Die liggaam mooi: aktief vir die lewe

Hoe Jy Ouderdom

Bene te kry dun Na beenmassa pieke rondom die ouderdom van 30, begin jy om te verloor 1 tot 2% van been `n jaar- die tempo versnel tot 3 of 4% per jaar in die eerste 5 tot 7 jaar ná menopouse, wanneer dalende estrogeen bied minder beskerming teen selle genoem osteoklaste wat breek been. Dit plaas jou in `n hoë risiko van beide osteoporose en frakture, sy mees ernstige gevolge.

Spiervesels verkort en verswak Rondom die ouderdom van 40, begin spiere krimp en die verlies van energie produseer mitochondria in hul selle. Verswak, swak gevoed spiere het `n laer aerobiese kapasiteit en absorbeer suiker uit die bloedstroom minder doeltreffend, maak been-gebou oefening moeilik.

Gewrigte verloor hul kussings Sinoviale vloeistof, wat die beskermende kraakbeen smeer in knie, heup, en ander gewrigte, begin om droog te word. Kraakbeen dan verweer en frays, `n voorloper tot artritis.

Slytasie neem `n tol Ongeveer 26% van vroue kry artritis, in vergelyking met net 17% van die mense. Rede: verbonde aan wyer bekkens Spiere oefen bykomende stres op knieë wat met verloop van tyd, vererger kraakbeen skade.

Video: SCP-953 Polymorphic Humanoid | Object Class Keter | humanoid SCP

Jou Bly-Young Plan

Doen gewigdraende oefening Stap, dans, trap-klim, ski-enige aktiwiteit wat jou geraamte dwing om jou gewig te ondersteun versnel die werk van-been bou osteoblast selle. Net `n halfuur van flink stap hupstoot twee mate beengroei in `n onlangse studie. Maar vermy hoë-impak beweeg soos hardloop of spring as jy reeds osteoporose het of jy die risiko frakture.

Drie: Tai Chi Postmenopousale vroue wat die stadige, grasieuse bewegings van hierdie oefening vir die jaar het geoefen het digter bene-en selfs beginners stadige been verlies sodra hulle begin, volgens `n onlangse navorsing review by Harvard.

[Header = versterk en toon spiere]

Versterk en toon jou spiere Die sterker jy is, hoe minder waarskynlik sal jy beseer in `n val. Wat meer is, die opheffing van gewigte so min as twee keer `n week omkeer verlies van mitochondria, gee jou en jou spiere ekstra energie, volgens `n onlangse studie aan die Buck Instituut vir Ouderdom Navorsing in Novato, CA. `N 16-week kragoefenprogram het ook getoon dat artritis pyn sny met 43%. Bonus voordeel: Spier workouts versterk jou metaboliese tempo tot soveel as 15%, sodat jy verbrand meer kalorieë, selfs wanneer jy nie aktief is.

Drie: Doel jou quadriceps Mense met `n sterk bobene minder kraakbeen skade en pyn in hul knieë van osteoartritis, volgens `n voorlopige studie. Mayo Clinic navorsers sê getinte quads te verminder laterale knieskyf beweging wat kraakbeen dra versnel. Maak seker ook om jou dyspiere by die rug van jou dye te versterk, sodat jy nie spiere wanbalans te skep.

Kry genoeg kalsium Die minerale is die belangrikste komponent van been, en vroue moet ten minste 1000 mg per dag-1200 ná menopouse. Nog 78% van ons het nie genoeg kry, veral ná die ouderdom van 50, wanneer volwasse inname gemiddeldes net 674 mg per dag. Eet kalsium-ryke suiwelprodukte en dit oorweeg om twee 500 mg aanvullings per dag. "Neem dosisse apart-byvoorbeeld, een by die ontbyt en een by `n ete," sê Kimberly Templeton, MD, `n medeprofessor van ortopediese chirurgie aan die Universiteit van Kansas Mediese Sentrum. "Die liggaam kan slegs sowat 500 mg absorbeer in `n tyd." Bykomende voedselbronne sluit vetvrye melk, wat `n derde van die daaglikse waarde vir kalsium, en spinasie, wat 12% van die DV vir kalsium lewer bied en bevat ook vitamien C, `n kollageen bouer wat kalsium absorpsie verbeter.

Drie: Vitamien D-aanvullingsDit help kalsium in die bloedstroom en lont aan been, maar die helfte van vroue kry nie die 200 IU aanbeveel voor menopouse-veel minder die 400 IU jy moet kry na die ouderdom van 50. Wat meer is, baie kenners glo dat die huidige aanbeveling is te laag , waarna die Nasionale Osteoporose-stigting aan sy aanbeveling aan 800 in te samel tot 1000 IU van D per dag vir vroue ouderdom 50 en ouer. Een kitskos fix: 3.5 onse salm bied 90% van die DV vir vitamien D, bevat-been bou kalsium, en is ryk aan omega-3-vetsure, wat inflammasie gekoppel aan rumatoïede artritis verminder.

Voor te bly van artritis pyn met massering en akupunktuur Die twee natuurlike behandelings is bekend daarvoor dat pyn te verlig in die 46 miljoen lyers van die siekte, twee-derdes van hulle is vroue, met een van die potensieel ernstige maag newe-effekte wat veroorsaak word deur NSAIDs. Onlangse studies het getoon dat stimulasie van drukpunte, hetsy met die hand of met akupunktuur naalde, vra die senuweestelsel te chemikalieë wat pyn masker vry te stel. (Vind meer uit 6 gesondheidsvoordele van akupunktuur)

Drie: Pomegranate Juice In laboratoriumtoetse gedoen by Case Western Reserve University en berig in die Journal of Nutrition, uittreksel uit die vrugte verlaag vlakke van `n inflammatoriese chemiese genoem interleukin-1B, wat vrygestel word tydens artritis opvlam, asook ensieme wat kraakbeen verweer.

Video: Фильм "Последняя Реформация" – Жизнь (2018) (рус.)

[Header = Wanneer om Kry `n been Scan]

Wanneer om Kry `n been Scan

Bene moenie toelaat dat op dat hulle swak-totdat hulle breek. Dis hoekom jy `n been mineraal toets digtheid moet kry soos `n dubbele energie X-straal absorptiometrie (DXA) as jy aan hierdie kriteria voldoen van die Nasionale Osteoporose-stigting:

• Jy postmenopousale, het `n gebreekte been, of enige risikofaktor vir osteoporose
• Jy is dun, klein-geraam, oefen baie klein, nie genoeg kalsium en vitamien D, rook sigarette, of het onlangs ophou rook na baie jare nie
• Jy is 65 jaar of ouer is, selfs as jy nie `n fraktuur of enige ander risikofaktore het.

A plat maag: goed vir jou Bones

jou liggaam se hoofbron van krag en stabiliteit is die kern van jou-ook verwys na as jou bolyf, stam, of midsection-wat al die spiere van jou maag, rug, en heupe sluit. Enige bone- en spiere te bou roetine jy volg moet die volgende insluit kern oefeninge. `N Sterk midsection wil:

• Hou jy beweeg. Getinte kern spiere ondersteuning bied aan gewrigte, sodat hulle ligte stamme en spanning wat lei tot beserings te hanteer.
• Verhoed dat rugprobleme. Stam spiere skede te steek jou rug, lê met betrekking tot swak punte, soos saamgeperste of uitgerafelde skywe, wat kan lei tot verlammende pyn en mobiliteit te verminder. (Het jy `n Achy terug by die werk? Sien hoe jy kantoor liggaam kan voorkom)
• Verbeter balans en postuur. `N Soliede kern help voorkom val.

Krakende knieë? Probeer Glucosamine en chondroïtine

Baie navorsers dink hierdie kombinasie verminder inflammasie en verhoog hidrasie van gewrigskraakbeen. `N Oorsig van 15 studies het bevind dat hierdie aanvullings verbeter mobiliteit. Die grootste verhoor tot dusver gevind dat 1500 mg van glucosamine gekombineer met 1200 mg van chondroitin ( `n komponent van kraakbeen) veilig verlig matige tot ernstige knie pyn. As jy `n diabeet, eerste tjek met jou dokter het: Glucosamine kan beïnvloed glukose metabolisme en kan inmeng met medikasie. Jy kan ook probeer gemmer en borrie aanvullings, wat anti-inflammatoriese middels bevat.

Vinnige Wenk: Melk Voeg by Coffee

Die been-gebou voordele van kalsium en vitamien D in `n eetlepel van lae-vet melk vergoed vir die impak van kafeïen, wat veroorsaak dat bene te skei kalsium-oor 2 mg kalsium per koppie, volgens die National Institutes of Health. (Alhoewel nuwe navorsing dui daarop PB kan beskerm teen beendigtheid, te.)

Belangstel in ander planne verblyf-jong? Sien hoe jy kan Voel Fabulous Na 40