26 Maniere om verligting te kry van PMS

Dink aan dit as biologiese oorlogvoering, sy gevegte gespeel word op die velde van liggaam en gees `n vrou se. Een keer `n maand, ongeveer 2 weke voor sy begin menstrueer, die opponerende weermagte-estrogeen en progesteroon-begin stig. Hierdie vroulike hormone, wat die menstruele siklus te reguleer en raak sentrale senuweestelsel `n vrou se, gewoonlik werk in tandem. Dit is net vir een van hulle probeer om die ander te oortref wat moeilikheid wag. Sommige vroue ontsnap die konflik geheel en al, hul hormone treffende n vreedsame balans voor `n enkele swaard is getrek. Ander minder bevoorreg is. Vir `n vrou, kan estrogeen vlakke styg, verlaat haar gevoel angstig en geïrriteerd. In `n ander, progesteroon oorheers, haar sleep in `n depressie en moegheid.

Die gevegte kan woed vir dae. Jy kan opgeblase voel en gewig, of `n hoofpyn, rugpyn, aknee, allergieë, of verskriklik bors sagtheid. Jy kan roomys en aartappelskyfies smag. Jou bui kan skuif sonder rede, swaai van euforie tot depressie. Dan, skielik, die troepe duidelik uit en gemoedsrus terug-net as jou periode begin. Alhoewel dit neem baie vorms en groottes, is die meer as 150 simptome wat kan voorkom tydens hierdie tydperk gekategoriseer as premenstruele sindroom, of PMS. En al die presiese oorsaak nie bekend is, die PMS simptome is `n werklikheid en raak die meeste vroue in die een of ander manier.

"Ongeveer 85% van menstrueer vroue het een of meer premenstruele simptome, maar nie almal van hierdie vroue het `n diagnose van PMS," sê Rallie McAllister, MD, MPH. "Wanneer die emosionele en fisiese simptome inmeng met die alledaagse lewe, is PMS tipies gediagnoseer, en PMS raak sowat 40% van Amerikaanse vroue op `n stadium in hul lewens. PMS kom meestal by vroue in hul twintigs en dertigs, maar dit mag voorkom in tieners en ouer vroue. "In ongeveer 3 tot 8% van vroue, die simptome is so erg dat die toestand is geklassifiseer as PMDD, of premenstruele dysphoric wanorde. "Dit is `n ernstige vorm van PMS wat gekenmerk word deur `n ernstige bui versteurings, gewoonlik geïrriteerdheid, maar ook buierigheid, depressiewe bui, en angs dat funksionele inkorting veroorsaak," sê Susan G. Kornstein, MD.

Ongeag van die omvang of intensiteit van jou simptome, ons kenners vorendag gekom met `n aantal wenke wat kan help jy PMS verligting.

oefening

Baie kenners dit eens dat oefening jou beste PMS voorskrif mag wees. "Nie net het dit help om die negatiewe gevolge van enige emosionele stres te verminder, maar dit verhoog ook die vlak van bui-verhef endorfiene, help reguleer wisselende bloedsuikervlakke, beheer eetlus, en verhoed dat gewigstoename," sê McAllister. Die tipe van oefening wat jy kies regtig nie wat van kritieke belang, voeg McAllister. Die sleutel is om te kry jouself beweeg. "Vroue moet betrokke raak in aktiwiteite wat hulle geniet," sê sy. "Die hoofdoel is om jou liggaam sit in beweging vir ten minste 30 minute per dag, die meeste dae van die week."

Staatmaak op ontspanning

In bykomend tot oefening, Steven Jepson, besturende direkteur, sê dat `n hele paar ander ontspanningstegnieke kan help verlig simptome sowel. "Diep asemhalingsoefeninge, meditasie, en joga kan ook help verminder sommige van die bui simptome wat verband hou met PMS, insluitend buierigheid, angs, en geïrriteerdheid," sê hy. (Probeer hierdie 3 joga inhou om te ontspan.)

Wees voorbereid

PMS simptome kan nie lekker wees nie, maar as jy jouself geestelik elke maand voor te berei vir hul aankoms, sal jy `n baie makliker tyd die hantering van hulle het, sê Kornstein. "Ek het gevind dat dit help pasiënte as hulle bewus is van waar hulle is in hul menstruele siklus en kan verwag dat die aanvang van PMS simptome, eerder as om onkant betrap," sê sy. "En toe die PMS simptome voorkom, as hulle in staat is om hulle te etiketteer as PMS, dit kan help om nie te oorreageer op situasies."

Volg jou Simptome

Natuurlik, stap een is die verwesenliking van en die aanvaarding van die feit dat jy eintlik PMS. En Kornstein sê dat die maklikste manier om `n vrou om dit te doen, is om "te karteer haar simptome daagliks meer as twee menstruele siklusse te bevestig dat sy PMS. As sy die presiese patroon van haar besondere simptome kan leer, kan sy probeer om te beplan rondom hulle. "

Wees realisties

Na `n positiewe houding en kry genoeg oefening kan help, maar McAllister beklemtoon dat daar is geen rede tot wanhoop as jy nog sleg voel gedurende hierdie tyd. " `N positiewe uitkyk is voordelig vir die gesondheid en genesing, maar alleen, dit is selde `n kuur," sê sy. "In baie gevalle, depressief bui en negatiewe emosies is die gevolg van PMS eerder as die oorsaak. Skommelinge in serotonien en ander bui verhef neurotransmitters-eerder as `n slegte houding-is watter rede vroue met PMS om af te voel in die dumps of prikkelbare. "

Vermy Potensiële Stressors

Kornstein sê dat een van die maklikste dinge wat jy kan doen tydens hierdie tydperk is ook die mees praktiese-net duidelik van enige aktiwiteite wat regtig beklemtoon jy uit te stuur. "Probeer om stresvolle gebeure of besluite tydens die premenstruele tyd te vermy," sê sy.

De-Stres Jou Omgewing

Vroue met PMS lyk besonder sensitief vir die omgewing stres te wees, sê Susan Lark, MD. Omliggende jouself met strelende kleure en sagte musiek kan bydra tot groter kalmte op hierdie en ander tye van die maand.

Diep asem te haal

Vlak asemhaling, wat baie van ons doen onbewustelik, verlaag jou energie vlak en laat jou gespanne voel, maak PMS voel nog erger, sê Lark. Om jou ongemak te verlig, probeer oefen in- en stadig en diep asem.

Sink in `n bad

Geniet jouself in `n mineraal bad om spiere van kop tot tone te ontspan, Lark stel. Voeg 1 koppie sout en 1 koppie koeksoda om badwater warm. Week vir 20 minute. (Hier is 5 meer redes om `n bad te neem vanaand.)

wees Chaste

Oorweeg die toevoeging van chasteberry om jou arsenaal van PMS verligting opsies. Die meeste kenners beveel dit as die top kruiemiddel vir PMS simptome. Vind dit in `n tee, tinktuur, of ander voorbereiding op `n gesondheids-voedsel winkel. Drink `n koppie chasteberry tee, of neem 5 tot 15 druppels tinktuur, gemeng met `n paar onse water, drie keer per dag.

Staatmaak op Rosemary

Volgens kruie kenners, kan sekere verbindings in roosmaryn hormoonvlakke bring in balans en simptome te verminder. Om roosmaryn tee maak, bring 1 koppie water tot kookpunt en gooi dit oor 1 teelepel gedroogde roosmaryn blare. Dek en steil vir 10 tot 15 minute, dan drink warm. Gedurende die week jy jou tydperk verwag, drink `n koppie voor middagete en `n koppie voor ete vir 3 dae.

Probeer `n ander kruie

`N Paar ander kruie-aanvullings, veral swart cohosh, wilde yam, en evening primrose olie, kan ook help om verligting van die pyn, krampe wees, en buierigheid algemeen in PMS, sê McAllister. Soos met al die kruie behandelings, sal jy wil hierdie opsies met jou dokter bespreek voordat hulle.

Kry `n voorskot uit jou slaap Bank

As slapeloosheid is deel van jou PMS, voor te berei vir dit deur te gaan na bed `n paar uur vroeër vir `n paar dae voor jy verwag PMS om in te stel, sê Lark. Dit kan help verlig die moegheid en irritasie wat hand aan hand met slapeloosheid gaan. (Gebruik hierdie 11 wenke om jouself vir die opstel van slaap `n skouspelagtige aand se.)

Moenie Steek Die Waarheid

Praat oor jou PMS probleme met jou huweliksmaat, vriende, of kollegas nie help, sê Lark. Jy kan selfs vind `n PMS selfhelp-groep waar jy jou ervarings kan deel met ander wat PMS het. Om een ​​in jou area te vind, vra jou dokter of bel mediese sentrum se `n plaaslike vroue.

Vermy leë kalorieë

Baie vroue smag lekkers, terwyl die stryd PMS, maar McAllister sê hierdie eenvoudige koolhidrate begin `n bose kringloop. "Sugar drange lei tot die eet van hoogs verfynde koolhidrate, wat lei tot `n vinnige styging in jou bloedglukosevlak. Dit lei tot oorstimulasie van die pankreas en `n vrystelling van insulien, wat bloedsuikervlakke dryf om onder normale, wat lei tot gevoelens van die honger, moegheid, prikkelbaarheid, en drange vir meer suiker. Uiteindelik, dit eindig in gewigstoename, "sê sy.

Vul op Vesel

Gelukkig is daar `n maklike manier om hierdie siklus te breek, voeg McAllister. vervang net volgraan en komplekse koolhidrate met baie vesel, gevind in groente, bone, en volgraan brood, in plaas van voedsel leë kos. "Wanneer vroue bevredig hul carb cravings met komplekse koolhidrate wat hoog in vesel is, soos `n semels muffin met `n klein handvol neute, kan hulle hul drange te bevredig sonder verwek die vernietigende siklus." (Hier is 6 lekker maniere om meer vesel te kry.)

afname Dairy

Dairy het baie positiewe voordele in die Amerikaanse dieet-maar terwyl jy ly is deur PMS, wil jy dalk om dié voordele van `n ander kos te vind. "Die oorgrote meerderheid van die Amerikaanse vroue het `n mate van laktose-intoleransie, en vir hierdie vroue, eet suiwelprodukte kan `n groot deel van die blaas en abdominale ongemak veroorsaak," sê McAllister. "Daarbenewens kan suiwelprodukte inflammasie vererger in die liggame van baie vroue."

beperk Salt

McAllister sê dat sout is `n ander voedsel wat jy wil om op terug te sny. "Salt verhoog die waarskynlikheid van die behoud van water en blaas, en moet in matigheid geëet word deur vroue met PMS."

Kry goeie proteïene en vette

Terwyl jy sny uit die melkery en sout, voeg `n goeie proteïene en vette, sê McAllister. Die essensiële vetsure is veral belangrik, aangesien die meeste vroue nie genoeg kry, sê sy. "Goeie bronne van hierdie voedingstowwe insluit vetterige vis soos salm, tuna en makriel, en avokado, neute, en sade."

Sny die Kafeïen gewoonte

Wil jy dalk om terug te sny `n bietjie op die koffie oggend terwyl ervaar PMS simptome, sê McAllister. "Kafeïen kan die byniere en sneller produksie en vrystelling van streshormone stimuleer, maak PMS simptome erger." (Het een van hierdie 5 kafeïenvry kos combo wat jy meer energie sal gee as `n latte.)

Drink klaar

Terwyl jy sny uit kafeïen, wil jy dalk om dit oorweeg vervang met water en groen tee. "Water help spoel gifstowwe uit die liggaam en kan help om beheer eetlus. Drink genoeg water kan eintlik help om opgeblasenheid, "sê McAllister. "Groen tee is ryk in antioksidante en kan help om die pyn en inflammasie wat verband hou met PMS. "

Aanvullings wat kan help met PMS simptome

`N Aantal van vitamiene, minerale en ander aanvullings kan help verlig PMS simptome, dokters sê. Hier is die lowdown op voedingswaarde oplossings. Vitamien B6. Navorsing in vitamien B6 en PMS het getoon dat die verhoging van jou inname van die voedingstowwe kan help verlig simptome soos buierigheid, vloeistof retensie, bors sagtheid, blaas, suiker cravings, en moegheid, sê Lark. Maar, sy waarsku, moenie eksperimenteer met die vitamien op jou eie. B6 is giftig in hoë dosisse. Jou dokter moet toesig enige vitamien terapie, insluitend dié wat hieronder genoem word:

Visolie of vlas olie: Inflammasie is `n belangrike oorsaak van pyn en ander PMS simptome, en die omega-3-vetsure gevind in visolie en vlas olie is kragtige anti-inflammatoriese middels wat in studies het getoon dat hierdie inflammasie te verminder, sê McAllister. Plus, die meeste mense net nie so baie van hierdie noodsaaklike voedingstowwe soos hulle moet kry.

Kalsium en vitamien D3: Studies lyk voor te stel dat hierdie twee kan werk in tandem met PMS simptome te bekamp. "In `n 2005 studie gepubliseer in die Archives of Internal Medicine , navorsers het bevind dat vroue wat 1200 mg kalsium en 400 IU van vitamien D verteer het `n vermindering van 40% in die risiko van PMS, "sê McAllister. "Vitamien D3 blyk beter geabsorbeer word en gebruik word deur die liggaam as Vitamien D2." (Hier is hoeveel vitamien D wat jy regtig nodig.)

magnesium: Saam met kalsium kom magnesium, as dinge lyk net beter wees as hierdie twee minerale is in balans. "Wanneer vlakke van kalsium en magnesium is gebalanseer in die liggaam, koolhidrate drange is geneig om te verminder," sê McAllister. Hierdie minerale kan ook bevorder rustige slaap, verminder spiere krampe, te reguleer bloedsuikervlakke, en migraine te verminder.

Die PMS pil: Jy kan die beste vir die behandeling van PMS met voedingsaanvullings is om `n gebalanseerde aanvulling te neem elke dag, sê Lark. Jou nabygeleë woonbuurt resep kan selfs verkoop produkte wat spesiaal geformuleer vir PMS simptome.

Moet jy na jou ginekoloog?

Die simptome van premenstruele sindroom selde bel vir mediese ingryping, maar drastiese omstandighede eis drastiese stappe. As jy alles hier het probeer en niks blyk te help, sien jou dokter oor `n voorskrif medikasie. Verder, as die simptome van PMS ernstig beïnvloed jou gesondheid en ander daaglikse aktiwiteite, sien so gou moontlik jou dokter. Jy kan premenstruele dysphoric wanorde (PMDD), `n meer ernstige komplikasie van PMS simptome te hê.

MEER: 7 Verrassende Dinge Jou Eerste Tydperk sê oor jou

Paneel van Adviseurs

Video: The Great Gildersleeve: Gildy`s New Car / Leroy Has the Flu / Gildy Needs a Hobby

Steven Jepson, besturende direkteur, is die mediese direkteur van die Utah Dermatologiese en mediese prosedures Clinic en skrywer van 7 Maniere om te kyk jonger Sonder Ondergaan die mes.

Susan G. Kornstein, besturende direkteur, is `n professor in psigiatrie en verloskunde-ginekologie en uitvoerende direkteur van die Instituut vir Women`s Health by Virginia Commonwealth Universiteit in Richmond.

Susan Lark, besturende direkteur, is die regte klinikus, dosent, en vroue se gesondheid deskundige. Sy hou drlark.com en is die skrywer van verskeie boeke, insluitend Hormoon Revolusie.

Rallie McAllister, MD, MPH, is `n raad-gesertifiseerde familie dokter in Kingsport, Tennessee, en skrywer van verskeie gesondheidsverwante boeke, insluitend Gesonde Kosblikkieprojek: Die werkende ma`s Guide to hou jou en jou kinders Trim en Ry for Life: `n amazone Guide to Lifetime Gesondheid en fiksheid.