6 Al-Amerikaanse familie aandete resepte

First Lady Michelle Obama het dit haar missie meer groen die Amerikaanse tafel te bring, en ons kon nie meer saamstem. Dis hoekom ons tot `n vennootskap met Obama vir Voorkoming se heel eerste Kids Kry Cooking dag. En julle begin af, ons verlig up 6 van jou gesin se all-Amerikaanse gunstelinge. Elke resep het `ton van groente en maer proteïene, plus maklike en veilige maniere om jou kinders te omskep in `n gesonde bietjie sous sjefs. Sodra jy dit om te kook `n storm na prevention.com/kids-get-cooking `n Wit Huis sjef se resepte af te laai, te plaas foto`s van jou gesin saam te kook, en betree om pryse te wen. Kom ons kry dit om te kook!

Lae-kalorie Comfort Food

Hierdie weergawe van `n Amerikaanse klassieke is gepak met groente en pas perfek in jou kleintjie se hand.

Kinders kan: Rok muffin pan met kook SPRAY- vul muffin koppies.

PREP TYD: 15 minute
totale tyd: 35 minute + staantyd
porties: 6 (2 muffins elk), 1 koppie groente per porsie

8 oz volgraan elmboog macaroni
1 1/2 teelepel olyfolie
1 medium ui, fyn gekap
2 wortels, grof gerasper
1 pakket (16 oz) bevrore ertjies
1 boks (12 oz) gevries gaar winter muurbal, ontdooi
1 1/4 c geheel of 2% melk
1 3/4 c gekerfde 2% melk Cheddar en Monterey Jack versnit
1 eetlepel Dijon-mosterd
1 eetlepel Worcestersous
1/4 c vars volgraanbrood krummels
2 eetl fyn gerasperde Parmesaan

1. Verhit oond tot 375 ° F. Liggies jas 12 muffin koppies (02/01-beker kapasiteit) of 2 1/2 tot 3 qt bak met olyfolie spuit.

2. Berei macaroni al dente volgens pakket rigtings.

3. HEAT olie in `n groot pot oor medium hitte terwyl macaroni kokke. ui en wortels voeg by en kook tot sag, sowat 5 minute. Roer ertjies, muurbal, en melk en net bring tot `n prut. Voeg gekerfde kaas, mosterd en Worcestersous by en roer tot kaas gesmelt. Verwyder van die hitte.

4. DRAIN macaroni en onmiddellik voeg by muurbal mengsel. Gooi tot goed gemeng. Heuwel in voorbereide muffin koppies.

Video: How to Make Money Network Marketing

5. loot saam broodkrummels en Parmesaan en sprinkel eweredig oor die top van macaroni.

6. BAKE in die middel van die oond totdat tops is goudbruin en kaassous borrel, ongeveer 20 minute. Laat staan ​​10 minute voor jy dit voorsit.

VOEDING (Per porsie): 390 cal, 21 g pro, 54 g koolhidraat, 8 g vesel, 10 g vet, 5 g sit vet, 530 mg natrium

Die byvoeging van Turkye, ligter kaas, en volgraan tortillas maak hierdie Meksikaanse behandel `n gesonde go-to-ete.

PREP TYD: 15 minute
Totale tyd: 25 minute
porties: 4, 1 koppie groente per porsie

1 1/2 eetlepel olyfolie
1 lb kalkoenfilet Koteletten
1 kan (15 oz) no-sout-toegevoegde swart boontjies, afgespoel en gedreineer
1 1/2 c gevries mieliepitte
1 c bonkige salsa (8 oz)
1 teelepel komyn
1/4 c gekapte koljander + blare vir garnering
4 volgraan tortillas (8 "deursnee)
2 c gekap of geskeur Romaine slaai
1 avokado, in skywe gesny
1/2 c gekerfde 2% melk Cheddar
4 kalk wiggies

1. Verhit olie in `n groot kleefvrye pan oor medium-hoë hitte. Seisoen Turkye en kok, draai, tot goudbruin en deurgaar, 4 tot 6 minute. Oordra aan die bord.

2. Voeg bone, mielies, salsa, en komyn by koekepan en roer. Prut totdat koring is warm, 5 minute. Roer gekapte koljander.

3. sny Turkye en rangskik op dienbord met koring salsa, tortillas, blaarslaai, avokado, kaas, kalk wiggies, en koljander blare.

VOEDING (Per porsie): 528 cal, 45 g pro, 57 g koolhidraat, 11 g vesel, 16 g vet, 3 g sit vet, 922 mg natrium

Jy kan nou voel so goed oor die eet van hierdie gereg as jy doen wat dit! En met hoender wors vervanging van die hoë vet vark dinge, dit is goed om jouself te dien `n ekstra Gehaktbal.

Kinders kan: Gooi tamaties in pan en roer sauce- vorm frikkadelle

PREP TYD: 20 minute
totale tyd: 40 minute
porties: 6, 1 1/3 c groente per porsie

2 teelepel olyfolie
4 groot wortels, grof gerasper
3 groot ribbes seldery, fyngekap
1 groot ui, fyn gekap
3 knoffelhuisies, fyn
1 blik (28 oz) gekneus tamaties
1 lb soet Italiaanse hoender wors
12 oz volgraan spaghetti
1/4 c fyngerasperde parmesaankaas

1. Verhit oond tot 450 ° F. Lyn vel pan met kleefwerende foelie en bedek met kook spuit.

2. HEAT olie in kastrol oor medium hitte. wortels, seldery en ui voeg by en kook tot sag, 6 minute. knoffel Voeg by en kook 1 minuut. Roer tamaties en prut, roer af en toe, tot verdik, sowat 12 minute.

3. VERWYDER wors uit darmen en vorm in 18 balle. Reël in enkele laag op pan. Gebraaide in boonste derde van die oond tot goudbruin en deurgaar, 20 minute.

4. Berei pasta volgens verpak rigtings terwyl frikkadelle gaar te maak. Dreineer.

5. loot pasta in opdienbak met sous en frikkadelle. Sprinkel met kaas.

VOEDING (Per porsie): 456 cal, 30 g pro, 62 g koolhidraat, 12 g vesel, 11 g vet, 3 g sit vet, 681 mg natrium

Video: The Great Gildersleeve: New Neighbors / Letters to Servicemen / Leroy Sells Seeds

Nou kan jy geniet crunchy mishandelde vis sonder `n steek van skuld: Dit voel-goed vis resep is gepak met `n hart-gesonde omega 3 en maer proteïen.

Kinders kan: Skrop en seisoen soet potatoes- maak tartar sous

PREP TYD: 20 minute
totale tyd: 40 minute
porties: 4, 1 1/4 koppies groente per porsie

1/2 c 2% Griekse-styl jogurt
1 eetlepel dille bengel smoor
1 1 / 2-2 teelepel vars suurlemoensap
1 knoffelhuisie, fyn
1 1/2 lb patats (velle goed geskrop), in 4 "× 1" stukke gesny
1 eetlepel + 2 teelepel sout-vrye Suidwes geurmiddels
1 c Panko broodkrummels
1 groot eier, geklits
1 lb tilapia ringe, in 8 ewe groot stukke gesny

1. Verhit oond tot 450 ° F. Lyn 2 groot vel panne met kleefwerende foelie.

2. Roer saam eerste 4 bestanddele vir tartar sous.

3. loot patats met 2 teelepel van die geurmiddels. Liggies jas aartappels met olyfolie spuit en rangskik in `n enkele laag op 1 van die voorbereide panne. Gebraaide in boonste derde van die oond, 12 minute. Draai en kook tot crisped en goudbruin en sag aan die binnekant, sowat 8 minute langer.

4. STIR saam Panko en oorblywende 1 eetlepel sout en peper in `n vlak bak. Gooi eier in aparte vlak bak. Rok vis in eier, dan Panko, en die oordrag na voorbereide panne. Liggies jas tops met olyfolie spuit.

5. GEBRAAIDE vis in onderste derde van oond (tydens einde van die kook tyd vir aartappels) tot gaar en goudbruin, sowat 7 minute. Dien vis met aartappels en `n skeppie van tartar sous.

VOEDING (Per porsie): 335 cal, 31 g pro, 43 g koolhidraat, 6 g vesel, 4 g vet, 1,5 g sit vet, 269 mg natrium

Daar is niks soos `n vleis en aartappels eet. Vir hierdie resep, verkies ons `n maer flank steak en gebraaide dit, saam met die rissies, om ekstra kookolie te skakel. Moenie terugdeins by die kapokaartappels, óf: hulle is deels blomkool!

Kinders kan: karringmelk Voeg by groente en mash- rok rissies met olyfolie spuit

PREP TYD: 15 minute
totale tyd: 30 minute + staantyd
porties: 4, 2 1/2 koppies groente per porsie

1 lb rooibruin aartappels, geskil en sny in 1 "stukke
1 lb blomkool
1/2 c lae-vet karringmelk
1 lb afgewerk flank steak
3 knoffelhuisies, fyn
1 lb mini paprika (12-18 totaal)
1 eetlepel balsamiese asyn (opsioneel)

Video: Dragnet: Big Gangster Part 1 / Big Gangster Part 2 / Big Book

1. DEKKING aartappels en blomkool met 2 "van die koue water in groot kastrol en bring tot kookpunt. Prut tot sag, sowat 15 minute. Dreineer en terug te keer na die pan. Mash met karringmelk by en geur na smaak met sout en swartpeper. Bedek en hou warm.

2. HEAT braaikuiken terwyl groente kook. Vryf top van steak met knoffel en sprinkel met 1/8 teelepel elk sout en swartpeper. Plaas op 1 kant van foelie uitgevoer vel pan. Reël soetrissies op ander kant van die pan. Liggies bedek alles met olyfolie spuit. Twis 6 "van die hitte, draai, totdat rissies goudbruin aan albei kante, 6 tot 8 minute, en steak gaar tot medium-rare, sowat 10 minute.

3. LAAT steak rus 10 minute voor sny. Skep kapokaartappels op borde en sit voor saam met steak en rissies. Motreën rissies met asyn, as jy wil.

VOEDING (Per porsie): 321 cal, 31 g pro, 35 g koolhidraat, 6 g vesel, 7 g vet, 2,5 g sit vet, 238 mg natrium

Deel-afgeroomde mozzarella, druiwe tamaties, en ontbeende, hoender sonder vel borste maak vir `n gesonde nuwe neem op `n ou wêreld Italiaanse klassieke.

Kinders kan: Klits meel en seasonings- top hoender met basiliekruid

PREP TYD: 10 minute
totale tyd: 25 minute
porties: 4, 1 1/4 koppies groente per porsie

Video: Brian McGinty Karatbars Gold New Introduction Brian McGinty Brian McGinty

1/4 c all-purpose meel
2 1/2 teelepel sout-vrye Italiaanse geurmiddels
1 lb dun-gesnyde ontbeende, hoender sonder vel bors
2 eetl olyfolie
3 pinte druiwe tamaties
2 knoffelhuisies, fyn
2 1/2 oz gesny deel-afgeroomde mozzarella
1/4 c vars basiliekruidblare

1. Klits saam meel, 2 teelepel van die geurmiddels, en 1/4 teelepel elk sout en swartpeper. Bagger hoender in die meel mengsel bedek.

2. HEAT olie in groot braaikuiken-veilige kleefvrye pan oor medium-hoë hitte. hoender en bruin, draai by te voeg, totdat goudbruin en deurgaar, 4 tot 6 minute. Oordra aan die bord.

3. HEAT braaikuiken.

4. Voeg tamaties en die oorblywende 1/2 teelepel sout en peper na koekepan. Cook, roer, totdat tamaties word afgebreek en besig om stuitige, ongeveer 6 minute. knoffel Voeg by en kook 1 minuut langer. Verwyder pan van die hitte, Nestle hoender in die sous, en top met kaas.

5. twis hoender 6 "van hitte totdat kaas goudbruin, sowat 2 minute. Bedien bedek met basiliekruid.

VOEDING (Per porsie): 314 cal, 32 g pro, 16 g koolhidraat, 3 g vesel, 13,5 g vet, 3,5 g sit vet, 382 mg natrium