Dit vind van kalm in die chaos

Op my eerste dag van mediteer by die huis, was ek op die vloer gelê, probeer om te fokus op my asem. Ek is ook besig om liggies stoot weg die indringende gedagtes wat deur my gedagtes is baljaar soos `n opsetlike 2-jarige wat vertel "nie."

Maar my huis is gevul met familie en honde, en daar was `n ball game skietwerk op die TV benede. Die gedagtes Ek het probeer om uit te sit is begin histeries klink.

Toe hoor ek dit-die klak, klak, klak van hond kloue op die hardehout vloer. Snuiven, snuiven, snuiven. Buster, ons Tibetaanse Spaniel, was inspekteer my soos `n soek-en-redding hond op soek na tekens van lewe. Hoekom het ek nie die deur gesluit?

Daar is `n goeie rede waarom jy nooit foto`s van ghoeroes poseer met hul families en troeteldiere te sien. Kan niemand kry `n bietjie innerlike vrede hier rond?

A Skeptic In die Land van Zen

Ek het toegeken aan `n te neem meditasie klas en skryf daaroor. Die idee was nie net dat dit my sou gee, om `n leen Seinfeld catchphrase, kalmte nou. Die doel was om vas te stel of dit eintlik `n paar van my gesondheid kwessies, kan regmaak soos die aanhoudende hoë bloeddruk. Oor die afgelope 30 jaar, het studies het bevind dat gereelde meditasie kan inderdaad laer bloeddruk-en verminder pyn, verlig depressie, sny angs, die bevordering van gereedheid, selfs jy slimmer maak.

Maar ek verwag niks meer as `n paar Zzzs vang. Ek sal altyd gevind dat die idee van `n bietjie off-om mediteer. Baie jare gelede, het ek `n afskrif van Volle Catastrophe Living deur Jon Kabat-Zinn, PhD, die Universiteit van Massachusetts Mediese Sentrum navorser wat `n ou Boeddhistiese styl van meditasie bekend as bewustheid in iets meer wetenskaplike omskep. Die tegniek is bedrieglik eenvoudig: Terwyl die fokus op jou asemhaling, jy jou gedagtes en gevoelens in ag te neem, maar het nie emosie nie heg aan hulle.

Wanneer jy dit doen, studies het getoon, jou hartklop en asemhaling stadig, jou metabolisme afneem, en jou spiere te ontspan, wat met verloop van tyd, kan jou help om te genees die erodering effek van stres op jou liggaam. Wanneer Kabat-Zinn hierdie vaardigheid geleer om pasiënte met alles van hartsiektes te psoriase, ervaar hulle minder stres, angs, en pyn. Hulle het selfs `n paar van hul fisiese simptome verdwyn.

Ek was onder die indruk maar nie oortuig. Kabat-Zinn gesê ons moet "wees in die oomblik" in plaas van obsessief herleef die verlede of angstig vooruit op die toekoms. Maar ek het nie die payoff sien. Ek het gedink my beste bet vir geluk was aan nie wees in `n paar van my oomblikke.

Ek wil bly by die weer kaat van die spreekwoordelike ongelukkige kinderjare (dood, kosskool, en ouerlike geestesongesteldheid is betrokke), wat my links sukkel met `n lae-graad depressie en `n veg-of-vlug skakelaar vas in die op posisie. Wat versuim het om dood te maak my net vir my gemaak het sterker, Ek het gedink, maar ek nog steeds nodig om twee medikasie neem om my bloeddruk laag te hou.

Naas, was daar `n tweede struikelblok op die pad na geluk: die "vind `n stil plek waar jy nie gesteur sal word nie vir 20 minute" vereiste. Waar is daardie plek? Ek het `n man, `n seun, en `n skryfloopbaan dat verskeie sperdatums, `n langtermyn-verhouding met die FedEx man, en 2645 e-posse behels. Meditasie meester Jack Kornfield, PhD, een keer `n boek geskryf genaamd Na die Ecstasy, die Wasgoed. As meditasie was om te werk vir my, het ek my ekstase het terwyl hulle die wasgoed.

Die reis begin

Toe ontmoet ek Diane Reibel, PhD, wat Kabat-Zinn se 8-week Mindfulness-Based Stres Vermindering kursus leer, of bewuste stresvermindering, by die Jefferson ?? Myrna Brind Sentrum vir geïntegreerde medisyne by Thomas Jefferson Universiteit in Philadelphia, waar sy direkteur van die -bewustheid Gebaseer Stres Vermindering Program.

Ek hou van die feit dat sy `n wetenskaplike wie se studies oor meditasie word dikwels aangehaal in ander navorsing was. En Reibel was vir `n eksperiment. Sy was bereid om my te laat bring na die klas studente met spesifieke probleme-hartsiektes, hoë bloeddruk, eetversteurings, angs, depressie, en baie, baie stres-om te sien hoe meditasie werk vir hulle. Om ons vordering te karteer, het ons ooreengekom om assesseringstoetse neem voordat die eerste klas en aan die einde van ons laaste sitting wat ontwerp is om te wys of ons is depressief, angstig, of in pyn en hoe ons emosies is ons fisies affekteer.

Insomnia was een van die redes Ann Michael by ons groep. `N digter, essayis, en kollege professor, Ann, dan 47, het gesê dat bekommernisse het haar albei uitgeput ennie in staat is om te slaap. "Sommige dae voel ek asof ek kon slaap vir 18 uur, en nog wakker ek dikwels in die middel van die nag," het sy gesê.

Ginny Palmer, ook `n kollege professor, was 45 toe sy uitgevind het 5 jaar gelede dat haar "chroniese sooibrand" was `n byna volledige verstopping van die linker anterior neerdaal koronêre, bekend as "die WIDOW MAKER." Sy het `n stent-`n gaas-buis om die slagaar hou gestut oop. Sy begin die uitvoering van nitrogliserien en `n lae-dosis aspirien met haar oral. "Ek leef met die vrees dat elke keer as ek `n pyn of `n pyn, my are kan weer toemaak," het sy gesê.

My vyf ander klasmaats het die spektrum: Hulle was jonk en oud, finansieel goed af en sukkel. Hulle het gehoop meditasie sal help met hoofpyn, rugpyn, selfs post-traumatiese stres na `n hartaanval (drie van die vroue het hartsiekte). Jenna Franceski, `n destydse 32-jarige regstudent, het gesê sy is "altyd" kos kwessies. "" Oor die afgelope paar jaar, het haar gewig gery op en af, sê sy. "Ek het nog altyd gedink meditasie was die pad om te gaan, maar ek kan nie lyk my gedagtes stil," erken Jenna, `n vinnige-praat, snaakse vrou wie se energie vlak sal maak Katie Couric kyk depressief. "Toe ek het probeer, het ek gewoonlik aan die slaap geraak."

Dag 1: Leer om asem te haal

Reibel herontwerp die bewuste stresvermindering bloudruk sodat ons klas van agt ontmoet in persoon slegs twee keer: eers vir `n voldag-werkswinkel en dan vir `n halwe dag vergadering aan die einde van die kursus. Die res van die tyd wat ons gebel dit in, mediteer via conference call elke Sondagaand. Gedurende die week, het ons gelei-meditasie CD`s vir 20 minute `n dag.

Dit is verdoem lawaaierige in die klaskamer by Jefferson waar ons het ons eerste werkswinkel-motor horings, polisie sirenes, en jackhammers ingedring uit die onderstaande straat. Maar dit was niks in vergelyking met die chaos wat my brein sekondes oorstroom nadat ek probeer om te fokus op my asemhaling, wat is die sentrering praktyk in die hart van bewustheid. Dit is veronderstel om `n manier om skoon te maak en te kalmeer jou gees wees, maar my gedagte was alles behalwe duidelik en kalm. Trouens, die kakofonie was oorverdowend. In die eerste plek angs: ". Ek het vyf deadlines in die volgende 6 weke ek nooit gaan om hulle te maak." Volgende, verwyte: "Jy moet nie geneem het op meer as wat jy kan doen." Vrees opgeruk in. "Wat as niemand ooit wil hê ek moet vir hulle weer skryf?"

Toe kom die ander: oordeel, fantasieë, to-do lists, hoop, spyt, mal dinge uit die linker veld. "Wat is dit ruik? Moet ek `n paar peper op die foamflowers-die hase is peusel langs die bloeisels. God, ek het so baie om te doen. Ek moet die skoonmaak van die huis-dit begin lyk soos `n krot. Is almal met `n soort van verligting, of is ek die enigste een wat nie kan ophou dink oor hase en stof hasies? Ek moet oefening meer. Ek sal môre begin ... "

As daardie soort praatjies het in my brein al die tyd, geen wonder ek dikwels myself sukkel om een ​​woord in die voorkant van die ander sit. Ek is die besteding van `n buitensporige bedrag van energie op geestelike tyd te reis, Reguliere tussen wat gebeur het in die verlede en wat ek dink kan gebeur in die toekoms. En ek was heeltemal te kontak met my innerlike kritikus. Alles wat by my opgekom het `n thumbs-up of `n duime-af.

En dit het my. hierdie was waarom ek nodig het om te wees in die huidige oomblik. Die ewige geestelike stryd om die verlede te versoen en beheer oor die toekoms was nutteloos, om nie te uitputtend noem.

"Net probeer om aandag te skenk aan jou asemhaling vir een volle siklus van inaseming en uitaseming," Reibel aangemoedig. Maar voordat ek selfs begin om my asem laat uittrek, was die gedagtes terug en hulle het hul vriende gebring. Sodra meer, ek het hulle die deure.

"Wees bewus van wat jy voel en aanvaar wat gebeur," Reibel het ons vertel. "Kom ons gaan van verordeninge en stryd, en presies wie jy is."

Weke 1-2: Die skoonmaak van die Mind

Meditasie blyk te wees soos algebra klas: Ek het gedink ek verstaan ​​dit terwyl ek daar was, maar so gou as ek weg was, wou ek die nommer vir die huiswerk hotline.

Dit was so eenvoudig: Jy moet net ongestoord te sit vir 20 minute elke dag, wat ek bereid was om aan te dring op, en my familie was bereid om te gee, vir hierdie 8-week periode. Jy maak jou oë toe en fokus op jou asem-how jou maag styg wanneer jy inasem en val wanneer jy uitasem. As jy wil, kan jy `n woord of frase, óf betekenisloos ( `n mantra soos om) of beduidende herhaal (vrede, liefde, God). Wanneer ander gedagtes ontstaan, jy liggies stoot hulle weg en herfokus op jou asem of jou mantra.

Maar selfs met die begeleide meditasie CD`s, waar `n stem praat jy deur die proses, kan ek nie begin om `n demper op my gedagtes sit totdat in my 20-minuut-sessies 15 minute. Ek is nie alone- ons almal is om moeilikheid. Tydens ons eerste konferensie oproep, Reibel het ons vertel dat heeltemal normaal was. "Net omdat jy duisende van gedagtes het, beteken nie dat jy nie mediteer," het sy gesê. "Sê net," Dit is `n gedagte, `dan laat dit gaan. "

Sommige ons van sukkel met meer as die moeite van bedaar ons gedagtes. Soos ons het beurte verslagdoening oor ons vordering, Jean Safran, wat `n groot gehad het hartaanval 4 jaar gelede in haar laat 50`s, het ons vertel sy het `n beplande vakansie gekanselleer in Mexiko. In plaas daarvan, is sy op pad na Chicago om haar ma in hospice sit. "Ek is elke oggend en nag mediteer," het sy gesê. Sy het nie gedink sy kan bestuur sonder dit, maar selfs so, sy klink desperaat.

Video: Aboutaleb: Turken moeten politieke spanningen niet overbrengen naar Nederland

Weke 3-5: `n verrassende Change

Ek beland `n nuwe opdrag-een wat bedoel ek nodig het om te reis 70 myl elke dag, maak dit byna onmoontlik om `n daaglikse 20-minuut formele meditasie praktyk doen. Daarop het ek omgedraai om wat in die oordenking wêreld as bekend staan ​​"informele praktyk." By elke remlig in my 2 1/2 uur pendel, ek gefokus op my asemhaling. Van tyd tot tyd het ek `n "check-in" Ek het gestop en aandag gegee aan hoe ek voel en wat ek doen. Toe ek `n breek het, het ek `n bewus loop op `n nabygeleë roete. By die huis, ek het selfs bewus skoffel en klere vou.

En ek het opgemerk `n verandering voor: My geheue is beter. Ek kon elke klompie affodille ek geslaag onthou. Ek het besef ek het nie my sleutels verloor in `n rukkie.

Dan gebeur daar iets heeltemal onverwags. Op `n roetine besoek aan die dokter, moes ek die verpleegster vra om my bloeddruk twee keer te neem, want ek het dit nie glo nie die eerste keer: My lesing het 14 punte gedaal. Dit was nie genoeg vir my om op te gee enige meds, maar dit was betekenisvol.

Video: What Is Something?

Gedurende die volgende Sondag sessie, Ginny, die vrou met die stent in haar slagaar, aangekondig dat haar bloeddruk gedaal het, te-so precipitously dat sy duiselig en lighoofdig gevoel het. "My dokter het my vertel om terug te sny op een van my bloeddruk medisyne," het sy gesê. "En as die duiseligheid bly, ek moet ophou om dit geheel en al."

Ann is ook te sien `n verskil: Sy is nog steeds bekommerd, maar sy slaap beter. "Meditasie het gehelp om my meer geduldig met die kinders wees," het sy bygevoeg. "Hulle sê ek is Spacey, maar dit is beter as om die harpij ma skree op hulle."

Jenna is aan die slaap raak, te-maar tydens die meditasies. "Ek is vasbeslote om ten minste een keer deur dit te kry!" sy het gese.

Weke 5-8: Die Gewoonte vat

Mag my oordenking sessies is begin belangrik om te voel: Ek is hulle nog in hoekies en gaatjies pas tydens my pendel, maar as ek een gemis het, het ek vinnig weer oorweldig voel. Ek is besig om te dink dat ek verkeerd het nie om wese vrees "in die oomblik" -dat die stryd om te verhoed dat pyn is wat eintlik verleng dit. Meditasie nie verander wat met jou gebeur nie, maar dit help jou reaksie verander. Soos die gedagtes wat jy liggies laat gaan, jy besef probleme se dat die lewe ook sal slaag.

"Mindfulness kan jy alles meer grasieus te bestuur," Reibel het vir my gesê een middag, as ons het middagete by `n buitelug-kafee. Sy moet weet. Twee jaar gelede, is sy gediagnoseer is met borskanker. Haar dokter getrek geen stoot. "Hy het gesê," Diane, sal die volgende jaar totaal hel wees, maar daarna sal jy jou lewe terug te kry. " "Sy het gedink dat dit oor en sê:" Geen manier. Ek gaan nie om te wag. Dit is my lewe. Ek gaan dit ten volle te leef, met alles wat kom. "

Mindfulness het perke, maar: Jy beheer met grace- jy nie koeëlvaste. "Ek was kwaad by tye," erken sy. "Ek was bang die hele tyd. En ek was in fisiese pyn. Maar ek het nie gesluit my emosies."

Die ou my sou verkies om in `n koma vir die duur. Ek het gesê, "Dit is presies die soort van oomblik het ek nooit wou wees in. Moenie wat jy wil jy nie hê om dit te face?"

Sy het geglimlag. "Maar jy moet, as dit is wat die lewe bring nie. Die heelal is hier nie om ons wense aan te spreek. Ek kyk na hoe ek hanteer lewe nou in vergelyking met voordat ek nagedink-ek is nie so beklemtoon of bang. Stres kom uit probeer om die lewe inpas by die box ons wil hê dit moet in wees, eerder as om te aanvaar dit die manier waarop dit kom. jy kan net so goed nader aan die waarheid te leef. dit is wat bewustheid kan jy doen. "

Kalmte Nou-soort

Ek woon al nader aan die waarheid vir `n paar maande nou. Met verloop van tyd, my daaglikse meditasies het my gehelp beskou wat gebeur in enige oomblik met nuuskierigheid en vriendelikheid, sonder die sinnelose geklets en direkte evaluering wat gebruik word om my sweep in `n frenzy. My 19-jarige seun is flunking calculus. Ek weerstaan ​​die drang om "help" en laat hom hanteer dit op sy eie. (Hy wys gedaal die kursus.) My sperdatums gaan terug na synde eenvoudig dates- Ek herinner myself Ek sal nooit gemis een in my lewe. My bloeddruk gebly af.

Die meeste van my klasmaats het soortgelyke lewensveranderende ervarings. Ann Michael gedaal haar daaglikse oordenking praktyk vir `n tyd, maar het haarself wakker weer in die nag. "Ek het gou terug na dit," het sy gesê. Sy vermoed ook dat meditasie gepomp haar immuunstelsel: Vir die eerste keer in jare, het `n bout van bacterie keel nie draai in brongitis.

Ginny Palmer opgehou om een ​​van haar bloeddruk medisyne. Haar BP hang rondom 110/70-volmaak.

Na Jean Safran se ma is dood, in die gesig gestaar sy ander gebeure groot lewe: Sy is beseer by die werk, is `n nuwe kleinkind gebore, en haar nes leeggemaak uit toe haar jongste dogter studeer van kollege. Sy het dit al met ongewone kalmte. "Meditasie het my in die oomblik," het sy gesê. "Dit het my laat besef dat dit nie saak wat gebeur, kan jy vrede hier en nou."

Jenna Franceski het nooit oor haar slaap probleem-en is nog steeds sukkel met haar gewig obsessie wanneer ons natuurlik geëindig-maar sy het voortgegaan om haarself gereelde check-ins gee gedurende die dag, met die fokus op haar asemhaling, bedaar haar gedagtes. "Dit werk net vir `n paar sekondes, maar dit is `n paar sekondes meer as ooit tevore," het sy gesê.

Die vraelyste ons as nuwes volgemaak het voor en na die 8-week sessie het die vordering wat ons gemaak het as `n klas. Ons angs tellings val 53%. Ons depressie tellings laat val deur `n verstommende 75%. En die belangrikste vir my, het ek gevind dat jy ekstase kan hê terwyl hulle die wasgoed. Meditasie sal altyd vang-as-vang-blikkie vir my, maar selfs `n onvolmaakte praktyk werk. En ek voel nooit skuldig as ek nie kan spandeer 20 minute mediteer in sommige rustige plek waar ek nie gesteur sal word nie. (Ek het nog nie gevind daardie Paradys.) Selfs as ek mis `n paar dae of net druk in `n 10-minuut check-in met myself tussen vou die blaaie en die lekkernye, dit is alles goed. Wel, dit is nie goed of sleg. Dit is net.

Die Payoff van innerlike vrede

Seker, Nirvana is lekker. Maar hier is wat anders meditasie wat jy kan gee:

`N gesonder hart Pasiënte by Cedars-Sinai Mediese Sentrum in Los Angeles in staat was om hul bloeddruk, bloedsuiker, en insulien-die driemanskap wat primêr verantwoordelik is vir metaboliese sindroom, `n voorste oorsaak van hartsiektes en laer diabetes-deur die beoefening van Transendentale Meditasie, die vorm wat verband hou met `n mantra.

verhoogde Oplettendheid Universiteit van Kentucky navorsers het bevind dat slaperig mense wat vir 40 minute nagedink het beter op `n toets van geestelike spoed-druk so gou as `n beeld inloer op `n rekenaar skerm-as mense wat `n 40-minuut middagslapie gevat het `n knoppie.

beter slaap Studies toon dat meditasie kan ook help om te slaap. Een Harvard studie het bevind dat die brein golwe van mense wat mediteer is soortgelyk aan dié gesien as mense knik af.

meer Brain Power Met behulp van gesofistikeerde skanderings, navorsers van die Harvard, Yale, en elders ontdek dat ervare solo-mediteerders in die dele van die toegeneem dikte brein wat te doen het met aandag en verwerking sensoriese insette-`n dikker denke cap, met ander woorde.

minder bingeing Mindfulness kan help binge eters erken wanneer hulle wil om te ooreet en verlaag die kans dat hulle sal doen. `N Studie gedoen by die Indiana State University het bevind dat oorgewig vroue wat bewustheid meditasie beoefen `n gemiddeld van vier minder-binge eet episodes per week gehad as voorheen hulle het die praktyk.

geluk Toe hy die brein van ervare Boeddhistiese praktisyns geskandeer, Richard Davidson, PhD, van die Universiteit van Wisconsin-Madison, het hul linker prefrontale cortexes-die gebied van die brein wat verantwoordelik is `n groot deel van geluk en plesier-verlig, selfs wanneer hulle Weren ` t mediteer.

Belangstel in `n poging Meditasie?

Hier is `n paar maklike maniere om te begin:

Lees meer oor dit Vir `n goeie algemene oorsig, probeer Meditasie vir Dummies, deur Stephan Bodian, voormalige redakteur-in-chief van Joga Journal. Dit is `n bondige gids tot die verskillende vorme, met die dekades van self-begeleide meditasies. of lees Volle Catastrophe Living, deur Jon Kabat-Zinn, PhD, om te leer oor bewustheid meditasie en die Mindfulness-Based Stres Vermindering program ek het.

Kies jou pad Daar is baie wyd beoefen vorms van meditasie, insluitend bewustheid, Transendentale Meditasie, en verskeie spiritualiteit gebaseer praktyke (byvoorbeeld, Hindoe, Christen, Joodse, Tibetaanse Boeddhistiese). Jou keuse kan op grond van jou godsdienstige oortuigings, die nabyheid van `n klas, die beskikbaarheid van `n boek of band, die tyd wat betrokke is, of die koste. Sommige klasse vra vir donasies, terwyl ander `n fooi: TM kos $ 2,500 en is geleer oor 4 dae-n bewuste stresvermindering klas, geleer oor 8 weke, loop $ 400 tot $ 550. Kabat-Zinn se vier-CD reeks gelei meditasies is slegs $ 30-gaan na Mindfulness Tapes.com.