Hoe om die gesondheid been te versterk voor en na die menopouse

ByBeth W. Orenstein

Medies nagegaan byMeeta Shah, MD

Deel van `n vrou beteken aandag te skenk aan been gesondheid in jou hele lewe. Daar is goeie rede hiervoor: Jou bene is waarskynlik kleiner en dunner as `n man se en as jy menopouse nader, jou eierstokke produseer minder estrogeen, wat veroorsaak dat jou been selle af te breek.

Volgens die Artritis-stigting, vroue verloor sowat die helfte van hul trabekulêre been - die sponsagtige weefsel wat jou lang bene vul - oor `n leeftyd. Vroue verloor ook 30 persent van die digter weefsel wat bene dek. Die meeste van die verlies plaasvind binne die eerste dekade ná menopouse, maar beide mans en vroue verloor 0,5 persent van beendigtheid elke jaar na die ouderdom van 50.

Video: 5 kruiden die je libido verhogen

Maar jy hoef nie te neem hierdie nuus lê. Net die teenoorgestelde, in werklikheid - wat jy wil om op te staan, te beweeg, en die skep van `n plan om te help om jou bene so sterk as moontlik.

Jou Pre-menopouse Plan n hupstoot te gee Bone Gesondheid

Die sterker jou bene is in jou twintigs en dertigs, die beter af sal jy wees wanneer jy die ouderdom waarop beendigtheid begin daal bereik. Hier is wat jy hoef te doen om jou been gesondheid te verbeter.

Begin jonk. Maak been gesondheid `n prioriteit by as jong ouderdom as moontlik, lank voor menopouse. "Ons sien vroue (en mans) in hul dertigs met probleme met hul bene as gevolg van ongesonde gewoontes hulle begin as tieners," sê ortopediese chirurg Lisa Kaye Cannada, MD, `n medeprofessor van ortopediese trauma by die Saint Louis University School of Medicine en `n woordvoerder vir die Amerikaanse Akademie van Ortopediese Chirurge.

Dit is belangrik om `n goed gebalanseerde, gesonde dieet te eet en te handhaaf `n gesonde gewig in jou hele lewe. Fokus op vrugte, groente, volgraan, maer proteïen, neute, peulgewasse, en `n lae-vet suiwelprodukte en sny terug op suiker, vet, en hoogs verwerkte voedsel vir die gesondheid been te verbeter, volgens navorsing gepubliseer in Vooruitgang in Voeding in Januarie 2017.

Bou sterk bene. Jou bene is in `n konstante toestand van omset, die afbreek van ou been selle en die bou van nuwes, Dr. Cannada verduidelik. Gewigdraende oefeninge soos gewigoptel (ook bekend as weerstand opleiding) en aktiwiteite wat jy hoef te staan ​​- soos stap, hardloop, draf, dans, stap aerobics, en tennis - is `n uitstekende manier om beendigtheid te bou. `N Minimum van 30 minute van die aktiwiteit op die meeste dae van die week help gevolg in sterker, digter bene. Weerstand opleiding in die besonder help bou sterk bene, want die meganiese krag van hierdie oefeninge die groei van nuwe been selle moedig, volgens `n studie gepubliseer in kliniese Kalsium in 2017.

Jou Post-Menopouse Beplan om Bewaar Bone Gesondheid

Video: Dried Fruits Strengthen The Bones and Fight Fatigue | Best Dried fruits

Dit is nooit te laat om `n been gesondheid aksieplan te implementeer. Begin met hierdie strategieë.

Oefening. Deel te neem aan `n gereelde gewigdraende oefening program word selfs belangriker as jy ouer word. Jy sal die meeste voordeel te kry as jy die tipe van aktiwiteite wat jy doen wissel - wat dit meer interessant te maak, te. Gewig-draende en spiere versterking oefening is belangrik vir die bou van bene in elke stadium van die lewe, volgens `n ander studie gepubliseer in 2017 in kliniese Kalsium.

Verhoog kalsium inname ... Kalsium bou sterk bene, en die beste bron is jou dieet. Goeie bronne van kalsium is suiwelprodukte, soos lae-vet melk, en vis soos sardientjies en salm. Groen blaargroentes het ook kalsium, so vul op boerenkool, Collard setperke, Brusselse spruite, broccoli, Chinese kool, en raap setperke.

... asook vitamien D ... Jy moet ook vitamien D te help absorbeer kalsium. Voedselbronne vir vitamien D sluit `n paar vetterige vis, beesvleis lewer, eiers, en verpakte voedsel wat reeds versterkte, soos graan. "Moenie vergeet om die son kan ook `n bron van vitamien D wees," sê Cannada. Maar sy waarsku dat vitamien D vlakke laer kan wees in die winter vir diegene wat in kouer klimate woon en kry minder blootstelling aan die son vir `n paar maande .

... en aan te vul indien nodig. Vroue ouderdomme 19-50 jaar oud moet ongeveer 1000 mg kalsium per dag. Na menopouse of die ouderdom van 50, die Nasionale Osteoporose-stigting (NOF) beveel die bevordering van dat die getal tot 1200 mg kalsium per dag. Die NOF beveel ook aan dat vroue jonger as 50 kry 600 internasionale eenhede (Ius) van vitamien D daily- diegene ouer as 70 noodsaaklikheid 800 Ius. Dit is moeilik om al die kalsium en vitamien D wat jy nodig het, sodat jy met jou dokter moet praat oor die gebruik van aanvullings vir die gesondheid been in stand te hou. As jy reeds `n kalsiumaanvulling neem, vra of dit nou geskik is vir jou `n formule wat vitamien D. sluit kry

Sny terug op kafeïen. Kafeïen veroorsaak dat jou liggaam om kalsium vinniger skei. So drink minder gereelde koffie, tee, en caffeinated koeldrank - en vermy hoë-kafeïen energie drankies, sê Cannada.

Video: How To Make Bones Strong | Eight Ways To Strengthen Bones | Healthy Bones

Video: Nervous System Health | Six Tips To Strengthen The Nervous System

Drink net in matigheid. Alkohol kan jou liggaam se vermoë om kalsium te absorbeer verlaag. As jy drink, streef na moderering - en dit is nie meer as 2 tot 3 glase per dag, volgens die NOF.

Kap op sout. Soos kafeïen en alkohol, kan souterige kosse veroorsaak dat jy kalsium verloor en verhoog been verlies. Trouens, postmenopousale vroue wat verbruik baie sout is `n groter risiko vir osteoporose, die-been dunner siekte, volgens navorsing gepubliseer in die joernaal osteoporose International in Januarie 2017. verwerk en ingemaakte voedsel is geneig hoog in sout te wees, so beperk jou inname. Wanneer jy eet verpakte voedsel, kyk vir lae natrium of geen--sout bygevoeg rasse.

Oorweeg osteoporose behandeling. Daar is verskeie medikasie op die mark wat kan help om jou been sterkte. Een opsie is hormoonvervangingsterapie (HVT), wat die estrogeen verloor ná menopouse vervang. Tog kan HVT newe-effekte, insluitend `n verhoogde risiko vir endometriale en borskanker het.

Bisfosfonate is `n ander opsie. Hierdie medikasie vertraag jou been herabsorpsie koers, sodat jy minder been verloor. Dit is onduidelik, maar die vraag of die voordele hou verby `n paar jaar.

Dit is belangrik om behandeling opsies te bespreek met jou dokter. "Sommige mag beter wees vir jou op grond van jou gesondheid geskiedenis as ander," sê Cannada "Daar is verskille in dosering skedule -. Weeklikse om jaarliks, en metode gegee -. Mondelinge versus IV Die belangrikste ding is om die medikasie begin binne vyf jaar van menopouse. "

Verminder jou kans val. Die neem van stappe om valle te verminder kan jou help om jou risiko vir been fraktuur verminder. Begin deur die skoonmaak van jou huis van warboel so jy nie struikel oor skoene links in die gang of `n draad loop tussen jou lessenaar en die deur. Maak seker areas waar jy nodig het om te loop in die nag is goed verlig. En probeer versterk en balans oefeninge soos tai chi te help om jou balans te verbeter.