deur positiewe sielkundiges en geluk kundiges soos Dan Baker, PhD, direkteur van die Life Enhancement Program by Canyon Ranch, wat gesê het om te begin met `n klein prestasies, en bou krag en vertroue van daar af. So my lys sou sluit in dinge soos: eet `n volle ontbyt, het `n stort, opgetel die kinders by die skool, het my ma, het kruideniersware, skryf my man `n liefdevolle e-pos, lees `n hoofstuk van `n boek. Vandag het ek seker te maak om al my pogings in die rigting van `n goeie gesondheid te teken: Ek noem hoeveel rondtes ek geswem, hoeveel minute het ek nagedink, as ek iemand gehelp met sy depressie, of as ek `n moeilike kos keuse gemaak (geëet `n vervelige spinasieslaai by middagete wanneer almal geëet lekker calzones). Ek sal werk prestasies (dit wil sê, skryf `n blog) te teken, maar ek maak seker te balanseer uit my lys met die soorte klein maar belangrike prestasies wat ek dikwels ontslaan (gehelp om my seun met sy skool projek, gepraat met `n vriend oor angs, moes tee met my man in plaas van wat opruk na die werk).

4. Lag.

Charlie Chaplin het eenkeer gesê, "Om werklik lag, moet jy in staat wees om jou pyn te neem en speel met dit." Ek veronderstel dit is hoekom sommige van die snaaksste mense daar buite - Stephen Colbert, Art Buchwald, Robin Williams, Ben Stiller - het weggetrek deur tydperke van marteling. Daar is `n onuitgesproke boodskap weggesteek binne `n giggel wat sê dit: "Ek belowe, jy sal kry deur middel van hierdie." Trouens, New York City se Big Apple Circus humor gebruik om troos siek kinders sedert 1986, toe hulle begin stuur spanne van narre in die hospitaal kamers met "rubber hoender sop" en ander pret verrassings.

Studies dui daarop dat die mens kan genees (ten minste gedeeltelik) van `n gasheer van ander siektes as hulle leer hoe om te lag. Byvoorbeeld, in 2006 navorsers onder leiding van Lee Berk, DrPH, en Stanley A. Tan, MD, PhD, by Loma Linda University in Loma Linda, Kalifornië, het bevind dat twee hormone -. Beta-endorfiene (wat depressie te verlig) en menslike groei hormoon (HGH, wat help met immuniteit) - het met 27 persent en 87 persent, onderskeidelik, toe vrywilligers verwag kyk na `n humoristiese video. Eenvoudig vooruit lag hupstoot gesondheid te beskerm hormone en chemikalieë.

5. mediteer.

Ek het meer as 100 artikels oor hoe meditasie kan help verlig depressie en angs te lees. Navorsing het getoon dat formele praktyke van meditasie die risiko van toekomstige kliniese depressie in mense wat reeds `n paar keer, die gevolge daarvan te vergelyk met antidepressant medikasie het depressief kan halveer. Ek sweer dit ten minste een keer `n week was die funksie storie van elke gesondheid webwerf vir die afgelope vyf jaar. Dis hoe lank ek het al probeer om dit te doen. Onsuksesvol. Totdat ek wat ingeskryf is in `n bewustheid gebaseer stres vermindering (bewuste stresvermindering) program by die plaaslike hospitaal. Ek het nog twee weke om te gaan voordat ek gegradueerde van meditasie skool en is ver van die dra van een van daardie stralende glimlagte wat die genade van die gesigte van Tibetaanse monks- egter ek in staat was om te volg deur op my verbintenis van 20 minute van meditasie `n dag was . Meditasie, alleen, nie weg al my simptome van depressie te neem as `n paar studies dui daarop dit kan, maar ek dink dit is die verlenging van die tydsverloop tussen negatiewe indringende gedagtes, of ten minste maak my brein `n minder gesonde omgewing vir hulle om te floreer.

6. Neem DHA en vitamiene.

Goed, dit kom van iemand wat vitamien katalogusse gestuur om haar huis kry, maar ek glo dat `n brein gewapen met al die regte voedingstowwe gaan verminder jou stryd met depressie deur ten minste 50 persent. Ek begin met 2000 mg DHA. Dit is `n motherload. Maar oorweeg dit: Een kwart van die brein is DHA. Bekende neuroloog David Perlmutter, MD, noem drie redes waarom jy ekstra DHA moet in sy bestsellers boek "Graan Brain":

DHA is `n belangrike bousteen vir die membrane rondom die breinselle, veral die sinapse, wat by die hart van `n doeltreffende breinfunksie lê. Tweede, DHA is `n belangrike reguleerder van inflammasie. Dit verminder natuurlik die aktiwiteit van die COX-2 ensiem, wat draaie op die produksie van skadelike inflammatoriese chemikalieë ... [En] DHA help orkestreer die produksie, konnektiwiteit, en lewensvatbaarheid van breinselle, terwyl op dieselfde tyd die verbetering van funksie.

Ek neem ook vloeistof vitamien D en vitamien B12 (want hulle is meer maklik geabsorbeer dié manier), sowel as yster, vitamien K2, vitamien C, kalsium, magnesium. Vitamien D en B-kompleks vitamiene is veral belangrik vir optimale geestesgesondheid.

7. Drink `n krag smoothie.

Hulle sê ontbyt is die belangrikste maaltyd van die dag, so ek begin met `n smoothie van boerenkool, rolletjes, spinasie, of Collard setperke gemeng met pynappel of aarbeie. Toe ek `n kragtige probiotiese voeg, `n poeieragtige mengsel bevat bakterieë (yep, jy lees dit reg) wat help om die ingewande gesond en ondersteun vertering. Hoekom? Omdat jou brein is net so gesond as jou derm. Trouens, die senuweestelsel van jou ingewande is so kompleks, insluitend `n geskatte as 500 miljoen neurone, wat neurowetenskaplikes dikwels verwys na die ingewande as die tweede brein. Die senuwee selle in ons ingewande vervaardig 80 tot 90 persent van serotonien ons liggaam se die neurotransmitter wat ons nodig het sane te bly. Dit is meer as ons brein maak. Die ingewande is in konstante kommunikasie met die brein, stuur dit inligting wat beslis invloed op jou gemoed, selfs as die boodskappe nooit sy bewussyn kom. As jy `n persoon wat gesukkel het met maag en spysvertering kwessies soos ek, kan jy verbaas wees om te verneem dat sommige depressie en angs simptome kan verlig word deur neig na die ingewande en voed dit organismes wat dit gelukkig te hou.

8. Vermy suiker en graan.

Bestsellers "Graan Brain" deur Dr. Perlmutter en "Koring Belly" deur voorkomende kardioloog William Davis, besturende direkteur, moet lees vir enigiemand wat geneig is tot depressie en angs word vereis. Beide skrywers verduidelik dat die hoeksteen van alle degeneratiewe toestande - insluitende depressie, angs, en bipolêre versteuring - is inflammasie, en die mees prominente stimuleerders van inflammasie in ons dieet is gluten en suiker. Ons kry in die moeilikheid omdat ons die inflammasie nie kan voel in ons brein soos ons kan in ander dele van die liggaam, sodat ons `n skakel selde `n soort kos wat ons eet met ons gemoed. Perlmutter wys daarop dat studie na studie toon dat mense wat ly aan depressie ook geneig sensitief en omgekeerd word gluten: Depressie is gevind in soveel as 52 persent van gluten-sensitiewe individue. Dit was die geval met my. Ek het getoets twee maande gelede. Hy verduidelik ook hoe ons nou bewyse gedokumenteer bewys van die verhouding tussen hemoglobien A1C (wat is `n maatstaf van ons gemiddelde bloedsuiker) en die toekoms risiko van depressie. Studies het getoon dat `n dieet wat laag in koolhidrate en hoog in vet simptome van depressie en skisofrenie kan verbeter.

9. Gebruik my son lamp.

Dit is by verre die maklikste ding wat ek doen op die lys. Elke oggend het ek draai op die son lamp op my lessenaar. `N Uur later, ek draai dit af. Dit is relatief klein vir die vervaardiging van volle spektrum fluorescent lig teen `n intensiteit van 10,000 Lux. As ek `n paar uur buite deurgebring het, of as ek weet ek sal wees, weet ek nie pla nie. Maar vir die meeste van die herfs en winter maande - en vir die donker reënerige dae gedurende die lente en die somer - my sunbox help my reguleer my sirkadiese ritme, interne biologiese klok die liggaam se dat sekere breingolfaktiwiteit en hormoon produksie regeer. Die skommeling van natuurlike lig kan veroorsaak-bui verwante chemikalieë te skuif, wat veroorsaak dat depressie in sensitiewe mense soos myself. So as die natuur my nie gee wat ek nodig het, gee ek dit aan myself.

10. Bid.

Baie van die mense knop meditasie en gebed saam. Ek dink hulle is baie anders. Meditasie, vir my, is `n geestelike gesondheid uitoefening van bewus te wees van my asem en `n verblyf in die huidige oomblik so veel as moontlik. Gebed is my chat sessie met God. Ek begin deur te sê my drie gunsteling gebede. "Die Gebed van St Francis," "Die Gebed om kalmte," en "Die derde stap Gebed" Almal van hulle hierdie basies sê: "Big Guy, ek sit jy in beheer vandag want, net soos gister, my brein voel soos Chuck E. Kaas op Kids Eet Free Night. Ek hoop jy kan my stryd en my pyn gebruik vir `n paar groter oorsaak, en indien nie, moet asseblief nie laat my weet dat. Help my om te sien met oë van geloof, hoop en liefde, en om altyd dwaal op die kant van deernis. "Dan lees ek `n Skrifgedeelte, asook `n stuk uit `n geestelike skrywer, soos Henri Nouwen. As ek nog tyd, of as ek veral angstig, sal ek die bidsnoer weer bid oor en oor, totdat ek my asem kan haal.