10 Maniere om goeie derm bakterieë te kweek en te verminder depressie

Ons is almal gebore met gene wat ons vatbaar vir allerlei dinge - in my geval, die meeste van die in die DSM-5 (Diagnostiese en Statistiese Handleiding van Mental Disorders, Vyfde Uitgawe) gelys psigiatriese siektes. En terwyl ons `n paar beheer oor die manier waarop ons gene hulself uit te druk of "draai op" - `n nuwe wetenskap genoem Epigenetica - ons is min of meer vas met ons menslike genoom. Maar ons is geensins permanent verbonde aan `n diagnose van ernstige depressie versteuring (as dit is wat Ma en Pa vriendelik oorgedra).

Nope.

Elkeen van ons het ook `n komplekse versameling van bakterieë wat in ons guts - ons duidelike microbiome - wat ook gene. En die gene wat ons kan maneuver in enige manier wat ons wil. In hul boek The Good Gut: Neem beheer van jou gewig, jou bui, en jou langtermyn-gesondheid, Stanford Universiteit wetenskaplikes Justin en Erica Sonne skryf:

Aangesien daar is baie wat ons kan doen om die omgewing binne ons guts vorm, ons het beheer oor ons mikrobiota en kan vergoed vir die gebrek aan beheer ons het meer as ons menslike genoom. Ons microbiome bevat honderd keer meer gene as ons menslike genoom, so in werklikheid is daar is sowat 99 persent van verwante genetiese materiaal wat ons het die potensiaal om te vorm in `n manier wat voordelig is vir ons is.

As jy die verband tussen jou bui en die insekte in jou ingewande twyfel, moet jy Peter Andrey Smith se onlangse stuk in die New York Times genoem Kan die bakterieë in jou derm Verduidelik jou bui te lees? Nie om die spanning te ruïneer, maar met inagneming van al die optimistiese studies Smith sluit, die antwoord is `n dawerende JA.

Natuurlik, ek verkoop op die navorsing, want in die laaste 18 maande, het ek my eie ingewande eksperiment uitgevoer: die uitskakeling van suiker, gluten, suiwel, en caffeine- drink ten minste een boerenkool smoothie `n dag-tot breek met my gunsteling tydverdryf van swem (chloor doodslaan goeie bakterieë) - neem probiotika en klapper olie- en werk met `n maag dokter op (oorgroei dunderm bakterieë) omkeer Sibo en behandeling van inflammatoriese dermsiekte. Die gevolg is dat ek nie gehad het dood gedagtes in baie maande, en ek het in staat was om af te speen twee van my Psig meds is. Sedert ek `n aansienlike stuk van my vrye tyd lees op gesondheid ingewande as van die laat spandeer het, het ek gedink ek sou `n opsomming vir jou `n paar maniere waarop jy kan `n goeie bakterieë, wat kom neer op `n meer stabiele, meer bestand bui te kweek.

1. Knip Sugar en verwerkte voedsel

Bevindinge van `n nuwe studie aan Oregon State University het bevind dat `n dieet hoog in suiker veroorsaak veranderinge in die derm bakterieë van muise, benadeel die vermoë van die muise se aan te pas by veranderende situasies, die sogenaamde "kognitiewe buigsaamheid." Die verandering in die derm bakterieë ook negatief beïnvloed langtermyn die muise en kort termyn geheue.

In hierdie studie, wat net is gepubliseer in die tydskrif Neuroscience, die prestasie van muise op verskeie toetse van geestelike en fisiese funksie begin om net vier weke daal nadat hy gevoed `n dieet hoog in vet en suiker. Monosakkariede, die eenvoudigste koolhidrate met `n enkele molekule van glukose en fruktose ( `n stuk Wonder brood), ontwrig `n gesonde mikrobiese balans omdat hulle baie maklik verteer deur ons en opgeneem in ons dunderm sonder enige hulp van ons mikrobes. Dit laat ons gut foute honger, met niks om te gakauw op, sodat hulle begin peusel op die slymvliesvoering van ons ingewande - wat bedoel is om `n sterk skeiding tussen die ingewande en die res van die liggaam te wees. Wanneer die muur van die dunderm is deurtrek, deeltjies van kos in die bloedstroom, en ons immuunstelsel waarskuwings ons brein en ander organe van die aanval, wat veroorsaak dat inflammasie in verskeie dele van ons liggaam. Suiker voed ook organismes soos Candida Albican, `n soort van `n spesifieke swam wat groei in die ingewande en val die dunderm muur. Hierdie draderig-soek dudes nodig koolstof-gebaseerde verbindings (suikers) te vermenigvuldig soos Gremlins en wanneer hulle dit doen, sal mense begin vra jy as jy swanger is - en jy sal voel soos wat jy nodig het om jou antidepressant dosis.

2. Eet meer plante en dieetvesel

Byna elke ingewande kundige wat ek gelees het sê dat die verandering van ons dieet is die beste en mees direkte roete het ons vir die transformasie van ons derm bakterieë. Hulle verskil oor die vraag of om vrugte of graan (David Perlmutter, MD, byvoorbeeld, is teen korrels en sê vir vrugte te beperk, terwyl die Sonnenburgs korrels soos bruinrys en groente te bevorder) insluit - maar die menings is onomwonde op die eet van meer plante - veral groen blaargroentes.

Deur die eet van meer plante, ons bereik en te handhaaf mikrobiota diversiteit - wat gaan lei tot `n beter gedagte en gelukkiger ingesteldheid. Net soos suiker te maklik verwerk en sterf dus ons mikrobes, dieetvesel, of MTR (mikrobiota toeganklik koolhidrate) - `n term wat die Sonnenburgs gebruik in hulle boek - gee ons min ouens baie om te fees op. Beslag baie van die MTR (die Sonnenburgs raai eet 33-39 gram van dieetvesel per dag) sal nie net hou ons derm voering ongeskonde, maar dit sal ook help om ons te onderhou `n meer gevarieerde versameling van bakterieë, wat is uiters belangrik vir goeie gesondheid.

3. perk Antibiotika

My pa gesterf het op die ouderdom van 56 aan longontsteking. Daarom, ek weet ons kan nie bekostig om nie te antibiotika by sekere punte te gebruik in ons lewens. Maar gereelde antibiotika gebruik doodslaan die diverse gemeenskap van ons mikrobiota en wreaks dus meer gesondheidsgevare as wat ons ooit kon dink wanneer penisillien vir die eerste keer ontdek. Breë-spektrum antibiotika nie onderskei tussen wat voordelig is vir ons gesondheid is en wat nie: hulle gewere hou en begin vuur op watter tree in hul siening - sommige van die kollaterale skade synde stamme van bakterieë wat ons nodig het om ander infeksies te beveg. Amerikaanse kinders is gewoonlik voorgeskryf een kursus antibiotika per jaar. Die Sonneburgs beweer dat bedrag is genoeg om permanent te verander mikrobiota se kinders en beïnvloed hul langtermyn-gesondheid. Ek glo dat een van die dinge wat bygedra het tot my depressie in die laaste vier jaar - en wat verreken die inflammatoriese dermsiekte (IBD) dat ek nou - word oorstroom met antibiotika toe my blindederm in 2011. `n Persoon met gebars `n gesonde mikrobiota dalk gevaar het net mooi. Maar toe ek in `n operasie met `n gedrang ingewande, so dit is te verstane waarom my simptome van depressie en angs sou voortduur ten spyte van probeer verskeie medikasie.

4. Kry Dirty

Ons obsessie met sanitization maak ons ​​siek. Ironies? Die Sonnenburgs noem `n Mei 2013 studie gepubliseer in die joernaal Pediatrics wat bevind dat kinders wie se ouers skoongemaak hul vuil fopspeen deur suig op dit in plaas van kook dit in water was minder geneig om ekseem as die kinders van die sanitization freaks het. Twee jaar gelede, `n span van wetenskaplikes ontdek waarom kinders wat grootword in huise met `n hond het `n laer risiko van die ontwikkeling allergieë en asma - hulle help diversifiseer die microbiome gemeenskap, natuurlik. Die studie gepubliseer in Verrigtinge van die Nasionale Akademie van Wetenskappe toon dat die hond eienaarskap geassosieer word met `n soort van huisstof dat ons blootstel aan belangrike stamme van bakterieë, soos Lactobacillus. Ek glo dit, gebaseer op die aansienlike stof en hairballs wat gebruik word om elke hoek van ons huis genade wanneer ons het twee Lab-Chow honde. Grond, veral, het wonderlike genesing elemente wat ons nodig het. Tuinmaak of skoffel kan as `n manier van die bevordering van ons immuunstelsels dien.

Die meeste van die derm kenners sê ons behoort kieskeurig oor die huishoudelike skoonmaakmiddels wat ons gebruik om ons huise te ontsmet word. Die meeste van hulle is soos antibiotika: hulle alles, wat `n paar van die nuttige bakterieë wat ons nodig het sane te bly sluit uitwis. Die Sonnenburgs raai die gebruik van minder giftige skoonmakers soos asyn, Castilla seep en suurlemoensap. Die beperking van ons blootstelling aan sulke chemikalieë as chloor kan help beskerm ons gesondheid as well. As jy `n swemmer met ingewande kwessies is, soos ek was, wil jy dalk om te dink oor die aktiwiteit uitruiling met `n meer-microbiome bevordering van oefening soos joga. En vermy antibakteriese seep en alkohol-gebaseerde sanitizers as wat jy kan.

5. Neem `n Probiotic

In Desember 2013, Sarkis Mazmanian, PhD, `n mikrobioloog by die California Institute of Technology in Pasadena, gelei n studie waar hy ontdek dat muise met `n paar kenmerke van outisme het veel laer vlakke van `n gemeenskaplike ingewande bakterie genaamd Bacteroides fragilis as het normale muise. Hulle is beklemtoon, anti-sosiale, en het dieselfde maag simptome dikwels gevind in outisme. Interessant genoeg, wanneer die wetenskaplikes gevoer die muise B. fragilis (In `n probiotiese), omgekeer hulle hul simptome. In `n April 2015 studie in die joernaal Brain, gedrag en immuniteit, navorsers in Nederland het `n multispecies probiotika tot 20 gesonde individue sonder depressie vir `n vier-week periode, en `n placebo vir 20 ander deelnemers. Volgens die opsomming:

In vergelyking met die deelnemers wat die placebo ingryping ontvang, deelnemers wat die vier-week multispecies probiotika ingryping ontvang het `n aansienlik verminder algehele kognitiewe reaktiwiteit te hartseer bui, wat grootliks vir verantwoord deur verminder herkou en aggressiewe gedagtes.

Maar wat probiotika gaan jy doen? Selfs die keuse by Trader Joe se duiselingwekkende. Elke kundige wat ek gelees het huiwerig om te gooi uit spesifieke handelsmerke en tipes, want microbiome elke persoon se unieke en voordele van verskillende stamme van bakterieë. Dr. Perlmutter moedig mense aan om probiotika wat die volgende spesies bevat soek: Lactobacillus plantarum, Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus brevis, Bifidobacterium lactis (B. animalis), En Bifidobacterium longum. Ek dink dit is belangrik om raklewe oorweeg en nie `n merk wat nodig is om te koel, want ek is geneig om nie die vervaardigers vertrou op om seker te maak die bottel was onder `n sekere temperatuur voordat jy na my.

6. Probeer gefermenteerde voedsel

Gegiste kos is die beste soort van probiotiese jy kan jou ingewande te voed, want dit tipies bied `n breë kombinasie van bakterieë - so die kanse is groter dat jy `n nuttige bakterieë kry. Fermentasie is geensins `n nuwe gesondheid beweging. Mense gis kos meer as 8000 jaar gelede. Trouens, eers onlangs - sedert die uitvinding van die yskas - het ons nie `n prioriteit geplaas op beslag gefermenteerde voedsel, wat deel van die rede waarom ons het minder van `n verskeidenheid van gut foute as wat ons gebruik om mag wees. Een van die maklikste, mees algemene gefermenteerde produkte is jogurt (maar maak seker dit is onversoete). Ander voorbeelde is kefir, kimchee, suurkool, piekels, en Kombucha tee. Let wel: Wees versigtig oor alkohol inhoud in `n paar gegiste drank. Ek het nie besef dat sekere Kombucha tee en kefir kan `n hoër alkoholiese persentasie as bier hê - `n probleem vir `n herstel alkoholiese.

7. Laer Stres

Wanneer jy voel beklemtoon, sal jou liggaam te kom natuurlike steroïede en adrenalien, en jou immuunstelsel sal inflammatoriese sitokiene vry te stel. Dit gebeur of die bedreiging is `n ware (a beer nader jou tent in die bos) of nie (jy kan nie ophou tob oor al jou werk deadlines). As jy geneig is om te beklemtoon al die tyd, jou immuun reaksie tot stilstand kom nooit stuur inflammasie boodskappe na alle dele van jou liggaam - jou gut foute ingesluit. Die microbiome help om ons immuunstelsel in toom. Die paar (derm bakterieë en ons immuunrespons) werk baie nou saam om seker te maak dat buitelandse agente so spoedig moontlik is ontruim, en dat ons reageer op die siekte vinniger as die IRS reageer op ons vrae oor belastingopgawes. Maar chroniese immuunrespons verswak die gesondheid van ons guts, net soos `n ongebalanseerde microbiome veroorsaak alle soorte van immuun siektes (auto-immuun siektes, Crohn se siekte, ulseratiewe kolitis, IBD). So deel van die genesing van jou ingewande - of ten minste die behoud van jou microbiome noodsaaklik en diverse - is om te leer hoe om te chill out.

8. Kry Konsekwente Slaap

Dit is interessant. Sitokiene - of inflammatoriese boodskappers - het sirkadiese siklusse wat bepaal word deur ons ingewande insekte. In sy boek Brain Maker, Perlmutter verduidelik:

Wanneer kortisolvlakke optrek in die oggend, die derm bakterieë inhibeer die produksie van sitokiene, en hierdie verskuiwing definieer die oorgang tussen nie-REM en REM slaap. Dus, ontwrigting van die derm bakterieë kan beduidende negatiewe uitwerking op slaap en sirkadiese ritmes het. Die balans van die derm, deurbreek slapeloosheid.

Die teenoorgestelde is ook waar. Ons balanseer ons guts deur die beoefening van goeie slaap higiëne en kry so naby aan agt ure slaap `n nag as wat ons kan. A Mei 2014 studie gepubliseer in die joernaal PLoS One "getoon dat sirkadiese disorganisasie kan `n impak derm mikrobiota wat implikasies vir inflammatoriese siektes kan hê."

9. Sweet

Ons gut foute hou net nie vir ons om te wees lazy- hulle is baie gelukkiger wanneer ons `n aerobiese oefensessie kry. `N Span wetenskaplikes van die Universiteit Kollege Cork in Ierland bestudeer die agterstewe van 40 professionele rugbyspelers. Die resultate het getoon dat microbiomes die atlete se was veel meer divers as dié van twee kontrole groepe van normale mense. In `n Mei 2013 beheer studie gepubliseer in die joernaal PLoS One, is 40 rotte aan een van vier eksperimentele groepe: twee met vrye toegang tot oefening, en twee met geen toegang tot oefening. `N Beduidende toename in die getal van die bakterieë Lactobacillus, Bifidobacterium en B. Sitrus Na-E. rectale groep is gevind in die micriobiota van rotte met toegang tot oefening. In ander studies, sowel, blyk dit dat oefening veroorsaak veranderinge in die derm mikrobiota wat anders as, sê, dieet is. "Verskeie fisiologiese veranderinge wat die gevolg is van oefening, soos derm transit tyd toenemende (of vloeitempo) deur die ingewande, beïnvloed metabolisme, en die verandering van immuunfunksie, is bekend daarvoor dat die mikrobiota beïnvloed," die Sonnenburgs verduidelik in hul boek.

10. gebruik minder Rooi vleis en diereprodukte

In `n April 2013 studie gepubliseer in die joernaal Nature, Harvard wetenskaplikes het `n groep van nege vrywilligers gaan op twee uiterste dieet. In die eerste plek geëet het hulle almal vleis en kaas. Ontbyt bestaan ​​uit eiers en spek, middagete was ribbes, en vir aandete hulle geëet salami en ham met verskillende soorte kaas. Hulle het varkvleis swoerd vir snacks. Na `n pouse, het hulle begin `n veselryke dieet waarin al hul kos vandaan kom plante. Die wetenskaplikes nagespoor die veranderinge in microbiomes die vrywilligers, en binne twee dae van die eet van die dier dieet, die bakterieë spesies in die ingewande verander. Hulle het meer van die mikrobe Bilophila, wat gevind is om inflammasie en derm siektes in muise veroorsaak. Volgens die navorsers, na ongeveer drie dae op die dieet, gedrag die vrywilligers se begin beïnvloed word deur die verandering in mikrobiota. "Die mikrobiota van omnivore, in vergelyking met dié van vegetariërs en Vegans, produseer meer van `n chemiese stof wat geassosieer word met hartsiektes," verduidelik die Sonnenburgs. "Dit verbinding, trimethylamine-N-oksied (TMAO), is `n produk van die mikrobiota metaboliserende n chemiese volop in rooivleis."

Neem deel aan die bespreking verbetering Gut Gesondheid = verbetering Depressie op ProjectBeyondBlue.com, die depressie gemeenskap.

Foto krediet: Getty Prente- Getty Prente- Thinkstock