6 Eenvoudige strek tot chroniese pyn te verlig

Inhoud

• Kant-tot-kant-steps.jpg
• Full-arm-circles.jpg
• Video: scp-2718 what happens after | infohazard scp / knowledge scp
• Shin-kalf-enkel-voet-reeks-1.jpg
• Hip-strek-volgorde-1.jpg
• Hip-strek-volgorde-2.jpg
• Psoas-sequence.jpg
• Zombie-swaai-2.jpg

Hierdie oefening sal die enkel, been, en hip spiere los te maak terwyl die verbetering van jou sirkulasie.
1. Begin deur buig jou knieë.
2. Brei jou linkerbeen na die kant so ver as moontlik te maak.
3. Stap versigtig en liggies op jou uitgebreide voet, probeer om die gewig van jou liggaam opwaartse trek, weg van die vloer. Dit trek-up sal jy verhoed dat die landing met `n swaar impak wat hard op die gewrigte.
4. Bring jou voete bymekaar en buig jou knieë, en kontroleer dat beide hakke is plat op die grond. Maak seker dat die volle gewig van jou liggaam egalig oor jou voete sodat jou sole nie na binne of na buite rol. Rolling sal veroorsaak gewrigspyn en skade.

Alternatiewe van links na regs, 16-32 keer.

Volle Arm Circles

Hierdie oefening is ontwerp om te rek en versterk jou volle bolyf. Jy sal die verskuiwing van die bolyf op alle vlakke, van muur tot muur en van plafon tot vloer.
1. Begin met jou bene in `n gemaklik wye houding, knieë effens gebuig.
2. Reach een arm op en dink dat jy `n groot sirkel met jou arm en bolyf is die opstel, na aanleiding van `n volle omtrek van plafon tot vloer.
3. Bly ontspanne dwarsdeur die bewegings-veral ontspan jou skouers en elmboë.
4. Fokus op diep asem te haal deur die hele swaai.
5. Moet nie haastig. Neem jou tyd om versigtig te beweeg en ten volle elke beweging te beheer.

Video: SCP-2718 What Happens After | Infohazard scp / knowledge scp

Voltooi 4 groot sirkels met elke arm.

Shin, kalf, enkel, en Foot mobiliteit Volgorde

om dit te doen hak voorwedstryd met `n plié is `n baie kragtige manier om onmiddellik te verlig kalf, shin, en voet pyn deur gelyktydig rek- en die hele onderbeen en voet, sê Esmonde-White. Neem jou tyd en stadig bou jou krag en soepelheid totdat jy `n maksimum van 6 herhalings met gemak kan doen. doen nooit meer as 6 in een oefensessie.

1. Die gevaar in jou stoel en hou die agterkant van dit met albei hande. Staan naby genoeg aan die stoel wat jou elmboë effens gebuig kan bly.
2. buig stadig jou knieë sodat jy jou spiere strek ( `n beweging in ballet bekend as `n plié) kan voel.
3. Dan stadig verhoog jou hakke so jy jou spiere kan voel om die werk van die opheffing van jou hele liggaam gewig. (Hou jou bewegings stadige vinnige bewegings nie die versterking voordele gee.)
4. Met jou hakke nog opgewek so hoog as moontlik, stadig reguit jou bene. (Die stadige spoed sal aktief rek die skene, help verlig jou pyn.)
5. verlaag Stadig jou hakke totdat jy plat staan ​​op jou voete in die beginposisie.

Herhaal 3-6 keer.

Hip Strek Volgorde
Hierdie hip volgorde sal los en strek `n ketting van spiere wat die bolyf na die bene heg. Wanneer die heupe spiere is styf, die spanning in die spiere spirale af na die knieë en voete, die beperking van hul beweging en lei tot pyn. Die heupgewrig is `n bal-en-potjie gesamentlike- ons doen rotasie, kant-tot-kant, en vorentoe-en-agtertoe strek tot los al die dele van die bal-en-potjie. Deur die verskuiwing van die dybeen heen en weer in die socket tydens hierdie strek, is jy help herbalanseer en los enige benoudheid in jou heup spiere.

Fase Een:

1. Staan skuins agter jou stoel en plaas jou buite been op die stoel.
2. Buig beide knieë terwyl die hou van die agterkant van die stoel vir balans.
3. Lig en laat sak jou heupe, asof jy swaai jou heupe van kant tot kant.
4. As jy jou heupe te swaai, kan jy `n losmaak binne jou heuppotjie voel.

Herhaal 4 keer aan elke kant.

Fase Twee:

1. Pas jou liggaam om die setel van die stoel in die gesig staar vir `n nuwe reeks oefeninge.
2. Begin deur af te rond jou rug, val jou skouers vorentoe, en Genieten jou boude onder.
3. skuif stadig jou rug in die omgekeerde posisie, oorkoepelende jou rug en steek jou boude uit terwyl die verskuiwing van jou gewig vorentoe. (Let wel: Hoe meer jy oordryf die hip skofte, hoe beter is die resultate in losmaak die gewrig.)
4. Gaan terug na die oorspronklike posisie, met jou rug afgerond en jou boude ingesteek onder.

Herhaal die volle oorkoepelende en afronding van die ruggraat volgorde 4 keer.

Psoas Volgorde vir Heupe

Die psoas spiere heg in die voorkant van jou dybeen en afwerking in `n paar van die laer werwel, of lumbale ruggraat. As gevolg van swak loop of leefstylgewoontes, die psoas is geneig om te trek en krimp, unbalancing die hele hip streek en wat lei tot chroniese hip pyn. Hierdie oefening sal strek die psoas spiere, die verligting van hip spanning en die gevolglike rugpyn. Wanneer die psoas spiere is gesond en goed uitgestrekte, sal jy `n groter gemak van beweging het toe loop, hardloop, en klim die trappe.

1. Staan langs jou stoel. Plaas een voet plat op die sitplek van die stoel met jou knie gebuig en die ander been reguit agter jou. (Let wel: Moenie staan ​​te naby aan die stoel.)
2. Hou die agterkant van die stoel vir ondersteuning, verhoog die hak van jou staande been.
3. Buig die knie van jou staande been, en snoepie jou boude onder jou heupe terwyl die verskuiwing van jou gewig vorentoe, in die rigting van die sitplek van die stoel.
4. Probeer om jou boude te sluit in die ingesteek-onder posisie en terselfdertyd probeer om die agterste been reguit en druk die rug hak op die vloer. (Let wel:.! Jy sal waarskynlik nie in staat wees om jou terug hak op die vloer as jy jou boude sluit in die ingesteek-onder posisie Dis OK) Jy sal meestal geneig voel `n stuk iewers in jou thigh- almal voel die rek in `n ander plek.
5. Terug na die beginposisie.

Herhaal die psoas strek baie stadig 3 keer op elke been.

zombie Swings

Hierdie oefening is ontwerp om die werwels decomprimeren as jou ruggraat onderstebo hang gedeeltelik, swaai in semitraction. Dit help trek die werwels uitmekaar, onmiddellik die verligting van pyn en spierspanning terug. Die stuk blyk die groot velle fascia wat jou terug omring, die voorkoming van beweging te bevry. Jy kan `n pyn voel wanneer jy begin om te breek Zet- om die pyn Verplaas laat, en dan bly beweeg. Die pyn moet weggaan binne sekondes.

1. Staan met jou voete parallel in `n gemaklik wye houding. Hou jou spiere los en ontspanne.
2. Haal diep asem voor beginning- hierdie sal jou help om te fokus op ontspanning jou spiere.
3. Tuck jou stuit onder jou heupe (nooit jou boude uit te hou), en buig jou knieë.
4. loop stadig van jou vingers af die fronte van jou thighs- stop wanneer jy by jou knieë.
5. Ontspan jou nek as jy jou kop vorentoe te verlaag.
6. swaai stadig heen en weer 4-8 keer.
7. rol stadig op een werwel op `n tyd om jou begin posisie.

Herhaal 2 keer.