Die menslike microbiome: hoe dit werk + `n dieet vir gesondheid gut

Die meeste mense dink van bakterieë in die liggaam as `n oorsaak van siek of die ontwikkeling van sekere siektes, maar het jy geweet dat te alle tye daar eintlik miljarde voordelige bakterieë teenwoordig binne almal van ons? Trouens, bakterieë make-up ons microbiome, `n integrale interne ekosisteem wat ons ingewande gesondheid en die immuunstelsel voordele.

Onlangs het die wetenskaplike gemeenskap regtig gekom het om die belangrike rol wat bakterieë het in die bevordering van `n sterk immuunstelsel en hou ons gesond te omhels. Nie net is al bakterieë nie nadelig vir ons gesondheid, maar sommige is eintlik noodsaaklik vir die bevordering van immuniteit, die behoud van ons spysverteringstelsels glad verloop, ons hormoonvlakke gebalanseerde en ons brein behoorlik werk.

So, wat is die microbiome, hoekom is dit so belangrik is en hoe kan ons dit beskerm? Kom ons vind uit.

Wat is die mens Microbiome?

Elkeen van ons het `n interne komplekse ekosisteem van bakterieë geleë binne ons liggame dat ons die microbiome noem. Die microbiome word gedefinieer as as "gemeenskap van mikrobes." Die oorgrote meerderheid van die bakteriële spesies waaruit ons microbiome live in ons spysverteringstelsels.

Volgens die Departement van Chemie Biochemie aan die Universiteit van Colorado, "die menslike mikrobiota bestaan ​​uit die 10-100000000000000 simbiotiese mikrobiese selle gekoester deur elke persoon, in die eerste plek bakterieë in die ingewande. Die menslike `microbiome` bestaan ​​uit die gene hierdie selle hawe. "(1)

Ons individuele microbiomes word soms genoem ons "genetiese voetspore" aangesien hulle help om te bepaal ons unieke DNA, oorerflike faktore, vatbaarheid vir siektes, tipe liggaam of liggaam "stel punt gewig," en nog baie meer. Die bakterieë wat make-up ons microbiomes kan oral gevind word, selfs buite ons eie liggame, op byna elke oppervlak ons ​​raak en elke deel van die omgewing waarin ons in aanraking kom. (2)

Die microbiome kan verwarrend wees, want dit is anders as ander organe in dat dit nie net geleë in een plek en is nie baie groot in grootte, plus dit het baie verreikende rolle wat gekoppel is aan so baie verskillende liggaamlike funksies. Selfs die woord "microbiome" vertel `n baie oor hoe dit werk en die belangrikheid van sy rol, aangesien "mikro" beteken klein en "bioom" beteken `n habitat van lewende dinge.

Dit is al gesê deur sommige navorsers dat tot 90 persent van alle siektes kan teruggevoer word in een of ander manier terug na die ingewande en gesondheid van die microbiome. Glo dit of nie, jou microbiome is die tuiste van triljoene mikrobes, diverse organismes wat help regeer byna elke funksie van die menslike liggaam in een of ander manier. Die belangrikheid van ons ingewande microbiome kan nie oorbeklemtoon word: Swak gesondheid ingewande kan bydra tot lekkende derm sindroom en auto-immuun siektes en versteurings soos artritis, demensie, hartsiektes, en kanker, terwyl ons gesondheid, vrugbaarheid en lang lewe is ook hoogs afhanklik van die balans van insekte wat binne ons guts.

Dwarsdeur ons lewens, help ons vorm ons eie microbiomes - plus hulle aan te pas by veranderinge in ons omgewing. Byvoorbeeld, die kos wat jy eet, hoe jy slaap, die bedrag van bakterieë jy blootgestel aan op `n daaglikse basis en die vlak van stres jy saam met al help om die toestand van jou mikrobiota.

Die Microbiome Dieet: Eet immuniteit en Laer Inflammasie Ondersteun

Jou dieet speel `n groot rol in die vestiging van basiese gesondheid en ondersteun `n goeie bakterieë jou microbiome. Navorsing oor die afgelope paar dekades het bewys dat daar `n onlosmaaklike verband tussen `n persoon se mikrobiota, vertering, liggaamsgewig en metabolisme aan die lig gebring. In `n ontleding van die mens en 59 bykomende soogdier spesies, is microbiome omgewings getoon om dramaties verskil na gelang van dieet die spesie se.

Die ander kant is ook waar: Jou ingewande gesondheid kan beïnvloed hoe jou liggaam uittreksels voedingstowwe uit jou dieet en winkels vet. Gut mikrobiota lyk `n belangrike rol in vetsug speel, en veranderinge in bakteriële stamme in die ingewande het getoon dat lei tot beduidende veranderinge in gesondheid en liggaam gewig ná slegs `n paar dae. Byvoorbeeld, wanneer maer kiemvry muise `n oorplanting van gut mikrobiota van konvensionele / vet muise ontvang, hulle verkry meer liggaamsvet vinnig sonder om eers die verhoging van voedsel inname, omdat hul ingewande foute beïnvloed hormoon produksie (soos insulien), voedingstowwe ontginning en vet ( vetweefsel) stoor. (3)

Nou dat jy kan sien waarom dit is van kritieke belang om te verlaag inflammasie en ondersteun gesondheid ingewande, laat ons neem `n blik op hoe jy kan gaan hieroor.

Voedsel wat inflammasie te bevorder sluit in:

• Verfynde groente-olies (soos canola, koring en sojabone olies, wat hoog in pro-inflammatoriese omega-6 vetsure)
• Gepasteuriseerde suiwelprodukte (algemene allergene)
• verfynde koolhidrate en verwerk graan produkte
• Konvensionele vleis, pluimvee en eiers (hoog in omega-6s as gevolg van die voeding van die diere koring en goedkoop bestanddele wat `n negatiewe invloed hulle microbiomes)
• Meer suiker (gevind in die meerderheid van verpak snacks, brood, speserye, ingemaakte items, graan, ens)
• transvette/ Gehidrogeneerde vette (gebruik in verpak / verwerkte produkte en dikwels tot braai voedsel)

Aan die ander kant, kan baie natuurlike kosse verlaag inflammasie en help om goeie bakterieë in die ingewande. Hoë-antioksidant voedsel help verminder derm skade wat veroorsaak word deur oksidatiewe stres en draai af `n ooraktiewe immuunstelsel terwyl die behoud van `n gesonde selle. Anti-inflammatoriese kos wat moet die basis van jou dieet sluit in:

• Vars groente (alle vorme): gelaai met phytonutriënten wat getoon om laer cholesterol, trigliseriede en simptome van rumatoïede artritis, Alzheimer se siekte, kanker, kardiovaskulêre siekte en diabetes. Doel vir verskeidenheid en `n minimum van 4-5 porsies per dag. Sommige van die beste sluit beets- carrots- kruis bloemig groente (broccoli, kool, blomkool en boerenkool) - donker, blaargroente (Collard setperke, boerenkool, spinasie) - onions- peas- slaai greens- see vegetables- en skorsies.
• Hele stukkies vrugte (nie sap): Fruit bevat verskeie antioksidante soos resveratrol en flavonoïede, wat gekoppel is aan die voorkoming van kanker en gesondheid brein. Drie tot vier porsies per dag is `n goeie bedrag vir die meeste mense, veral appels, swartbessies, bloubessies, kersies, nektariens, lemoene, pere, pienk pomelo, pruime, granate, rooi pomelo of aarbeie.
• Kruie, speserye en tee: borrie, gemmer, basiliekruid, oreganum, tiemie, ens, plus groen tee en organiese koffie in moderering.
• Probiotika: Probiotic kosse bevat "goeie bakterieë" wat jou ingewande te vul en beveg slegte bakteriële stamme. Probeer om in te sluit probiotiese kos soos jogurt, Kombucha, kwas, kefir of gekweek groente in jou dieet daagliks.
• Wild-vis gevang, hok-vrye eiers en gras gevoer /-weiding wat vleis: hoër in omega-3-vetsure as-plaas wat kos en `n groot bron van proteïen, gesonde vette, en noodsaaklike voedingstowwe soos sink, selenium en B-vitamiene.
• gesonde vette: Gras gevoer botter, klapperolie, olyfolie, neute / sade.
• Antieke graan en peulgewasse / bone: beste toe uitgeloop en 100 persent ru / geheel. Twee tot drie porsies per dag of minder is die beste, veral Ansazi bone, adzuki bone, swart bone, swart-eyed peas, kekerertjies, lensies, swart rys, amarant, bokwiet, quinoa.
• rooiwyn en donker sjokolade / kakao in matigheid: `n paar keer per week of `n klein hoeveelheid daagliks.

Hoe anders kan jy vasstel `n Sterk Microbiome?

1. Vermy Antibiotika soveel as moontlik

Antibiotika is gewoonlik voorgeskryf vir meer as 80 jaar nou, maar die probleem is dat hulle uit te skakel goeie bakterieë in bykomend tot die skoonmaak van die liggaam van gevaarlike "kieme", wat beteken dat hulle kan laer immuunfunksie en die risiko vir infeksies, allergieë en siektes in te samel. Terwyl antibiotika lewens kan red wanneer hulle werklik is wat nodig is, is hulle dikwels overprescribed en misverstaan.

Met verloop van tyd, kan gevaarlike bakterieë word weerstand teen antibiotika, maak ernstige infeksies harder te veg. (4) Voor die neem van antibiotika of hulle gee aan jou kinders, praat met jou dokter oor alternatiewe opsies en die onbedoelde gevolge van ons microbiomes wat kan ontstaan ​​as gevolg van die neem van antibiotika te dikwels en wanneer hulle nie nodig nie.

2. Laer Stres en Oefening Meer

Stres verhinder immuunfunksie omdat jou liggaam lei die energie weg van die stryd teen infeksies en plaas dit op primêre sorg dat jou lewe te hou - wat is een van die redes waarom chroniese stres kan jou lewensgehalte dood te maak. Wanneer jou liggaam dink dit is die gesig staar `n onmiddellike gevaar, jy raak meer vatbaar vir infeksies en ervaring meer ernstige simptome, terwyl dit ook die ontwikkeling van hoër vlakke van inflammasie.

Stres veroorsaak immuun verbindings bekend as sitokiene by te dra tot die inflammatoriese reaksie wat skade gesonde selle. Oefening is `n natuurlike spanning verligter wat kan help om laer inflammasie, balanseer hormone en die immuunstelsel te versterk.

3. Voeg Aanvullings

Koënsiem Q10, karotenoïede, omega-3 visolie, selenium en antioksidante (vitamiene C, D en E) kan help om vrye radikale skade as gevolg van ontstellende gesondheid micrbiota ingewande.

Wat siektes Gekoppel aan die Microbiome?

Die microbiome is `n baie soos ekosisteme Aarde se, wat beteken dat as sy omstandighede verander, so doen die organismes wat dit bewoon. Mikrobes interaksie met mekaar binne die gemeenskap waarin hulle leef (ons ingewande), plus hulle verander in konsentrasie, afhangende van hul omgewing - wat beteken dat jou dieet, lewenstyl, die gebruik van medikasie / antibiotika en omgewing regtig invloed op jou gut gesondheid. Aan die voorpunt van hoe jou ingewande microbiome bepaal of jy gaan met verskeie siektes is inflammasie.

Inflammasie is die wortel van die meeste siektes. Studies toon dat `n anti-inflammatoriese leefstyl is beskermende oor die brein neurone, balanseer hormone, veg die vorming van gewasse en het-bui verbetering van voordele. Terwyl jy dalk nie gedink dat derm gesondheid impak jou bui en energie baie, dink weer. Derm-vriendelike bakterieë kan help bestuur neurotransmitter aktiwiteit, wat hulle natuurlike antidepressante en anti-angs organismes maak. In plaas van die neem van anti-inflammatoriese medikasie aan siektes soos artritis of hartsiektes te bestuur, ons is baie beter daaraan toe vermindering van inflammasie in die liggaam.

Swak gesondheid ingewande is gekoppel aan dekades van siektes, veral:

• outo-immuun siektes (Artritis, IBD, siekte Hashimoto se, ens): Outo-immuun versteurings ontwikkel wanneer immuunstelsel die liggaam se gaan mis en val sy eie gesonde weefsel. Inflammasie en outo-immuun reaksies grootliks spruit uit `n ooraktiewe immuunstelsel en swak gesondheid ingewande. Lekkende derm sindroom kan ontwikkel, wat lei tot klein openinge in die derm voering oop te stel, die vrystelling van deeltjies in die bloedstroom en skop af `n outo-immuun waterval.
• Brein versteurings / kognitiewe agteruitgang (Alzheimer se, dementia, ens): Inflammasie is hoogs gekorreleer met kognitiewe agteruitgang, terwyl `n anti-inflammatoriese leefstyl het getoon om te lei tot `n beter geheue behoud, langslewendheid en gesondheid brein. Ons weet nou daar is verskeie neuro-chemiese en neuro-metaboliese weë tussen die sentrale senuweestelsel / brein en microbiome / spysverteringskanaal wat seine stuur na mekaar, wat ons geheue, denkpatrone en redenasie. (5) Verskille in ons mikrobiese gemeenskappe kan `n mens van die belangrikste faktore in die bepaling van as ons gaan met kognitiewe versteurings in ouer age.A 2017 studie deur die Universiteit van Pennsylvania het ook bevind `n verhouding tussen die ingewande microbiome en die vorming van serebrale kaverneuse misvorming (CCMS), wat `n beroerte en aanvalle kan veroorsaak. Navorsers het opgemerk dat in muise, die aktivering van TLR4, `n reseptor vir lipopolysaccharide (LPS) - `n bakteriële molekule - op die brein endoteelselle deur LPS grootliks versnel CCM vorming. Wanneer muise dan is waargeneem in `n kiemvrye omgewing, CCM vorming grootliks afgeneem het, illustreer die uitwerking van slegte bakterieë en die microbiome op serebrale kaverneuse misvorming. (7)
• Kanker: Baie studies het `n skakel tussen derm gesondheid en beter beskerming van aangetoon vrye radikale skade, wat veroorsaak dat die brein, bors, kolon, pankreas, prostaat en maag kanker. Mikrobes beïnvloed ons gene, wat beteken dat hulle kan óf bevorder inflammasie en tumor groei of immuunfunksie samel en op te tree as `n natuurlike behandeling van kanker. `N anti-inflammatoriese leefstyl kan ook help laer ernstige newe-effekte van die behandeling (soos chemoterapie). (8)
• Moegheid en gewrigspyn: Sekere bakterieë in ons spysverteringstelsel stukke bydra tot agteruitgang van gewrigte en weefsel. Navorsing toon dat `n gesonder ingewande omgewing help verlaag die risiko vir `n gesamentlike pyn, swelling en moeite beweeg in mense met osteoartritis en ontsteekte gewrigte. Sommige studies het bevind dat pasiënte met psoriatiese artritis ( `n tipe van outo-immuun gewrigsiekte) het aansienlik laer vlakke van sekere vorme van intestinale bakterieë en dat pasiënte met rumatoïede artritis is meer geneig om ander stamme teenwoordig. (9)
• gemoedsversteurings (Depressie, angs): Het jy al ooit gehoor van die "gut-brein verband"? Wel hier is hoe dit werk: Jou dieet beïnvloed jou microbiome en neurotransmitter aktiwiteit, en dus hoe jy voel, jou vermoë om stres en jou energievlakke te hanteer. (10) Dieet veranderinge oor die afgelope eeu - insluitende industriële boerdery, die gebruik van plaagdoders en onkruiddoders, en die agteruitgang van voedingstowwe in voedsel - is die primêre kragte agter groeiende geestelike gesondheid kwessies soos depressie. Lae beskikbaarheid van voedingstowwe, inflammasie en oksidatiewe stres invloed op die neurotransmitters dopamien, norepinefrien en serotonien, wat jou buie te beheer, te verlig spanning en paraatheid in te samel. Dit is ook `n twee-rigting straat wanneer dit kom by jou ingewande en gemoed: Swak gesondheid ingewande dra by tot bui probleme, en `n hoë bedrae van stres ook jou ingewande beskadig en hormonale balance.A 2017 studie geïllustreer die korrelasie tussen derm gesondheid en depressie. Navorsers bestudeer 44 volwassenes met prikkelbare derm-sindroom en ligte tot matige angs of depressie. Die helfte van die groep het die probiotiese Bifidobacterium longum NCC3001, en die ander is `n placebo. Ses weke nadat probiotika daaglikse, 64 persent van die pasiënte wat die probiotiese berig afgeneem depressie. Van die pasiënte wat `n placebo, slegs 32 persent berig afgeneem depressie. (6)
• Leer gestremdhede (ADHD, outisme): Ons liggame met mekaar verbind stelsels, en alles wat ons het in hulle, hulle blootstel aan of doen om hulle die hele persoon affekteer, insluitende hul groei, ontwikkeling en geestelike vermoëns. ADHD en ander leerprobleme is wat gekoppel is aan swak gesondheid ingewande, veral in babas en kinders. (11) Ons is bly om te leer hoe ons neuro, kognisie, persoonlikheid, bui, slaap en eetgewoontes almal wat geraak word deur die bakterieë wat binne ons guts woon. Dit blyk dat daar `n verband tussen dieet en psigiatriese versteurings as gevolg van metaboliete van `n dieet komponente en ensieme ingebou in ons menslike genoom wat ons guts bewoon. Een van die belangrikste faktore blyk te wees om `n gesonde microbiome van geboorte, insluitend `n vaginale verlossing ideaal en wat geborsvoed, wat gut die pasgebore se met `n gesonde bakterieë die moeder se vult.
• Onvrugbaarheid en swangerskap komplikasies: Ons begin eerste stigting van ons microbiomes by presies die punte wat ons gebore word, en ons omgewing gaan voort om die bakterieë in ons manipuleer vir die res van ons lewens. Soos ons ouer word en verandering, so doen ons mikrobiota. Dit is beide goeie en slegte nuus. Dit beteken dat sommige van ons dalk reeds op `n nadeel as ons is blootgestel aan hoë bedrae van slegte bakterieë of antibiotika op `n jong ouderdom, veral as ons is ook weerhou van goeie bakterieë wat ons deur middel van wat geborsvoed ontvang. Op dieselfde tyd, `n gesonde swangerskap, lewering en tydperk van wat geborsvoed kan die stadium vir `n sterk immuunstelsel. (12)
• Allergieë, asma en sensitiwiteite: Sekere voordelige bakterieë laer inflammasie, wat die erns van allergiese reaksies verminder, voedselallergieë, asma of infeksies van die lugweë. (13) Dit beteken sterker verdediging teen seisoenale allergieë of voedselallergieë en meer verligting van hoes, verkoues, griep of `n seer keel. `N anti-inflammatoriese dieet help vatbaarheid verhoed om lekkende derm sindroom en help elimineer slym of slym in die longe of neusgange, wat dit makliker om asem te haal maak.

Hoe die Gut Microbiome Werke

Sou jy glo dat binne die menslike liggaam is daar ongeveer 10 keer soveel buite organismes as daar menslike selle? Mikrobes bewoon beide die binne en buite van ons liggame, veral woonagtig in die ingewande, spysverteringskanaal, geslagsdele, mond en neus gebiede. Wat bepaal of iemand se microbiome is in `n goeie toestand is of nie? Dit kom neer op die balans van die "slegte bakterieë" versus "goeie bakterieë."

In wese, moet ons `n hoër verhouding van derm-vriendelike "foute" vir diegene wat skadelik is om te bly tref veerkragtig en simptoom-vry. Ongelukkig - as gevolg van faktore soos `n swak dieet, hoë bedrae van stres en blootstelling omgewing gifstof - die meeste mense se microbiomes is die tuiste van baie miljarde potensieel gevaarlike bakterieë, swamme, gis en patogene. Wanneer ons rondom meer patogeniese bakterieë dra as ons moet, en ook nie oor die diversiteit van beskermende bakterieë wat ons nodig het, die mikrobiota ly.

Die Microbiome en ons gene

Navorsers praat dikwels oor die mikrobiota as die volle versameling van gene en mikrobes leef binne `n gemeenskap, in hierdie geval die gemeenskap wat ons guts bewoon. Volgens die Universiteit van Utah Genetiese Wetenskap Learning Center, "die menslike microbiome (al gene ons mikrobes `) kan beskou word as `n eweknie om die menslike genoom (almal van ons gene). Die gene in ons microbiome tref die gene in ons genoom met sowat 100 tot 1. "(14)

Jy kan geleer in skool toe jy jonger dat alle mense het eintlik baie nou verwant genetiese kodes is, selfs al is ons almal so verskillend lyk as `n spesie. Wat is ongelooflik is dat elkeen van ons ingewande microbiomes is heeltemal anders. Een van die mees ongelooflike dinge oor die microbiome is hoe verskillende dit kan wees van een persoon na `n ander.

Beramings van die menslike gene katalogus show wat ons het oor 22.000 "gene" (as ons gewoonlik dink hulle) maar `n verbysterende 3,3 miljoen "nie-oorbodige gene" in die menslike ingewande microbiome! Die diversiteit onder die microbiome van individue is fenomenaal: Individuele mense is oor 99,9 persent identies aan mekaar in terme van hul gasheer genoom maar gewoonlik 80 persent tot 90 persent verskil van mekaar in terme van die microbiome.

Vandag, is navorsers vinnig besig om op `n beter begrip van die microbiome ten einde te help voorkom, genesing of behandeling van simptome van alle vorme van siektes wat terug na die gemeenskap wat binne elkeen van ons kan stuit. DNA-volgordebepaling gereedskap help ons ontbloot verskillende bakteriële stamme en hoe hulle kan verhinder of help om die immuunstelsel. Hierdie poging is deel van die Menslike Microbiome Projek, gedoen deur die data-analise en koördinering Sentrum vir die National Institutes of Health. Die doel is om "te karakteriseer mikrobiese gemeenskappe gevind word by verskeie menslike liggaam webwerwe en om te kyk vir korrelasie tussen veranderinge in die microbiome en menslike gesondheid." (15)

Terwyl sommige bakterieë bydrae tot siektes, baie doen nie. Trouens, daar is baie van bakteriële stamme ons kan baat vind by die feit dat meer van. Op dieselfde tyd, kan met sekere siektes `n negatiewe impak die microbiome, hoewel ons het nog baie om te leer oor hoe dit gebeur presies. Hoe meer ons kan kom om te verstaan ​​hoe bakterieë in die microbiome invloed op ons gene en vatbaar vir ons om siektes, hoe beter kan ons behandeling benaderings aan te pas en te voorkom en te bestuur siektes voor hulle is lewensgevaarlik.

Die Microbiome Sleutel Wegneemetes

• Mikrobiota is die triljoene bakteriële organismes wat leef binne ons liggame. Die hele gemeenskap van hierdie bakterieë staan ​​bekend as die microbiome.
• Ons ingewande is `n sentrale plek van die microbiome, waar die groot meerderheid van bakterieë leef.
• Swak gesondheid ingewande is gekoppel aan byna elke siekte daar is een of ander manier, want dit is waar baie van ons immuunstelsel lewens en waar inflammasie begin dikwels.
• Deur die verbetering van jou dieet, eet baie van die anti-inflammatoriese kos en probiotika, die verlaging van stres, en gereeld te oefen, kan jy jou liggaam se microbiome ondersteun.