Natuurlike behandeling vir knie hardloper se (wenk, chirurgie is byna altyd onnodige)

Patellofemoral pyn sindroom, wat algemeen net bekend as "runner`s knee," is bevind dat een van die voorste-oefening verwante beserings in volwassenes wees - selfs meer algemeen as ander hardloop beserings

Alhoewel vir sommige volwassenes knie pyn net begin wanneer hulle die eerste keer hardloop optel, kenners glo dat alleen loop is gewoonlik nie die enkele oorsaak van knie hardloper se. Die meerderheid van diegene met patellofemoral beserings ervaar pyn as gevolg van `n kombinasie van beide ekstrinsieke en intrinsieke faktore. Dit sluit in dinge soos swak vorm of opleiding foute by die uitoefening van, geklee in uitgetrapte of ou skoene, oefen op ongelyke oppervlaktes, spiere wanbalanse en / of verswarende vorige beserings. Runners is nie die enigste atlete geneig is tot knieë beserings óf- diegene wat siklus `n baie, of enigiemand presteer baie herhalende buiging, spring of weerkaats loop kan ook knie hardloper se.

Wat kan jy doen om te help om te keer en te behandel hardloper se knie simptome? Natuurlike behandelings vir knie hardloper se sluit strek die bene, versterking van die dyspiere en quadriceps te kompensasies verminder, aangesien `n professionele vir posturale belyning aanpassings en genesing aangesteek bindweefsel met benaderings soos prolotherapy / PRP.

Wat is Runner`s Knie (of Patellofemoral Pyn Sindroom)?

Runner`s knie is nog `n naam vir patellofemoral pyn sindroom (PFPS), wat inflammasie en gewrigspyn veroorsaak in die bindweefsel verbind om die knie. Runner`s knie is eintlik nie `n spesifieke tipe van `n besering, eerder `n term wat gebruik word om `n kollektiewe groep van pynlike knie simptome beskryf. (1)

Die knieskyf staan ​​bekend as die patella, wat baie vatbaar vir besering, want dit dra `n groot deel van ons liggaam gewig en word algemeen geraak deur gesamentlike agteruitgang of gespierde kompensasies wat spruit uit die heupe, quads en dyspiere. Kraakbeen verlies as gevolg van veroudering, bykomende druk of gewig geplaas op die knieë, of irritasie en inflammasie van verlede beserings kan al invloed op die gebiede rondom die knieskyf. Dit sluit in die kraakbeen onder die knieë (chondromalacia patella), area agter die knieë of waar die knieë aan die dye.

Running word dikwels geassosieer met knie pyn, want dit veroorsaak wrywing in die gesamentlike en tendons wat die verskillende dele van die boonste bene wat dit moontlik maak vir vloeistof beweging aan te sluit. Bindweefsel kan los of oor-rek toe veelvuldig in herhalende maniere, wat veroorsaak dat die knie voor "waggel" van kant tot kant. Thsi gooi van natuurlike aanpassing.

Wat veroorsaak Runner`s knie?

Wonder of, soos die naam aandui, loop of oefen is die werklike onderliggende oorsaak van jou hardloper knie simptome? Algehele, studies toon gemengde welslae wanneer dit kom by die langtermyn-risiko`s wat verband hou met gereelde verloop. Sommige identifiseer `n assosiasie tussen gereelde loop afstand en gesamentlike of osteoartritis knie pyn, maar ander het nie.

A 2008 studie gepubliseer in die American Journal of Voorkomende Geneeskunde het oortuigende bewyse dat selfs langafstandhardloop meer as twee dekades het bygedra tot dit nie vind gewrigspyn `n aanduiding van die ontwikkeling van osteoartritis. (2)

Die doel van die studie was om te bepaal of gereelde loop in die knieë wat middel- sit om ouer ouderdom hardlopers op `n verhoogde risiko vir osteroarthritic-agtige gesamentlike probleme wanneer dit vergelyk word met `n gesonde nie-atlete het bygedra tot gesamentlike agteruitgang. Na die vergelyking van 49 atlete met 53 nie-atlete, radiografiese toets het getoon dat atlete nie meer algemeen gehad het nie artritis simptome in die knieë, of meer ernstige gevalle van osteoartritis in vergelyking met nie-atlete. Navorsers het bevind geen beduidende assosiasies gevind tussen osteoartritis knie pyn en geslag, onderwys, vorige kniebesering of bedoel oefening tyd, óf.

En as jy `n hardloper, hier is nog meer goeie nuus: daar is baie bewyse dat strawwe oefening (insluitend hardloop) by middeljarige ouderdom en buite is wat verband hou met verminder gestremdheid in later lewe, plus `n beduidende "oorlewing voordeel" en `n verhoogde risiko vir `n langer lewe. (3) Alle verskillende tipes oefeninge is herhaaldelik getoon dat baie gesondheids uitkomste, insluitende beide geestelike en fisiese welsyn, in mense van alle ouderdomme te verbeter. Navorsers van Stanford University Medical School vraelyste met betrekking tot oefening gewoontes te 284 hardlopers en 156 gesonde kontrole, en dan nagespoor die vakke se gesondheid merkers meer as 21 jaar. Hulle het bevind dat atlete geneig om maerder, minder geneig om te rook nie en geniet `n sak algehele risiko van die dood in ouer ouderdom (bekend as `n "oorlewing voordeel").

Dit gesê, ander bewyse bestaan ​​wat daarop dui dat die bestuur van beserings is baie algemeen en kan beïnvloed tussen 24 en 65 persent van alle hardlopers. (4) Terwyl nie alle beserings invloed op die knieë (hulle ook algemeen veroorsaak pyn in die skene, soos shin splints, voete of dyspiere), knie pyn is `n gereelde verskynsel in die meeste hardlopers ten minste van tyd tot tyd. So die bottom line op die vraag of jy moet hardloop? Jy sal waarskynlik nie hoef te gee loop as jy dit geniet om jou knieë te spaar, net aandag te gee aan enige pynlike tekens of simptome. As jy leer, kan jy werk op die voorkoming van kniebeserings deur vaststelling jou loop vorm, strek en kruis-opleiding aan spier wanbalanse reg te stel.

Anders as hardloop, watter tipe van faktore kan bydra tot knie hardloper se? Risikofaktore vir patellofemoral sindroom sluit in: (5)

• Swak vorm by die uitoefening van, veral as jy oefeninge wat herhalende beweging van die bene vereis uit te voer. Dit kan insluit trappe klim, dans, pliometriese, en so aan.
• Begin strawwe oefening te vinnig, die verhoging van die bestuur kilometers of intensiteit te vinnig en dra uitgetrapte skoene by die uitoefening
• Ervaar trauma of `n direkte getref om die knieë, of val op die knieë
• Met `n hoë BMI, of oorgewig / vetsugtige
• `N geskiedenis van artritis, osteoartritis, of `n outo-immuun siekte wat jou gewrigte raak
• Met genetiese biomeganiese aspekte wat gewrigte raak naby die knie, soos dié verswakking van die enkels, voete of hips- knie Hipermobilitiet, plat voete, knieë wat maak die kant, en ongelyke heupe kan bydra tot uitlijnfout en bykomende druk op die knieë byvoorbeeld . (6)
• Om `n vrou: hoewel nie elke studie `n vereniging met geslag en knie pyn, baie wys dat vroue ervaar hardloper se knie simptome meer dikwels gevind. `N studie gepubliseer in die British Journal of Sports Medicine het bevind dat vroue ontwikkel knie hardloper se twee keer so dikwels as mans. (7) Navorsers glo dit kan waar wees, want vroue het wyer-draende heupe wat beïnvloed hoe hulle liggaam gewig versprei oor die knieë.
• Jonk tot middeljarige: Verbasend, mense onder 34 jaar oud is gevind dat die meeste geneig om te knie hardloper se ontwikkeling te wees.
• Om nuut te oefen: volwassenes wat nuut is in die uitoefening van, selfs diegene wat vir minder as 8.5 jaar aktief gewees, is geneig om beserings in die bene meestal ontwikkel.

Simptome van Runner`s Knie / Patellofemoral Sindroom

Algemene tekens en simptome van knie hardloper se kan die volgende insluit:

• Pyn en kloppende in een of albei knees- pyn kan beswaarlik by tye en skerp teen ander (veral wanneer jy beweeg) wees
• Moeilikheid loop of hardloop, klim, hurk af of die knieë buig - beweging is waarskynlik moeilik wees wanneer jy op ongelyke terrein of die toevoeging van ekstra gewig, kry op en af, of as jy stap of hardloop teen `n heuwel
• Sagtheid en soms swelling agter, onder of na buite uitstraal uit die geaffekteerde knie
• Swakheid in die knie, of gevoel asof dit "verbyster deur te sê"
• Tekens van swelling naby die knie, soos vloeistof retensie, rooiheid en hitte
• Knal of kliek geluide in die knie wanneer jy beweeg

Konvensionele behandeling vir Patellofemoral Pyn Sindroom

Baie dokters kies om inspuitings met kortikosteroïed gebruik om te help verminder ontsteking wat verband hou met knie pyn. Terwyl hierdie dowwe kloppende en swelling kan help, beteken dit nie die onderliggende probleem op te los en sal nie noodwendig simptome te verhoed terugkeer. Steroïede kan ook nie gebruik word langtermyn en is nie goed verdra deur alle pasiënte. Selfs as jy doen inspuitings ontvang om knie inflammasie te verminder, sal jy jouself te beskerm teen toekomstige beserings of pyn as jy `n punt om te rek, res van oefening wanneer nodig maak en te verbeter jou postuur en vorm.

Natuurlike behandelings vir Knie Runner`s

1. Stretch en Versterk die Compensatie en Quadriceps

Volgens die Runner`s Wêreld webwerf, naaswenner se knie simptome kan dikwels teruggevoer word na "swak conditioning quadriceps en stywe dyspiere." (8) As jou quadricep spiere (geleë aan die voorkant van jou dye) is swak, meer druk kan op jou knieë en dyspiere as geplaas jou liggaam is gedwing om te vergoed. Swak bobene kan nie die knie (patella) behoorlik te ondersteun, maak dit "slinger" en skuif uit behoorlike belyning. Oortyd, kan die gewrigte verbinding met die knie gerek uit plek en uitlijnfout selfs al is dit dalk voel "normaal." `N 2008 studie verskyn in dinamiese Medicine ook bevind dat swak of styf dyspiere en heupe te dra tot hierdie selfde probleem. (9)

Hoe kan jy verminder stres op jou knieë deur die verbetering van die algehele vorm en postuur wanneer hy hardloop of te oefen?

• Voeg kruis-opleiding, spesifiek uitoefen om die hele been te versterk, en strek tot jou roetine.
• Versterking en strek jou quadriceps, heupe en dyspiere sal jou belyning meer gesentreer, jou gewrigte / spiere van vergoeding soveel, en jou gewig meer eweredig versprei te hou.
• Die ideaal is die pad vorentoe, sal jy krag op te lei die bene 2 tot 3 keer per week, altyd begin met `n dinamiese opwarming gevolg deur krag en multi-gesamentlike oefeninge, dan afwerking met isolasie oefeninge.
• Maar, as die uitvoering van been oefeninge net maak jou pyn erger, neem tyd om te rus en net liggies strek die bene voor iets nuuts begin (sien meer onder op rus). Soms is die onderstaande oefeninge kan vererger knie pyn as jy nie die besering tyd om genesing begin gee.

• Presterende lunges en hurk
• Kant been hysbakke en glute brug hysbakke
• Afluister in die voordele van joga
• Swem en water aerobics
• Lig fietsry (as jy nie pyn voel om dit te doen)
• Staan met jou bene reguit, buig van die heupe te bereik vir die tone
• Terwyl staan, buig een knie en gryp vir jou enkel agter jou
• Lê op jou rug, buig beide knieë in die lug, oor een enkel oor die teenoorgestelde knie, dan trek die heup na die hip vrylating

2. Oorweeg Rus en gee die Knieë n Break

Deel te neem aan enige oefening sonder genoeg rus en herstel tyd verhoog die risiko van nuwe beserings en vererger simptome. As jy oefensessie dikwels in `n manier wat `n baie druk op jou knieë, kan jou simptome in werklikheid die gevolg van `n lopende besering. Hier is tekens dat jy `n onderbreking van lopende moet neem en gee die knieë tyd om gesond te maak:

• Jou pyn of simptome begin tydens of onmiddellik na `n lopie.
• Simptome begin reg rondom die tyd wat jy begin hardloop en afname wanneer jy ophou.
• Jy het knie pyn ervaar terwyl hy loop of oefen om die punt wat jy het om op te hou halfpad deur. As pyn is ooit beduidende genoeg om krag jou oefensessie tot einde, kenners beveel stop of aansienlik afneem loop kilometers en op soek na mediese hulp. Na `n paar keer as jy kan weer begin, maar waarskynlik, moet jy ten minste `n paar weke af.
• Om die toestand te help terwyl jy rus, probeer verhef die been toe sit en vermy staan ​​vir baie lang tydperke. Plaas die seer been op `n stoel met `n kussing onder die been, plus ys jou knie vir 20 tot 30 minute elke 3 tot 4 ure vir `n paar dae.
• Jy kan ook te oorweeg wikkel die beseerde knie te vloeistofretensie te verminder. Jy kan jou dokter te vra vir `n verband wat hy of sy beveel of te koop `n rekverband of band jouself.

3. Sien `n Professionele vir Postuur Regstelling Oefeninge behandeling

Regstelling van jou vorm en postuur kan help om stres geplaas op kwesbare gewrigte (insluitend jou knieë) en kompensasies verminder. Oorweeg sien `n fisiese terapeut of chiropraktisyn as vermoed dat jy probleme met uitlijnfout in jou heupe, pelvis, enkels of voete te hê nie. Ek beveel om `n Egoscue postuur terapeut en / of sien `n spinale regstelling chiropraktiese dokter in jou area Indien simptome voortduur. Jy kan ook vra jou dokter of terapeut aan te beveel strek om te oefen by die huis op jou eie, of om jou spesiale inserts te plaas in jou skoene vir bygevoeg ondersteuning gee.

Hier is `n paar postuur oefeninge om te begin, te.

4. Oorweeg Sagte Weefsel terapieë, insluitend Prolotherapy

Sagte weefsel terapie kan help om spierspanning, verhoog die bloedvloei na beskadig weefsel, korrekte postuur en selfs help herbou nuwe weefsel in langtermyn-beserings (afhangende van die spesifieke soort).

Prolotherapy/ PRP is `n baie nuttige behandeling opsie vir die vermindering van beide akute en chroniese beserings van die bene. PRP behandelings gebruik plaatjie-ryk plasma inspuitings (van `n bloedmonster geneem uit jou eie liggaam) dat plaatjies bevat stamselle en groeifaktore wat herstel beskadigde weefsel. Ander vorme van prolotherapy behandelings gebruik inspuitings met stowwe soos dekstrose of glukose om gelokaliseerde inflammasie veroorsaak in ouer weefsel beserings wat reageer op ander behandelings en nie genees op hul eie. As knie hardloper se is `n voortdurende probleem vir jou, ek raai sien `n PRP / prolotherapy praktisyn, veral een van die Regenexx kliniek wat ek persoonlik besoek het.

Ander sagte weefsel terapie wat nie inspuitings nodig het, maar kan help genees chroniese pyn, sluit in: Aktiewe Release Ingenieurswese (ART), Graston Tegnieke®, droë taxing en Neurokinetic terapie (NKT).

5. Verminder Inflammasie met `n gesonde dieet aanvullings

`N Gesonde, anti-inflammatoriese kos dieet verskaf al die vitamiene, antioksidante, minerale en elektroliete wat jy nodig het om te help uit te voer natuurlike genesing van die muskuloskeletale stelsel. Jy kan nie assosieer `n swak dieet of voedselallergieë met gewrigspyn en beserings, maar omdat hy `n tekort in die sleutel voedingstowwe dra by tot veroudering, agteruitgang, inflammasie en verminder bloedvloei.

Om al die genesing verbindings wat jy nodig het, Ek beveel die verhoging van jou inname van die hele voedsel soos vars groente en vrugte, wilde-vis gevang en ander "skoon proteïen" bronne, neute, sade verkry, en gesonde vette soos klapper of olyfolie. Verder kan jy selfs meer antioksidante verkry deur die inname van resveratrol aanvullings, drink groen tee en gebruik van medisinale sampioene soos Cordyceps. Sekere aanvullings kan help beskerm die gesondheid van jou gewrigte en bindweefsel as jy ouer word, insluitend: borrie, gemmer, bessie uittreksels, bromelain en omega-3-vetsure.

6. Verhoog jou inname van Kollageen 

In bykomend tot die inname van `n anti-inflammatoriese dieet, ek ook raai gereeld drink been sop, of die gebruik van been sous proteïen poeier in resepte. Beide is `n natuurlike bronne van tipe 2 kollageen, glucosamine, chondroitin en hyaluronzuur, wat anti-veroudering effek en hulp in weefsel herstel bevat om die gewrigte te beskerm. Verder kan jy kyk vir bees kollageen poeier, wat bevat tipe 1 en 3 kollageen. Vir `n kookboek met eetplanne en resep idees vir die gebruik van been sop en been sous proteïen poeier by die huis, check Been Broth deurbraak.

Runner`s Knie feite syfers

• Sommige studies toon dat knie hardloper se is die mees algemene bestuur besering ervaar deur volwassenes. Byna 10 persent van alle sport besering kliniek besoeke is te danke aan patellofemoral pyn (PFPS) - 25 tot 40 persent van die bestuur van beserings is gekoppel aan gesamentlike probleme van die knieë.
• Vroue blyk te wees op `n verhoogde risiko vir knie hardloper se vergelyking met mans.
• Jong volwassenes onder 34 jaar oud is behandel vir knie hardloper se mees dikwels, veral as hulle nuut in die uitoefening en nie genoeg rus tussen workouts.
• Dyspier en quadricep swakheid is dikwels aan die wortel van knie hardloper se. Studies dui daarop dat 49 persent van atlete met knie pyn ly quadriceps weakness- 60 persent het quadricep benoude.
• Meer as twee-derdes van knie pasiënte al hardloper se kan suksesvol behandel word deur natuurlike rehabilitasie protokolle soos strek, die bevordering van, rus en versiersuiker. Sommige studies dui daarop dat rehab protokolle 80 tot 90 persent van naaswenner se knie simptome aanvanklik kan omkeer. Ongeveer 68 persent van volwassenes met knie hardloper se handhaaf simptoom verbeterings vir ten minste 16 maande post-rehabilitasie.
• In `n hoë-risiko atlete wat dikwels uit te oefen, studies toon dat `n kombinasie van fisiese opleiding, insluitend kardiovaskulêre opleiding, pliometriese, sport koord bore, krag en soepelheid, kan aansienlik verminder onderlyf beserings, insluitend knie hardloper se in ongeveer 33 persent van pasiënte .

Voorsorgmaatreëls wanneer die behandeling van Runner`s Knie

Hoewel die meeste ligte tot matige gevalle van knie hardloper se weg op hul eie met rus, versiersel en strek langs moes trek, sommige gevalle is meer ernstige en vereis ingryping. Praat met jou dokter of `n ortopediese as simptome nie binne 2 tot 3 weke bedaar met rus. Slegs selde doen knie hardloper se vereis chirurgie of langtermyn sorg. Maar as jou knie pyn is te danke aan `n siekte soos osteoartritis, behalwe dié wat hierbo genoem is ander behandelings mag nodig wees.

Finale Gedagtes oor Knie Runner`s

• Runner`s knie (patellofemoral pyn sindroom of PFPS) veroorsaak pynlike knie simptome soos kloppende, verminder die omvang van beweging en moeite te oefen.
• Risikofaktore vir die ontwikkeling van knie hardloper se insluit: ooroefening (veral met verslete skoene of swak vorm), begin oefen te vinnig of intens, met `n geskiedenis van vorige beserings in die bene wat muskuloskeletale kompensasies, swak postuur en draai strek veroorsaak.
• Natuurlike behandelings vir naaswenner se knie simptome sluit in rus, versiersel en strek die bene, die bevordering van die dyspiere en quadriceps, sien `n terapeut vir posturale belyning manipulasies en ontvang sagte weefsel behandelings waaronder prolotherapy / PRP.