Swangerskap workouts: 6 redes om te oefen terwyl hulle swanger is

Swangerskap is wonderbaarlike en een van die mooiste dinge op hierdie planeet. (En baie geluk as jy van plan is om `n nuwe lewe in hierdie wêreld te bring.) Terwyl jy fokus op die skep van `n gesonde swangerskap, al is, is dit belangrik om swangerskap workouts aan te spreek. Een van die grootste vrae wat ek kry van swanger vroue is "Is dit ok om oefensessie terwyl hulle swanger is?" Natuurlik, dit is altyd die beste om te konsulteer met jou dokter, maar tensy jy `n paar voorwaarde dat nadelig beïnvloed deur oefening, jou dokter sal gewoonlik jy vertel die antwoord is ja.

Na `n gesonde leefstyl is baie belangrik vir jou gesondheid en die gesondheid van jou baba. Op `n tyd, sien `n swanger vrou te oefen was skaars. Daar was `n tyd toe sien swanger vroue oefening was rare- maar dit is beslis `n ding van die verlede en vir goeie rede. `N Gesonde leefstyl sluit oefening sowel as `n slim voeding plan.

In terme van die uitoefening terwyl hulle swanger is, Die Amerikaanse Swangerskap Association beveel aan 30 minute se oefening meeste dae per week. Wat kan insluit `n vinnige loop, `n klas by die gym, fietsry, hardloop, swem en selfs krag opleiding. Vlakke van intensiteit is beslis belangrike oorwegings. Jy kan gehoor het van die storie van professionele vlugbal speler, Kerry Walsh, kry goedkeuring van haar dokter om voort te gaan speel terwyl hulle swanger is. Hoewel dit uiterste mag gelyk het, en vir sommige is dit, die feit is dat jou baba veilig is geleë in die baarmoeder, omring deur vloeistof in die amniotiese sak, saam met spiere en organe. Al hierdie dinge laat beweging heen en weer sonder skade. Nou, dit beteken nie dat jy nodig het om `n professionele vlugbal speler of top marathoner geword, al het ek nog gelees het baie stories van vroue wat vir marathons terwyl hulle swanger is opgelei. Jy het eenvoudig nie om dit so ver te neem om te verseker dat jy en jou baba die voordele van goeie gesondheid en oefening kry. (1) 

Maar ek wil daarop wys iets wat van kritieke belang. By die oorweging van swangerskap oefeninge, dit is nie die tyd om te probeer om gewig te verloor. As dit is jou bedoeling, regtig nodig om jou denke te skuif in `n groot manier. Dit is normaal om oor 25 tot 35 pond te kry tydens swangerskap. Die fokus moet wees op `n gesonde swangerskap en, terwyl die behoud van jou gewig in toom is belangrik, dit kan gewoonlik gedoen word met gesonde kos keuses en `n paar in ooreenstemming oefening - net `n bietjie, `n paar keer `n week. Uiteindelik, fisiese aktiwiteit voor, tydens en na swangerskap kan groot voordele vir die gesondheid vir jou en jou baba te voorsien. (2, 3)

Hoe om te bepaal of dit OK is vir Oefening tydens swangerskap

Ek weet dat baie vroue het kommer uitgespreek oor die vraag of dit OK is om te oefen terwyl hulle swanger is of nie. Eerstens, die gesonder jy is, hoe gesonder jou baba sal wees. Jy moet die absolute beste sorg vir jouself. As jy voor swangerskap uitgeoefen, jy is waarskynlik fyn om voort te gaan op `n maklik-om-matige vlak. As jy egter nie uit te oefen voordat hy swanger is, moet jy stadig af begin en werk in `n spesifieke oefening regimen wat ontwerp is vir jou swangerskap.

Nog nie seker of jy moet oefen tydens swangerskap? Hier is wat jy nodig het om te weet om te help om hierdie besluit. Oefeninge tydens swangerskap kan baie voordele bied soos help om die risiko van te verminder Preeclampsie, gestasie diabetes, hipertensie versteurings en algemene ongemak. Verder kan dit maak die geboorte proses gaan `n baie gladder. Op die top van dat, jy is reeds die opstel van `n goeie voorbeeld vir jou gesin vir volgehoue ​​gesondheid. As jy sorg vir jouself, kan jy `n beter sorg vir jou pasgebore en die mense rondom jou. Ongeag, as jy nie seker is, praat met jou dokter, begin stadig en kies oefeninge wat jy geniet. Plan tyd saam met vriende en familie om te bly gemotiveer. (4)

Dinge om te vermy terwyl hulle swanger is

Daar is hormone wat ontwikkel tydens swangerskap wat tipies veroorsaak dat die ligamente wat jou gewrigte te ondersteun, om plek te meer ontspanne as gewoonlik word. Dit skep meer risiko van besering wanneer jy oefen terwyl hulle swanger is, veral wanneer jy met behulp van onstabiele bewegings op sekere terreine. Hier is `n paar voorsorgmaatreëls wat jy moet neem:

• Vermy aktiwiteite wat maklik val of misstappe kan veroorsaak.
• Vermy kontak sport of aktiwiteite wat intense of onverwagse yster mosies kon skep.
• Uitgebreide spring, hop, huppel, of weerkaats kan nie reg wees vir jou, afhangende van jou vorige oefening roetine.
  
• Wees versigtig wanneer jy bewegings wat vereis draai jou middellyf terwyl staan.
  
• Moenie te voer risiko aktiwiteite hoë soos valskermspring, navigeer, warm joga of duik.
  
• Oor die algemeen, as jy dit nog nie gedoen het enige oefening, maak seker dat jy nie skielike sarsies van beweging uit te voer. Jy het om die oorgang na dit. Wees versigtig wanneer die uitoefening in warm, vogtige weer. Dit is die sleutel om te verhoed dat ontwater. hou nooit jou asem, terwyl die uitoefening en eenvoudig nie druk jouself te ver. (5)
  

6 Voordele van Uitvoerende Swangerskap Oefeninge

1. Oefening kan die risiko van Preeclampsie, gestasie diabetes en hipertensie versteurings te verminder.

Een studie geëvalueer moderate- en lewenskragtige-intensiteit oefening tydens swangerskap. Die studie het getoon `n skakel tussen enige deelname aan oefening en verminderde kans van gestasie gewigstoename en gestasie diabetes. Meer navorsing dui daarop dat `n gesonde dieet en aktiwiteit grootliks verminder "moeder- bloedglukosevlakke" en insulien tydens swangerskap, wat kan lei tot `n vermindering van fetale macrosomia en moederlike gewigstoename. Hoewel meer studies moet gedoen word, navorsing toon dat oefening kan help komplikasies en risiko wat verband hou met Preeclampsia, gestasie diabetes en hipertensie versteurings te verminder. (6, 7, 8)

2. Oefening kan grootliks verminder ongemak wat verband hou met swangerskap. (Dit is ook wetenskaplik bewys om geluk te verhoog!)

Of aktiewe voor swangerskap of nie, kan oefening regtig help verminder ongemak wat verband hou met die voorkoms en algemene swangerskap-tipe gevoelens. Studies dui daarop dat die meeste vroue wat aktief voor swangerskap was voortgegaan om aktief te wees, maar verminder hul vlak van aktiwiteit tot `n mate, terwyl hulle swanger is. Nog `n analise fokus op geluk en fisiese welstand bevind dat vroue wat fisies aktief tydens swangerskap was gevind `n groter gevoel van welsyn en plesier van die lewe en het voortgegaan hierdie lewenstyl na die swangerskap. (9)

3. Oefening help elimineer rugpyn, hardlywigheid, opgeblasenheid en swelling.

Omdat swangerskap heeltemal jou swaartepunt kan verander, dit dikwels veroorsaak rugpyn. Daarbenewens swangerskap lei dikwels tot blaas, hardlywigheid en swelling van die liggaam. Deur die handhawing van `n oefening roetine wat veilig is vir swangerskap, kan jy jou rug hou sterk, wat-swangerskap verband hou rugpyn kan verminder. Oefening met `n goeie vorm ook in stand te hou `n sterk postuur, iets wat ook terug kan verlig pyn. Oefening help ook verminder hardlywigheid, opgeblasenheid en swelling deur die vermindering van thebuildup van oortollige gas. Dit help die stoel skuif deur die liggaam om jou meer gereeld te hou. (10, 11)

4. Oefening kan jou energie grootliks vermeerder, verbeter jou bui en die verbetering van die slaap.

Video: Abortion Debate: Attorneys Present Roe v. Wade Supreme Court Pro-Life / Pro-Choice Arguments (1971)

Swangerskap is `n bekende energie zapper. Dit maak sin - `n pragtige mens ontwikkel en dit skep die behoefte aan `n paar mooi groot hormonale veranderinge in die liggaam, in die besonder, progesteroon. Al hierdie dinge kan geestelik dreineer wees, iets wat dikwels lei tot buierigheid. Die eerste en derde trimesters is na bewering die taaiste in terme van energie. Die tweede trimester is gewoonlik `n bietjie makliker as die liggaam en gees `n geruime tyd om aan te pas by die ontwikkeling wat plaasvind binne dit en daar is `n baie opwinding met beplanning gehad het. Om hierdie veranderinge beter te bestuur, kan oefening broodnodige energie te verskaf, asook gee jou die voordeel van `n goeie nag se slaap. hou dit net in toom. Oordoen dit nie. Trouens, te veel oefening lei tot lae energievlakke. Gaan met jou dokter as jy gaan deur die fases van swangerskap en aan te pas soos nodig. (12)

5. Oefening tydens swangerskap kan arbeid te verbeter.

Mona Shangold, MD, direkteur van die Sentrum vir Women`s Health en Sport Ginekologie in Philadelphia, het FitPregnancy en Baby: "Mense het altyd gedink res was die norm en oefening was gevaarlik, maar nou het ons besef dat in `n swangerskap sonder enige komplikasies, die teenoorgestelde is waar. "(13) 

Terwyl die uitoefening tydens swangerskap te voorkom oortollige gewigstoename, dit ook kan help verkort jou lewering tyd. Swanger vroue wat bly in die vorm deur middel van toepaslike oefening is beter in staat om te gaan met die stres wat dikwels gepaard gaan kraam. Fiksheid verbeter uithouvermoë, nog `n faktor wat arbeid verbeter. Voorgeboortelike klasse ook help as hulle opsies vir asemhalingspatrone en adres sal verken Kegels,oefeninge wat help versterk die pelviese area. (14, 15)

6. Swangerskap oefeninge help om terug te kry in die vorm vinniger.

As jy uitgeoefen tydens swangerskap, en gaan voort na, is daar `n goeie kans dat jy sal terug te kry in die vorm vinniger na jy die baba. Net in gedagte hou dat jy realistiese verwagtinge moet gestel om teleurstelling en depressie voorkom. Verslae toon dat vroue is minder geneig om oefening na geboorte voortgaan, maar dit is `n kritieke tyd om dit aan die gang te hou as dit medies veilig is om dit te doen. Vroue wat gereeld oefen tydens die borsvoeding stadium is geneig om beter fiksheid vlakke sonder dat het Borsmelk produksie of die ontwikkeling van die baba. So kan jy dit doen? Ja natuurlik. Maar in teenstelling met `n baie bekende persoonlikhede wat maak dit so eenvoudig en maklik lyk (moenie vergeet hulle persoonlike afrigters, private sjefs, assistente en so aan), jou liggaam nodig het die regte tyd om daar te kom. Een van die beste dinge wat jy kan doen is oefening voor en tydens swangerskap, dan voort te gaan `n program na geboorte. Jy sal baie besig met jou pasgebore en uitputting sal `n geweldige rol speel, veral met `n gebrek aan slaap, maar daar is maniere om `n bietjie tyd in elke dag te beplan - net sinvol wees. (16, 17)

6 Tipe Swangerskap Oefeninge

Stap

Stap is `n groot vir enigiemand. Dit is `n ontspannende oefensessie en perfek as jy nie voor swangerskap is oefen. Dit is ook ideaal vir die insameling van `n groep vriende of ander mense wat swanger is en maak dit `n datum. (Dit sal jou help om vas te hou met dit.) En, natuurlik, die vars lug en vitamien D is wonderlik newe-effekte van swangerskap oefeninge wat plaasvind in die buitelug Met die regte skoene kan dit meer aangenaam te maak, so stop deur jou plaaslike bestuur skoenwinkel en `n kenner kan jou help om die regte wedstryd vind. Ook, wees versigtig op die paaie wat onstabiel of glad kan wees. Hou in gedagte dat daar verskillende vlakke van die loop. Stap van enige aard is groot, maar as jy net loop, is jy nie van plan om so veel voordeel as wanneer jy haal die tempo `n bietjie te kry. Weereens, as jy nuut is tot hierdie, is dit dalk `n bietjie tyd in beslag neem. Werk in dit stadig en hou `n noue tjek oor hoe jy voel.

loop

Stap te maklik vir jou? Probeer hardloop. Dit is meer geneig om te gebeur as jy reeds `n was naaswenner. Onthou net om seker te maak met jou dokter eerste ongeag of jy `n hardloper voor of nie. Maklik draf kan groot terwyl hulle swanger is. Dit sal beslis jou hartklop en die uitoefening van jou hart is deel van die doel te bereik. Jy kan `n hartklop monitor dra of gebruik die goeie voorgestel "standby: die gesprek toets. As jy nie kan praat terwyl hy loop, is jy waarskynlik gaan om dit by `n hoë intensiteit wat dalk nie geskik vir swangerskap. hou dit net in toom en veilig wees.

Gewig opleiding en Krag Opleiding

Gewigte en weerstand of krag opleiding kan groot wees, maar jy moet versigtig wees oor die hoeveelheid gewig wat jy opheffing te wees, selfs al is jy opgehef voordat swanger. Ligte hand gewigte en weerstand bands kan groot spiere Verstevigende tydens swangerskap en in plaas van die verhoging van die gewig, kan jy eenvoudig die aantal herhalings verhoog. Jy kan ook `n baie krag opleiding met behulp van jou eie liggaamsgewig. Praat met `n persoonlike afrigter of werk met `n professionele by jou plaaslike gym. Hulle kan jou wys hoe om die bewegings korrek te doen om te verseker om die beste resultate, terwyl veilig.

swem

As jy vir my vra wat my al die tyd die beste voorstel is vir oefening tydens swangerskap, sou ek het om te gaan met swem.

Water oefeninge is amazing, omdat hulle die gewig van jou liggaam ondersteun terwyl die vermindering van stres op die liggaam en hulle help elimineer spanning in jou bene en rug. Dalk is dit die beste deel? Jy hoef nie te bekommer oor die besering deur struikel en val. Jy kan die hart pomp te kry terwyl jy werk al jou spiere en terwyl jy `n paar broodnodige verligting vir jou spiere en skelet stelsel. Jy kan aansluit by `n klas by jou gym en selfs saam met `n swem afrigter vir `n meer spesifieke oefening plan.

joga

Joga vir swanger vroue, genaamd prenatale joga, bied `n lae-intensiteit oefening vir mammas-to-be. Dit bied `n holistiese gees-liggaam-siel benadering wat blyk om te help verwag moeders kry in harmonie met hul liggame te bring `n gevoel van bewustheid. Sommige inhou kan harder as ander. Neem dit stadig en maklik, luister na jou liggaam en net doen wat reg is vir jou voel. Moenie jouself te sit in `n riskante houding wat kan veroorsaak dat jy om te val. As jy voel pyn, stop. Daar is ton van die video`s aanlyn en prenatale joga klasse is gewoonlik baie maklik om te vind. Maar ek raai vermy vorme van warm joga, soos Bikram. Omdat die kamers is ingestel op `n hoë temperatuur, kan dit gevaarlik wees vir jou en jou baba wees en mag hipertermie veroorsaak. (18)

Fietsry

Fietsry is baie gewild deesdae en jy kan reeds `n fietsryer, maar swanger vroue dikwels bekommerd oor die gevare van on-road fietsry, insluitend val of selfs om getref deur `n motor. Daar is opsies. As jy bekommerd is, kies `n spin klas by die gym. Of jy nuut is tot fietsry is of `n ywerige fietsryer of driekampatleet, hierdie klasse is dikwels `n goeie passing. Hulle is `n lae impak en gedoen in `n groep instelling, die verskaffing van motivering. Kan nie die klastye maak? Die meeste gimnasiums toelaat om die spin bikes gebruik wanneer klasse is nie in sitting is. Jy kan baie verskillende workouts te doen op jou eie, soos tussenposes, om die hart pomp te kry. Die gebruik van fietsry skoene wat u toelaat om clip in `n beter workout gee, maar hulle is nie nodig nie. Die meeste het bande wat jy kan glip oor jou hardloopskoene te help in stand te hou `n beter kontak met die pedale.

Met betrekking tot die klas, net soos die ander oefeninge, moet jy besluit wat is die meeste veilig is vir jou en jou baba. As staande voel te intens of gee jou die gevoel van moontlik val, vermy dit. Hou `n ogie oor jou hartklop en hoe jy voel. Stoot harder kan riskant wees so te monitor jou moeite. (19, 20)

5 Oefeninge vir swangerskap

Hier is `n groot roetine wat jy kan doen in 15 tot 20 minute. Jy kan `n 10-tot-20 minute flink stap `n week by hierdie roetine `n paar keer. Doen 2 stelle, met `n minuut pouse 1-tot-2 tussen elke stel, werk tot 3 tot 4 stelle met verloop van tyd.

Squats

Plakkery tydens kraam kan voordelig met die opening van jou bekken area wees. Staan met jou voete skouer breedte uitmekaar en stadig laer in `n hurk posisie, asof jy gaan sit in `n stoel. Hou jou rug reguit, en sit jou gewig in jou hakke. Hou die hurk vir 10 tot 20 sekondes, dan stadig terug te keer na die beginposisie. Doen 5 tot 10 herhalings.

bekken kantel

Video: Para Que Es Bueno La Sabila Con Nopal

Deel op sosiale netwerke:

Verwante

• Soms, swangerskap is die beste oplossing
• Oefening in veilig vir baba swangerskap
• Swangerskap hoë bloeddruk gekoppel aan hartsiektes, diabetes
• Is crohn`s siekte of crohn`s dwelms `n gevaar in swangerskap?
• Die behandeling van psoriase veilig tydens swangerskap
• Die bestuur van asma tydens swangerskap
• Veilige aflewering: die behandeling van asma tydens swangerskap
• Swangerskap en diabetes skakel na apnee slaap
• I `m in `n goeie gesondheid - hoekom kan` t i swanger raak?
• Die beplanning van jou swangerskap oefensessie
• `Eet vir two` tydens swangerskap kan pak op te veel pond
• Is dit normaal om depressief tydens swangerskap?
• Die nikotienplakker: veilig vir jou en jou ongebore baba
• Tandheelkundige sorg veilig vir swanger vroue: kenners
• Die vreemde risiko van snork terwyl hulle swanger is
• Het jy `n veilige swangerskap met tipe 2-diabetes
• Crohn`s simptome: don `t worry, wees swanger
• Moet ek kry swanger?
• Beplanning van `n gesonde swangerskap met diabetes
• I `ve `n tydperk het nooit - kan ek kry swanger?
• Swangerskap teen lewering in risiko van borskanker