10 Die hantering maatreëls as jy `n fobie

Of dit nou die buurt hond of om alleen in die donker, almal van ons het vrese in ons lewens. En vrese is heel normaal, sê Simon A. Rego, PsyD. "Vrees is gesond. Dit gee jou `n evolusionêre voordeel, "sê hy. "Met `n vrees vir hoogtes, byvoorbeeld, jou liggaam is besig om jou te vertel dat dit gevaarlik is, en jy moet daar nie wees nie." Wanneer dit vrees gaan verder as `n blote gevoel en aversely impak jou vermoë om te funksioneer, dit is wanneer dit word `n fobie, sê Rego.

"Daar is soveel verskillende soorte fobies as daar is `n verskeidenheid van mense," sê Jerilyn Ross, MA, LICSW. In die klassieke sin, `n fobie is `n irrasionele, onwillekeurige, onvanpas vrees reaksie wat oor die algemeen lei tot `n vermyding van algemene alledaagse plekke, voorwerpe, of situasies, "sê sy. In die ware sin, al is, `n fobie is die vrees van vrees self. " `N fobie is `n vrees vir `n mens se eie gevoelens en impulse. Dit is `n vrees vir `n paniek aanval, voel vasgevang, om beheer te verloor of siek. "

Fobies word geklassifiseer in 3 vorme: eenvoudige of spesifieke fobies, sosiale fobies, en agorafobie. Mense met spesifieke fobies ervaar `n skrik vir sekere voorwerpe, plekke, of situasies. Mense met sosiale fobies vermy openbare situasies, soos partye, want hulle is bang hulle sal iets om hulself in die verleentheid te doen. Agoraphobics is die slagoffers van `n komplekse verskynsel wat gebaseer is op `n vrees om in openbare plekke sonder `n bekende persoon of `n ontsnapping plan.

Volgens Rego, is daar 3 algemene paaie na fobies. Die eerste is die direkte conditioning, waarin `n ervaring vroeër in die lewe lei tot die fobie-byvoorbeeld, gebyt deur `n hond wat veroorsaak dat `n vrees vir honde. Die tweede is middellike conditioning, waarin `n ervaring van iemand naby aan jou lei tot `n fobie. En die finale roete ontvang inligting of instruksie, soos die vrees van die vlug na 11 September, of `n vrees vir put bulle na negatiewe nuusberigte oor hulle.

Mense met fobies altyd erken dat hulle vrees is onvanpas om die situasie, sê Ross. Byvoorbeeld, as jy vlieg op `n vliegtuig tydens `n donderstorm, voel bang is `n normale reaksie. As jy egter jou baas vertel jou jy sal moet `n sakebesoek in `n paar weke en jy onmiddellik begin om bekommerd te wees oor wat `n paniek aanval op die vliegtuig, dit is onvanpas om die situasie. Klink dit soos iets wat jy ervaar het? As dit so is, hier is `n paar rasionele raad vir irrasionele gedrag van diegene wat gaan met die probleem elke dag.

Staatmaak op ontspanning

As jy `n situasie waarin vrees of paniek begin om in die hande te neem in die gesig staar, eenvoudige ontspanningstegnieke kan help, sê Cathy Frank, MD. "Ontspan net jou spiere en gees," sê sy. "Form beelde van `n plek waar jy liewer wees, soos wat op die see of loop deur die bos. Dit kan spanning vry te stel en bring jou terug. "

Doen iets Steurende

Nog `n benadering, sê Frank, is om jou aandag te lei op iets heeltemal anders en fokus hard op dit. "Dit help gewoonlik as dit `n boeiende aktiwiteit, soos `n blokkiesraaisel, legkaart, of rekenaar spel," sê sy. "Ander geestelike oefeninge wat kan help is agteruit tel, woordspeletjies te speel of te dink oor die vakansie planne. Dit kan werk, maar hulle is kort termyn oplossings. "

Gesig Jou fobie trompop-

Terwyl hierdie tegnieke kan werk, sê Rego, hulle doen niks om jou te help in die gesig staar en uiteindelik jou fobie te oorkom. Dis hoekom hy pleit vir kognitiewe gedragsterapie (CBT), wat het jy in die gesig staar jou vrees kop op te triomfeer oor dit. Dit kan gedoen word met die hulp van `n terapeut vir meer ernstige fobies, of op jou eie as dit `n geringe fobie.

Vestig `n hiërargie

Natuurlik, daar is meer om te oorkom `n fobie as net die gesig staar nie, sê Frank. `N gemeenskaplike benadering in kognitiewe gedragsterapie is om `n hiërargie binne jou fobie van die minste bekommerd aspekte van dit om die mees bang te skep, en rang hulle van 1 tot 10. "Byvoorbeeld, as jy bang vir vlieg is, gaan die lughawe dalk `n "1" en gaan op `n baie lang vlug sal `n `10 wees, "sê sy. "Dit is die beste om te begin met die gesig staar die kleiner uitdagings eerste, die oorwinning van hulle, en dan werk jou pad tot by die groter vrese."

Daag Dit effens

As jy begin om paniek en angs voel as jy na jou vrees (en jy sal onvermydelik), moenie toelaat dat dit jou raak afgeskakel, sê Frank. "Jy moet die gedagtes wat jy oor jou angs te daag," sê sy. "As jy paniekerig op hysbakke is, byvoorbeeld, vra jouself," Wat bewys moet ek bang vir hierdie hysbak te wees? "Of:" Wat is die ergste wat kan gebeur? "Deur die gebruik van Sokratiese vraagstelling te verifieer of te weerlê jou opvattings oor jou fobie, kan jy geleidelik begin om dit te bowe te kom. "

Wees bewus

Selfs met `n geleidelike benadering tot die gesig staar jou vrese-en `n logiese benadering tot redeneer deur hulle-diegene met fobies is geneig om paniek aanvalle het. David Carbonell, MD, advokate die "BEWUS" tegniek van die gesig staar die aanval en dit toelaat om te slaag. Die stappe wat betrokke is in "BEWUS" is "erken en aanvaar," waarin jy die aankomende aanval aanvaar, besef dat dit is skrikwekkend, maar aanvaar ook dat dit nie gevaarlik. Sodra jy dit bereik, moet jy "Wag en kyk." Hier, jy nie probeer om weg van die vrees uit te voer, maar is in plaas laat dit was meer as jy. Volgende is die "Aksie" stappe, waarin jy die paniek onder beheer te bring met asemhaling (sien die inligting wat volg), en hervat die vreeslike aktiwiteit. Ten slotte, sal jy wil "Herhaal" die stappe indien nodig, en dan laat jouself erken dat maak nie saak hoe dit nou voel, die aanval sal `n kom "End."

Staatmaak op asemhaling

Wanneer paniek begin posvat, beveel Carbonell veg dit uit met `n tegniek genoem diafragmatiese asemhaling, of maag asemhaling. In die eenvoudigste terme, dit is `n metode vir diep asemhaling, verduidelik Carbonell. `N paniek aanval begin dikwels `n gevoel dat jy nie kan asemhaal nie, maar in werklikheid, is jy neem `n vinnige asem, en nie uitaseming tussen hulle. Om dit te bekamp, ​​Carbonell sê om asem te haal deur die plasing van `n hand op jou gordel lyn, en `n ander op jou borsbeen. Dan, getuig kragtig deur sug, asof iemand jou net iets baie irriterende vertel. Nou kan jy die proses van inaseming, wat jy wil om stadig te doen deur jou neus begin. As jy inasem, stoot jou maag uit. hou dan die asem vir so lank as wat dit is gemaklik, en getuig deur die opening van jou mond, uitasem, en trek jou maag in. Herhaal die proses totdat die paniek begin afneem.

Speel Spier Games

Een ding wat dikwels plaasvind tydens `n paniek aanval is dat jou spiere gespanne up. Dis hoekom Frank beveel aan dat mense spierbeheer oefen deur doelbewus strenger hul spiere vir 10 tot 15 sekondes, en dan ontspan hulle. "Dit gee mense `n gevoel van bemagtiging, wat hulle, en nie hul emosies, is in beheer van hul spiere," sê sy.

Pasop vir die gevolge van Kafeïen

Hoewel dit nie `n groot faktor, Carbonell voeg by dat `n hoë kafeïen-inname of kafeïen verslawing net kan verhoog jou angs en die verhoging van jou reaksie op fobies. So as jy `n baie koffie of caffeinated soda drink, kan nou die tyd om terug te sny op jou inname wees. (Hier is 8 dinge wat gebeur wanneer jy kafeïen stop.)

beloon jouself

Die oorwinning van `n fobie is niks om te ligtelik opgeneem word nie, en dit is waarom Carbonell sê dis belangrik om jouself `n klop op die skouer gee en geluk te wens jouself vir enige deurbrake wat jy maak. Dit is egter ook belangrik om seker te maak dat die deurbrake is die tipe wat jy na is. "Dit is goed, so lank as een definieer `n triomf `akkuraat," sê Carbonell. " `N Tipiese triomf in die werk met `n fobie is die voorwerp nie te benader en dan nie bang voel. Dit motiveer `n persoon aan die vrees, wat nêrens nuttig lei veg. Inteendeel, `n triomf is om die vrees voel en bly in die situasie, in samewerking met die vrees in `n aanvaarding van wyse. "

Wanneer `n dokter Oproep om hulp hantering van Fobies

As jou fobie inmeng met jou lewe, soek professionele hulp. Wat jy soek is net so belangrik as op soek na hulp self. "Dit is belangrik dat jy die hulp van iemand wat fobies verstaan," sê Ross. "Baie mense met fobies beland gaan van een dokter na voordat jy `n diagnose en toepaslike hulp."

Paneel van Adviseurs

David Carbonell, besturende direkteur, is die direkteur van angs behandeling sentrum, Ltd, in Chicago, skrywer van Paniekaanvalle Werkboek: `n begeleide Program vir Klop die paniek Trick, en webmeester van anxietycoach.com.

Cathy Frank, besturende direkteur, is `n psigiater by die Henry Ford Mediese Sentrum in Detroit, Michigan.

Harold Levinson, besturende direkteur, is `n psigiater en neuroloog in Great Neck, New York. Hy het ontdek dat `n innerlike-oor disfunksie was verantwoordelik vir disleksie en verwante leer, konsentrasie, en fobiese of angsversteurings. Hy is mede-outeur van Fobie Gratis.

Simon A. Rego, PsyD, is direkteur van gehalte bestuur en ontwikkeling vir Universiteit Gedragswetenskappe Associates in Yonkers, New York.

Jerilyn Ross, MA, LICSW, is president en hoof uitvoerende beampte van die angsversteuring Association of America, direkteur van die Ross Sentrum vir Angs en verwante versteurings in Washington, D.C. en skrywer van Oorwinning oor vrees en Een ding minder te bekommer nie.