Die insulienweerstand dieet protokol

Begrip van die sellulêre meganismes van insulienweerstand help ons kies meer effektiewe terapeutiese ingrypings vir die behandeling en voorkoming van prediabetes en tipe 2-diabetes. Insulienweerstand is teenwoordig in individue wat oorgewig en diegene met diabetes mellitus. Verskeie studies het bevind dat `n insulienweerstand dieet protokol en oefening insulien seinbane kan verander en vertraag die aanvang van insulienweerstandigheid.

Dit is beraam dat die aantal diabetes-lyers in die wêreld tydens die volgende 25 jaar sal verdubbel vanaf ongeveer 190,000,000-325000000. (1) Dit is duidelik dat ons nodig het om meer aandag te skenk aan ons lewenstyl gewoontes en maak `n paar veranderinge. `N insulienweerstand dieet, soortgelyk aan `n diabeet dieet plan, help jou oortollige gewig te verloor en te reguleer jou insulien en bloedglukose vlakke om jou risiko van die ontwikkeling prediabetes en diabetes te verminder.

Insulienweerstand Dieet

Navorsing dui daarop dat die primêre oorsaak van insulienweerstand is oortollige gewig, veral oortollige vet om die middel. Gelukkig, gewigsverlies kan help om die liggaam reageer beter op insulien. Die Diabetes Prevention Program en ander groot studies dui daarop dat mense met insulienweerstand en prediabetes dikwels kan voorkom of vertraag die ontwikkeling van diabetes deur die verandering van hul dieet `n insulienweerstand dieet volg, saam met gewig verloor.

Hier is sewe maniere om te begin eet `n insulienweerstand dieet.

1. Beperk Koolhidrate

Navorsing gepubliseer in Diabetes, metaboliese sindroom en vetsug dui daarop dat die monitering van koolhidraatinname, hetsy deur koolhidrate tel of ervaring-gebaseerde skatting, bly `n belangrike strategie in die bereiking van glukemiese beheer. Hoewel al koolhidrate in koolhidrate tel geïnkorporeer kan word, vir goeie gesondheid, koolhidrate uit groente, vrugte, volgraan, peulgewasse en suiwelprodukte neem prioriteit bo ander koolhidrate bronne, veral diegene wat bevat bygevoeg vette, suikers of natrium. (2)

Wanneer dit kom by die meel graanprodukte, is dit die beste om graan verbruik in hul geheel vorm in plaas van meel vorm omdat meel is geneig om insulienweerstand verhoog. As jy nodig het om meel te gebruik, kies diegene wat van 100 persent volgraan, of probeer meel klapper of meel amandel vir `n selfs gesonder opsie.

2. Vermy versoete drankies

Alle vorme van suiker in staat is om die verhoging van bloedsuikervlakke en by te dra tot insulienweerstand, maar sommige bronne van suiker en koolhidrate is meer nadelig as ander. Vir die eerste keer, die Amerikaanse Diabetes Vereniging se aanbevelings voeding nou spesifiek adviseer die vermyding van suiker-versoete drankies. Dit sluit in koeldrank, vrugte drankies, ystee, en energie en vitamien water drink wat sukrose, hoë fruktose koring stroop, vrugtesap konsentraat en ander kunsmatige versoeters. In `n meta-analise van kohortstudies gepubliseer in die Journal of Clinical Investigation, individue in die hoogste versus laagste kwartiel van suiker-versoete drank inname het `n 26 persent groter risiko van die ontwikkeling van diabetes. (3)

In plaas daarvan om te drink soet dranke, stok met water, Seltzer, kruie of swart tee, koffie. Wanneer dit kom by te voeg versoeters om jou drank, of kos, kies natuurlike versoeters soos rou heuning, organiese stevia, datums, suiwer esdoringstroop of swartstroop melasse.

3. Eet meer vesel

Navorsing toon dat dieet wat meer as 50 gram vesel per dag aangemeld word om glycemia in mense met diabetes te verbeter. Groot voornemende kohort studies rapporteer dat die verbruik van volgraan is wat verband hou met `n verminderde insidensie van tipe 2-diabetes, maar mense moet die bedrag van verwerkte heelgraan produkte verbruik te beperk. (4)

beslag hoë-vesel kosse soos artisjokke, ertjies, akker muurbal, Brusselse spruite, avokado, peulgewasse en bone, flaxseeds, chia sade, en quinoa help reguleer insulien weerstand. Laai jou bord met vars groente so dikwels as moontlik - dit is hoog in vesel, laag in kalorieë, en bevat `n verskeidenheid van vitamiene en minerale met anti-inflammatoriese eienskappe.

4. Eet gesonde vette

Navorsing toon dat die tipe vetsure verbruik is meer belangrik as die totale vet in die dieet. Individue met insulienweerstand word aangemoedig om onversadigde vette in plek te kies van versadigde en trans-vetsure. Die impak van `n lang termyn inname van versadigde vetsure op insulienweerstand is belangrik, want as mense met diabetes hul inname van koolhidrate verminder, hulle hul vetinname, veral versadigde vette van voedsel soos gebak en vetterige vleis te verhoog. `N studie gepubliseer in Openbare Gesondheid Voeding dui daarop dat versadigde vetinname minder as 7 persent van die totale energie-inname per dag behoort te wees. (5)

Die inname van voedsel wat ryk is in mono vetsure as `n komponent van die Mediterreense dieet is na berig glukemiese beheer en serum lipiede toe mono vetsure is vervang koolhidrate en versadigde vette te verbeter. Dit sluit in vette van olyfolie, avokado, neute en sade. (6)

Mense met insulien weerstand moet ook kos met omega-3-vetsure verhoog, spesifiek deur die eet van ten minste twee porsies wild-wild vetterige vis elke week, as deel van `n insulien weerstand dieet. Dit sluit makriel, salm, haring, tuna, witvis en sardientjies. ander omega-3 voedsel sluit okkerneute, chia sade, flaxseeds, hennep sade, eiergele en natto.

5. Kry genoeg proteïene

A 2011 studie gepubliseer in die International Journal vir Vitamien en Voeding Navorsing bevind dat die verbruik van hoër bedrae van proteïen gedurende dieet behandeling van vetsug het gelei tot `n groter gewig te verloor as met `n laer hoeveelhede proteïen. Navorsers dui daarop dat voldoende dieet proteïen inname is van spesifieke belang vir mense met insulienweerstandigheid en diabetes tipe 2 want proteïene is relatief neutraal ten opsigte van glukose en lipiedmetabolisme, en hulle bewaar spiere en beenmassa, wat in mense kan verminder word met swak beheerde insulienweerstand. (7)

Lean proteïenvoedsel, soos organiese hoender, wilde vis, free-range eiers, lensies, jogurt en amandels, help reguleer jou bloedsuiker vlakke.

6. Eet Dairy

Daar is `n groeiende liggaam van wetenskaplike bewyse dat suiwelinname skakels na `n verminderde risiko van suikersiekte tipe 2. Potensiaal onderliggende meganismes vir hierdie vereniging sluit die rol van suiwelprodukte in vetsug en metaboliese sindroom, sowel as `n paar suiwelprodukte komponente, soos kalsium, vitamien D, suiwelprodukte vet en spesifiek trans-palmitoleic suur. (8)

Wetenskaplikes by die Harvard School of Public Health dui daarop dat trans-palmitoleic suur, `n vetsuur wat in melk, kaas, jogurt en botter, kan aansienlik die risiko van insulienweerstand en gesondheid kwessies wat verband hou insulienweerstand, soos prediabetes en tipe 2 verminder suikersiekte. (9)

By die keuse van suiwelprodukte as deel van `n insulien weerstand dieet, gaan vir organiese produkte in plaas van konvensionele produkte gemaak met koeimelk. Skaap of bok melk is altyd `n beter opsie, en so is rou kaas en kefir.

7. Dink aan jou Gedeeltes

Wanneer dit kom by die beheer van insulienweerstand, weet ons dat om gewig te verloor is die sleutel. Jy kan dit doen deur na aanleiding van hierdie insulienweerstand dieet, maar jy moet ook om terug te sny jou gedeeltes en kalorie-inname vir maksimum impak. Navorsing toon dat in die afgelope dekades, stygings in porsiegrootte plaasgevind het in parallel met die styging in die voorkoms van vetsug. (10) Eet kleiner maaltye deur die dag, en nooit laat jouself kry ook honger, wat net verhoog jou kanse van ooreet tydens jou volgende maaltyd. Begin `n ete met `n kleiner gedeelte, en voeg meer as dit nodig is.

Dit kan moeilik wees as jy uit om te eet by `n restaurant. In `n opname van meer as 1000 volwassenes, 69 persent het aangedui dat, wanneer eetkamer uit, hulle klaar hul entrees alle of die meeste van die tyd. Van diegene volwassenes, 30 persent het gerapporteer dat hulle tevrede is met kleiner porsies sou gewees het. (11) Om ooreet vermy, probeer om bewus te wees van jou honger vlakke gaan in en tydens `n meal- nie outomaties die hele gedeelte te voltooi - neem huis oorskiet plaas. Toe te voeg tot hierdie, die eet van voedsel ryk aan vesel, maer proteïen en gesonde vette help jou bereik satiety en minder geneig om te ooreet. Dit is deel van bewus te eet, of teenwoordig en bewus van jou eetlus en gedeeltes.

Wat beteken Insulien Doen?

Insulien is `n peptied hormoon wat gemaak in die pankreas, `n orrel wat trosse van selle genoem eilandjies en betaselle in die eilandjies wat insulien vervaardig en die vrylating dit in die bloed bevat. insulien handhaaf normale bloedsuikervlakke vlakke deur die fasilitering van sellulêre glukose uptake- regulering koolhidrate, vette en proteïene metabolism- en die bevordering van seldeling en groei. (12) Dit speel `n belangrike rol in die regulering van hoe die liggaam gebruik verteerde voedsel vir energie. Met die hulp van insulien, is glukose geabsorbeer word deur die selle van jou liggaam en wat gebruik word vir energie.

Wanneer bloedglukosevlakke opstaan ​​na `n ete, is insulien vrygestel is deur die pankreas in die bloed. Dan insulien en glukose reis in die bloed na die selle in die hele liggaam. Insulien is verantwoordelik vir `n paar meganismes in die hele liggaam. Dit help spiere, vet en lewerselle absorbeer glukose uit die bloedstroom en sodoende bloedglukose verlaag levels- dit die lewer en spierweefsel om oortollige glucose- stoor stimuleer en dit verlaag bloedglukosevlakke deur die vermindering van glukose in die lewer. (13)

Tipes Insulien

Insulien is vir die eerste geïsoleer in 1921 en gebruik as `n behandeling van tipe 1-diabetes in 1922. Sedertdien insulien het gevorderde uit die vroeë dier biosintetiese menslike en analoog voorbereidings en word toenemend gebruik vir die behandeling van tipe 2-diabetes op verskillende stadiums van die siekte. (14)

Mense met tipe 1 en tipe 2 diabetes kan nodig insulien skote te help om hul liggame te gebruik glukose vir energie. In mense met tipe 1-diabetes, die pankreas maak nie meer insulien en die pankreas betaselle is vernietig. Diegene met tipe 1-diabetes nodig insulien skote na glukose gebruik van etes. Mense met tipe 2-diabetes te maak insulien, maar hul liggame nie goed reageer op dit, so `n paar mense nodig het insulien skote om hul liggame te help om glukose te gebruik vir energie. (15)

Daar is verskeie tipes van insulien wat in die vet kan ingespuit word onder jou vel so dit kry in jou bloed. Volgens die Amerikaanse Diabetes Vereniging, is insulien geklassifiseer deur die tydsberekening van hul optrede in jou liggaam. Die aanvang is die lengte van tyd voordat insulien die bloedstroom bereik en begin die verlaging van bloedglukose, die piek tyd is die tyd waartydens insulien is op maksimum krag, en die duur is hoe lank insulien voort om bloedglukose te verlaag.

• Vinnige bedryfstelsel insuline - begin om vyf tot 15 minute na die inspuiting, pieke werk in ongeveer `n uur en gaan voort om te werk vir twee tot vier uur. Hierdie tipe van insulien gebruik word om bloedsuikervlakke tydens etes en verversings en korrekte hoë bloedsuiker te beheer.
• Gereelde of kortwerkende insulien - bereik die bloedstroom sowat 30 minute na die inspuiting, pieke enigiets van twee tot drie uur na die inspuiting en is effektief vir ongeveer 3-6 uur. Hierdie tipe van insulien word ook gebruik om bloedsuikervlakke tydens etes en verversings en korrekte hoë bloedsuiker te beheer.
• Intermediêre-bedryfstelsel insuline - bereik die bloedstroom sowat twee tot vier uur na die inspuiting, pieke vier tot 12 uur later en is effektief vir ongeveer 12-18 uur. Hierdie tipe van insulien is stadiger geabsorbeer, en dit duur langer, wat is die rede waarom dit gebruik word om bloedsuikervlakke oornag beheer, terwyl vas en tussen maaltye.
• Langwerkende insulien - bereik die bloedstroom n hele paar uur na die inspuiting en is geneig om laer glukose vlakke redelik eweredig oor `n tydperk van 24 uur. Hierdie tipe van insulien is stadig geabsorbeer, het `n minimale piek effek en dan `n stabiele plato effek dat die meeste van die dag duur. Dit is gebruik om bloedsuiker oornag beheer, terwyl vas en tussen maaltye.

Insulienweerstand Simptome

Insulienweerstand is klinies gedefinieer as die onvermoë van `n bekende hoeveelheid van eksogene of endogene insulien om glukose opname en benutting verhoog in `n individu soveel as dit nie in `n normale bevolking. Met ander woorde, wanneer jy insulien-weerstand is, jou liggaam het nie die vermoë om te reageer op en gebruik die insulien wat dit produseer. Spiere, vet en lewerselle nie behoorlik aan insulien reageer en kan dus nie maklik glukose te absorbeer uit die bloedstroom. (16)

Mense met insulienweerstand nodig hoër vlakke van insulien te help glukose betree selle. Wanneer die betaselle in die pankreas nie kan tred hou met die vraag na insulien, oortollige glukose bou in die bloedstroom, wat lei tot ernstige gesondheidsprobleme versteurings soos prediabetes en tipe 2-diabetes.

Insulienweerstand het gewoonlik geen simptome, en mense kan dit gesondheidstoestand vir `n paar jaar het sonder om te weet dit. `N teken van erge insulienweerstandigheid is acanthosis nigricans, wat is `n vel toestand wat donker kolle op die nek, elmboë, knieë, kneukels en oksels veroorsaak.

Insulien toets kan bestel word met glukose en C-peptied toetse. Insulien vlakke kan ook gemeet word by die neem van die glukose toleransie toets om insulienweerstand evalueer. Mense wat simptome van hipoglukemie ervaar het gewoonlik hul insulien vlakke tested- hipoglukemie simptome kan die volgende insluit sweet, hartkloppings, dowwe visie, duiseligheid, floute, verwarring en honger. Dit gebeur gewoonlik wanneer bloedglukosevlakke is minder as 70 mg per deciliter.

Insulien vlakke wat te laag en te hoog is albei problematies. As insulien vlakke is te laag is, ons lewers hou om glukose en te veel raak gestort in ons bloed. Mense met `n lae insulien vlakke kan tipe 1-diabetes het. Hoë insulienvlakke is `n teken van insulienweerstandigheid en prediabetes, en te veel insulien bevorder gewigstoename en inflammasie. Daar is verskillende opsies op die ideale vas insulien vlak, maar navorsing dui daarop dat dit onder vyf microunits per milliliter. Mans en vroue met `n hoër vas insulien vlakke is meer aan die risiko van die ontwikkeling van prediabetes en diabetes.

Insulienweerstand is gekoppel aan vetsug, hoë bloeddruk en hoë vlakke van vet in die bloed. Met verloop van tyd, insulienweerstand is geneig om erger en die pankreas beta selle wat insulien te maak begin om te dra uit. Uiteindelik sal die pankreas nie meer produseer genoeg insulien om die selle `weerstand, wat lei tot hoër bloedglukosevlakke (prediabetes) te bowe te kom en dan tipe 2-diabetes.

Voorsorgmaatreëls met Insulien Weerstand

Ons weet dat navorsing toon die primêre oorsaak van insulienweerstand is oortollige gewig, so kyk na jou kalorie-inname en volgende my insulienweerstand dieet plan sal jou help om jou insulien vlakke te reguleer. Hou in gedagte dat niemand dieet werk vir elke persoon. Volg hierdie riglyne en eksperimenteer met `n verskeidenheid van voedselsoorte wat hoog in vesel, maer proteïen en gesonde vette is. As jy probleme het na aanleiding van `insulien dieet plan of vind wat vir jou werk, sien `n dieetkundige of dieetkundige vir leiding.

Finale Gedagtes oor die Insulien Weerstand Dieet

• Insulien is `n peptied hormoon wat gemaak in die pankreas, `n orrel wat trosse van selle genoem eilandjies en betaselle in die eilandjies wat insulien vervaardig en die vrylating dit in die bloed bevat.
• Insulien speel `n belangrike rol in die regulering van hoe die liggaam gebruik verteerde voedsel vir energie. Met die hulp van insulien, is glukose geabsorbeer word deur die selle van jou liggaam en wat gebruik word vir energie.
• Daar is gewoonlik geen simptome van insulienweerstand, en dit kan gaan vir jare ongesiens. Mense wat hipoglukemie of donker kolle van die vel ervaar kan insulien-weerstand en moet hul vlakke nagegaan.
• `N insulienweerstand dieet is `n balans van maer proteïen, gesonde vette, hoë-vesel kosse en `n hoë-gehalte suiwelprodukte. Mense wat insulien-weerstand moet vermy beslag soet kosse, versoete drankies en verfynde koolhidrate as deel van `n insulien weerstand dieet protokol.