Vitamien B12 voordele wat jy waarskynlik mis

A vitamien B12 tekort is vermoedelik een van die voorste voedingstekorte in die wêreld te wees, met `n studie 2004 toon dat dit `n groot gesondheid kommer in baie dele van die wêreld, insluitend die VSA, Indië, Mexiko, Sentraal-Amerika, Suid-Amerika en sekere gebiede in Afrika . (1)

Vitamien B12 voordele jou gemoed, energie vlak, geheue, hart, vel, hare, vertering en nog baie meer. Vitamien B12 is ook `n noodsaaklike vitamien vir die aanspreek van adrenale moegheid, verskeie metaboliese funksies - insluitend ensiem produksie, DNA sintese en hormonale balans - en die handhawing van `n gesonde senuweestelsel en kardiovaskulêre stelsels.

As gevolg van sy uitgebreide rolle binne die liggaam, kan `n vitamien B12-tekort vertoon in baie verskillende negatiewe simptome, waarvan baie baie opvallend, soos potensiaal chroniese moegheid, gemoedsversteurings soos depressie, en chroniese stres of voel afloop.

Vitamien B12 Voordele, Tekort Simptome en voedselbronne

vitamien B12 tot voordeel van die sentrale senuweestelsel in baie belangrike maniere: Dit help handhaaf die gesondheid van senuweeselle - insluitend dié wat nodig is vir neurotransmitter sein - en help vorm die beskermende bedekking van senuwees, bekend as die sel se miëlienskede. Dit beteken dat wanneer vitamien B12 vlakke is laag, kan byna elke kognitiewe funksie ly.

Vitamien B12, soms ook genoem sianokobalamien, help ook met vertering en hart gesondheid, so `n tekort kan lei tot beide verteringsteurnisse en `n verhoogde risiko vir hartsiekte.

Die Nasionale Instituut vir Gesondheid se (NIH) Dieet Kantoor beraam dat iewers tussen 1,5-15 persent van die mense in die VSA is `n tekort aan vitamien B12. (2) Ander studies, soos een wat deur die American Journal of Clinical Nutrition in 2000, dui daarop dat hierdie getal selfs hoër kan wees, met tot 39 persent van die bevolking moontlik ly aan `n vitamien B12-tekort. (3)

Dierlike voedsel is die beste voedsel bronne van vitamien B12, insluitend organiese gras gevoer suiwelprodukte, hok-vrye eiers, gras-gevoed vleis, wild gevang vis, organiese pluimvee en orrel vleis. Volgens die NIH, moenie plant kos nie natuurlik bevat vitamien B12, tensy hulle sinteties is versterk.

Vitamien B12 kan gevind word in `n mate in versterkte plantvoedsel soos voeding gis, versterkte graanprodukte en alge see groente. Maar die meeste van hulle is nie gedink naastenby so resorbeerbare as natuurlike dier bronne is om te wees.

Vitamien B12-tekort

Vitamien B12-tekort kan moeilik wees om op te spoor, veral die oorweging van hoe algemeen die simptome van `n vitamien B12-tekort kan wees, soos moeg of ongefokus. `N Diagnose van vitamien B12-tekort is tipies gebaseer op die meting van serum vitamien B12 vlakke binne die bloed. Maar skrikwekkend, studies toon dat ongeveer 50 persent van pasiënte met siektes wat verband hou met vitamien B12-tekort normale B12 vlakke wanneer getoets. (4)

Daar is meer presiese vertoning opsies beskikbaar aan `n tekort op te spoor, maar dit is gewoonlik nie aan pasiënte, tensy hulle `n bekende geval van anemie of hart-siekte-verwante simptome. (5) As jy vermoed dat jy dalk `n tekort het, maar jou aanvanklike bloedtoets dui aan dat jou vlakke is normaal, kan jy met jou dokter om te praat oor die uitvoering van sekondêre toetse, veral diegene wat kyk vir `n hoë homosisteïen vlakke.

Simptome van `n vitamien B12-tekort kan die volgende insluit: (6)

• Voortdurend moeg of chroniese moegheid
• Spierpyn en swakheid
• Gewrigspyn
• Moeilike asemhaling of kortasem
• voel duiselig
• swak geheue
• Onvermoë om goed te konsentreer
• Buierigheid, soos verhoogde depressie en angs
• met abnormale hartprobleme, soos hartkloppings
• swak tandheelkundige gesondheid, insluitend bloeiende tandvleis en mondsere
• Spysverteringsprobleme soos naarheid, diarree of krampe
• `N Swak eetlus
• `N Meer ernstige tekort kan ook `n vorm van bloedarmoede genoem pernisieuse anemie, `n ernstige toestand wat geheueverlies, verwarring en selfs langtermyn-demensie kan veroorsaak veroorsaak

Wie is die grootste risiko vir die feit dat `n vitamien B12-tekort? Bejaarde mense wat geneig is om verswakte vertering het is een van die mees vatbaar bevolkings. Dit is omdat ouer mense is geneig om minder suur in die maag wat nodig is om vitamien B12 behoorlik omskep produseer.

Sedert dierlike voedsel is gewoonlik die beste bronne van vitamien B12, wat volg `n vegan dieet en moenie eet enige diereprodukte is ook waarskynlik `n tekort het. Daarom, beide ouer volwassenes en plant-gebaseerde eters word aangeraai om `n daaglikse vitamien B12 aanvulling te neem. (7)

Ander groepe wat op `n hoër risiko van `n vitamien B12-tekort sluit rokers (sedert nikotien kan blok absorpsie), alkoholiste, mense met anemie, en enigiemand met `n spysverteringstelsel wanorde soos coeliakie of Crohn se siekte.

Ek sou aanbeveel neem van vitamien B12 as deel van `n hele voedsel-gebaseerde B-kompleks aan te vul, of `n hoë-gehalte hele voedsel-gebaseerde multivitamien. Dit sal die volle spektrum van B-vitamiene wat almal saamwerk binne die liggaam uit te funksioneer en balans mekaar voer, vandaar die "komplekse" naam van hierdie groep gegee bevat. Binne `n vitamien B-kompleks aan te vul, sal jy ander belangrike B-vitamiene te vind - soos biotien, tiamien, niasien en riboflavien - dat `n mens nodig het `n ander om teenwoordig vir die beste resultate.

Aanbevole daaglikse hoeveelheid vitamien B12

Volgens die NIH, die aanbevole daaglikse toelae (RDA) vir vitamien B12 is: (8)

• Babas 0-6 maande: 0,4 mikrogram
• Babas 7-12 maande: 0,5 mikrogram
• Kleuters 1-3 jaar: 0,9 mikrogram
• Kinders 4-8 jaar: 1,2 mikrogram
• Kinders 9-13 jaar: 1,8 mikrogram
• Volwasse mans en vroue oor die ouderdom van 14: 2,4 mikrogram
• Vroue wat swanger is: 2.6 mikrogram
• Vroue wat borsvoed: 2.8micrograms

In vergelyking met ander vitamiene, het ons nie `n baie groot bedrag van vitamien B12 nodig - maar ons het nie nodig om ons aanbod te vul net oor elke enkele dag. B-vitamiene is oplosbaar in water en uitgespoel van die liggaam `n bietjie maklik, so om vlakke van die aanbevole hoeveelheid in ons bloedstroom in stand te hou en te verhoed dat `n vitamien B12-tekort, wat ons nodig het om te eet voedsel bronne van B-vitamiene dikwels.

Die NIH beveel aan dat volwassenes ouer as 50 jaar neem `n daaglikse vitamien B12 aanvulling, of dat hulle verteer voedsel versterk met vitamien B12. Die aanbeveling is om te neem tussen 25-100 mg per dag, as hierdie bedrag is reeds gewys dat gesonde vlakke van vitamien B12 vlakke in ouer mense in stand te hou.

Vitamien B12 kan geneem word in tabletvorm, in druppels wat jy onder op die tong of in mondelinge spuit vorm te plaas. Soms seniors doen beter met druppels en mondelinge spuit vorms van vitamien B12 omdat hulle moeilikheid absorbeer die vitamien van die maag te hê.

Omdat vitamien B12 is `n wateroplosbare vitamien, die liggaam het die vermoë om uit te spoel (deur middel van ons urine) enige oortollige dat dit nie nodig het nie. As gevolg hiervan, is vitamien B12 as veilig beskou en nie-giftig, maar dit is nog altyd die beste om te hou by die aanbevole hoeveelheid en groot dosisse van enige aanvulling nie neem sonder konsultasie met `n dokter eerste.

Top 9 Vitamien B12 Voordele

1. help handhaaf energievlakke

Vitamien B12 voordele jou metabolisme, want dit is wat nodig is om koolhidrate te omskep in bruikbare glukose in die liggaam. Glukose uit koolhidraatvoedsel word gebruik as `n vorm van energie, so dit is die rede waarom mense met vitamien B12 tekorte dikwels ondervinding moegheid. Vitamien B12 is ook nodig vir neurotransmitter sein dat jou spiere saamtrek help en gee jou energie oor jou dag om te gaan sonder om te voel moeg en loop af.

2. Voorkom geheueverlies en verlaag risiko van Neurodegenerative Disease

A vitamien B12-tekort kan verskeie neurologiese en psigiatriese versteurings veroorsaak. As gevolg van sy rol in senuwee gesondheid en neurotransmitter sein, vitamien B12 voordele kognitiewe funksie en word gebruik om die risiko van neurodegeneratiewe siektes te verlaag, insluitend Alzheimer siekte en demensie. (9) (10)

3. Bevordert Mood en help die senuweestelsel om behoorlik te funksioneer

Een van die mees nagevorsde vitamien B12 voordele is sy vermoë om te help in `n gesonde regulering van die senuweestelsel, insluitende die vermindering van sulke gemoedsversteurings soos depressie en angs. Vitamien B12, saam met folaat, is nodig as `n belangrike determinant van een-koolstof metabolisme, wat die verbinding genoem SAM (produseerS-adenosyl metionien). SAM is van kardinale belang vir neurologiese funksie, die hantering van stres en gemoed regulering. (11) (12)

Vitamien B12 is nodig vir konsentrasie en kognitiewe prosesse, soos leer, so `n vitamien B12-tekort kan lei tot probleme met die fokus en `n verhoogde risiko vir aandag versteurings.

4. `n rol speel in die handhawing van Heart Health

Vitamien B12 voordele kardiovaskulêre gesondheid op verskillende maniere, wat belangrik is met inagneming van die feit dat hartsiektes is tans die nommer een oorsaak van dood wêreldwyd. Vitamien B12 help om verhoogde homosisteïen vlakke, wat nou beskou word as `n belangrike risikofaktor vir hartsiektes te verminder. (13) Homocysteine ​​is `n aminosuur en sy vlakke in die bloed word beïnvloed deur bloed vlakke van B-kompleks vitamiene, insluitend vitamien B12.

Vitamien B12 help om te beskerm teen hartsiektes soos `n hartaanval of beroerte deur `n verlaging van hoë homosisteïen vlakke in die bloed. Daar is ook `n bewys dat B12 beheer kan help hoë cholesterol en `n hoë bloeddruk vlakke. B-vitamiene is ook in staat om aterosklerotiese siekte, waarin iemand ondervind `n gevaarlike opbou van plaak in die are te beheer. (14)

5. Nooi vir `n gesonde vel en hare

Vitamien B12 is noodsaaklik vir `n gesonde vel, hare en naels, want dit `n groot deel in voortplanting sel speel. Vitamien B12 gesondheidsvoordele vel deur die vermindering van rooi, droogheid, inflammasie en aknee letsels - en kan toegepas word op die vel vir psoriase en ekseem. Dit kan ook verminder hare breek en te help naels te sterker geword.

6. vigs in Vertering

As gevolg van sy rol in help met spysvertering ensiem produksie, is vitamien B12 wat nodig is om `n gesonde metabolisme en die afbreek van voedsel binne die maag te ondersteun. Een van die maniere waarop vitamien B12 voordele vertering? Dit help bevorder gesonde bakterieë binne die ingewande omgewing. Die uitskakeling van skadelike bakterieë in die spysverteringskanaal - en terselfdertyd die teenwoordigheid van voordelige bakterieë - is wat verhoed verteringsteurnisse soos IBD (IBS) of Candida.

7. Wat nodig is vir `n gesonde swangerskap

Vitamien B12 is nodig om nukleïensuur, of DNA te skep - die basiese genetiese materiaal wat gebruik word om die hele liggaam te skep. Daarom, vitamien B12 is nie net `n belangrike voedingstowwe vir groei en ontwikkeling, maar `n belangrike komponent van `n gesonde swangerskap. Vitamien B12 in wisselwerking ook met folaat in die liggaam, so dit kan help verlaag die risiko van geboortedefekte, soos neuraalbuisdefekte.

8. kan help om kanker te voorkom

Vitamien B12 aanvulling word nou bestudeer as `n manier om te help verlaag die risiko van sekere soorte kanker, veral wanneer dit met folaat. (15) Het voorlopige navorsing toon dat vitamien B12 tot voordeel van die immuunstelsel genoeg om potensieel help voorkom Kanker, insluitend servikale, prostaat en kolon kanker.

9. Help Produseer rooibloedselle en Voorkom Anemie

Vitamien B12 is nodig om te help produseer `n gesonde vlak van rooibloedselle. Dit help verhoed dat `n tipe van anemie genoem megaloblastiese anemie, wat lei tot simptome soos chroniese moegheid en swakheid. (16)

Beste bronne van vitamien B12

Volgens die Nasionale Instituut van Gesondheid, is twee stappe wat nodig is vir die liggaam om vitamien B12 absorbeer van voedsel en ervaar die bogenoemde vitamien B12 benfits.

In die eerste plek soutsuur in die maag skei vitamien B12 uit die proteïen waarvoor vitamien B12 in kos is aangeheg. Na hierdie, vitamien B12 kombineer met `n proteïen wat deur die maag genoem intrinsieke faktor en word deur die liggaam geabsorbeer. (17)

So, in wese, die gesondheid van jou spysverteringstelsel is net so belangrik in die opname en die gebruik van voldoende vlakke van vitamien B12 as die voedsel wat jy eet is!

Volgens `n 2007 gedoen deur die Ervaringsleer Biologie en Medisyne groep, vitamien B12 is `n moeilike voedingstowwe te absorbeer, met `n gesonde volwassenes net in staat is om werklik te absorbeer en gebruik sowat 50 persent van die vitamien B12 teenwoordig binne voedselbronne, en soms baie minder. (18) Die vitamien B12 teenwoordig in voedsel soos hoender, vleis en vis is gevind dat die meeste resorbeerbare te wees, terwyl eiers is getoon dat `n bietjie swak geabsorbeer word, met slegs sowat 9 persent van sy vitamien B12 wat gebruik word deur die liggaam.

Nog `n ongelukkige bevinding was dat alge voedsel, soos blou-groen alge wat is `n gewilde "Super" onder Vegans en vegetariërs, was nie `n baie resorbeerbare bron van vitamien B12 at all. Dit is nog `n rede waarom so baie Vegans is aangesê om vitamien B12 aanvullings daagliks neem, selfs al is hulle glo hulle is die verkryging van genoeg van sekere plantaardige voedsel, ten einde `n vitamien B12-tekort te voorkom. (19)

Hoewel die presiese koers van absorbability hang af van spysverteringstelsel gesondheid van die persoon se, hier is die top voedselbronne wat vitamien B12 verskaf (Met persentasies gebaseer op 2.4 mg per dag vir volwassenes):

• Beesvleis en hoender lewer (20) - 3 onse: 81 mg (3375 ADT)
• Salmon (21) - 1 filet (108 gram): 19.5 mg (812)
• Herring (22) -1 filet (143 gram): 18.7 mg (779)
• makriel (23) - 3 onse: 15.3 mg (637)
• sardientjies (24) - 1 koppie: 13.3 mg (554)
• tuna (25) - 3 onse: 9.3 mg (385)
• forel (26) - 1 filet: 9.1 mg (379)
• organiese jogurt (27) - 1 houer van plain Griekse jogurt (170 gram): 1.3 mg (53)
• Turkye (28) - 3 onse: 1.1 mg (43)
• Rou melk (29) - 1 koppie: 1 mg (41)
• ossenhaas (30) - 3 onse: 0.9 mg (38)
• Lam (31) - 3 onse: 0.8 mg (34)

Hoe om Voeg Meer Vitamien B12 om jou dieet met kos

Dit is altyd die beste om te probeer en kry vitamien B12, en alle ander voedingstowwe sowel, uit natuurlike voedselbronne waar moontlik. Voedsel te voorsien `n komplekse netwerk van vitamiene, minerale, dieetvesel en ander stowwe wat gesondheid voordeel op `n manier wat gewoonlik aanvullings kan nie. Voedingssupplementen kan help in `n paar ernstige situasies `n tekort te verlig, maar dit is nie `n goeie idee om te vertrou op hulle uitsluitlik vir jou voedingstof behoeftes.

Jy kan verhoed dat `n vitamien B12-tekort en kry die meeste vitamien B12 voordele deur die toevoeging van meer vitamien B12-ryke voedsel in jou dieet. Probeer die verhoging van jou inname van nature deur die insluiting van `n paar van hierdie resepte:

• Teriyaki Gebakte Salmon
• Turkye Meat Loaf met geitenkaas
• Crockpot Bees en Broccoli
• Knoffel Lam Roast

Kommer en interaksies van Vitamien B12

Vitamien B12 absorpsie kan verhinder wanneer iemand `n geskiedenis van alkoholisme of swaar rook. In bykomend tot alkohol en nikotien, kan langtermyn gebruik antibiotika ook verminder die vermoë van die maag te absorbeer en gebruik vitamien B12. Om hierdie rede, kan enigiemand wat maag-suur gebruik beheer dwelms wil hul dokter te praat oor nodig vitamien B12 aanvullings.

Kalium aanvullings kan ook verminder die opname van vitamien B12 voordele, so as jy groot hoeveelhede te neem kalium in aanvulling vorm, moet jy op die uitkyk vir `n moontlike vitamien B12-tekort. Kalium van voedsel bronne moet `n probleem veroorsaak nie, maar `n baie hoë bedrae kan iemand vir die opstel van `n vitamien B12-tekort.

Die aanbevole dosis vir vitamien B12 wissel, maar volgens die Mayo Clinic, is dit soos volg: (32)

• 0-6 maande: 0,4 mikrogram
• 7-12 maande: 0,5 mikrogram
• 1-3 jaar oud: 0,9 mikrogram
• 4-8 jaar oud: 1,2 mikrogram
• 9-13 jaar oud: 1,8 mikrogram
• 14+ jaar oud: 2,4 mikrogram
• swanger vroue: 2.6 mikrogram
• borsvoeding vroue: 2.8 mikrogram