Beste en ergste voedsel vir mense met `n hoë cholesterol

Die verandering van jou eetgewoontes kan verwarrend wees wanneer jy probeer is om `n hoë cholesterol te verlaag: Is jy die eet van voedsel wat jou toestand vererger sonder om dit te besef, byvoorbeeld?

Dit blyk dat die belangrikste element - en die gevaarlikste - is vet. "Bad" versadigde vet en trans vet verhoog die gevaarlike lae-digtheid lipoproteïen (LDL) cholesterol wat kan lei tot gedenkplaat opbou in die are. "Goeie" onversadigde vet help laer LDL cholesterol en verhoog voordelig hoë-digtheid lipoproteïen (HDL) cholesterol, wat LDL cholesterol kan verwyder en help om are duidelik.

"Natuurlik, genetika `n rol speel in ons hart gesondheid as ons ouer word, maar `n ongesonde dieet is `n toonaangewende bydraer tot swak hart gesondheid," sê Meghann Featherstun, RD, `n kliniese dieetkundige en well afrigter by die Universiteit Hospitale van Cleveland Verantwoordelike Sorg organisasie in Ohio.

As `n cholesterol-verlaging van dieet is jou doel, om die regte hoeveelheid vet - in die regte vorm - is belangrik. Die Nasionale Hart, Lung, en Bloed Instituut se (NHLBI) Terapeutiese leefstylveranderinge (TLC) dieet beveel `n totale vetinname van 25 tot 35 persent van die totale daaglikse kalorieë, en minder as 7 persent van die kalorieë moet kom van versadigde of transvette, wat is uiters sleg vir hartgesondheid.

Wat is `n gesonde cholesterol?

Volgens die NHLBI, jou risiko vir hartsiektes en ander gesondheids probleme, soos diabetes, verhoog as jy `n HDL cholesterol vlak van 40 mg per deciliter (mg / dL) of minder vir mans en 50 mg / dL of minder vir vroue . Die instituut beveel aan dat totale daaglikse cholesterol-inname minder as 200 mg / dL, en dat LDL cholesterol minder as 100 mg / dL.

Wat om nie te eet: voedsel wat Lig Cholesterol

Of jy het `n hoë cholesterol wat moet verlaag word of jy net wil `n reeds-gesonde cholesterol vlak in stand te hou, te vermy sekere kosse kan help.

Enige voedsel wat versadigde vette bevat `n no-no vir `n verlaging van cholesterol-dieet. Transvette is net so sleg, indien nie erger. "Trans vette is `n dubbele whammy - hulle verhoog LDL cholesterol en laer HDL cholesterol, "sê Featherstun.

Hier is `n paar spesifieke voedselsoorte te vermy:

enigiets gebraai Jy wil hard-pressed om te loop in `n restaurant in die Verenigde State van Amerika en `n diepbraaier nie vind. Maar as jy op `n verlaging van cholesterol dieet, neem `n slaag op die vetterige dinge. Nie net het diepbraai oorsaak kos om water te verloor en suig vet, maak dit meer kalorie digte, maar die olies wat voedsel is gebraai in is dikwels hoog in transvette, die ergste oortreders.

Video: Kidney Health Supplements 5 Tips to Keep the Kidney Healthy

As jy die gedagte van nooit eet `n ander crunchy ui ring nie kan dra, oorweeg die gebruik van olyfolie of sonneblomolie wanneer braai. In `n studie gepubliseer in Januarie 2012 in Die BMJ, navorsers in Spanje, waar olyf en sonneblom olies word gebruik vir braai, het bevind dat die eet van gebraaide kosse is nie verband hou met `n verhoogde tariewe van hartsiektes soos dit is in lande waar versadigde vette, soos varkvet en botter, word gebruik. Net seker wees dat hierdie olies verlede hul rook punt nie aan hitte - die temperatuur waarteen `n olie begin om te brand.

gehidrogeneerde olie Hierdie transvette is gevind in verpakte voedsel soos koekies, gebak, mayonnaise, beskuitjies, mikrogolf popcorn, en gevriesde etes, en hulle gebruik omdat hulle rak `n produk se lewe te verhoog. Jy kan weg van hierdie hoë-cholesterol skuldiges bly deur die nagaan van voedseletikette versigtig. "As `n voedsel bevat minder as 0,5 gram van trans vet per porsie, kan die voeding etiket nog lees `0 trans vet," Featherstun verduidelik. "In plaas daarvan, gaan die lys bestanddele," beveel sy. "As jy die woord sien `gehidrogeneerde,` koop dit nie."

vleis Hoewel die American Heart Association nie meer noem dieetcholesterol as `n bekommernis vir die meeste mense, die T.H. Chan Skool van Openbare Gesondheid aan die Harvard Universiteit in Boston wys daarop dat as jy hartsiektes, diabetes, of is `n "hiper-antwoord" ( `n hoë bedrag van `n dieet cholesterol verhoog jou bloedcholesterolvlakke), is dit steeds belangrik om die bedrag te beperk van cholesterol wat jy kry van voedsel. Net voedsel van dierlike oorsprong bevat dieetcholesterol. Vleis is ook geneig om ongesonde versadigde vette, wat slegte cholesterol vlakke kan verhoog bevat. Vleis met sigbare vet of vel is `n besonder onwyse keuse. Probeer om die bedrag van vleis in jou dieet te verminder. Wanneer jy wel vleis eet, knip af enige sigbare vet op steaks en tjops, en altyd verwyder die vel uit Turkye en hoender, sê Featherstun. Die keuse van maer snitte is ook noodsaaklik. Wanneer jy `n hamburger drang te bevredig, kies die maerste grond vleis moontlik, maar in gedagte hou dat selfs 90/10 grond beesvleis nog 9,1 gram vet en 3,6 gram van versadigde vette in `n gaar 3-ons bedien.

Video: Tips for Keto Beginners | A Conversation with Aaron from FatForWeightLoss!

Volvet-suiwelprodukte Baie mense besef nie hoe baie versadigde vette hulle uit melkprodukte kry soos volvet-roomys, kaas, die hele melk, en geheel-vet jogurt. "In plaas daarvan, kies suiwelprodukte wat vetvrye, gemaak met 2 persent melk, of `n gedeelte afgeroomde," sê Featherstun.

Wat om te eet: voedsel wat laer cholesterol

Video: Low good cholesterol | 5 Things You May Not Know About Cholesterol | Normal bad cholesterol levels

"Daar is `n groot getuienis om `n funksionele voedsel" wat laer cholesterol help ondersteun, "sê Featherstun. Voeg hierdie keuses om jou dieet:

Plant stanols en sterole "Dit is natuurlik voorkom verbindings gevind in plantselwande," sê Featherstun. "Hulle inmeng met cholesterol absorpsie in die dunderm en kan help laer LDL cholesterol." `N studie gepubliseer in Oktober 2012 in Lipiede in gesondheid en siekte bevind dat die eet van 9-10 gram stanols per dag kan help laer LDL cholesterol deur meer as 17 en soveel as 22 persent. Jy kan plant stanols en sterole kry in margarien-agtige versprei soos Benecol en Smart Balans, beskikbaar in die melkery afdeling van die meeste kruidenierswinkels.

Mono-onversadigde en poli-onversadigde vette "Hierdie vette kan help verminder LDL cholesterol," sê Featherstun. Om hulle te kry, eet vis hoog in omega-3-vetsure, soos salm, tuna, forel, haring, of koning makriel, ten minste twee keer `n week. Ander goeie bronne van onversadigde vette sluit chia sade, avokado, amandels, okkerneute, en olyfolie.

sojaprodukte "Soja proteïen bevat isoflavone en phytoestrogens, wat beide cholesterol absorpsie en nuwe cholesterol produksie te sluit," sê Featherstun. Goeie bronne van soja proteïen sluit tofu, sojamelk, en edamame. "Probeer om een ​​dag dierlike proteïen item te vervang met `n soja proteïen alternatief," Featherstun stel.

Hoë-vesel kosse "Dit onverteerbaar deel van `n plant optree soos `n spons en bind aan cholesterol en help om oortollige cholesterol wat is swaai in die bloedstroom verwyder," sê Sharon Zarabi, RD, `n dieetkundige en `n private berader om gewig te verloor chirurgie pasiënte by Lenox Hill-hospitaal in New York. Hoë-vesel kosse wat laer cholesterol sluit volgraan, soos 100 persent volgraanbrood, hawer, en barley- beans- donker, boomryke groen vegetables- en vrugte met `n taai vel. "Lees voeding etikette noukeurig en kyk vir veselinhoud groter as 3 gram per porsie," beveel sy. "Mik vir `n totaal van 25 tot 30 gram vesel per dag."

speserye Nie net speserye help geur kos, maar `n paar in die besonder is ook `n goeie deel van `n verlaging van cholesterol-dieet. "Borrie, rooi rooipeper, tiemie olie, en gemmer is al gedink om vet in die selmembrane te stabiliseer, wat lei tot laer trigliseriede, wat `n rol speel in cholesterol vlak as goed," sê Zarabi.

Deur die maak van hierdie veranderinge aan jou dieet, sal jy goed wees op jou pad na `n beter cholesterolvlakke en `n gesonder hart.