Top 10 vitamien B12 voedsel

Dit is beraam dat iewers tussen 1,5 persent tot 15 persent van die algemene Amerikaanse bevolking isvitamin B12 tekort, en jou kanse om `n tekort net verhoog soos jou ouderdom. Vitamien B12-tekort simptome kan insluit depressie, verwarring, swak geheue, balans probleme, jeuk en gevoelloosheid in die hande en voete, en nog baie meer. (1) As jy ly aan enige van hierdie kwessies, kan meer vitamien B12 voedsel wat jy nodig het in jou dieet.

Wat is vitamien B12? Vitamien B12, ook bekend as cobalamin, is `n wateroplosbare vitamien dis noodsaaklik om rooibloedsel produksie, gesonde brein en senuwee funksie, sowel DNA sintese. Selfs `n ligte vitamien B12-tekort kan lei tot verswakte geestelike funksie en `n lae energie. Vitamien B12 speel ook `n rol in die vorming van rooibloedselle, so `n tekort kan lei tot die produksie van groot, onvolwasse selle wat nie in staat is om suurstof behoorlik uit te voer is.

Voordele van vitamien B12 is groot en sluit die bevordering van energie, die vermindering van depressie, dalende suiker cravings en die verlaging van neurologiese degenerasie. Dit is beslis `n vitamien B (een van agt) wat jy nie wil hê om kort op val vir so baie redes! Hoe kan jy B12 in jou dieet? Verteer natuurlik hoë vitamien B12 voedsel soos vleis, pluimvee, vis, eiers en suiwelprodukte. Is jy gereed vir `n paar van my top gesonde optel wanneer dit kom by kos hoog in B12?

Top 10 Vitamien B12 Foods

Hier is net `n paar van die vitamien B12 kos wat jy kan eet op `n gereelde basis om seker te maak jy kry genoeg van hierdie noodsaaklike vitamien in jou dieet:

1. Beesvleis lewer: 1 ounce: 20 mikrogram (meer as 300 persent DV)
2. sardientjies: 3 onse: 6.6 mikrogram (meer as 100 persent DV)
3. Atlantiese makriel: 3 onse: 7.4 mikrogram (meer as 100 persent DV)
4. Lam: 3 onse: 2.7 mikrogram (45 persent DV)
5. Wild-wild salm: 3 onse: 2.6 mikrogram (42 persent DV)
6. Voedingswaarde gis: 1 eetlepel: 2.4 mikrogram (40 persent DV)
7. Fetakaas: 0.5 koppie: 1.25 mikrogram (21 persent DV)
8. Gras gevoer vleis: 3 onse: 1.2 mikrogram (20 persent DV)
9. Maaskaas: 1 koppie: 0.97 mikrogram (16 persent DV)
10. eiers: 1 groot: 0.6 mikrogram (11 persent DV)

1) beesvleis lewer

Die top voordeel van eet lewer is dit `n baie hoë B12 inhoud. Al wat dit neem is `n greintjie van beesvleis lewer om goed te kry oor die daaglikse vereistes van die meeste mense vir B12. Net altyd seker maak om beesvleis lewer van die hoogste gehalte aan te koop. Dit beteken lewer dis organiese uit gras gevoer en-weiding verhoog koeie. Beslag beesvleis lewer kan help anemie te voorkom, want nie net is dit `n hoë in vitamien B12, maar dit is ook hoog in yster en en folaat. Dit is drie voedingstowwe wat kan help met `n natuurlike herstel van anemie.

2) Sardientjies

Sardientjies is baie hoog in vitamien B12, en hulle is ook indrukwekkend hoog in iets anders noodsaaklik vir menslike gesondheid: omega-3-vetsure. Navorsing het getoon dat die omega 3 vervat in sardientjies voeding kan alle vorme van groot voordele vir die gesondheid, insluitend die bevordering van hartgesondheid, dalende inflammasie en help asma het. (2)

3) Atlantiese Mackerel: 3 onse: 7.4 mikrogram (meer as 100 persent DV)

Atlantiese makriel (nie koning makriel) maak my lys van gesonde vis, want nie net is dit super hoog in B12, maar dit is ook gelaai met omega 3, laag in kwik en is `n gegradueerde `n top vis kies vir gesondheid, asook volhoubaarheid. (3)

4) Lam

Lam is nie geëet soveel in die Verenigde State van Amerika as dit is in baie ander lande, maar dit het beslis indrukwekkend voeding inhoud. Dit is een van die top vitamien B12 kos, en dit is ook baie ryk in proteïen, yster, selenium en sink. Selenium en sink is twee groot-immuunversterkende voedingstowwe. (4)

5)-Wild Vasgevang Salmon

-Wilde gevang salm is een van die gesondste en mees voedsame proteïen bronne. Natuurlik, moet jy wild en nie gekweekte om die meeste van hierdie vis maak om van te kies wanneer dit kom by jou gesondheid. Wild-wild salm is gepak met vitamien B12 asook vitamien D, wat ook `n algemene vitamientekort deesdae. Navorsing het getoon dat 800 tot 5000 IU van vitamien D per dag muskuloskeletale gesondheid, natuurlik stadige veroudering van die skeletale struktuur kan verbeter, en verminder die tempo van frakture en val in ouer volwassenes wat meer as 65 (5)

6) Voeding Yeast

As jy `n vegetariër of vegan op soek na `n manier om meer B12 kry in jou dieet, voedingswaarde gis is `n goeie opsie. Dit is tipies versterk met B12 en ander B-vitamiene. Voedingswaarde gis word ook beskou as `n volledige proteïen aangesien dit ten minste nege van die 18 aminosure wat die menslike liggaam is nie in staat is om te produseer bevat.

7) Feta Kaas

Fetakaas is `n groot bron van vitamien B12 en baie ander voedingstowwe, soos riboflavien (vitamien B2) en kalsium. Tradisioneel word fetakaas gemaak van skaapmelk of `n mengsel van skape en bokke se melk. As jy fetakaas gemaak van melk rou skaap / bok se kan vind die voeding en gesondheid voordele is selfs beter. Sy hoë riboflavien inhoud is goeie nuus vir hoofpyn lyers sedert studies het getoon dat riboflavien aansienlik kan verminder die frekwensie van hoofpyn, insluitend migraines. (6)

8) Gras-Fed Bees

Gras gevoer beesvleis is nie net `n top keuse wanneer dit kom by vitamien B12 voedselbronne - dit is ook een van die beste dier bronne van proteïen. In vergelyking met graan gevoed vleis, dit is `n baie gesonder keuse. Navorsing het getoon dat gras gevoer beesvleis is hoër in voorlopers vir vitamien A, vitamien E en kanker-veg antioksidante in vergelyking met graan gevoed beesvleis. (7)

9) maaskaas

Maaskaas is hoog in vitamien B12 asook proteïen en kalsium. Dit is ook die ster bestanddeel van `n alternatiewe benadering tot kanker bekend as die Budwig protokol of die Budwig Dieet.

10) Eiers

eiers is `n groot nie-vleis bron van vitamien B12. Dit bevat ook cholien, wat ons lewers afhang om behoorlik te funksioneer. Navorsing het `n lae cholien vlakke met lewerdisfunksie en moontlik `n hoër risiko van die vorming van kanker gekorreleer. (8)

Top Gesondheid Voordele van Vitamien B12

1. Moontlike Kanker verhoed

`N Tekort aan vitamien B12 verhoed folaat uit omskep in sy aktiewe vorm. Daarom, DNA is nie in staat om behoorlik herhaal en kan beskadig word. Kundiges glo dat beskadigde DNA kan direk bydra tot die vorming van kanker. Vitamien B12 aanvulling saam met folaat aanvulling nagevors word as `n manier om te help afweer en selfs behandel sekere soorte kankers. (9)

2. Bevordert Brain Gesondheid

Lae vlakke van vitamien B12 het getoon dat die risiko van die ontwikkeling van Alzheimer se siekte in bejaarde mans en vroue te verdubbel. Vitamien B12 help lae vlakke van in stand te hou homosisteïen, wat kan `n rol in die ontwikkeling van Alzheimer se siekte te speel. Dit is ook noodsaaklik vir die vermoë om te fokus en kan help simptome van ADHD en swak geheue te verminder. (10)

3. kan verhoed Depressie

Verskeie studies het `n korrelasie tussen gedemonstreer depressie en vitamien B12-tekort. Dit maak sin, want vitamien B12 is nodig vir die sintese van `n neurotransmitter wat verband hou met die regulering van bui.

Een studie gepubliseer in die American Journal of Psychiatry gekyk na 700 gemeenskap-lewende, vroue liggaamlik gestremde ouer as 65. Die navorsers het bevind dat die vroue wat `n tekort aan vitamien B12 was, was twee keer meer geneig erg depressief as die nie-gebrekkige vroue te wees. (11)

4. Bloedarmoede Voorkoming en Rooi bloedsel produksie

Vitamien B12 is noodsaaklik vir die produksie van `n gesonde vlak en grootte van rooibloedselle. B12 help anemie, spesiaal megaloblastiese anemie te voorkom. Hierdie vorm van bloedarmoede beteken dat rooibloedselle is nie net minder in getal, maar ook groter as normaal in grootte sowel as onvolwasse. Al dié ongewenste rooibloedsel voorwaardes gelyk aan laer vlakke van suurstof maak dit deur die bloed na die liggaam se weefsels, wat kan lei tot algemene simptome van swakheid en moegheid.

5. Moedig Optimal Energy Vlakke

As `n B-vitamien, vitamien B12 help omskep die koolhidrate, proteïene en vette wat ons eet in bruikbare brandstof in die liggaam. Sonder hierdie doelskoppe plaasvind in `n ideale mode, mense met vitamien B12 tekortkominge het dikwels moegheid op `n gereelde basis. (12) Vitamien B12 is ook nodig vir neurotransmitter sein dat jou spiere saamtrek help en gee jou energie oor jou dag om te gaan sonder om te voel moeg en loop af.

As jy wil om optimale energie vlakke op `n gereelde basis te hê, die vitamien B12 voedsel ek net gepraat oor is nie misgeloop moet word nie.

Gevare van Lae Vitamien B12

Video: Meer vitamine E in je dagelijkse voeding met deze 6 voedingsmiddelen

Die huidige daaglikse aanbevole waarde vir vitamien B12 (gebaseer op `n 2000 daaglikse kalorie-inname vir volwassenes en kinders 4 jaar of ouer) is ses mikrogram per dag. (13) Soms is `n B12-tekort kan deur gemaskerde deur die neem van foliensuur in hoë dosisse. Vegans en vegetariërs is `n groter risiko vir B12-tekort sedert vitamien B12 in die eerste plek is gevind in dierlike voedsel. Ook diegene met lekkende derm en spysverteringstelsel wanabsorpsie mag wees op die risiko van `n tekort. Nog `n ernstige risiko faktor wat kan lei tot `n gebrek aan vitamien B12 is die neem van sekere voorskrif medisyne.

Moontlike gevare of newe-effekte van `n lae vlakke van vitamien B12 sluit in: (14)

• `N Tipe van anemie in wat daar minder nog groter rooibloedselle
• Balans en loop versteurings
• senuwee skade
• verwarring
• Verlies van vibrasie sensasie
• dementia (In `n gevorderde stadium van tekort)

Lae vlakke van vitamien B12 in swanger vroue kort voor of na bevrugting is wat verband hou met `n aansienlik hoër risiko van neuraalbuisdefekte in hul babas, sodat beslag vitamien B12 voedsel is veral belangrik vir swanger vroue. (15)

Resepte met Vitamien B12 Foods

As jy wil om te verseker dat jy kry genoeg B12 in jou dieet op `n gereelde basis, sal jy beslis wil om te kyk na hierdie resepte. Hulle bevat almal een of meer vitamien B12 kos. Plus, hulle is almal gelaai met heerlike geur!

Sommige van my gunsteling resepte met vitamien B12 voedsel sluit in:

• Almond korsagtig Salmon resep
• Maklik, Gluten-Free Bees Stroganoff resep
• Gevulde kool rolle met lam resep
• Borrie Eiers met Raw kaas resep

Voorsorgmaatreëls met Vitamien B12 Foods

As jy `n vitamien B12-tekort en besluit om `n B12 aanvulling te neem, is dit belangrik om te weet dat dit kan met sekere medikasie. Praat met jou dokter as jy op die oomblik medikasie te neem of enige chroniese gesondheid betref.

Medikasie wat bekend is om die vlakke van vitamien B 12 in die liggaam te verminder, sluit in:

• Anti-beslaglegging medikasie
• Galsuursekwestrante
• Chemoterapie medikasie (veral metotreksaat)
• kolgisien
• H2 blokkers
• Metformin (Glucophage)
• Protonpompinhibeerders, insluitend esomeprazole (Nexium), lansprazole (Prevacid), omeprazol (Prilosec) en rabeprazole (Aciphex).
• Antibiotika, veral tetrasiklien

B12-inspuitings is ook `n opsie as jy `n vitamien B12-tekort.

Finale Gedagtes oor Vitamien B12 Foods

Die beste manier om genoeg vitamien B12 te kry, is deur middel van `n gesonde dieet, waar moontlik. Dit is nie so `n harde taak sodra jy weet watter kosse bevat hierdie noodsaaklike vitamien.

Video: Geneesmiddel van de week - Vitamine B12

Die top 10 vitamien B12 kos Ek is mal sluit beesvleis lewer, sardientjies, Atlantiese makriel, lam, wild-wild salm, voedingswaarde gis, fetakaas, gras gevoer beesvleis, maaskaas en eiers.

Video: Ons groene landje wordt langzaam geel - RTL Z NIEUWS

Soos jy kan sien, is daar `n baie lekker opsies wanneer dit kom by kos hoog in B12. Ek hoop dat jy `n paar van my gunsteling B12-ryk resepte probeer. Ek dink jy sal beslis geniet hul smaak sowel as hul baie voordele vir die gesondheid B12.