Ystertekort: is dit die skuld te gee vir jou `n lae energie?

Wanneer dit kom by om genoeg resorbeerbare yster uit voedsel bronne, is daar verskeie dinge om te oorweeg:

• Dier kos bevat `n tipe van yster genoem heem yster, wat is meer absorbeerbaar as yster gevind in plantaardige voedsel, genoem nie-heem yster.
• Wanneer jy saam eet verskillende voedselsoorte, kan hulle interaksie om óf hupstoot die liggaam se vermoë om yster te absorbeer, of hulle kan die teenoorgestelde doen en maak dit moeiliker om die yster teenwoordig te absorbeer in die kos.
• Die NIH skat dat Amerikaners kry ongeveer 10-15 persent van hul yster-inname van heem yster, terwyl die res is afkomstig van nie-heem yster. Omdat nie-heem yster is minder resorbeerbare, kan hierdie een rede waarom ystertekort is so algemeen wees.

As jy `n vegetariër of vegan, wil jy versigtig wees oor genoeg yster te wees en dalk wil oorweeg om `n ysteraanvulling. Dit is omdat die tipe van yster gevind in plantaardige voedsel is bekend nie as resorbeerbare as dier bronne van yster is nie. Yster uit vleis, pluimvee en vis - heem yster - is twee tot drie keer meer doeltreffend as yster geabsorbeer uit plante (nie-heem yster) geabsorbeer.

Die bedrag van yster geabsorbeer in die liggaam hang ook af van die ander voedselsoorte geëet op dieselfde maaltyd. Voedsel soos vleis of vis wat die dier bron van yster (heem yster) bevat verbeter die liggaam se vermoë om die tipe van yster teenwoordig in plantaardige voedsel (nie-heem yster) te absorbeer.

Yster kan gevind word in plantaardige voedsel soos spinasie en bone, maar wanneer jy hierdie kosse eet saam met `n dier bron van yster, jou liggaam in staat is om die yster beter gebruik. Omdat voedsel bevat vitamiene C kan ook verbeter nie-heem yster absorpsie, dit is nog `n nuttige manier om vegetariese en Vegans om hul ysterstore te verhoog.

Daar is ook stowwe natuurlik voorkom in sommige soorte kos en drank wat die liggaam se vermoë om yster te absorbeer verminder. Voedsel wat chemiese verbindings soos polifenole, phytates, of kalsium bevat maak dit moeiliker vir die liggaam te absorbeer en yster store. Dit kan gevind word in sulke kos soos tee, koffie, volgraan, peulgewasse, neute, sade en suiwelprodukte.

Volgens die NIH, "die rykste bronne van heem yster in die dieet sluit maer vleis en seekos. Dieet bronne van nie-heem yster sluit neute, bone, groente en versterkte graanprodukte. In die Verenigde State van Amerika, ongeveer die helfte van `n dieet yster kom van brood, graan en ander graan produkte.

Beste Foods te verhoed dat ystertekort

Dit lyk dalk ingewikkeld om die regte kos paar saam om yster in die beste manier te absorbeer, maar as jy `n afwisselende dieet algehele dat baie van die hele voedsel sluit eet, "het die bedrag van yster inhibisie van hierdie stowwe is gewoonlik nie van kommer, "volgens die dieetriglyne vir die Amerikaners. (9)

So in die algemeen, probeer om `n gevarieerde, geheel-voedsel-gebaseerde dieet wat goeie bronne van yster soos gras gevoer vleisprodukte, organiese free-range pluimvee, hok-vrye sluit eet eiers, organiese (verkieslik rauwe) suiwelprodukte soos Rou melk, baie verskillende vrugte en groente, bone, en, by geleentheid, volgraan.

Ook, probeer om kos te eet in kombinasies wat jou liggaam om yster beter te absorbeer help. Byvoorbeeld, kan jy `n voedsel wat natuurlik hoog in vitamien C (soos blaargroente of sitrusvrugte) met bone om `n beter bron van yster maak paar, want vitamien C help jou liggaam absorbeer die nie-heem yster.

Jy kan die volgende insluit `n paar van hierdie hoë vitamien C voedsel - koejawel, rooi soetrissie, kiwi, lemoene, grap fruits, groenrissies, bloubessies, almal kruis bloemig groente soos Brussel spruite of broccoli, spanspek, en peultjes - in jou maaltye om jou opname van yster verhoog.

Hier is die 12 beste voedsel bronne van natuurlike yster wat jou kan help verhoed dat `n ystertekort (Hou in gedagte dat die ADT is baie anders vir elke persoon, met volwasse mans 8 millifemA daaglikse behoefte en volwasse wyfies voor menopouse nodig 18 mg):

• lewer (Vanaf beesvleis) (10) - 4 onse: 9.5 mg
• wit boontjies (11) - 1 koppie gekookte: 6.6 mg
• lensies (12) - 1 koppie gekookte: 6.5 mg
• spinasie (13) - 1 koppie gekookte: 6.4 mg
• Nierbone (14) -1 koppie gekookte: 5.2 mg
• kekerertjies (15) - 1 koppie gekookte: 4.7milligrams
• Duck (16) - die helfte van een bors: 3.7milligrams
• sardientjies (17) - 1 blik / 3,75 onse: 2.7 mg
• Gras gevoer Bees (18) - 3 onse: 2 milligram
• Lam (19) - 3 onse: 1 mg
• swartstroop melasse (20) - 1 eetlepel: 0.9 mg
• Pampoensaad (21) - ¼ koppie: 0,5 milligram

Yster Gesondheid Voordele

1. Voorkom Anemie

Anemie word veroorsaak deur `n lae produksie van rooibloedselle en hemoglobien, dus `n lae suurstof bereik selle in die hele liggaam. anemie lei gewoonlik tot `n lae energie vlakke, maar kan ook `n invloed baie dele van die liggaam - van swak breinfunksie te lae immuniteit (of die onvermoë om te beveg siektes). Die Wêreldgesondheidsorganisasie (WGO) beraam dat ongeveer die helfte van die 1620000000 gevalle van anemie wêreldwyd is te danke aan `n ystertekort, terwyl die ander helfte is as gevolg van genetiese faktore. (22)

Volgens die Departement van Menslike Gesondheid by Virginia Polytechnic Institute and State University, bloedarmoede ontwikkel wanneer:

... individue het onvoldoende yster-inname, verswakte opname of vervoer, fisiologiese verliese wat verband hou met chronologiese of reproduktiewe ouderdom, of chroniese bloedverlies sekondêr tot siekte. In volwassenes, kan IDA lei tot `n wye verskeidenheid van negatiewe uitkomste insluitend verminder werk of oefening kapasiteit, verswakte termoregulering, immuun disfunksie, GI versteurings, en psychologische inkorting. (23)

Yster ondersteun voortgesette energie deur hulle te help genoeg suurstof na die selle bereik. Yster help ook met die metaboliese ensiem prosesse wat die liggaam voer aan proteïene verteer en absorbeer voedingstowwe uit voedsel. Dit is die rede waarom `n yster tekort veroorsaak uitputting, moenie moeite doen om aktief en baie ander simptome van gevoel traag.

Ystertekort toon algemeen in simptome soos lae konsentrasie, buierigheid en probleme met spierkoördinasie. Yster is nodig vir spierbeweging, want dit help slaan die suurstof in die spiere wat hulle in staat stel om te beweeg en versterk.

3. help handhaaf kognitiewe funksie

Yster is nodig vir die ondersteuning van breinfunksie, want dit suurstof aan die brain- in werklikheid dra, is sowat 20 persent van al die suurstof in die liggaam gebruik word deur die brein. Daarom kan `n ystertekort geheue of ander geestelike funksies aantas. In babas en kinders, kan `n tekort psigomotoriese en kognitiewe afwykings wat die potensiaal om te lei tot leerprobleme het veroorsaak.

4. Ondersteun Ontwikkeling en groei

Ystertekort kan normale motoriese funksie te vertraag - wat beteken dat die vermoë om gedagtes met aktiwiteite en beweging aan te sluit - sowel as geestelike funksies soos om te leer en die verwerking van nuwe inligting.

5. Nooi vir n gesonde swangerskap

Ystertekort tydens swangerskap verhoog die risiko vir `n premature geboorte en ook vir die pasgebore ondergewig. Ongelukkig is te vroeg gebore babas bekend om meer gesondheidsverwante probleme tydens hul eerste jaar van die lewe hê en kan vertraagde groei en kognitiewe ontwikkeling ervaar.

Alle swanger vroue word aangeraai om baie van die yster-ryke voedsel te eet en te aanvullings neem, want as die NIH waarsku,

"Onvoldoende yster inname tydens swangerskap verhoog `n vrou se risiko van yster-tekort veroorsaak bloedarmoede. Lae innames ook verhoog haar baba risiko van lae geboortegewig, premature geboorte, lae ysterstore, en verswakte kognitiewe en gedragsprobleme ontwikkeling. "(24)

`N Studie gedoen deur die Departement Voeding vir gesondheid en ontwikkeling, wat bevind het dat die neem van yster aanvullings tydens swangerskap is wat verband hou met `n 8.4 persent risiko van `n lae-geboortegewig pasgebore, in vergelyking met 10,2 persent risiko wanneer die moeder nie aan te vul met `n yster . Die gemiddelde geboortegewig in die WHO studie was 31 g. hoër in babas wie se ma`s het daagliks yster aanvullings tydens swangerskap, in vergelyking met die gewig van babas van moeders wat nie yster het nie. (25)

6. Ondersteun immuunstelsel

Yster is nodig om behoorlik te verteer en absorbeer ander voedingstowwe uit voedsel, as gevolg van sy rol in metaboliese ensiem verwerk. Daarbenewens, yster help om genoeg suurstof om beskadigde dele van die liggaam, insluitend beskadigde weefsel, organe en selle wat geneig is tot infeksie of siekte-ontwikkeling is te bring.

7. help handhaaf positiewe bui

Neurotransmitter funksies wat `n positiewe bui te ondersteun staatmaak op voldoende vlakke van yster in die bloed. Jou bui staatmaak op `n balans van hormone - insluitend serotonien, dopamien en ander belangrike hormone - dit kan behoorlik nie gesintetiseer in die brein wanneer suurstof vlakke is laag.

Dit is een rede waarom ystertekort resultate in `n swak bui, slegte slaap, lae energievlakke en `n gebrek aan motivering. As jy agterkom veranderinge in jou bui en gevoelens van ligte depressie of angs, `n ystertekort kan moontlik `n bydraende faktor wees.

Ystertekort is een van die oorsake van die rustelose bene-sindroom, wat kan lei tot groot slaapversteurings. Yster help om genoeg suurstof te vervoer om spiere wat spierspasmas en pyn te verminder.

Is Aanvullings die antwoord vir die behandeling van `n ystertekort?

Wanneer iemand ` te veel yster in hul bloed, dit kan ook probleme skep. Ysteroorlading is die opeenhoping van oortollige yster in liggaamsweefsel en kan `n afwyking genoem hemochromatose veroorsaak. Dit is onwaarskynlik om te gebeur uit die eet van voedsel ryk aan yster alleen. In plaas daarvan, is hemochromatose gewoonlik veroorsaak deur óf genetiese oorsake of uit te neem yster aanvullings in `n hoë bedrae.

Hoë dosisse van aanvullende yster (45 mg / dag of meer) kan ook newe-effekte, insluitend naarheid, braking, krampe en hardlywigheid veroorsaak, maar yster in matige hoeveelhede is vermoedelik ook geduld word nie en moet nie baie negatiewe reaksies veroorsaak.

Hou in gedagte dat yster kan interaksie met ander voedingstowwe soos kalsium. Sommige studies toon dat kalsium kan inmeng met die opname van yster, hoewel hierdie effek het nie finaal vasgestel nie. Nog kenners stel voor dat mense wat met kalsium en yster aanvullings so apart moet doen, matig oor die dag, sodat beide die meeste voordelig wees.

In mense wat medikasie geneem vir Parkinson se siekte, kanker of hartsiektes, kan die medikasie word malabsorbed toe ook neem yster aanvullings. As gevolg hiervan, sal hierdie mense wil met hul dokter te praat voordat enige yster aanvullings op hul eie.

Resepte om Natuurlik help Voorkom ystertekort

Om te help verhoog jou inname van yster natuurlik, probeer die toevoeging van voedselsoorte wat hoog in yster in jou dieet in sommige van hierdie maniere:

• Het jy `n spinasie slaai met 
• Probeer om `n paar erwtensoep of `n boontjie gebaseer chili of 
• Het `n Avokado Bison Burger of maak jou eie veggie burger bedek met tuisgemaakte hummus