19 Maniere om beensterkte te bewaar en te behandel osteoporose

Die woord osteoporose

In die Verenigde State van Amerika, sowat 10 miljoen mense het osteoporose-8000000 is vroue, vir wie die algehele risiko van osteoporose is veel groter. Die Nasionale Osteoporose-stigting skat dat 44 miljoen Amerikaners, of 55% van dié ouderdom van 50 jaar of ouer is, is aan die risiko van die ontwikkeling van osteoporose. Die rede vroue is `n groter risiko van osteoporose as mans is omdat mense se bene is eintlik `n bietjie sterker te begin met, verduidelik Theodore R. Fields, MD. Estrogeen werk om bene vroue se sterk hou, maar "na die menopouse, vroue verloor die beskermende effek van estrogeen, wat so veel as `n verlies van beendigtheid 5% veroorsaak," sê Fields.

Die scary ding oor osteoporose is dat dit `n "stil" siekte. Dit ontwikkel oor dekades sonder dat pyn of ander simptome. "Daar is geen simptome totdat jy breek `n been of `n werwel in duie stort," sê James Hubbard, MD, MPH. "Die beenmassa is stadig en stil verloor sonder dat jy dit weet." Die goeie nuus is dat been voortdurend herskep-nuwe selle geskep terwyl ouer selle weg geneem.

Daar is baie maniere om hierdie proses te verbeter en die herstel van been, terwyl dit ook die tempo waarteen been verwyder word, insluitend voorskrif medikasie te verminder. Of jy osteoporose reeds of jy wil om seker te wees jy nooit kry dit, hier is `n paar been-bank strategieë om jou geraamte sterk te hou.

Eet `n kalsiumryke dieet

Dink aan kalsium as die sement wat bene sterk maak. Selfs al bene is gelaai met kalsium, selle genoem osteoklaste voortdurend breek been en "steel" kalsium vir gebruik in ander dele van die liggaam. As jy nie genoeg kalsium in jou dieet, sal jou bene die kalsium vir ander funksies opgee in jou liggaam. Jou piek been-gebou jare einde op die ouderdom van 30. Daarna kan bene te kry gevaarlik swak, veral ná die menopouse, wanneer dalings in estrogeenvlakke veroorsaak vroue se bene om kalsium te verloor teen `n versnelde tempo.

Kry `n been-digtheid toets by die eerste tekens van menopouse. En die mense is nie immuun teen been verlies. Hulle gaan deur `n soortgelyke proses as vroue, hoewel dit nie so dramaties. "Testosteroon is beskermend teenoor die bene by mans, en die drop-off is oor die algemeen stadiger en meer vertraagde as die drop-off van estrogeen in vroue," sê Fields. So mense is ook vatbaar vir been verlies, en vertonings moet begin by 50 tot 60 jaar oud.

As jy 30 jaar of jonger is, moet jy 1200 mg kalsium per dag. Van ouderdomme 30 tot 50, is dit verhoog tot 1200 tot 1500 mg per dag, en na die ouderdom van 50, wat jy nodig het 1500 tot 2000 mg kalsium per dag. Kalsium is een van die maklikste voedingstowwe in jou dieet te kry, veral as jy eet suiwelprodukte, sê Robert R. Recker, MD. `N Glas lae-vet melk, byvoorbeeld, het sowat 300 mg kalsium. Jogurt en kaas bied ook ruim bedrae. Drie of vier porsies daagliks van lae-vet melk of ander suiwelprodukte sal al verskaf of die meeste van die kalsium wat jou bene nodig om gesond te wees.

Kies gefortifiseerde kosse

As jy nie geniet die smaak van suiwelprodukte, of as jy jou moeilikheid verteer hulle het, daar is baie van suiwelprodukte-vrye kalsium bronne om uit te kies. "As jy nie suiwel eet, die beste ding is om `n baie gefortifiseerde kosse eet," sê Recker. Baie versterkte sappe en ontbytgraan bevat soveel kalsium as `n glas melk. `N Aantal van brood, graan, en snack bars is beskikbaar met kalsium bygevoeg.

Laai op Produce

As jy nie suiwel eet, laai op vrugte en groente ryk in dieet kalsium. Hubbard beveel donker, groen blaargroente soos spinasie en donker blaarslaai rasse. En Steven Jepson, besturende direkteur, sê broccoli, Brusselse spruite, en boerenkool is ook `n goeie keuse.

Vind kalsium in Fish

In bykomend tot die ander voordele, vis soos sardientjies en salm bevat kalsium, sê Hubbard.

Eet Soy Foods

Sommige handelsmerke van sojaprodukte is kalsium versterk, maar dit is nie die enigste rede dat soja beskerm die bene. Soja bevat phytoestrogens, chemiese verbindings wat optree soos `n swakker vorm van die been te beskerm estrogeen wat vroue kan inkorporeer in hul dieet. Soja produkte, soos tofu en sojamelk, is veral nuttig vir vegetariërs, as dié twee voedsel dikwels vervang die vleis en suiwel in die dieet, sê ons kenners. Natuurlik, kan almal baat vind by die eet van meer soja.

Vul jou dieet

Die gemiddelde Amerikaner nie verteer genoeg kalsium daagliks om osteoporose te voorkom. Selfs vroue wat gesonde dieet kan nog te kort skiet op kalsium omdat so min van hierdie mineraal geabsorbeer. Dit maak sin om make-up die verskil met `n aanvulling, sê Susan Kaib, MD. "Ek kan jou nie sê hoeveel pasiënte Ek het berading wat neem `n medikasie vir osteoporose maar nie die verkryging van genoeg kalsium," sê sy. "Ek verduidelik dit is soos om die klei op `n heining, maar nie gehou enige stene:. Jy moet die aanvullende kalsium om die bene te bou saam met die medikasie, te"

Omdat jou liggaam net 500-600 mg kalsium op `n tyd doeltreffend kan absorbeer, dis `n goeie idee om een ​​aan te vul in die oggend en `n ander in die aand neem, sê Recker. Kyk vir `n aanvulling wat 500 mg kalsium, en neem hulle twee of drie keer per dag. Nog, goedkoper opsie is om `n groot bottel Tums, `n kalsium-gebaseerde teensuurmiddel te koop. As jy kry jou kalsium uit `n teensuurmiddel, kies tablette wat aluminium-vry is. Aluminium kan die liggaam se vermoë om genoeg kalsium kry in die bene verhinder.

Neem Aanvullings met jou maaltyd

Kalsium is die meeste effektief geabsorbeer in `n suur omgewing, soos wanneer jou maag is verteer `n maaltyd. Dis hoekom beveel Fields neem jou kalsium aanvullings nadat jy geëet.

Kry genoeg vitamien D

Hierdie voedingstowwe is noodsaaklik vir die gesondheid been, want dit help vervoer kalsium uit die bloed in jou geraamte. Vitamien D is volop regs van die son. Maar nog steeds, die meeste mense nie naastenby genoeg van dit kry, sê Fields. "Die meeste mense het `n aanvulling tot hul vitamien D in die normale omvang te hou, en vitamien D-tekort is baie algemeen," sê hy. Sowat 800 IU van vitamien D word daagliks aanbeveel. "Daar is oor die algemeen `n 400-IU dosis van vitamien D in `n multi-vitamien, so jy hoef net `n bykomende 400 IU," sê Fields. "Baie mense kry die grootste deel van hul daaglikse vitamien D gekombineer met hul kalsium tablet, dikwels met 200 IU van elk." As jy reeds `n multi-vitamien of `n kalsiumaanvulling vat, gaan die bedrag van vitamien D in dit, en pas jou dosis om die 800 IU daaglikse aanbevole kry. (Hier is 7 verrassende dinge wat jy nie geweet het vitamien D kan doen vir jou.)

Geniet die Sun

Miljoene mense vermy die son om hul vel te beskerm, maar hulle kan benadeel hul bene. Elke keer as die son tref jou vel, jou liggaam produseer been beskerm vitamien D. As jy buite is sonder sonskerm, ongeveer 20 minute van blootstelling aan die son sal jy ongeveer 200 IU van vitamien D. Sunscreen blokke vitamien D produksie byna heeltemal gee. Maar waarsku Fields teen te veel tyd in die son. "Daar is risiko`s aan blootstelling aan die son soos velkanker," sê hy. "Plus, die weer wissel van plek tot plek, en dit is moeilik om genoeg son elke dag kry. Vir al hierdie redes, die meeste mense nodig het `n aanvulling. "

maak sop

Hier is `n maklike en unieke manier om meer kalsium kry in jou dieet. Maak `n tuisgemaakte sop voorraad van bene. Voeg `n bietjie asyn by die voorbereiding van die voorraad. Die asyn los die kalsium uit die bene. Een pint van hierdie sop bied soveel kalsium as ongeveer 1 liter melk.

Eet minder sout

Amerikaners kry geweldige hoeveelhede natrium, en dit is ons beendere wat die prys kan betaal. Sout uitput die liggaam se kalsium winkels in twee maniere. Dit verminder die bedrag wat is opgeneem van voedsel of aanvullings, en dit verhoog die bedrag wat dan is uitgeskei. "Hoe groter jou inname van natrium, hoe groter is die verlies van kalsium," sê Recker. Die boonste perk vir natrium is 2300 mg per dag, maar minder is beter. Dit is goed om `n bietjie sout sprinkel op jou kos, maar probeer om verwerk en verpak voedsel, wat geneig is baie hoog in natrium te wees vermy. Beter nog, gaan voedseletikette by die kruidenierswinkel, en koop net voedsel wat gemerk lae natrium of natrium-vrye.

Drink alkohol matig

Vir die manne, wat beteken dat nie meer as twee drankies daily- vir vroue, een drankie is die boonste perk. Oormatige alkoholgebruik verminder beenvorming en verminder jou liggaam se vermoë om kalsium te absorbeer. Alkohol kan seermaak in nog `n manier. Mense wat swaar drink is geneig om swak dieet, wat lei tot `n laer kalsiuminname en `n groter risiko van osteoporose en frakture het. (Dit is jou liggaam op alkohol.)

Drink Minder koeldrank en koffie

Koeldrank gee jou bene `n een-twee punch van fosfor en kafeïen. Sommige studies het voorgestel dat die fosfor in koeldrank kan lei tot verminderde beendigtheid, veral in die heupe. En kafeïen-inname kan lei tot verminderde kalsium te absorbeer. Alhoewel beide van hierdie skakels is nie finaal bewys, daar is genoeg bewyse dat dit raadsaam om die koeldrank en kafeïen wat jy inname as jy bekommerd is oor osteoporose is beperk, sê Fields. "Dit is redelik om te Cola-inname te hou om 01:59 blikkies per dag," sê hy. "In plaas van koeldrank, drink `n paar melk. Dit sou ook help met jou vitamien D en kalsium-inname. "

As jy rook, probeer om op te hou

Op die top van al die ander voordele vir die gesondheid van nie rook, hier is `n ander een: Lewenslange rokers is 10 tot 20 keer meer geneig om osteoporose as rokers te ontwikkel, sê Recker.

Kry baie oefening

Dit vertraag die tempo van been verloor en kan lei tot `n toename in beendigtheid. Feitlik enige tipe van oefening is nuttig, maar die beste vir gesondheid been is-gewigdraende oefeninge, soos stap-in wat jy jou liggaam teen swaartekrag-en weerstand oefeninge te beweeg, soos die opheffing van gewigte, sê Recker.

Oefening het ander voordele sowel. Want dit verbeter spiertonus, koördinasie, en balans, kan dit dramaties verminder die risiko van val, wat is die grootste oorsaak van frakture in die bejaardes. Jy hoef nie na `n harde kern atleet om sterker bene te bou met oefening wees. Jy hoef nie eens `n gimnasium aan te sluit. Enige aktiwiteit wat jy kry op jou voete en beweeg teen swaartekrag vir 30 minute vier of vyf keer `n week voeg aansienlike bedrae van been om jou geraamte. Voeg `n 15-minuut gewig-opheffing sessie, en jou bene kry selfs sterker.

"Bone is lewende weefsel. Gewig-draende, weerstand, en buigsaamheid oefeninge help bestry die potensieel verlammende effekte van osteoporose, "sê Kaib. "Oefeninge soos swem, maar is nie so nuttig omdat die liggaam is op die water dryf, wat nie sit soveel druk op die bene. As jy loop, geklee in `n rugsak met selfs 5 pond bygevoeg gewig kan help verbeter jou spinale beendigtheid. "Wat oefeninge is die beste vir bene?

Hier is `n paar van jou opsies:

Stap is `n gewig-draende oefening wat stres op bene in die bene en heupe verhoog. Die stres stimuleer been-gebou selle om nuwe been, wat is die rede waarom vroue wat gereeld loop het `n groter beendigtheid en kry minder frakture as diegene wat sittende skep. (Neem `n blik op die ongelooflike voordele wat jy kry van elke dag loop.)

Hardloop, dans, gimnastiek, en ander hoë-impak aktiwiteite is selfs beter vir beengroei as loop is. As jy reeds osteoporose het, vra jou dokter as jou bene is sterk genoeg vir `n hoë-impak oefeninge.

Buig jou polse-Opstel oor die hou van `n sop kan in elke hand en buig jou pols in die rigting van jou voorarm, byvoorbeeld-versterk nie net jou pols bene, maar verminder ook die risiko van frakture en ander beserings.

doen huishoudelike aktiwiteite kan die bene net soveel as "formele" workouts te versterk, so lank as wat jy hulle kragtig doen. Yard werk is `n goeie keuse, want dit behels `n baie stoot en trek. Selfs die skoonmaak van die huis-vee, stofsuig, en loop op en af ​​trappe-help om bene sterk.

Wanneer Om ontbied `n geneesheer

Alle mense ouderdom 65 of ouer moet `n been-digtheid toets om vas te stel indien hulle `n risiko vir osteoporose-of indien hulle dit reeds, sê Recker. Diegene met een of meer risikofaktore vir osteoporose-soos `n familiegeskiedenis van die siekte, `n geskiedenis van alkohol of die gebruik van tabak, die gebruik van been verswakking medikasie (soos steroïede of antiseizure dwelms), of vroeë menopouse-moet kry die toets so vroeg as die ouderdom van 50, sê Recker. Jou dokter sal waarskynlik raai u aan om `n toets genoem DEXA, wat beendigtheid van die heup en rug maatreëls. As die digtheid is laer as wat dit behoort te wees, kan jou dokter jou aanraai om estrogeen of ander medikasie neem om verdere beenverlies voorkom en voeg beendigtheid.

Paneel van Adviseurs

Theodore R. Fields, besturende direkteur, is `n Rumatoloog by die hospitaal vir Spesiale Chirurgie in New York City, `n medeprofessor van kliniese medisyne by die Weill College of Medicine van Cornell Universiteit, en kliniese direkteur van die H.S.S. Gosden Robinson Vroeë Artritis Sentrum.

James Hubbard, MD, MPH, was `n familie praktisyn in Mississippi vir meer as 25 jaar en is die uitgewer van James Hubbard se My huisdokter, `n tydskrif geskryf deur verskaffers van gesondheidsorg vir die algemene publiek.

Steven Jepson, besturende direkteur, is mediese direkteur van die Utah Dermatologiese en mediese prosedures Clinic in Murray, Utah, en skrywer van 7 Maniere om te kyk jonger Sonder Ondergaan die mes.

Susan Kaib, besturende direkteur, is die mediese direkteur van Kronos optimale gesondheid Maatskappy in Phoenix, Arizona.

Robert R. Recker, besturende direkteur, is direkteur van die Osteoporose Navorsingsentrum by Creighton University School of Medicine in Omaha, Nebraska.