Blou sones geheime - hoe om te leef 100 + jaar

Neem `n blik op jou huidige gewoontes. Leef jy jou lewe op `n manier wat gaan help om jou potensiaal maksimum lewensduur bereik? Wat gebeur as jy `n eenvoudige program wat jou help om jonger voel kan volg, verloor gewig, maksimeer jou geestelike skerpte en hou jou liggaam werk so lank as moontlik - waarskynlik selfs diep in jou 90s?

Dit is die presiese vrae wat gery navorser en skrywer Dan Buettner om die beste verkoop boek "Die Blou sones," `n omvattende gids oor wat Buettner afgekom toe hy gereis om vyf gebiede oor die hele wêreld as deel van `n groot antropologiese skryf en demografiese projek om mense wat, en is die meeste geneig om te leef verlede hul 100ste verjaardag te bestudeer.

Wat kan die wêreld se Blou Zones Leer ons?

Navorsers beraam dat in die Amerikaanse vandag, die gemiddelde volwassene lewensverwagting is ongeveer 77,8 jaar, maar sal waarskynlik daal as gevolg van hoë pryse van chroniese siektes - waarvan baie voorkombare met sekere eenvoudige lewenstyl verandering. (1) Buettner se doelwitte was om sleutel bevolkings in die wêreld te vind met die hoogste aantal centenarians (mense wat meer as 100 woon), geag die `blou sones, en neem dan lesse geleer uit hierdie bevolkings en versprei hulle in ons grense en elders .

Navorsers het opgemerk dat mense wat in die blou sones deel `n paar algemene gedrags- en lewenstyl eienskappe, ten spyte daarvan dat uit verskillende dele van die wêreld en van verskillende rasse, nasionaliteite en gelowe. Veral, die ondersoekbeamptes van die blou sones berig dat ...

" `N paar leefstyl eienskappe, soos `n familie samehang, vermyding van rook, plant-gebaseerde dieet, matige en daaglikse fisiese aktiwiteit, sosiale betrokkenheid, waar mense van alle ouderdomme is sosiaal aktief en diens in die gemeenskap, is algemeen in alle mense wat ingeskryf is in die opnames . "(2)

Waar is die wêreld se Blou Zones?

Die vyf blou sones waar navorsers ontdek die langste lewende mense op aarde die volgende insluit:

1. Sardinia, Italië ( `N klein eiland langs die kus van Italië, spesifiek `n gebied bekend as die Nuoro Provinsie)
2. Ikaria, Griekeland
3. Okinawa, Japan
4. Nicoya, Costa Rica
5. Loma Linda, Kalifornië ( `N gebied waar die godsdienstige groep genaamd die Sewende-dag Adventiste live)

Buettner waarsku dat as jy die gemiddelde Amerikaanse leefstyl leef, met `n dieet hoog in verwerkte voedsel en `n skedule gepak met verantwoordelikhede wat min tyd laat vir die uitoefening of ontspannende, jy kan nooit jou potensiaal maksimum lewensduur bereik en kan verkort jou lewe deur as soveel as `n dekade. Deur die verandering van jou dieet, oefening roetine, houding en uitkyk op die wêreld, het die navorsers die gevolgtrekking dat enigiemand hul kanse om terug daardie ekstra dekade van `n gesonde, gelukkige lewe kan verhoog.

Dit bring `n goeie punt. Wat is selfs meer indrukwekkend as die gemiddelde ouderdom wat mense in die blou sones leef om? Die kwaliteit van hul lewe! Hulle groei ou in `n baie beter toestand, en statistieke toon `n aansienlik laer risiko van hartaanvalle, beroertes, kanker, osteoporose, Alzheimer se en demensie in ouer mense wat in die blou sones in vergelyking met die Amerikaanse

As Buettner dit stel,

"Die wêreld se lang lewe al-sterre langer leef nie net, hulle is ook geneig om leef beter. Hulle het sterk bande met hul familie en vriende. Hulle is aktief. Hulle word wakker in die oggend om te weet dat hulle `n doel, en die wêreld het op sy beurt, reageer op hulle op `n manier dat hulle verkeert saam. `N oorweldigende meerderheid van hulle nog lewe geniet. "

7 belangrike lesse te neem van die Blou Zones

1. Leer om Hele, Real Foods, Veral Plante Waardeer

Centenarians is nie gewoonlik Vegans of vegetariërs, maar hulle volg `n oorwegend plant-gebaseerde dieet, meestal as gevolg van `n afhanklikheid van hul eie bodem of plaaslik gegroei voedsel. Tradisionele Sardiniërs, Nicoyans en Okinawans eet voedingstof-digte kos wat hulle produseer in hul eie tuine, aangevul deur kleiner hoeveelhede dier proteïenvoedsel en krammetjies dat peulgewasse, antieke volgraan sluit, Soetpatats en koring tortillas.

Voedsel wat veral prominent in die dieet van die blou sones is, sluit in:

• groente
• Vrugte
• kruie
• Neute en sade
• Bone en peulgewasse
• Gehalte vette soos olyfolie
• Hoë-gehalte suiwelprodukte, soos gras-gevoed Bok melk en tuisgemaakte kaas
• Gefermenteerde produkte soos jogurt, kefir, tempe, miso en natto
• Volgraan, soos Durham koring of plaaslik gegroei (organiese) koring

Eet baie hoë anti-oksidant voedsel net soos mense in die blou sones doen - soos wat hulle omtrent die helfte van jou bord of meer by enige maaltyd - dra-siekte veg voedingstowwe en natuurlik beheer van jou liggaam se honger seine sodat jy weet wanneer jy vol is. Hierdie tipe van voedsel laer inflammasie, wat noodsaaklik is, want ons weet inflammasie is by die wortel van die meeste siektes.

Plantaardige voedsel te lewer baie vesel, antioksidante, potensiaal natuurlike anti-kanker agente (onoplosbare vesel), cholesterol reducers en bloed klont blokkers, plus noodsaaklike minerale. Dit is waarskynlik een van die redes waarom mense in die blou sone eet van `n genesing dieet ly veel minder van hartaanvalle, beroertes, diabetes, demensie en kanker as mense wat in die VS

Die centenarians in die blou sones nie noodwendig vermy vleis of diereprodukte altesaam (hoewel die Sewende-dag Adventiste het vir godsdienstige streke) - die meeste het net nie toegang tot vleis baie dikwels. Vleis is tipies geëet net `n paar keer per maand in die meeste van die blou sones, terwyl skape of Bok melk, eiers, en vis is meer dikwels geëet, gewoonlik `n paar keer per week. Centenarians in die blou sones gewoonlik eet-dier-gebaseerde maaltye per geleentheid, soos vir `n vakansie, feeste of wanneer hulle toegang tot vleis uit hul buurt boere.

Wanneer hulle wel diereprodukte, hulle meer voedingstowwe te bekom aangesien hulle kos altyd plaaslik opgewek, Gras gevoer, -Weiding verhoog, wild-wild en vry van skadelike stowwe wat algemeen gebruik word in die VS vleis en suiwel aanbod, soos antibiotika en groeihormone.

Video: The Great Gildersleeve: Gildy Proposes to Adeline / Secret Engagement / Leila Is Back in Town

Hoe kan jy hulle hoë ouderdom dieet te volg? Beklemtoon vrugte en groente te eet 4-6 groente porsies elke dag (sowat twee groente by elke maaltyd ideaal) plus 1-3 stukkies vrugte. Eet `n verskeidenheid van die hele voedsel wat proteïen en gesonde vette, insluitend neute voorsien en legumes- eet net `n hoë-gehalte diereprodukte (en nie aanvaar jy dit nodig het by elke ete of selfs elke dag).

Ook natuurlike Super in jou dieet soos vars kruie, tradisionele speserye en tee. En moenie vergeet om in te sluit probiotiese kos wat gefermenteer en bied derm-vriendelike bakterieë wat immuniteit te verhoog.

2. Vermy verwerkte, verpakte voedsel

Wanneer die ondersoek dieet van die blou sones, iets wat werklik uitstaan ​​is hoe laag in suiker, plaagdoders en kunsmatige bestanddele hul dieet is in vergelyking met die standaard Amerikaanse dieet (soms genoem SAD). Blou sone dieet gebruik slegs klein hoeveelhede natuurlike versoeters by geleentheid, terwyl verfynde koolhidrate en kunsmatige smaak is ongehoord vir die grootste deel. Met inagneming van die hoë voorkoms van diabetes in die VSA, kan baie mense bekostig om soortgelyke beginsels wat as `n kan dien aanneem natuurlike diabetes genees.

Dit is nie dat diegene wat in die blou sones nooit laat hulself geniet `n "behandel," het hulle net kies om antioksidant-ryke "skuldig plesier" soos plaaslik vervaardigde rooiwyn (1-2 glase per dag) of ter wille, klein hoeveelhede koffie hê of kruietee, of eenvoudige nageregte soos plaaslik vervaardigde kaas en vrugte. Koeldrank, sportdrankies, candy bars en verpak gebak het nie `n rol speel in hul dieet at all.

A voedingswaarde assessering van dieet in die blou sones het `n hoë nakoming van die hele voedsel en `n voeding profiel soortgelyk aan die Mediterreense dieet, met voedsel laag op die glukemiese indeks, byna altyd vry van toegevoegde suiker en `n hoë in gesonde vette en plante.

Op grond van hul navorsing, die verslaggewers gesluit ...

"Om suksesvolle veroudering te bereik, is dit raadsaam om `n dieet met `n lae hoeveelheid versadigde vet en `n hoë bedrag van vrugte en groente ryk in fitochemikalieë ... hul dieet word gekenmerk deur `n hoë inname van mono-onversadigde vet, plant proteïen, volgraan volg (vis is nie altyd teenwoordig), matige inname van alkohol, en `n lae verbruik van rooivleis, verfynde grane, en lekkers. "(3)

3. Stel jou omgewing vir gesonde lewe Success

In die VSA en baie ander ontwikkelde lande, die gewilde oplossing vir `n groeiende middellyf is `n begin "dieet," maar nie een van die centenarians in die blou sones ooit gegaan op of af van `n dieet, en nie een van hulle was ooit vetsugtig! In plaas daarvan, gesonde eetgewoontes was net `n manier van lewe vir hulle en iets wat hulle gedeel in gemeen met die mense rondom hulle.

Volgens "The Blue Zones" boek, een geheim te eet reg vir die lang termyn is die navolging van die omgewing en gewoontes van die wêreld se langste lewende mense deur die opstel van jou eie huis en omgewing vir sukses. "Die hoeveelheid en tipe voedsel wat ons eet is gewoonlik minder `n funksie van die gevoel vol en meer `n kwessie van wat rondom ons. Ons ooreet as gevolg van omstandighede -. Vriende, familie, pakkette, borde, name, getalle, etikette, ligte, kleure, kerse, vorms, ruik, afleiding, kaste en houers "Vul jou huis met gesonde kos, ontslae te raak van die dinge wat versoek julle, en bereid wees om deur die beplanning van `n gesonde etes en verversings voor die tyd.

Hierdie soort van veranderinge kan jou help om terug te sny op suiker en verpakte voedsel met kunsmatige versoeters, chemikalieë en preserveermiddels.

4. Hou `n gesonde gewig deur om te jou liggaam se True Honger Seine Weet

Die meeste centenarians in Nicoya, Sardinië en Okinawa nooit die kans kry om die gewoonte van ooreet of eet `n baie verwerkte voedsel te ontwikkel, so vir die grootste deel van hul lewens, hulle het geëet klein gedeeltes en byna altyd hul etes is saamgestel uit slegs heel, unpackaged het voedsel. Hulle is versigtig wees om nie te ooreet, aangesien hierdie verkwistende kan wees, neem weg van die kos daar is vir ander familielede en kan lei tot `n moeg, trae bui.

Trouens, in Japan, die blou sones centenarians versigtig beoefen die tradisionele kulturele reël van "Hara Hachi bu," wat mense leer om te eet totdat hulle net 80 persent vol. In Okinawa, wat die bynaam "die land van die onsterflikes," mense gemiddeld eet drie tot vier keer die bedrag van groente as die gemiddelde Amerikaner eet, en centenarians bly maer regdeur hul lewens met `n gemiddelde liggaamsmassa-indeks van 18 tot 22. hulle tradisioneel eet `n dieet laag-t0-matige kalorie deur as ek aan hulle honger bly aktief en kry volle op kwaliteit hele voedsel.

Een van die sleutels tot die beheer van jou eie honger seine? Kry `n goeie nagrus se. Ontbreek slaap kan jare neem af jou lewe, en ons weet dat slaap help beheer hormone wat `n groot deel in eetlus en vet stoor speel. Bevolkings in die blou sones kry `n volledige, rustige agt ure slaap of meer gemiddeld, wat help om hulle te beheer stres en drange. Kan nie slaap nie en voel soos jy altyd moeg? Die verligting van stres, oefening en eet `n gesonde dieet kan almal help.

5. Oefening Dikwels maar maak dit lekker

Centenarians in die blou sones lei aktiewe lewens, maar hulle het nooit `n voet in `n gimnasium en doen oefening nie vrees. Aktief is net `n deel van hul dag en leefwyse: Hulle loop byna oral (gewoonlik tot 05:55 myl elke dag), hulle doen take met behulp van hul hande in plaas van masjiene en hul kuier bedryf te voet. Hulle is geneig om aktief te wees deur die beoefening van tipes oefening hulle geniet, soos joga, tai chi, of sport en speletjies saam met vriende.

Baie van hulle het ook poste wat fisies veeleisend is, soos boerdery - en dit is `n groot kontras met sit agter `n lessenaar die hele dag. En byna almal van hulle is lief vir om tuin, wat hulle `n paar oefeningen tyd spandeer gee de-beklemtoon in natuur- en bied ook vars groente, kruie en vrugte. Bly aktief konsekwent in `n gesonde manier bydra tot die hoë ouderdom deur die vermindering van inflammasie, die verbetering van die hart gesondheid, die verbetering van veerkragtigheid te stres, en die handhawing van been en spier gesondheid.

Volgens `n verslag 2012 oor lang lewe uitgegee deur die kardiovaskulêre Voorkoming en Rehabilitasie Sentrum van Quebec,

Video: The War on Drugs Is a Failure

"Verskeie studies het getoon dat die handhawing van `n minimum hoeveelheid en gehalte van oefening verminder die risiko van die dood, verhoed dat die ontwikkeling van sekere kankers, verlaag die risiko van osteoporose en verhoog langslewendheid. Opleidingsprogramme moet die volgende insluit oefeninge wat daarop gemik is op die verbetering van kardiorespiratoriese fiksheid en spierfunksie, asook soepelheid en balans. "(4)

So of dit nou bars opleiding, hardloop, joga of hoë-intensiteit interval opleiding dat jy die meeste hou, maak `n poging om elke dag te beweeg.

6. Stel `n Gesonde Support System om stres te verminder

Video: Dragnet: Eric Kelby / Sullivan Kidnapping: The Wolf / James Vickers

Volgens Buettner, dit is miskien die mees kragtige ding wat jy kan doen om jou lewenstyl ten goede verander: Omring jouself met familielede en vriende wat jou waardes deel. Vir inwoners van die blou sones, dit kom natuurlik omdat sosiale verbondenheid is ingeburgerde in hul kulture. Satying verbind is `n natuurlike manier om stres te breek en die verbetering van die kwaliteit van lewe.

Mense in die blou sones "het `n beter en sterker stelsels van ondersteuning, hulle is baie meer betrokke by en behulpsaam aan mekaar, meer bereid en in staat om gevoelens, insluitend hartseer en woede, en ander aspekte van intimiteit te spreek." Hierdie tipe sosiale sisteem versterk gesonde, positiewe gedrag en verminder chroniese stres, Dit is een van die grootste bydraers tot chroniese siekte. Daar is `n baie van die bestaande bewyse dat akute of chroniese sielkundige stres kan `n chroniese inflammatoriese proses induseer, wat met verloop van tyd die risiko vir siektes soos hartsiektes, geestesiektes, outo-immuun siektes en spysverteringsprobleme kan verhoog toon. (5)

Byvoorbeeld, Okinawans het "moais," groepe van mense wat hul hele lewe saam saamstaan ​​en spandeer tyd daagliks praat, kook en ondersteun mekaar. Net so, Sardiniërs klaar hul dae in die plaaslike kroeg, waar hulle ontmoet met vriende vir `n paar rooiwyn, of hulle geniet jaarlikse druiwe oes en godsdienstige seremonies in hul dorp wat hul hele gemeenskap verg om in te slaan. Sardiniërs het geïsoleer is geografies in die Nuoro Hoogland vir 2000 jaar, sodat hulle werk en kuier met mekaar as `n middel van beide ondersteuning en vermaak.

Sewende-dag Adventiste maak `n punt van die assosiasie met mekaar weekliks of selfs daagliks as `n praktyk versterk deur hul godsdienstige praktyke en waarneming van die sabbat op Saterdae, wanneer hulle rus en kuier. Dit is alles voorbeelde van natuurlike angs middels wat kan jy skerp, gesellig en optimisties te hou goed in die ouetehuis.

7. spandeer meer tyd saam met familie en in Nature

Familie lyk alles om die mense wat in die blou sones wees. Byvoorbeeld, tydens die weeklikse 24-uur sabbat wat Sewende-dag Adventiste praktyk, hulle tyd te spandeer met die fokus op familie, God, kameraderie en die natuur. terwyl chroniese stres kan jou lewe tot niet te maak, Adventiste eis dat hul roetine verlig hulle stres, versterk hul gesinne en sosiale netwerke, en bied in ooreenstemming oefening ook, want die hele gesin saam deelneem aan buitemuurse speletjies, loop en ander aktiwiteite.

Ouetehuise nie bestaan ​​in die wêreld se blou sones, want die mense sal na verwagting om te sorg vir die bejaardes, veral ouer familielede. Om die waarheid te ouer mense speel `n deurslaggewende rol in die blou sones en bly `n belangrike, aktiewe deel van die familie diep in hul 90s. " `N Kombinasie van familie plig, gemeenskap verwagtinge, en `n egte liefde vir ouderlinge hou centenarians bly by hul families ... aangenaam ou mense is meer geneig om `n sosiale netwerk, gereelde besoekers, en de facto versorgers het. Dit lyk asof hulle minder stres ervaar en doelgerigte lewens te lei. "

Wat is die afhaal boodskap?

Leef `n langer, gesonder, meer genotvolle lewe kom nie van `n enkele praktyk alleen, soos `n goeie dieet of selfs goeie gene, maar uit `n kombinasie van gewoontes. Hoe jou leefstyl te vergelyk met dié wat in die blou sones? Wat kan jy weg te neem van hul roetines, dieet, standpunte oor oefening en oortuigings?