7 Moets en moenies vir pyn-vrye uitoefening met rumatoïede artritis

ByDiana Rodriguez

Medies nagegaan byFarrokh Sohrabi, MD

gereeld te oefen is `n definitiewe "doen" vir die bestuur van rumatoïede artritis (RA), maar dit beteken nie dat jy kan spring van stoelpatat te CrossFit entoesias in `n enkele gebind. Die sleutel tot pyn-vrye uitoefening met RA is eenvoudig: `n verskeidenheid van stadige, bestendige workouts wat maak jou liggaam goed voel.

Jy kan `n paar onwilligheid om te oefen met RA, het soos `n vrees vir verswarende aangesteek gewrigte, sê Andrew Naylor, PT, DPT, `n fisioterapeut en direkteur van die Johns Hopkins University School of Medicine verblyfreg program in sport fisiese terapie in Nottingham, Maryland . En daar is tye wanneer pynlike gewrigte net kan `n swaar oefensessie sessie hanteer nie, soos tydens `n fakkel. Maar gereelde oefening word aanbeveel vir die meeste mense met RA, sê Naylor.

Gereelde oefening kan help om gesamentlike funksie en algehele funksie te verbeter, volgens die Artritis-stigting (AF). "Die sleutel is om die regte hoeveelheid en tipe oefening vir jou," sê Naylor.

7 Wenke vir RA-Friendly Oefening

Selfs as jy RA het en het nog nooit uitgeoefen, dit is selde te laat om `n oefensessie program begin en maai die voordele. Hoewel oefening nie kan reverse bestaande gesamentlike skade, kan dit jou help om die manier waarop jou liggaam waarneem die skade te verander, sê Naylor. So ten spyte van RA-geaffekteerde gewrigte, sal jy beter in staat om daaglikse aktiwiteite duld en doen so met minder pyn as jy jou liggaam sterker, meer buigsame maak, en meer funksionele deur oefening wees. Begin met die volgende stappe:

Doen: Opwarming en afkoel. Selfs net 5 minute se stap of maklik draf, beide voor en na elke oefensessie, is noodsaaklik vir pyn-vrye uitoefening. A warm up help jou gewrigte en spiere aan te pas by die verandering in aktiwiteit, terwyl die koel af help afname post-aktiwiteit seer, sê Naylor. Dit is ook wanneer jy moet rek omdat spiere warm sal wees. As gewrigte is seer of styf pre-oefensessie, dien `n hitte pak as deel van jou opwarmingsroetine, die AF stel.

Moenie: Doen dieselfde oefeninge by elke oefensessie. Jy wil nie om dieselfde spiere en gewrigte vir dae in `n ry te werk omdat hulle in die pyn en vererger kan kry, so dit is belangrik om jou workouts wissel. Naylor dui op `n kruis-opleiding roetine om beserings van oorbenutting te vermy. Dit kan so eenvoudig wees soos fiets eendag, slaan die swembad die volgende dag, en loop op die derde dag wees.

Moet: Fokus op sterkte opleiding en buigsaamheid oefeninge. Buigsaamheid en sterkte opleiding is belangrik, want sterker spiere verminder gesamentlike druk. "As jy gaan uit sit om staande en jou gluten, quads, en kern is sterker, dit help jou om jou liggaam laer af met minder krag - jou spiere stabiliseer jy beter," sê Naylor. Onthou om ten minste een dag van rus laat tussen krag-opleidingsessies, of werk jou bolyf eendag en jou onderlyf die volgende.

Moenie: Spring in `n hoë-impak oefeninge. In die algemeen, `n hoë-impak oefeninge, soos hardloop en spring aktiwiteite soos basketbal, word nie aanbeveel vir mense met RA omdat hulle die risiko van verhit jou gewrigte of verswarende pyn te verhoog. Fokus op `n lae-impak keuses soos swem, joga, of loop, die Amerikaanse Kollege van Rumatologie beveel.

Doen: Dra gemaklike nog stewig skoene. Troos is die sleutel, sê Naylor. Kyk vir `n skoen met baie kussing, `n wyer toe boks, en gepaste ondersteuning boog.

Moenie: Druk deur `n pyn. Dit is normaal vir gewrigte om `n bietjie ongemaklik op die eerste, maar ongemak moet verlig binne `n paar minute, na gelang van die AF. "Doen wat jy kan binne jou perke te vorder, maar sodra jy begin om te voel pyn kom op, dit is `n versigtige vlag. Jy wil nooit so hard oefen op `n Maandag dat jy nie weer kan oefen tot Vrydag," sê Naylor. Kies vir aktiwiteite wat jy kan doen sonder pyn, of dit nou `n kort afstand, `n paar sagte joga inhou, of `n stadige, maklik swem. As `n bepaalde gesamentlike is baie seer op `n gegewe dag, fokus op `n ander gebied van die liggaam in plaas daarvan, die AF stel.

Moet: Maak aanpassings. Selfs `n eenvoudige mou of stut vir `n gesamentlike dis pynlik of onstabiel kan `n groot hulp wees. Hierdie steun bied gesamentlike beskerming en hulp gemak swelling, sê Naylor. Sekere vorme van fiksheid toerusting dalk beter vir jou wees as ander. Byvoorbeeld, as jy lief is om met die fiets, maar vind dit moeilik om te klim op `n stilstaande fiets, kies vir `n ligfiets, wat laer op die vloer, Naylor stel.

Wanneer dit kom by die pyn-vrye uitoefening met RA, luister na jou liggaam en vind oefeninge wat maak jy sterk en gesond voel. Probeer dan om net `n bietjie meer as die vorige dag doen.